Вот как избавиться от жира на животе здоровым и безопасным способом, включая месячный план диеты от нашего опытного диетолога.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Знание, как избавиться от жира на животе безопасным и устойчивым способом, может быть одним из самых сложных вопросов на пути к более здоровому образу жизни, особенно когда мы сталкиваемся со средним возрастом.
По мере того, как мы становимся старше, мы теряем небольшое количество мышц каждый год, и это замедляет наш метаболизм, что может затруднить похудение. Падение уровня эстрогена во время менопаузы также означает, что наши тела имеют тенденцию к изменению формы - с перераспределением жира от ягодиц и бедер в область живота.
К счастью, есть способы быстро избавиться от жира на животе, но при этом совершенно безопасным и здоровым способом. Помимо соблюдения диеты с жиром на животе, вам также необходимо увеличить ежедневные движения и регулярно заниматься спортом.
Зашнуруете ли вы пару лучшие кроссовки для женщин или инвестируйте в лучшую женскую обувь для ходьбы, начало нового пути в фитнесе для женщин старше 50 лет является ключевым моментом, когда дело доходит до похудения здоровым и устойчивым способом. Это верно в любой момент жизни, но особенно во время или после менопаузы. Жизненно важно сделать фитнес такой же частью вашего образа жизни, как и здоровое питание.
С помощью экспертов и щепотки науки мы предлагаем вам полное руководство о том, как избавиться от жира на животе, включая месячный план диеты для уменьшения жира на животе от нашего опытного диетолога и главные советы, как сделать фитнес частью вашей повседневной жизни. день.
Как избавиться от жира на животе
1. Поднимите свой метаболизм с помощью чая Red Bush.
Кто не любит чашку чая? Но когда дело доходит до сжигания жира на животе, пора заменить обычный английский завтрак на Red Bush без кофеина. Он не только творит чудеса с вашей талией, но и полезен для вашего здоровья в целом.
'К обзор недавнего исследования Доктор Тим Бонд и я обнаружили, что Красный куст содержит соединение под названием аспалатин, которое, как было показано в лабораторных исследованиях, снижает жир, увеличивает метаболизм жиров и блокирует образование жировых клеток », - объясняет доктор Эмма Дербишир, диетолог из Консультативная группа по чаю .
Это же новое исследование также показало антиоксидантные и противовоспалительные свойства от употребления красного чая кустарника, а также пользу для иммунной функции и уровня глюкозы в крови. В результате чай Red Bush полезен не только для похудания, но и для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия ».
2. Ускорьте сжигание жира с помощью CurraNZ.
Еще один день, еще одна захватывающая добавка к суперпродуктам, которую нужно добавить в свой рацион. Cue — CurraNZ, добавка из черной смородины, которая может помочь вам сжечь больше жира на животе.
' Исследовательская работа обнаружил, что новозеландская добавка из черной смородины CurraNZ может ускорить сжигание жира во время упражнений, а некоторые данные свидетельствуют о том, что она также может увеличить базовую скорость сжигания жира в состоянии покоя », - объясняет спортивный диетолог Кейт Шилланд.
Исследование также показало, что добавка была более эффективной для тех, у кого был более высокий ИМТ, и в целом выяснилось, что участники увеличили сжигание жира на 17% -21% при быстрой ходьбе в течение 30 минут в течение 14 дней, когда они принимали добавку.
3. Сократите потребление крахмалистых углеводов.
Хотя углеводы играют важную роль в обеспечении вашего тела достаточным количеством энергии и способностью накапливать энергию, слишком большое количество крахмалистых углеводов может значительно затруднить избавление от жира на животе.
«Жир на животе - самая упрямая область, гормоны играют определенную роль, но также влияет и потребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис, макароны и картофель, или крахмалистых продуктов, таких как пицца», - говорит Кей Иллингворт, создатель Diet Plate (the Diet Plate (the Diet Plate)). самая первая порционная контрольная пластина). «Чтобы избавиться от жира на животе, крахмалистые углеводы должны быть ограничены небольшой порцией, около 90–125 граммов в день, как показано в разделе« Диетическая тарелка ».
Вы не должны полностью исключать крахмалистые углеводы из своего рациона, чтобы похудеть, но, более внимательно относясь к еде, которую вы едите, и ее питательной ценности, вы все равно сможете хорошо питаться и похудеть.
И это не значит, что вы не можете наслаждаться тарелкой своей любимой пасты, вам просто нужно принять мантру всего в умеренных количествах!
4. Добавьте авокадо в свой рацион.
Сливочный и сытный, есть так много причин полюбить скромный авокадо, и они являются одними из лучшие суперпродукты для похудения . И теперь мы только что узнали, что его жевание может приблизить нас на шаг к подтянутому прессу - да, действительно!
«Хотя некоторые продукты могут быть полезны для похудания в целом, авокадо особенно полезны для избавления от жира на животе», - говорит Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. Freeletics . Авокадо содержит высокий уровень мононасыщенных жиров, которые могут помочь замедлить выброс сахара в кровоток, помогая снизить уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает организму расщеплять жир. Исследования показывают, что продукты, снижающие уровень сахара в крови, заставляют организм сжигать жир, чтобы высвободить энергию ».
5. Откажитесь от выпивки.
Вы можете этого не осознавать, но вечер с большим количеством алкогольных напитков может серьезно повлиять на ваши планы по снижению жира на животе.
«Алкогольные напитки часто называют пустыми калориями. Это означает, что они обеспечивают ваше тело большим количеством калорий, но содержат очень мало питательных веществ '', - говорит диетолог и автор. Кристин Бейли . Кроме того, когда употребляется алкоголь, он сначала сжигается в качестве источника топлива, прежде чем ваше тело использует что-либо еще. Это включает глюкозу из углеводов или липиды из жиров. Результат? Избыток глюкозы и липидов превращается в жир на теле, особенно в районе живота ». Фактически, в изучение у более чем 2000 человек частое употребление алкоголя было связано с увеличением жира на животе.
Вместо того, чтобы баловаться алкоголем каждый раз, когда вы выходите на улицу, почему бы не попробовать отказаться от алкоголя во время диеты с жиром на животе и не заменить свой обычный напиток на безалкогольный ликер на растительной основе и миксер? Или подать газированную воду, смешанную с ликером из бузины, в стеклянной флейте для создания «эффекта просекко»?
6. Предложите целенаправленные упражнения.
Хотя переоценка диеты важна, когда речь идет о том, как похудеть, регулярные упражнения и ежедневные движения являются ключевыми для похудания. Если вы занимаетесь физкультурой, начинайте бегать от диван до 5k или бросить вызов себе домашние тренировки , включение в свой распорядок целевых упражнений поможет вам избавиться от жира на животе.
Силовые тренировки для женщин так же важны для похудания, как и кардиотренировки. Лучшие упражнения с собственным весом или тренировки с эспандером может помочь вам повысить тонус и избавиться от жира на животе, не выходя из дома.
Натуропатический диетолог и инструктор E-RYT Yoga / Barre Кристина Карман предлагает подъем ног как одно из лучших упражнений для похудания на животе.
- Лягте на спину, положив ладони ниже бедер.
- Поднимите ноги под углом 90 градусов
- Медленно опустите ноги к полу, затем подтяните их обратно к центру (старайтесь не опускать их вниз, стремясь получить угол около 45 градусов)
- Повторить 10-15 раз по 3 круга.
Для тех, кто любит кардиотренировки, Maximuscle Посол и личный тренер Дэн Ламберт предлагает использовать аббревиатуры упражнений, чтобы выиграть битву с жиром на животе.
«EMOM означает« каждую минуту в минуту »и является прекрасным инструментом для включения ответственности в ваши домашние тренировки», - объясняет он.
«Выполняйте набор повторений упражнения как можно быстрее, каждую минуту, каждую минуту (некоторые люди выбирают более крупные подходы или несколько упражнений и выполняют их каждые 2-3 минуты). Ваш отдых - это время, оставшееся до следующего звукового сигнала, так что вам стоит работать быстрее! '
На 20-минутных часах каждую минуту выполняйте следующее:
- 5 отжиманий
- 5 альпинистов (с каждой стороны)
- 5 х бурпи
- 5 обратных выпадов (на каждую ногу)
7. Получите контроль над уровнем кортизола.
викторианские школьные наказания
«Если мы говорим о потере жира на животе, то нам нужно говорить о кортизоле, так как это один из наиболее неправильно регулируемых аспектов нашего тела в рамках современных диет и образа жизни», - говорит личный тренер Джеймс Гриффитс.
«Кортизол играет большую роль в нашем уровне сахара в крови, повышая его уровень, чтобы мы могли справляться со стрессовыми ситуациями. Но то, что растет, должно снижаться, поэтому, если уровень сахара в крови повышается за счет кортизола, в конечном итоге он снижается, и этот эффект йо-йо заставляет нас жаждать сладкой еды ».
Чтобы восстановить уровень кортизола, вы можете:
- Ешьте каждые три часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови
- Соблюдайте гигиену сна и старайтесь спать по восемь часов в сутки. Часы до полуночи более ценны, чем часы после нее, поэтому время отхода ко сну в 22:30 идеально подходит для того, чтобы перед сном были полны расслабляющих действий, таких как теплая ванна или медитации во сне.
- Съешьте углеводы с высоким ГИ (гликемическим индексом), например банан, в течение 15 минут после тренировки.
Как избавиться от жира на животе за месяц
Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе за месяц, наш эксперт-диетолог Анджела Дауден вам поможет! Ее простой четырехнедельный план диеты для снижения веса на животе позволит вам избавиться от лишнего веса быстро, безопасным и здоровым способом.
Этот месячный план диеты для уменьшения жира на животе с идеями о том, что есть на завтрак, обед и ужин, даст вам основы, которые помогут вам достичь своих целей в отношении здоровья.
Не забывайте не только обменивать привычные приемы пищи на варианты ниже, но и оставаться активными. Даже обычная быстрая прогулка каждый день творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Или, если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете попробовать популярную технику скандинавской ходьбы или разбить неделю на несколько тренировок по ходьбе.
Какая диета на один месяц поможет уменьшить жир на животе?
- Эта диета включает продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) для стабилизации уровня сахара в крови и снижения содержания жира в желудке.
- Он содержит сытные и питательные продукты с контролируемым содержанием калорий.
- Этот рацион богат цельными зернами с высоким содержанием клетчатки и мононенасыщенными жирами, которые помогают избавиться от жира.
- В его состав входит белок, который помогает снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
Как месячная диета помогает уменьшить жир на животе?
- Выбирайте один завтрак, обед и ужин каждый день, меняя свой выбор.
- Выпейте дополнительный стакан полуобезжиренного молока или альтернативы растительному молоку (обогащенному кальцием) в дополнение к уже упомянутому в еде.
- Закуски не включены в этот план, поэтому постарайтесь сократить время приема пищи. Если вам нужно перекусить, съешьте несколько креветок, две палочки сельдерея, намазанные небольшим количеством легкого мягкого сыра или яблока.
Идеи завтрака, чтобы уменьшить жир на животе
1. Два яйца-пашот на вареном шпинате с 1 столовой ложкой оливкового масла и немного мускатного ореха.
2. Каша из 40 г овсяных хлопьев и 250 мл обезжиренного молока, посыпанная малиной.
3. Один ломтик цельнозернового тоста, тонко намазать 1 столовой ложкой тахини или арахисового масла. 2 сацума.
4. 200 г запеченных бобов на 1 ломтик цельнозернового тоста.
5. Одно вареное яйцо и 1 кусок тоста из непросеянной муки, намазанный небольшим количеством сливочного масла и мармита. Половина банки 540 г грейпфрута во фруктовом соке.
Идеи для обеда, чтобы уменьшить жир на животе
1. 300 г чечевичного супа с 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки, намазанным 30 г легкого мягкого сыра и помидорами. Маленький банан.
2. Два ломтика цельнозернового хлеба, наполненные 2 чайными ложками обезжиренного майонеза, 75 г тунца в рассоле и столько салата, сколько вы можете упаковать. 100 г 0% греческого йогурта и кусочек дыни.
3. Картофель в средней мундире, посыпанный 1 вареным яйцом, протертым, смешанным с 2 чайными ложками обезжиренного майонеза и кресс-салатом. Подавать с салатом.
4. Одна упаковка из непросеянной муки, наполненная & frac14; пюре из среднего авокадо, 1 небольшая куриная грудка на гриле без кожи, нарезанная кубиками, и много помидоров и руккола.
5. 85 г обезжиренного хумуса с 1 поджаренной соломкой питта из непросеянной муки и помидорами черри. 100 г 0% греческого йогурта и малины
Идеи для ужина, чтобы уменьшить жир на животе
1. Обжарьте 3 столовые ложки консервированного нута в 1 столовой ложке масла и добавьте 150 г лапши, приготовленной прямо на воке, и 100 г креветок. Смочить половину пакетика рукколы и добавить по вкусу соевый соус. Миска клубники с одной струей легкого аэрозольного крема.
2. Жарьте на гриле стейк из белой рыбы, завернутый в ломтик пармской ветчины, и подавайте с 200 г готового пюре из сладкого картофеля и брокколи. Чаша салата из свежих фруктов и 3 квадрата темного шоколада 70% какао.
3. Fry & frac12; кабачки, & frac12; красный лук и & frac12; красный перец в 1 ч. л. масла. Залить 2 взбитыми яйцами взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и варить до застывания. Сверху выложите 2 столовые ложки тертого чеддера и жарьте на гриле, пока сыр не расплавится. Подавать с большим количеством салата, заправленного 1 столовой ложкой бальзамического винегрета.
4. Подайте 3 ломтика жареного цыпленка с 2 домашними жареными картофелями, грудой овощей и подливкой из гранул. 1 яблоко.