Лучшие продукты для похудения также улучшат ваше общее состояние здоровья.
(Изображение предоставлено Гетти)
Лучшие продукты для похудения - это продукты с низким содержанием жиров и калорий, богатые питательными веществами. Внеся несколько изменений в свой ежедневный рацион и добавив продукты, которые, как известно, ускоряют метаболизм, вы сможете наслаждаться вкусной едой, от которой вы дольше будете чувствовать сытость, и получите целый ряд других преимуществ для здоровья, когда вы достигнете своих целей по снижению веса.
Осознанно поменять еду, которую вы обычно едите, на одни из лучших продуктов для похудения или добавить эти ингредиенты в свои блюда проще, чем вы думаете. Все они широко доступны, и вы можете обнаружить, что они уже есть в вашей кладовой!
Хотите ли вы знать как потерять камень или как есть меньше и лучший контроль порций в сочетании с регулярными упражнениями и приемом пищи, состоящей из всех семи групп продуктов, 21 лучший продукт для похудения не только поможет вам похудеть, но и почувствует себя хорошо и полон энергии!
Какие продукты подходят для похудения?
Хочешь ли ты сбросить жир на животе или жировые отложения в целом, когда дело доходит до приготовления здоровой и питательной пищи, знания - действительно сила.
Для похудения нужно не меньше есть, а пересмотреть свой рацион, чтобы убедиться, что вы едите из всех групп продуктов, и соблюдать рекомендуемую суточную норму продуктов, богатых белком и клетчаткой.
Это может вас удивить, но около 90% из нас не едят рекомендуемую суточную норму клетчатки в 30 г. Углеводы растительного происхождения играют чрезвычайно важную роль в укреплении здоровья пищеварительной системы и помогают поддерживать здоровый вес. Итак, запаситесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, включая коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Помимо недостатка клетчатки, многие из нас также не едят достаточно белка, что является ключом к успешному плану похудания. Лучшие источники белка - это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и тофу. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого уровня белка во время еды, пожинайте преимущества протеинового порошка каждый день, делая коктейль с одним из лучших протеиновых порошков.
«Белок переваривается дольше, чем углеводы», - объясняет доктор Майкл Мосли, создатель плана образа жизни Fast 800. «Он также снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY (PYY), белка, который сообщает вам, когда вы сыты».
Помимо повышения уровня белка и клетчатки, сбалансированная тарелка продуктов также включает в себя полезные углеводы, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры.
Лучшие продукты для похудения
1. Орехи и семена
Орехи - отличная закуска, и всего горсти в день достаточно, чтобы принести много полезных питательных веществ.
По словам диетолога доктора Кэрри Ракстон, употребление в пищу орехов может помочь контролировать вес тела, поскольку они повышают чувство сытости - это чувство сытости после еды.
Хилари Дафф дает голову
Но какой тип лучше? Каштаны содержат меньше всего жира и калорий, а миндаль - отличная здоровая закуска. изучение обнаружили, что ежедневное употребление горсти миндаля вместо закуски с высоким содержанием углеводов и равных калорий помогает уменьшить жир на животе и значительно улучшить уровень холестерина.
Семена чиа, подсолнечника и льна также могут быть частью здорового плана похудания. Кроме того, обратите внимание на семена тыквы; они содержат цинк, который помогает организму сжигать жир.
2. Ягоды
От черники и клубники до ежевики, клюквы и малины - это суперпродукты природы, а также отличные продукты для похудания.
«В свежем или замороженном виде они низкокалорийны и содержат много клетчатки, и они не поднимут уровень сахара в крови», - говорит доктор Джоан Борисенко, клеточный биолог и автор книги «Диетическое решение PlantPlus». «Они также богаты антиоксидантными флавоноидами (которые обладают противовоспалительным действием)».
Смешайте их с утренним овсом или используйте блендер, чтобы приготовить вкусный и питательный смузи.
3. Белая треска
Если вы хотите съесть больше белковой пищи, чтобы снизить вес, подумайте о том, чтобы добавить эту простую нежирную рыбу в свой список покупок и подавать ее с овощами на пару.
Филе трески - хороший источник высококачественного белка, но при этом достаточно легкое, чтобы его можно было съесть на обед. По факту, исследовательская работа показали, что люди, которые ели эту рыбу на обед, ели на 11% меньше еды за ужином по сравнению с теми, кто ел говядину на обед.
4. Шоколад
Любители шоколада, хорошая новость в том, что кусочек шоколада не нарушит вашу диету. Но вам следует придерживаться темного шоколада с высоким содержанием какао, а не молочного шоколада. Это связано с тем, что какао богат питательными веществами и антиоксидантами. «Это может помочь снизить кровяное давление, бороться с закупоркой артерий и снизить риск инсульта», - говорит доктор Борисенко.
На самом деле, что удивительно, это могло помочь с мотивацией к тренировкам. Исследовательская работа Кингстонского университета обнаружили, что употребление 40 г шоколада в течение двух недель улучшило работоспособность во время коротких интервалов упражнений средней интенсивности!
5. Йогурт и ферментированные продукты.
Ферментированные продукты - это продукты, прошедшие естественный процесс консервирования, чтобы способствовать росту полезных бактерий. Продукты этой группы включают квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, мисо-кефир и йогурт с живыми культурами.
Когда эти продукты употребляются в пищу, полезные бактерии действуют как пробиотики и помогают естественным образом поддерживать микробиом кишечника, объясняет диетолог Никола Шубрук из Urban Wellness. Это, в свою очередь, может улучшить пищеварение и помочь облегчить вздутие живота, чрезмерное газообразование и аномальные движения кишечника.
Покупая ферментированные продукты, вы найдете самые лучшие в холодильном отделении - пастеризация или консервирование этих продуктов может убить пробиотики.
6. Авокадо.
Не весь жир - это плохо. Авокадо - отличный источник хорошего жира, поэтому он очень важен для тех, кто пытается похудеть.
По словам доктора Борисенко, авокадо также содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая питает кишечные микробы и помогает перемещать пищу через пищеварительную систему.
Добавьте в утренние тосты авокадо или смешайте в обеденный салат 146 г этого суперпродукта, содержащего около 10 г клетчатки, и вы уже будете на пути к достижению цели в 30 г.
7. Кофе и чай.
Пока нет необходимости отказываться от утреннего кофе. Исследования Королевский колледж Лондона обнаружил, что кофеин может помочь ускорить метаболизм, увеличивая скорость сжигания жира в организме. Другой изучение обнаружили, что и черный, и зеленый чай могут помочь в борьбе с ожирением.
Если кофеин вам не друг, доктор Борисенко предлагает попробовать кофе без кофеина, обработанный водой. Она также отмечает, что «хотя чай и кофе не калорийны, добавление большого количества молока, сахара, искусственных ароматизаторов и сиропов может превратить эти напитки в химические смеси и калорийные катастрофы». Не употребляйте сладкий латте и придерживайтесь черного кофе или добавьте немного растительного молока.
8. Кале
У каждого зеленого овоща есть свои преимущества, но капуста известна как королева зелени; возможно, потому, что он действительно богат питательными веществами. Витамин C и E, витамин K и минералы, такие как кальций, калий и магний, - это лишь некоторые из присущих листовой зелени полезных для здоровья свойств.
Кале также содержит некоторое количество клетчатки для рекомендуемой нами дневной нормы 30 г - листовая зелень обычно предлагает около 2–4 г клетчатки на 100 г », - говорит диетолог Дженна Хоуп.
Добавьте капусту к салату во время ужина или добавьте ее в смузи с фруктами, если вы предпочитаете более сладкий вкус, но при этом хотите получить все преимущества для здоровья.
9. Яйца от кур свободного выгула.
«Спустя годы, когда нам говорили не есть яйца из-за высокого содержания в них холестерина, ситуация наконец изменилась, - говорит доктор Борисенко.
Яйца богаты белком, мало калорийны и, как было доказано, способствуют ускорению метаболизма, что делает их отличной пищей для похудания.
Начните день с завтрака, но, если возможно, постарайтесь купить продукты на свободном выгуле. «Да, они дороже, чем выращенные на заводе, но в целом они по-прежнему являются очень экономичным источником белка и микроэлементов», - говорит д-р Борисенко.
10. Корень имбиря
«Имбирь вкусен в соусах, маринадах, чаях и смузи», - говорит доктор Борисенко. Это также хорошая пища для похудения, поскольку она обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые способствуют пищеварению и кровообращению.
Несколько учеба показывают, что соединения в этом огненном корне связаны со здоровым контролем веса. Купите его свежим в супермаркете и используйте для приготовления рецептов и смузи или используйте его для приготовления имбирного чая.
11. Овощи
Эта группа продуктов, также известная как бобовые, вероятно, уже находится в кухонных шкафах - привет, чечевица, фасоль и нут.
«Бобовые являются источником углеводов с высоким содержанием клетчатки и имеют низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они высвобождают сахар медленнее, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым», - объясняет диетолог-консультант Софи Медлин. Содержащаяся в них клетчатка также помогает быстро насытиться, и их так легко добавлять в ваши блюда - например, супы, карри, обертывания и салаты.
12. Куркума.
«Этот корень - суперпродукт, являющийся мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, который использовался в медицине на протяжении тысячелетий», - объясняет доктор Борисенко.
сколько сливочного крема на 12 кексов
И преимущества потери веса? Куркума содержит полифенол куркумин, который, как показывают исследования, связан с потерей веса. А изучение обнаружили, что употребление куркумина привело к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ), веса, окружности талии и лептина, который является гормоном, который играет роль в ожирении.
Вы можете добавлять куркуму практически во что угодно, будь то тофу, яйца, рис или суп. И вы даже можете добавить немного в свой утренний смузи.
13. Сардины
Сардины не только богаты белком и жизненно важными жирными кислотами омега-3, но и являются хорошими источниками витамина D и железа, которые помогают уменьшить воспаление в организме - то, что важно в борьбе с набором веса и ожирением.
«Эти маленькие рыбки также находятся на низком уровне в пищевой цепи и, следовательно, в них мало загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые накапливаются в более крупных рыбах», - говорит д-р Борисенко.
Используйте свои сардины, чтобы приготовить рыбный пирог или взбить салат в средиземноморском стиле с листовой зеленью, помидорами, баклажанами и кабачками.
14. Кардамон
При попытке похудеть очень важно заботиться о животе, поэтому выбирайте продукты, которые способствуют хорошему здоровью желудка и предотвращают вздутие живота.
«Еще одно растение в семействе имбирных, кардамон обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и долгое время использовался в медицине при желудочно-кишечных заболеваниях», - говорит доктор Борисенко.
Вы можете поджарить семена кардамона и добавить их в салаты или карри или измельчить и добавить немного в соусы или чай.
15. Куриный бульон.
Куриный бульон - это продукт, который долгие годы использовался в народной медицине и не без оснований. По словам доктора Борисенко, когда вы готовите суп из курицы или индейки с нуля, варите кости до бульона, чтобы получился бульон.
Чаша с ним также может помочь вам похудеть. Исследовательская работа выяснили, что чашка бульона с куриными костями содержит больше белка, чем обычный куриный суп, поэтому он дольше насытит вас и поддержит диету с контролем калорий.
16. Яблоки
По словам диетолога Сиан Портер, этот хрустящий фрукт является отличным источником клетчатки, а также содержит пектин, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, в среднем яблоке содержится всего 77 ккал, что делает его отличной заменой высококалорийным перекусам, помогающим контролировать вес.
«Министерство сельского хозяйства США проверило уровень антиоксидантов в более чем 100 продуктах, богатых антиоксидантами, и яблоки Грэнни Смит заняли 13-е место», - добавляет доктор Борисенко. Впечатляющий!
17. Корица
Посыпьте этой восхитительно пахнущей специей хлопья и кашу или добавьте в горячие напитки и смузи, чтобы повторить пользу для здоровья.
Корица не только помогает предотвратить накопление жира, но и помогает ускорить метаболизм, снижая при этом уровень сахара в крови, который тесно связан с увеличением веса и ожирением, - говорит Фрида Харью-Вестман, диетолог Lifesum. приложение.
18. Оливковое масло первого отжима.
Диетологи часто рекомендуют оливковое масло первого холодного отжима как часть средиземноморской диеты здоровой пищи для похудения. Это связано с тем, что приготовление или обрызгивание ими продуктов намного лучше для вас, чем использование насыщенных жиров или высококалорийных заправок.
Люди, которые регулярно употребляют оливковое масло в своем рационе, менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, включая инсульт, высокое кровяное давление. и высокий уровень холестерина », - говорит доктор Борисенко. «Это также может помочь упорядочить углеводный обмен и уменьшить всплески сахара в крови».
19. Перец чили.
Пора разжечь огонь. Капсаицин - это соединение, содержащееся в перце чили, то есть от халапеньо, хабанеро, чипотле и кайенского перца.
жареная свинина BBC
«Потребление капсаицина увеличивает температуру тела, что увеличивает метаболизм. Вашему телу приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру, и поэтому для этого нужно сжигать больше калорий », - объясняет диетолог Стефани Мастерман.
Конечно, если вы не любите горячую пищу или перец чили, держитесь подальше от этого. Но если вы это сделаете, вы можете использовать перец чили для создания целого ряда блюд и даже добавлять его в соусы для дополнительного удовольствия.
20. Лосось
Когда речь идет о белковой пище для похудения, на ум всегда приходит эта вкусная рыба.
«Лосось отличается исключительно высоким содержанием омега-3 жирных кислот», - говорит доктор Борисенко. Это приводит к уменьшению воспаления, улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшению метаболизма, что способствует снижению веса.
Есть так много способов приготовить лосось, запекаете ли вы его, жарите или готовите на гриле, и вы можете подавать его с чем угодно, от риса или лапши до зеленой фасоли или брюссельской капусты.
21. Овес
Они могут быть простыми, но овес такой вкусный и один из лучших продуктов на основе клетчатки для похудения. Съешьте их на завтрак и пораньше поразите целевую клетчатку. Вы также можете смешать их с ягодами, корицей или шоколадом.
«Если вы съедите кашу из овсяных хлопьев или смесь мюсли с 1 столовой ложкой льняного семени и фруктом, вы с легкостью сможете в первую очередь съесть 15 г пищевых волокон», - говорит диетолог Натали Лэмб. Какой хороший способ начать день.