Вы знаете, сколько вам лет, но знаете ли вы, каков ваш биологический возраст?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Все мы знаем, сколько нам лет, но знаете ли вы, что есть калькулятор биологического возраста, который мы можем использовать, чтобы определить, сколько лет нашему телу?
«Мы привыкли измерять возраст в хронологическом порядке, считая годы с момента рождения, но наука говорит нам, что каждый человек стареет по-разному. Это зависит от унаследованных нами генов, окружающей среды и образа жизни '', - говорит Гордон Лаук, доктор философии, профессор биохимии и молекулярной биологии Загребского университета и соучредитель GlycanAge, домашнего набора для тестирования, который определяет биологический состав организма. возраст.
«Всегда есть люди, которые выглядят моложе или старше своего возраста. Однако старение - это не только внешний вид, например, хронические заболевания и воспаления, - объясняет Гордон. Биологический возраст - это всеобъемлющая количественная мера процесса внутреннего старения человека и хорошее приближение к общему состоянию здоровья. Но в отличие от хронологического старения, биологическое старение можно изменить, улучшить и даже обратить вспять.
Чем больше мы понимаем свой биологический возраст и то, что на него влияет, тем больше мы можем сделать для его улучшения. И это может быть так же просто, как зашнуровать ваш лучшая обувь для ходьбы и катание по тропам несколько раз в неделю.
Что влияет на наш биологический возраст?
Прежде чем использовать калькулятор биологического возраста, примите во внимание следующее: чтобы снизить свой биологический возраст, вы должны улучшить все аспекты своего здоровья и физической формы, - говорит эксперт по фитнесу. Шон Лервилл .
«Это включает в себя все аспекты упражнений, в том числе программу сопротивления, которая регулярно меняется каждые несколько месяцев, сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег для поддержания сильного сердца, и целостные тренировки, такие как растяжка, йога и подвижность, а также посредничество и расслабление для снижения стресса».
запеченный в духовке нарезанный картофель и лук
Если вы начинаете бегать с диван до 5k , пытаться йога для начинающих или выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте свои силы на новых занятиях в тренажерном зале, например бокс для женщин , регулярные занятия спортом и ежедневная активность помогут снизить ваш биологический возраст.
«Диета также играет важную роль, поэтому понимание здоровой и нездоровой пищи имеет жизненно важное значение», - советует Шон. «Витамины, минералы и фитохимические вещества из свежих овощей в качестве основного ингредиента еды, большое количество воды (800-1000 мл воды на кг веса тела - хорошее руководство), разумное количество сна (7-8 часов в сутки) и избегание того, что нам вредно, включая алкоголь, кофеин, фармацевтические и запрещенные наркотики ».
Но когда дело доходит до снижения вашего биологического возраста, это не универсальный подход, - говорит Гордон. Хотя переоценка своего образа жизни и сосредоточение внимания на своем здоровье и физической форме может улучшить ваш биологический возраст, дело не только в том, чтобы знать как избавиться от жира на животе или как потерять камень за месяц - играют роль другие факторы.
«Хотя некоторые факторы образа жизни резко ускоряют старение, например, увеличение абдоминального жира и курение, степень влияния потери веса или отказа от курения на биологический возраст зависит от сочетания генов человека и окружающей среды», - говорит Гордон. «Многие протестированные факторы образа жизни, влияющие на старение, кажутся очень индивидуальными, что указывает на необходимость разработки индивидуального подхода (например, индивидуальных упражнений)».
Гордон советует вместо того, чтобы спрашивать себя: «Что я могу сделать, чтобы улучшить свой биологический возраст?», Вам следует спрашивать: «Хорошо ли то, что я делаю, для меня?».
«Пока мы проводим дальнейшие исследования для решения этой проблемы, я рекомендую вести дневник изменений образа жизни и регулярно повторно измерять свой биологический возраст, чтобы отслеживать свой прогресс», - добавляет Гордон.
Калькулятор биологического возраста
Чтобы определить, как стареет ваше тело, воспользуйтесь этим калькулятором биологического возраста, чтобы определить, что вам нужно делать, чтобы увеличить продолжительность жизни. Начните со своего возраста, затем ответьте на восемь ключевых вопросов, добавляя или вычитая годы в зависимости от ваших ответов.
1. Как твой вес?
- У меня избыточный вес, и мне нужно сбросить камень или больше (+2 года)
- Я немного полноват - хочу сбросить полстона (+1 год)
- Я стройная, и мой вес соответствует моему росту (-2 года)
- У меня недостаточный вес (+1 год)
Почему это важно
Избыточный вес связан с повышенным риском возрастных заболеваний, от диабета 2 типа и высокого кровяного давления до артрита. Достижение здорового веса - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья, но становится сложнее оставаться стройным, когда вам исполнится сорок, а ваш метаболический возраст может увеличиться из-за менопаузы, а также из-за естественного процесса старения. .
«С возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому скорость метаболизма может замедляться», - говорит диетолог. Роб Хобсон . Вам нужно меньше калорий, чем в 20–30 лет.
2. Какой у вас уровень активности?
- Я занимаюсь аэробикой не менее 150 минут в неделю, а некоторые силовые тренировки для женщин (-2 года)
- Я не делаю много формальных упражнений, но стараюсь ходить как можно больше и немного занимаюсь йогой или Пилатес для начинающих иногда (без изменений)
- Я мало занимаюсь спортом (+2 года)
Почему это важно
Упражнения прорабатывают сердце и легкие, помогают контролировать вес, снижают стресс и повышают уровень эндорфинов для мгновенного подъема настроения. Рекомендуемые 150 минут упражнений в неделю - это минимум, который мы должны делать, но 40% людей в возрасте 40-60 лет делают менее 10 минут быстрой ходьбы в месяц.
Отправляясь в новое путешествие в фитнес для женщин старше 50 особенно важно. Когда женщины вступают в менопаузу и естественным образом стареют, они теряют плотность костей и мышечную массу. Регулярное выполнение целенаправленных силовых упражнений может помочь противодействовать этому, независимо от того, является ли это одним из лучшие тренировки с эспандером , попробуйте тренировку с собственным весом или поднимитесь на ступеньку выше с гирями или гантелями.
3. Что из перечисленного лучше всего описывает вашу диету в большинстве дней?
- Сбалансированный, в основном на основе фруктов и овощей, с небольшим количеством жирной рыбы, небольшим количеством мяса и очень низким содержанием сахара (-2 года)
- Я стараюсь хорошо питаться, но иногда употребляю нездоровую пищу, когда я в стрессе или занят (+1 год)
- Моя диета - это еще не все, чем могла бы быть. Я сладкоежка и живу на полуфабрикатах (+2 года)
Почему это важно
«Сбалансированная диета дает вам все питательные вещества, необходимые для здоровья в целом», - говорит Роб. «По возможности готовьте еду с нуля - полуфабрикаты часто содержат много сахара, который добавляет калорий, способствуя увеличению веса, и соли, что является плохой новостью для вашего кровяного давления».
4. Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, сколько вы садитесь ежедневно?
- Я в основном веду сидячий образ жизни и сижу не менее восьми часов в день (+2 года)
- Я сижу большую часть дня, но каждый час стараюсь вставать и опускаться (без изменений)
- Я активен. Не занимаюсь сидячей работой (-2 года)
Почему это важно
Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Диего, показало, что женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более короткие теломеры (колпачки на концах ДНК), в то время как более длинные теломеры лучше связаны со старением. Фактически, сидение в течение десяти или более часов может состарить вас на восемь лет. Взрослым рекомендуется прерывать длительные сидения и заниматься легкими делами. Это может быть просто вставание из-за стола и небольшая прогулка по офису или 15-минутное занятие йогой во время обеденного перерыва.
5. Вы курите?
- Нет, никогда не было (-2 года)
- Нет, но раньше (без изменений)
- Да (+2 года)
Почему это важно
Курение связано со многими формами рака, старением кожи, сердечными заболеваниями и остеопорозом. Хорошая новость в том, что отказ от курения позволяет вашему телу начать восстанавливать повреждения. Обратитесь к врачу за помощью или посетите NHS Smokefree . Исследования показывают, что ваши шансы навсегда остановиться намного выше, если у вас есть поддержка.
6. Как ты спишь?
- Я провожу семь или восемь часов по ночам и просыпаюсь отдохнувшим (-2 года)
- У меня меньше шести часов (+2 года)
- Я сплю повсюду. Лежу по выходным, но меньше сплю в будние дни (+2 года)
Почему это важно
«Во время крепкого сна организм выделяет вещества, которые играют важную роль в восстановлении иммунной системы», - говорит доктор Дженна Маччиочи, преподаватель иммунологии (биохимии) в Университете Сассекса. Исследования, проведенные в Университете Рочестера в США, показали, что мозг выводит токсины во время сна, снижая риск слабоумия.
Ключ к лучшему сну - это твердый распорядок сна и много времени на отдых.
7. Вы постоянно находитесь в стрессе?
- Да, но мне это удается с помощью медитации, танцев и чатов с друзьями (без изменений)
- Нет, хотя у меня на работе время от времени бывает кратковременный стресс (-1 год)
- Да, и я нахожу это подавляющим, и это сильно влияет на мое настроение (+2 года)
Почему это важно
«Короткие всплески стресса могут быть очень полезны для нас, быстро укрепляя иммунную систему», - говорит доктор Маччиочи. «Но длительный стресс вызывает появление маркеров воспаления в крови, что снижает иммунитет и способствует появлению нездоровых привычек», - объясняет она.
Когда вы чувствуете стресс, уделите время осознанным моментам в течение дня или поговорите со своими близкими о том, что вы чувствуете.
8. Сколько алкоголя вы пьете?
- Менее 14 единиц (одна единица = один небольшой бокал вина) в неделю, с несколькими безалкогольными днями (-1 год)
- Я пью каждый день и пью более 14 единиц в неделю (+2 года)
Почему это важно
Даже если вы пьете чуть больше, чем обычно, вы влияете на способность печени к регенерации, поэтому дни без алкоголя так важны. Пьянство увеличивает вероятность инсульта. Если вас беспокоит алкоголь, посетите пить За советом.
Алкоголь также может заставить вас набрать вес. «Любой алкоголь, который вы пьете, способствует накоплению жира - ваше тело сначала его усваивает, оставляя пищевые калории в виде жира», - говорит Роб.
обзор диеты Скарсдейла
Теперь, когда вы заполнили этот калькулятор биологического возраста, ваш биологический возраст моложе, старше или совпадает с вашим хронологическим возрастом? Если он моложе, поздравляю, но все же проверяйте его регулярно и продолжайте сосредотачиваться на выборе здорового образа жизни. Если он такой же или старше, следуйте инструкциям, чтобы посмотреть, сможете ли вы отдохнуть на несколько лет и почувствовать себя здоровее.