Кроме того, эксперты рассказывают, как эти занятия повлияют на вашу физическую форму и эмоциональное благополучие.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Отправиться в новый путь к фитнесу для женщин старше 50 лет - это увлекательная задача и важный первый шаг в расстановке приоритетов в отношении здоровья и благополучия. Но если с момента вашего последнего занятия в тренажерном зале или тренировки прошло некоторое время, совершенно нормально нервничать или немного не знать, с чего начать. Cue - наш путеводитель по фитнесу для женщин старше 50 лет.
Когда дело доходит до физических упражнений, важно найти занятие, которое вам нравится, которое также будет соответствовать вашему образу жизни. При инвестировании в лучшие кроссовки для женщин является обязательным условием для увлеченных бегунов среди нас, если вы обнаружите, что боитесь ударов по тротуару каждую неделю, тогда можно перейти к другому занятию и попробовать что-то новое.
По мере того как мы стареем, наши тела меняются, и поэтому ваш распорядок фитнеса в 50 может полностью отличаться от того, как вы тренировались в свои 20. Раньше вы, возможно, любили тренироваться в поту с помощью высокоинтенсивных тренировок, которые доводили вас до предела. Хотя вы все еще можете выполнять HIIT-тренировки в 50 лет, вам также следует сосредоточиться на тренировках с низкой нагрузкой, укрепляющих, чтобы поддерживать суставы и бороться с естественной потерей плотности костей. Это также поможет улучшить ваше биологический возраст .
Важно найти режим упражнений, который вам нравится. Если вы этого не сделаете, вам будет сложно создать распорядок дня и найти мотивацию к тренировкам, которая поможет вам прожить недели и месяцы вперед. К счастью, существует множество других занятий, которые помогут вам узнать, какой режим фитнеса подходит вам. От пилатеса для начинающих до ходьба для похудения , вы скоро найдете занятие, на которое вам нравится тратить время и силы, которое также улучшит вашу физическую форму. Потому что, хотя упражнения должны быть сложными, они также должны приносить удовольствие!
Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, мы поговорили с ведущими экспертами в области здоровья и фитнеса, которые поделились с нами лучшими тренировками для женщин старше 50. Каждый найдет что-то для себя, независимо от того, начинаете ли вы свое фитнес-путешествие, или ищете мотивацию, чтобы вернуться на правильный путь. или хотите попробовать что-то совершенно новое.
Теперь осталось только зарядить фитнес-трекер, зашнуровать кроссовки и приступить к работе!
Фитнес для женщин старше 50 лет
1. Силовые тренировки.
Что это такое? Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, силовая тренировка - это любая тренировка, направленная на укрепление ваших мышц. Вы можете выполнять эти упражнения, используя собственный вес, эспандеры или гантели.
Каковы преимущества? «Возможно, вы не осознавали важность силовых тренировок для женщин, но специально для женщин старше 50 лет силовые тренировки могут предотвратить травмы и сохранить плотность костей», - говорит Грета Гудман , Тренер F45 Wimbledon.
На мой взгляд, увеличение плотности костей - очень недооцененное преимущество силовых тренировок. «Увеличивая вес скелета, кости становятся более прочными, что помогает снизить риск таких состояний, как остеопороз, остеопения и такие травмы, как переломы», - объясняет Грета.
«По оценкам, более половины женщин в возрасте 50 лет и старше имеют низкую костную массу. Низкая плотность костей чаще встречается у женщин из-за того, что они обычно имеют меньшие кости и теряют эстроген во время менопаузы. Так что силовые тренировки очень полезны, особенно для нас, женщин, на всех этапах жизни!
Как мне начать? Вы можете начать, не выходя из собственного дома, с домашняя тренировка видео с использованием вашего собственного веса или предметов домашнего обихода, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Если вы решили записаться на занятия или отправиться в тренажерный зал, Грета советует найти тренера, который поддержит вас в вашем путешествии.
Если вы новичок в силовых тренировках, ваш тренер может провести вас через процесс, встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам достичь того, чего вы хотите, - говорит Грета.
сколько веса похудел Том Керридж
Иногда начинать что-то новое может быть непросто, или когда мы начинаем что-то новое, мы можем испытывать непреодолимое чувство неготовности. Часто сделать первый шаг труднее всего. Сделайте первый шаг, идите в своем собственном темпе и, самое главное, наслаждайтесь путешествием! » - говорит Грета.
2. Пилатес.
Что это такое? Пилатес - это упражнение с низкой нагрузкой, которое развивает силу и улучшает гибкость, осанку и равновесие. Существует четыре основных типа пилатеса, в том числе матовый пилатес, реформатор пилатес, классический пилатес и современный пилатес. Все типы сочетают в себе серию укрепляющих упражнений, но используют разные последовательности и оборудование для работы с разными частями тела. Не дайте себя обмануть, ведь дело не только в растяжке, и вы обязательно почувствуете ожог!
Каковы преимущества? С возрастом мы естественным образом теряем мышцы, но регулярные занятия пилатесом могут помочь в борьбе с этим. По словам преподавателя пилатеса, сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями помогает укрепить мышцы и мобилизовать суставы. Лотти Сомерс .
«Это отличный способ мобилизовать наши суставы, поэтому мы можем проработать их в полном диапазоне движений и свободно двигаться без напряжения», - добавляет Лотти.
Пилатес также отлично подходит для поддержания активности мозга, улучшения концентрации и координации. По мере того, как мы изучаем новые движения и двигательные паттерны, мы тренируем свой ум присутствовать и сосредотачиваться, - добавляет Талия Уильямс. Директор по подготовке учителей в Ист-Ривер пилатес
Тогда вы получите невероятные преимущества для психического и эмоционального благополучия. Осознанность во время движения, присутствие в текущем моменте и работа над связью между телом и разумом могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить сон и уверенность в себе.
Как мне начать? YouTube полон тренировок по пилатесу, чтобы начать вашу практику. Все, что вам нужно сделать, это развернуть свой коврик для йоги и вперед. Многие студии пилатеса также предлагают онлайн-уроки пилатеса, поэтому вы можете изучить основы дома, прежде чем брать уроки для начинающих с другими. Если вы хотите сразу приступить к делу и начать в студии, начните с урока пилатеса на коврике или урока реформатора пилатеса для начинающих. Преимущество очных занятий заключается в индивидуальной поддержке и совете, которые вы получите от своего учителя, который поможет вам закрепить каждое движение и контролировать вашу осанку.
3. Скандинавская ходьба.
Что это такое? Скандинавская ходьба меньше о скорости и больше о технике. Используя набор палок для ходьбы, вы заставите работать мышцы верхней части тела, а также ноги, что даст вам полноценную тренировку для всего тела.
Каковы преимущества? Скандинавская ходьба поможет вам похудеть и набраться сил, наслаждаясь красотой природы. Это особенно удобно для женщин старше 50 лет, так как палки снимают нагрузку с коленей и нижних суставов, оказывая меньшее давление на ваше тело при ходьбе.
«Это идеально, потому что палки уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», - говорит Джилл Стюарт из Скандинавская ходьба, Великобритания . «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед - это легче, и люди могут продержаться дольше ».
Это также поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему без рисков, связанных с высокоинтенсивными кардиотренировками, и без давления, которое они могут оказать на ваше тело, - говорит. персональный тренер Люк Уортингтон.
Как мне начать? Купите лучшую женскую обувь для ходьбы, возьмите себе палки для ходьбы и прогуляйтесь по местному парку! Это так просто.
Объединение с семьей и друзьями или участие в спортивном клубе может сделать скандинавскую ходьбу еще более увлекательной, поскольку вы будете решать эту задачу вместе с другими единомышленниками. Гилл советует сначала не торопиться, освоить технику использования палок для ходьбы, а затем увеличивать дистанцию по мере того, как вы становитесь более уверенными.
«Как только вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно - и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки », - добавляет Гилл.
Не забывайте всегда планировать свой маршрут перед тем, как отправиться в путь, и делиться им с семьей или друзьями, заранее узнавать погоду и всегда гулять при дневном свете. Возьмите с собой много воды и закусок и отдыхайте, когда вам нужно на прогулке.
4. Танцы на пилоне.
Что это такое? Это не самая традиционная тренировка, но танец на пилоне на самом деле - это интенсивное потоотделение всего тела, сочетающее танец и акробатику, чтобы помочь вам укрепиться и привести в тонус, улучшить гибкость и почувствовать себя потрясающе.
Каковы преимущества? Pole dance - это усилитель полной уверенности, который вытолкнет вас из зоны комфорта. По мере того, как вы становитесь старше, принимать новые вызовы так же важно для вашего психического благополучия, как и для вашего физического здоровья.
«Танцы на пилоне - это пространство для вас, чтобы исследовать движения, а также чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре, - объясняет Далиджа Франклин, учитель Body & Pole. - Уверенность - это не просто чувство, когда вы занимаетесь танцами на пилоне. Вы будете источать это и в повседневной жизни. Моя самооценка и то, как я смотрю на свое тело, изменились с тех пор, как я начал заниматься танцами на шесте 14 лет назад. Я ценю свое тело за то, как далеко оно продвинулось, и за силу, которую оно приобрело благодаря танцам на шесте ».
торт джейми оливер карбонара
Вначале вы можете чувствовать себя немного неловко, и это нормально. Чем больше вы практикуетесь, тем увереннее вы себя чувствуете и тем сильнее становитесь.
Далиджа описывает самую большую проблему для своей ученицы как принятие идеи, что они могут чувствовать себя прекрасно и выйти из своей зоны комфорта. «Это нормально - чувствовать себя сексуально и уверенно, не подвергаясь демонизации или осуждению за это», - добавляет она. «Чем больше людей попробуют провести опрос и начнут его нормализовать, тем больше общество приспособится к этому и поймет, что это отличная тренировка для всех и всех, кто хочет ее попробовать».
Как мне начать? Если вы нервничаете по поводу своего первого урока, попробуйте начать с просмотра видео о тренировках с шестом на YouTube. Упражнения без экипировки помогут вам освоить некоторые из основных приемов, которые вы изучите в классе, и улучшат вашу гибкость. Когда будете готовы, запишитесь на занятия или предложите другу попробовать с вами тренировку. И помните, все в классе должны тренироваться, веселиться и чувствовать себя прекрасно.
«Поляк - сложная задача, но это путешествие на всю жизнь, о котором вы не пожалеете. Если вы ждете знака, чтобы танцевать на пилоне, это ваш знак! ' Далиджа добавляет.
5. Спиннинг
Что это такое? Вращение малоударно, но это одно из лучшие тренировки для потоотделения всего тела. Каждый раз, когда вы садитесь на спин-байк, вы можете рассчитывать на дальнейшее развитие. Крутитесь ли вы дома или в студии, вы можете рассчитывать почувствовать преимущества вращения сразу после первого занятия. «Это низкое воздействие, что делает его доступным для всех, и его легко начать как новичок», - говорит соучредитель Boom Cycle. Хилари Роуленд .
Каковы преимущества? Женщинам старше 50 лет, желающим улучшить свою сердечно-сосудистую систему, обязательно нужно попробовать спиннинг. Так как это по своей природе малоударно, вы не рискуете подвергнуть суставы дополнительному давлению. Вместо этого вы укрепите меньшую силу тела, улучшите кровообращение и нейрогенез, а также поддержите свое сердце, легкие и иммунную систему, - говорит Хилари.
Тренировки на спиннинге в помещении и в группе также могут быть невероятно полезными для женщин и создавать чувство общности. «Ощущение нахождения в комнате в окружении единомышленников без соревнований или чисел - просто веселье, отличные ритмы и много пота творит чудеса для повышения уровня эндорфинов», - говорит Хилари.
«Вращение - отличная тренировка, помогающая бороться с депрессией и смягчать последствия стресса, улучшать память и мышление и даже повышать уверенность и самооценку», - добавляет Хилари.
Как мне начать? Запишитесь на спин-класс в местном тренажерном зале или в спин-студии и приготовьтесь влюбиться в эту тренировку. Большинство студий предоставят вам туфли для спиннинга, которые пристегиваются к велосипеду, делая процесс вращения в такт полностью бесшовным. Не забывайте, как новичок, относиться к делу проще, забыть обо всех остальных в комнате и просто сосредоточиться на инструкторе.
«В Boom Cycle мы поощряем гонщиков действовать в своем собственном темпе и никогда, никогда не будем кричать кого-либо негативно во время поездки. Речь идет о том, чтобы хорошо провести время и получить удовольствие от поездки, - объясняет Хилари.
Если вы готовы инвестировать, вы также можете приобрести собственный спин-байк и вывести свои домашние тренировки на новый уровень. Будь то Peleton или Apex, иметь дома невероятно удобно и означает, что вы можете сесть на него в любое время, не записываясь на занятия. Вы можете принимать участие в живых занятиях или получать доступ по запросу, а также отслеживать каждую поездку, чтобы следить за своим прогрессом.
Если у вас уже есть состояние здоровья или вы беспокоитесь о том, чтобы начать новый режим фитнеса, вам всегда следует обращаться к врачу за дополнительными советами о том, что лучше для вас.