Наше руководство о том, как начать бегать, поможет вам: от подготовки к пробежке до создания регулярного распорядка ...
(Изображение предоставлено Гетти)
Если вам интересно, как начать бегать, но вы не знаете, с чего начать, вам повезло! Наш экспертный гид поможет вам.
У вас есть пара лучших кроссовок для женщин, возможно, вы также приобрели один из лучших фитнес-трекеров. и лучшие леггинсы для тренировок, но даже со всем комплектом может быть сложно узнать, как начать бегать, когда вы никогда этого не делали раньше.
Миллионы людей во всем мире бегают хотя бы раз в неделю. И неудивительно, что это число растет, особенно среди женщин и взрослых среднего возраста, поскольку мы начинаем больше понимать, как это помогает укрепить наше тело и разум.
Исследования показывают, что те, кто занимается спортом, в среднем живут на шесть лет дольше, чем те, кто этого не делает, говорит Доктор Санджай Шарма , профессор и консультант по кардиологии Лондонского университета Святого Георгия. Спорт и регулярные физические упражнения оказывают бесчисленное количество положительных эффектов при ряде состояний, таких как диабет, высокое кровяное давление, депрессия и болезни сердца.
Это не только одна из лучших тренировок для вашего физического здоровья, но и множество преимуществ для психического здоровья и благополучия.
идеи рисования бабочки
«Уровни серотонина, дофамина и даже гормона роста были выше после пробежки, и все это способствует возникновению чувства эйфории, поднимающего настроение», - сказал капитан Adidas Runners, Оливия Росс Херст , объясняет. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете улучшить свое настроение, поскольку повторяющиеся упражнения со временем фактически увеличивают количество дофаминовых рецепторов в мозгу.
Но, прежде чем вы начнете и начнете пожинать плоды бега, важно правильно подготовиться. Чтобы помочь вам начать беговое путешествие, мы поговорили с экспертами, которые поделились своими главными советами по началу работы.
1. Подготовьтесь к пробежке должным образом.
Прежде чем отправиться в путь или на беговую дорожку, обязательно приобретите хорошие кроссовки и светящуюся одежду. Кроссовки должны быть удобными, легкими, дышащими и достаточно гибкими, чтобы они возвращались назад при движении. Если они кажутся естественным продолжением вашей стопы, у вас есть хорошая пара!
Перед тем, как начать бег, всегда делайте разминку, а когда закончите, дайте несколько минут остыть. Это может быть простая пятиминутная быстрая прогулка до и после пробежки или короткая прогулка. домашняя тренировка как разминка или заминка.
Если можете, начните бегать по ровным поверхностям, чтобы свести к минимуму толчки, которые могут повредить суставы. Но если вы стремитесь покорить трассу, купите пару лучших кроссовок для бега по пересеченной местности для дополнительной поддержки.
Если у вас уже есть заболевание или есть какие-либо опасения по поводу начала нового режима упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать бегать.
Если вы страдаете диабетом, особенно важно сообщить врачу, что вы начинаете бегать, и убедиться, что у вас есть подходящие тренажеры для защиты ног, особенно если у вас плохое кровообращение.
2. Лучше всего наращивать медленно
Вы не только хотите знать, как начать бегать, но также хотите знать, как продолжать бегать. Чтобы поддерживать темп, важно постепенно наращивать силу и физическую форму. Кристина Макдональд, гуру бега и автор книги Run Yourself Fit, рекомендует поэкспериментировать с интервалами ходьбы / бега в формате, аналогичном плану бега NHS Couch to 5K.
Каждую неделю старайтесь немного увеличивать продолжительность бега или сокращать интервалы между ходьбой, - советует Кристина. Ее восьминедельный план поможет вам неуклонно увеличивать время бега, давая вашему телу время на восстановление. Увеличивайте время бега только на 10% каждую неделю, чтобы оставаться свежим и бодрым.
3. Создайте регулярный распорядок дня и следуйте графику тренировок.
Важно создать распорядок бега, который будет работать на вас. Вы должны получать удовольствие от бега, поэтому не ставьте перед собой нереалистичных целей пробежать 5 км в первые несколько недель. Для начала Кристина рекомендует бегать три раза в неделю, увеличивая свое время каждую неделю и выбирая день и время, которые подходят к остальной части вашего распорядка, чтобы вы могли выработать привычку бегать. Для начала воспользуйтесь этим расписанием бега в качестве вдохновения:
1 неделя
- Понедельник: Бег 1 мин. / Ходьба 2 мин. X 5 = 15 мин.
- Среда: Бег 1 мин. / Ходьба 1 мин. X 5 = 10 мин.
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренер, езда на велосипеде или плавание 15 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 15 минут с минимальным перерывом на ходьбу
2 неделя
- Понедельник: Бег 1 мин / ходьба 2 минуты x 6 = 18 минут
- Среда: Бег 2 мин. / Ходьба 1 мин. X 6 = 18 мин.
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренажер, езда на велосипеде или плавание 20 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 20 минут с минимальным количеством перерывов на ходьбу
3 неделя
- Понедельник: Бег 2 минуты / ходьба 2 минуты x 6 = 24 минуты
- Среда: Бег 3 мин. / Ходьба 1 мин. X 4 = 16 мин.
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренер, езда на велосипеде или плавание 22 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 25 минут с минимальным количеством перерывов на ходьбу
4 неделя
Стив Джереми Кайл вики по безопасности
- Понедельник: Бег 3 минуты / ходьба 2 минуты x 4 = 20 минут
- Среда: Бег 4 минуты / ходьба 2 минуты x 4 = 24 минуты
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренер, езда на велосипеде или плавание 25 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 30 минут с минимальным перерывом на ходьбу
Неделя 5
- Понедельник: Бег 5 минут / ходьба 2 минуты x 3 = 21 минута
- Среда: Бег 5 минут / ходьба 1 минута x 5 = 30 минут
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренер, езда на велосипеде или плавание 25 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 35 минут с минимальным количеством перерывов на ходьбу
6 неделя
- Понедельник: Бег 6 минут / ходьба 1 минута x 4 = 28 минут
- Среда: Бег 9 минут / ходьба 3 минуты в быстром темпе x 3 = 36 минут
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренер, езда на велосипеде или плавание 30 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 37 минут с минимальным количеством перерывов на ходьбу
Неделя 7
- Понедельник: Бег 7 минут / ходьба 1 минута x 3 = 24 минуты
- Среда: Бег 12 минут / ходьба 3 минуты в быстром темпе x 2 = 30 минут
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренажер, езда на велосипеде или плавание 35 мин.
- Суббота: Бег / ходьба 40 минут с минимальным количеством перерывов на ходьбу
Неделя 8
- Понедельник: Бег 8 минут / ходьба 1 минута x 4 = 36 минут
- Среда: Бег 15 минут в легком темпе / ходьба 3 минуты в быстром темпе, затем бег 5-10 в легком темпе в конце = 23-28 минут
- Пятница: Отдых или легкий кросс-тренер, езда на велосипеде или плавание 40 минут
- Суббота: Бег / ходьба 45 минут с минимальным количеством перерывов на ходьбу
4. Подумайте о своей позе.
По словам Линн Кэнтуэлл, директора клиники и физиотерапевта клиники, хорошая осанка имеет решающее значение для вашего здоровья и работоспособности. Шесть физиотерапевтов . Это поможет вам избежать травм и улучшить технику бега.
Представьте себе линию, идущую от ваших ушей до земли - все части вашего тела должны оставаться как можно ближе к ней, советует Линн. Когда вы начинаете бегать, проверьте свою осанку, сосредоточив внимание на положении шеи, плеч и середины спины, рук и ног.
- Шея: Старайтесь не торчать и держите его на уровне плеч. Упражнение пилатеса на подбородок поможет вам попрактиковаться в втягивании шеи.
- Плечи и середина спины: Держите уши на плечах и осторожно отведите назад. Держите спину прямо и прямо, но не жестко.
- Руки: Согните руки в локтях на 90 °; и держите их под плечами. Когда вы вытягиваетесь назад, ваша рука должна просто касаться вашего кармана.
- Ноги: Стремитесь к удару со средней ступни. Вы станете легче на ногах и будете лучше подпрыгивать - при ходьбе на пятках будут сильнее давить на колени. Шагайте ногой ближе к центру - так, чтобы одна ступня была впереди, а другая - сзади (но не более чем на длину стопы).
5. Не сдавайтесь
Когда дело доходит до чего-то нового, важна последовательность, и бег ничем не отличается. Начните медленно, расслабьтесь и не ругайте себя, если вам иногда приходится бегать медленнее или больше ходить в первые дни.
Кристина говорит, что вам всегда следует избегать слишком быстрого запуска и использовать тест разговора, чтобы убедиться, что вы бежите с правильной скоростью. Вы должны уметь бегать, разговаривая нормально, так как вы набираете выносливость.
В дни между пробежками вы можете улучшить свою технику бега и набрать силу, выполняя домашние тренировки, например занятия йогой для бегунов, тренировки с эспандером или силовые упражнения.
Если вам не хватает мотивации к тренировкам, объединитесь с другом и тренируйтесь вместе или вступите в личный или виртуальный беговой клуб, такой как Nike Run Club, Adidas Runners или женское беговое сообщество Run Panthera.