Узнайте, как полностью вспотеть, не требуя никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал.
письмо сестре от брата
(Изображение предоставлено Getty Images)
Тренировки с эспандером и программы тренировок помогают наращивать силу и тонизировать мышцы. Они идеально подходят для завершения пробежки или велопробега в качестве финишера, и вы можете делать их, не выходя из дома или на заднем дворе.
Если вы не являетесь самопровозглашенным специалистом по фитнесу, тренажерный зал может быть устрашающим зрелищем, особенно для случайных посетителей. К счастью, нас подарили тренировкам с отягощениями для тех дней, когда мы просто хотим тренироваться дома.
Известные за удобство и портативность, эластичные ленты, также известные как силовые ленты или ленты для упражнений, оптимизируют высокую интенсивность, потливость и желанные результаты без использования тяжелой техники. Они доступны по цене и универсальны, и они могут помочь привести в тонус определенные мышцы по вашему вкусу - и все это в комфорте вашего скромного жилища.
Купите свои лучшие кроссовки, чтобы держать ноги в устойчивом положении, возьмите набор лент сопротивления и будьте готовы добавить элемент наращивания силы в свой распорядок тренировок с нашим обзором лучших тренировок с эластичными лентами.
Лучшие тренировки с эспандером
Для ягодиц
Эта 10-минутная тренировка с эспандерами направлена на то, чтобы привести в тонус, сформировать и развить ваши ягодицы. Используйте петлю сопротивления и мини-ленты, и все готово. Он специально катализирует активацию ягодичных мышц, которая происходит, когда вы активируете ягодичные мышцы, растягиваясь от задней части бедренной кости до верхней части бедренной кости (бедра). Активация ягодичных мышц укрепляет эти мышцы, делая ягодицы более твердыми и четкими.
Для боковых ягодиц
Для более целенаправленной тренировки ягодиц это упражнение нацелено на ваши бедра, нижние и боковые ягодичные мышцы. Со временем вы заметите, что эти области станут твердыми и определенными по вашему вкусу.
Для груди
Эти тренировки, разработанные для увеличения силы груди, укрепляют правильное положение позвоночника, укрепляют спину и укрепляют плечи, устраняя необходимость в гантелях и весах.
Для трицепсов, бицепсов и плеч
Эта комплексная тренировка для рук формирует, тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела. Это тяжелая и интенсивная тренировка с отягощениями, но эффективная, от которой ваши руки будут гореть.
Для Abs и Core
С помощью этой тренировки, которая будет поддерживать ваш корпус от начала до конца, сформируйте ее. Ваше ядро включает мышцы, которые охватывают переднюю, заднюю и боковые части брюшной полости, а также мышцы ягодиц, бедер и таза.
Какие бывают типы полос сопротивления?
Есть пять типов, на которые следует обратить внимание, прежде чем начинать тренировки с эспандером.
1. Полосы петли: также известные как полосы сопротивления мощности, которые напоминают огромные резиновые ленты. Вы можете использовать их для подтягиваний, отжиманий, подтягиваний, отжиманий, медвежьих ползаний, приседаний, жимов от плеч, физиотерапии и многого другого. Они обладают малой нагрузкой, помогают сжигать жир и повышают выносливость.
2. Эспандеры для трубок с ручками: известно, что они повторяют упражнения на тренажерах и гантелях. Вы можете использовать их для жимов от груди, плеч и тренировок, включающих жим и тягу. Они отлично подходят для наращивания мышечной силы или если у вас нет доступа в тренажерный зал и вы хотите тренироваться где угодно.
3. Миниатюрные круглые полосы: похожи на петлицы, но миниатюрны по размеру и намного шире. Обычно они сделаны из удобной ткани, они не дают скручиванию ленты. Мини-ленты отлично подходят для тренировки кора, а также для разгибания ног, толчков в бедрах и приседаний. Они идеально подходят для тонизирования, активации бедер и ягодиц, а также для поддержания формы и контроля.
4. Резинки для светотерапии: известны своей легкостью и тонкостью по сравнению с другими типами ремешков. По своей конструкции они помогают людям восстановить силы после травм и тем, кто ищет тренировки с низким уровнем воздействия. Они отлично подходят для наращивания, тонизирования и разогрева мышц.
5. Рис. 8 Полосы: руки вверху и внизу. Вы можете растягивать их настолько, насколько хотите, нацеливаясь на нижнюю и верхнюю часть тела. Они особенно полезны для боковых упражнений и имитации тренировок на тренажерах и гантелях.
Что мне следует учитывать при покупке полос сопротивления?
1. Купите различные ремешки: Ленты сопротивления обычно имеют цветовую кодировку, чтобы обозначить уровень их натяжения (то есть легкий, средний, тяжелый, очень тяжелый). Мы предлагаем инвестировать в одно из них, поскольку разные группы мышц требуют разного уровня сопротивления.
2. Придерживайтесь основ: Это особенно важно, если вы новичок. Найдите один с обычными ручками и сначала выясните, как его использовать. Затем вы можете пополнить свой арсенал более продвинутыми группами с наворотами.
3. Купите аксессуары: Чтобы обеспечить тренировку всего тела, вам понадобится несколько инструментов (например, перила для лестницы), к которым вы можете прикрепить эспандеры. Это позволит вам воздействовать на различные группы мышц и придаст вашим эластичным лентам универсальное и многофункциональное назначение.
Каковы преимущества тренировок с отягощениями?
Независимо от того, новичок вы или регулярно посещаете тренажерный зал, тренировки с отягощениями предлагают целый ряд преимуществ:
1. Они улучшают качество ваших тренировок, поскольку полосы сопротивления позволяют работать с нишевыми группами мышц.
2. Они повышают подвижность и выносливость, а также укрепляют мышцы, стабилизирующие толчок, для большей четкости. Они необходимы для силовых тренировок.
3. Они помогают восстановить травмы бедра, плеча и колена, служа полезным подспорьем для ускоренного и улучшенного восстановления.
Четыре. Это исключительная легкая портативная альтернатива тренажерам, гантелям и гантелям. Вы можете воспроизвести и добиться тренировки всего тела практически из любого места.
как приготовить мятный соус с сушеной мятой
5. Они способствуют контролю силы и концентрации. Это потому, что с эспандерами вы должны концентрировать и поддерживать натяжение ленты вместе с расслаблением.
6 . Они разработаны для сложных упражнений и движений, что делает их эффективными и идеальными для наращивания энергии, координации и силы всего тела.
Как новичкам использовать ленты сопротивления?
То, как вы используете полосы сопротивления, зависит от вашей конкретной тренировки - и от области, на которую вы стремитесь нацеливаться и уточнять. Прелесть в том, что они невероятно универсальны и предназначены для работы с вашим телом, поэтому не нужно бояться или колебаться, чтобы начать работу. Просто получайте удовольствие и усердно работайте. Приведенный ниже учебник - отличный источник для начала.
Насколько плотными должны быть мои ленты сопротивления?
Ваш ремешок будет слишком тугим, если он слишком быстро вернется к своему первоначальному размеру при растяжении. Суженная повязка уменьшает диапазон движений, что может привести к растяжению суставов и мышц.
Хотя нет специального барометра или измерения, которым нужно следовать, мы рекомендуем дважды подумать, прежде чем выбирать очень тугие и толстые ленты (хотя толстые ленты отлично подходят для тренировок нижней части тела). Попробуйте ремешки со сменными ручками, которые можно легко регулировать.
Сколько калорий я могу сжечь с помощью тренировок с эспандерами?
Обычно это зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также от веса вашего тела. Тренировки с отягощениями относятся к силовым тренировкам, которые можно отнести к одной из форм подъема тяжестей. Издательство Harvard Health Publishing рассказывает, что человек с весом 125 фунтов сожжет 90 калорий за 30 минут тяжелой атлетики и общей силовой тренировки.
Если вы хотите получить более точный ответ, приложение My Fitness Pal предоставляет калькулятор калорий, сожженных в результате тренировок с отягощениями, на основе введенной вами информации.
Как я могу предотвратить скручивание лент сопротивления?
Это случается с лучшими из нас! Вот несколько простых способов избежать скручивания лент сопротивления.
1. Не перетягивайте повязки, так как это приведет к их смещению на протяжении всей тренировки.
2. Не используйте мини-ленты для упражнений на нижнюю часть тела - они имеют тенденцию катиться и скользить вниз. Вместо этого используйте более толстые ленты.
3. Не используйте повязки на голой коже - они будут тянуть за волосы на теле и соскальзывать вниз. По этой причине приобретите плотные, прочные леггинсы и для большей надежности убедитесь, что ленты располагаются симметрично вокруг ног. Это даст вам больше контроля над своими движениями и предотвратит перекатывание.
Четыре. По возможности выбирайте ткань, так как латексная резина очень скользкая.
5. Инвестируйте в качество. Прокатка обычно происходит, когда ваши ленты хлипкие и дешево сделаны. В этом случае крайне важно делать покупки, думая о качестве, а не о цене.
Как чистить резистивные ленты?
Само собой разумеется, что вы должны очистить и продезинфицировать свои ленты сопротивления. Без глубокой очистки ваши повязки могут стать рассадником микробов, грязи и других коварных частиц. При этом вы также не хотите портить материал ваших групп.
Мы рекомендуем сразу после тренировки окунуть повязки в теплую воду, смешанную с мягким мылом для посуды. После небольшого полоскания промойте и дайте им высохнуть на воздухе в помещении - прямые солнечные лучи могут испортить материал.
Покупайте лучшие эспандеры и предметы первой необходимости для тренировок
Лучшие на сегодня сделки с полосами сопротивления Ленты сопротивления SAWANS, ... Амазонка основной 2,99 фунта стерлингов Вид Рабочая тетрадь для эспандеров Waterstones 12,99 фунтов стерлингов Вид Показать больше предложенийМы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день на лучшие цены.Что еще мне нужно для тренировок с эспандером?
Получили эспандеры и готовы к тренировке? Вот шесть других обязательных вещей для фитнеса, которые помогут вам извлечь максимум пользы из тренировок.
1. Кроссовки: Отличная пара устойчивых кроссовок поможет улучшить вашу производительность, сохранить равновесие и предотвратить обычные травмы при физической нагрузке.
2. Наушники: Наушники отлично подходят для блокировки отвлекающего окружающего шума, а воспроизведение ваших любимых мелодий может дать вам импульс.
3. Многоразовая бутылка для воды: Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. Вода помогает регулировать температуру тела, переносит питательные вещества для получения энергии и улучшает работоспособность.
4. Прочные и плотные леггинсы: Плотный материал предотвратит соскальзывание ремешков во время тренировки.
5. Водоотводящая футболка, спортивный бюстгальтер или майка. Ткань, впитывающая влагу, сохранит прохладу и сухость, когда вы потеете; они, как правило, более воздухопроницаемы и позволяют воздуху поступать внутрь и выходить поту.
6. Фитнес-трекер: Фитнес-трекеры отлично подходят для отслеживания прогресса, выявления сильных и слабых сторон и постановки целей. Они не обязательно улучшают общее состояние здоровья, но они действительно мотивируют вас начать свой путь.