Будь то вес тела или гантели, силовые тренировки могут иметь огромное значение для тела и разума.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Поднятие тяжестей - это не только для бодибилдеров. Фактически, силовые тренировки становятся все более популярными среди женщин. Более того, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы ощутить преимущества. Добавление сопротивления к тренировкам - например, путем увеличения веса гантелей дома или использования предметов домашнего обихода для увеличения веса во время тренировки - может помочь вам. тонизируйте, сжигайте калории, сжигайте жир, укрепляйте психическое здоровье и защищайте кости и суставы.
Если вы придерживаетесь принципов силовых тренировок, их можно выполнять с ограниченным оборудованием или без него, - говорит личный тренер Стюарт Джек. А с силовыми тренировками легко увидеть улучшения со временем. Увеличение силы обычно будет измеряться по весу поднятого груза, выполненным повторениям или времени, в течение которого мышца находится под напряжением, добавляет Стюарт.
Все, что вам действительно нужно для начала, - это один из лучших ковриков для йоги, который защитит суставы и не даст вам поскользнуться во время тренировки, и, возможно, некоторые из лучшие леггинсы для тренировок чтобы вы чувствовали себя комфортно и поддерживали вас во время рутины, и вы были готовы к работе.
Чем отличается силовая тренировка у женщин?
Силовые тренировки для женщин аналогичны силовым тренировкам для мужчин. Это включает в себя использование собственного веса, гантелей или попытки тренировки с эспандерами для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Однако, несмотря на пользу силовых тренировок для женского здоровья, только около 20% женщин на самом деле делаю это часто.
«Основная цель при выполнении силовых тренировок - создать постоянную перегрузку в мышцах», - говорит Стюарт , который также является соучредителем Musclemary. Организм реагирует на эту перегрузку и получает стимул к восстановлению и адаптации. Вы становитесь сильнее по мере того, как становится легче управлять стимулом (весом или упражнением) по мере продвижения тренировки.
Добавление сопротивления к тренировкам и постепенное увеличение этого сопротивления с течением времени - например, путем увеличения веса гантелей - называется «прогрессирующей перегрузкой». Другие формы сопротивления включают штанги, гири и тарелки с отягощениями.
Постепенная перегрузка мышц заставляет их адаптироваться и побуждает становиться сильнее. В конце концов, ничего не изменится, если вы будете использовать одно и то же сопротивление изо дня в день.
Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?
Преимущества силовых тренировок для женщин безграничны, но часто женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки заставят их выглядеть громоздкими, и обращаются к другим типам упражнений, таким как йога или пилатес.
Но это не так. У женщин не такой же уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому нарастить мышечную массу не так просто, и есть учеба чтобы поддержать это.
К наиболее распространенным преимуществам силовых тренировок относятся:
- Снимает боли в спине
- Борется с естественной потерей плотности костей
- Наращивает силу
- Улучшает осанку и баланс
- Снижает риск травм
- Способствует сжиганию жира
- Улучшает психическое самочувствие
Как силовые тренировки укрепляют кости
По словам личного тренера, силовые тренировки помогают развить крепкие кости. Эйми Виктория Лонг , основатель Body Beautiful Method. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
тушеная индейка мультиварка
Это один из лучшая тренировка s для тех, кто отправляется в путешествие фитнес для женщин старше 50 , поскольку он борется с естественной потерей плотности костей, которую испытывают женщины во время и после менопаузы.
Кроме того, более сильные мышцы могут способствовать лучшему равновесию и могут снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
Как силовые тренировки снимают боль в спине
Возможно, раньше вы думали, что упражнения могут вызвать боль в пояснице , но исследовательская работа показывает, что силовые тренировки действительно могут облегчить боль в спине. Конечно, силовые тренировки должны выполняться безопасно, поэтому лучше начинать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не повредить спину.
В целом силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни, улучшив вашу способность выполнять повседневные действия. Сильные мышцы и кости облегчают движение. Кроме того, это может помочь в других видах спорта, вывести тренировки по ходьбе на новый уровень или помочь вам почувствовать себя сильным в начале бега.
Силовые тренировки не только помогают улучшить подвижность, но также помогают справиться с хроническими заболеваниями.
«Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы хронических состояний, таких как артрит, болезни сердца, депрессия и диабет», - добавляет Эйми.
Как силовые тренировки могут помочь вам избавиться от жира на животе
Да, силовые тренировки помогут сбросить вес! Это помогает вам управлять своими увеличение веса в период менопаузы, - говорит Эми. Хотя он может не набрать столько калорий, сожженных на вашем фитнес-трекере, по сравнению с кардио тренировки дома или бег, это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать больше калорий в часы после силовой тренировки.
Это известно как эффект после ожога, или, более конкретно, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
Там были учеба которые показывают, как увеличенная в результате силовых тренировок мышечная масса помогает сжигать больше калорий.
Существует так много преимущества протеинового порошка это также может помочь вам нарастить силу и мышечную массу, а также сбросить вес. Белок так важен для того, чтобы дать вам достаточно энергии, помочь вам почувствовать себя сытым и поддержать рост силы. Однако некоторые эксперты также считают, что он может помочь похудеть, поскольку не дает вам перекусить в течение дня.
Как силовые тренировки улучшают психическое благополучие
Помимо пользы для физического здоровья от силовых тренировок, есть также польза для психического здоровья, и они могут улучшить ваше состояние. биологический возраст .
Ходьба полезна для вашего психического здоровья, но Эйми объясняет, что силовые тренировки могут помочь рассеять мозговой туман и улучшить ваше настроение.
На самом деле нет ничего лучше, чем поднимать что-то тяжелое, и исследования показали связь между силовыми тренировками и психологическим благополучием.
Один изучение обнаружили, что тренировки с отягощениями два или более дней в неделю на самом деле привели к «значительному» уменьшению симптомов у людей, страдающих от легкой до умеренной депрессии.
легкий рецепт шоколадного трюфеля для детей
Когда и как часто нужно тренироваться на силу?
Если вы новичок и совершенно не знаком с силовыми тренировками, лучше всего стремиться к двум-трем тренировкам всего тела каждую неделю, используя упражнения, подобные перечисленным ниже. Убедитесь, что вы берете день отдыха между днями тренировок, занимаясь только такими видами деятельности, как легкая ходьба, плавание или йога для начинающих .
По мере того, как вы продвигаетесь на протяжении силовых тренировок, продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес. Вы также можете смешивать упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно в этот момент, но все же продолжайте немного бросать себе вызов и заставляйте эти мышцы работать!
Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что первым делом лучше потренироваться на пустой желудок, в то время как другим нужно немного топлива.
В любом случае, углеводы - ваш лучший выбор перед тренировкой. Либо порция медленно высвобождаемых углеводов на ужин, например, цельнозерновой рис или цельнозерновые макароны, и / или порция углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овса утром перед утренней тренировкой или днем перед вечерней тренировкой.
Как заниматься силовыми тренировками дома без оборудования
Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.
Творческий подход может помочь. По словам Стюарта, это может включать простое использование бутылок с водой в качестве утяжелителей или наполнение рюкзака тяжелыми книгами.
Лучшие силовые упражнения, которые можно выполнять дома, включают:
- Сплит-приседания
- Становая тяга на одной ноге
- Ягодичные мосты на одной ноге
- Отжимания
- Подтягивания
- Доски
Сплит-приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой в шахматном положении.
Медленно опустите тело вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, и смотрите вперед.
Когда ваше заднее колено парит прямо над землей, оттолкните переднюю ногу назад, приняв смещенную стойку.
Повторить 10 раз.
Поменяйте местами ноги и повторите еще 10 раз.
Добавьте по весу в каждую руку для дополнительного сопротивления.
Становая тяга на одной ноге
Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы усилить сопротивление этому движению.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, перенеся весь вес на одну ногу. Другая нога должна включиться, медленно оторваться от земли и вытянуться прямо за вами.
Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не окажется в положении T, вытянув заднюю ногу прямо позади вас, а туловище будет почти параллельно земле.
Толкайте ступню о землю, чтобы медленно вытянуть вытянутую ногу и вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз перед тем, как поменять местами и повторить 10 раз с другой ногой.
Ягодичные мосты на одной ноге
Лягте спиной на коврик или землю.
Согните правое колено и поставьте правую ногу на коврик. Ваша левая нога должна вытянуться вперед.
Сохраняя устойчивый позвоночник, протолкните правую ногу, поднимите бедра и держите левую ногу прямо.
Удерживая это положение, сжимайте ягодицы (мышцы ягодиц), затем медленно опускайтесь обратно. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Отжимания
Возможно, вы захотите встать на колени для этого.
Держите спину прямо, руки положите ниже плеч, чуть шире плеч.
паштет из копченой скумбрии рецепт крем-фреш
Опустите свое тело к земле, сгибая при этом локти, затем медленно подтолкните себя к началу. Повторить 10 раз.
Подтягивания
Обычно для подтягиваний нужна перекладина. Однако дверная коробка может быть столь же эффективной и дома. Или вы можете приобрести несколько длинных лент сопротивления, которые будут перекрывать вашу дверь.
Как бы вы ни решили это сделать, держите тело прямо, подтягивайтесь как можно дальше от пола, сгибая при этом локти и прижимая локти к бокам.
Доски
Это простой ход, который может быть где угодно. Хотя вы можете инвестировать в один из лучшие толстые коврики для йоги чтобы ваши суставы были защищены при обшивке.
Лягте на пол, затем поднимитесь на предплечья, держа локти под плечами. Положите руки на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.
Держите тело вовлеченным, опустите голову и удерживайте это положение. Вы можете сделать это возле зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело находится на одной прямой линии. Старайтесь задерживаться на 20 секунд, затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте время.