Эта простая диета и план упражнений, включая советы диетолога Ким Пирсон, могут помочь вам избавиться от камня за месяц.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Не знаете, как потерять камень за месяц? Лучший способ стабильно худеть - делать это медленно и постепенно. Но потерять камень через месяц безопасно, если вы будете следовать нашему простому пошаговому руководству.
Похудение - это сочетание здорового питания, богатого питательными продуктами, и ежедневных движений, будь то шнуровка вашей лучшей обуви для ходьбы каждый день или попытки йога для начинающих .
Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы поговорили с диетологом. Ким Пирсон . Не имеет значения, если вы только начали свой путь к снижению веса или уже на полпути и хотите сбросить последние несколько фунтов - наше одобренное экспертами руководство здесь, чтобы помочь.
Благодаря целому ряду советов по питанию и советам по упражнениям, в зависимости от того, насколько точно вы будете следовать нашему плану, вы сможете бросить камень всего за четыре недели.
Вы можете попробовать более конкретный план диеты, например Кембриджская диета или 24-часовой смузи диета , но это руководство - хороший универсальный инструмент, если вы хотите изменить свой рацион и упражнения, выполнив девять простых шагов.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем приступать к новому плану фитнеса или питания.
Как потерять камень за месяц: пошаговое руководство
1. Завтрак, богатый белками.
Замените хлопья на завтрак, богатый белками. Белок наполняет нас и дольше сохраняет чувство удовлетворения, поэтому старайтесь включать его во все свои приемы пищи в течение месяца.
«Замена хлопьев или тостов на завтрак на белковой основе поможет вам дольше оставаться сытым и поможет предотвратить перекусы в середине утра», - объясняет Ким. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса за счет регулирования гормонов аппетита, как есть меньше легче, чем когда-либо прежде, поскольку это заставляет нас естественным образом меньше есть в течение дня ».
Существует так много преимущества протеинового порошка , так что, если вы зациклились на идеях, используйте один из лучших протеиновых порошков, чтобы приготовить коктейль. Смешайте его с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, горсткой шпината, столовой ложкой семян льна и небольшим количеством миндального молока.
2. Наполните тарелку овощами.
«Углеводы в организме превращаются в сахар, и если эти сахара не используются для получения энергии, они, вероятно, будут храниться в виде жира», - объясняет Ким. «Избегайте таких продуктов, как белый рис, макароны, лапша и хлеб. Рис с цветной капустой и спагетти с кабачками - отличная альтернатива стандартному рису и макаронам ».
Во время ужина Ким советует убедиться, что хотя бы половина вашей тарелки состоит в основном из зеленых овощей и других овощей с низким содержанием углеводов, таких как грибы или помидоры.
3. Добавляйте полезные жиры во все блюда.
Ким признает, что вам необходимо есть жир - вопреки тому, что вам говорили. «Вы можете подумать, что употребление жира приводит к набору веса, но на самом деле все наоборот. Жир важен не только для здоровья, но многочисленные исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров является лучшим и самым быстрым способом похудеть ».
Итак, ключевым моментом являются полезные жиры, но в каких продуктах мы можем их найти?
«Хорошие жиры можно найти в жирной рыбе, орехах, таких как грецкие орехи, и семенах, таких как льняное семя и семена чиа, они являются одними из самых полезных. лучшие продукты для похудения . Старайтесь включать умеренную порцию полезных жиров в каждый прием пищи в течение месяца, - говорит Ким.
Отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь размеров порций, а также получаете нужное количество основных питательных веществ, которые вам нужны, - это упаковка с лучшими рецептами. Многие службы подписки предлагают низкокалорийные альтернативы всем вашим любимым блюдам, включая пасту, стейки и карри. Они поставляют все специи, травы и пасты, которые вам понадобятся, чтобы открыть для себя новые вкусы. Плюс ко всему, все рецепты для приготовления восхитительного ассортимента низкокалорийных блюд прямо к вашей двери.
4. Не перекусывайте
«Хотя это действительно зависит от человека, для среднего человека, который не выполняет интенсивную программу упражнений, идеальным является трехразовое питание с интервалом в пять часов», - говорит нам Ким. Например, вы можете завтракать в 9 утра, обедать в 14 часов и ужинать в 19 часов. Также всегда полезно избегать приема пищи поздно вечером ».
Ким также советует воздержаться от перекусов и перекусов между приемами пищи в течение этого месяца. «Лучше съесть обильную пищу во время основных приемов пищи, а затем выделять время между приемами пищи. Это дает вашему организму возможность использовать часть накопленных запасов жира вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на «легкой энергии» из пищи, которую вы только что съели », - говорит она.
5. Делайте упражнения пять раз в неделю.
Когда дело доходит до тренировок для похудания, лучше всего включить в свой план тренировки ряд тренировок.
«Мои коллеги-персональные тренеры хотели бы посоветовать сочетание HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок для быстрой потери веса», - говорит Ким.
«Тренировки, которые способствуют росту мышц, также помогут увеличить скорость метаболизма в организме. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий сжигает тело даже в состоянии покоя, поэтому это полезно для похудения и поддержания потери веса, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов », - добавляет она.
Силовые тренировки для женщин могут особенно помочь с как избавиться от жира на животе , и входят в число лучшие упражнения для сжигания жира на животе .
сельдерейный суп в суповарке
Силовые тренировки могут включать в себя все, начиная с лучшие упражнения с собственным весом к тренировки с эспандером и не всегда нужно использовать веса, если у вас нет под рукой гантелей.
6. Выбирайте алкоголь с низким содержанием сахара.
«Алкогольные напитки могут содержать удивительное количество калорий и сахара, поэтому умеренное потребление алкоголя важно для похудения, - говорит Ким. - Алкоголь также может повысить ваш аппетит и поставить под угрозу вашу силу воли, когда дело доходит до выбора продуктов питания! Так что вообще лучше этого избегать ».
Стандартная рекомендация по употреблению алкоголя - не выпивать более 14 единиц (или шести небольших бокалов вина) в неделю, поэтому всегда придерживайтесь этих рекомендаций как максимум.
«Когда вы все-таки пьете, сначала ешьте пищу, чтобы уменьшить негативное воздействие алкоголя, и отдавайте предпочтение сухим винам с низким содержанием сахара, таким как Мерло, Каберне Совиньон, Пино Нуар, Шардоне или Совиньон Блан», - советует Ким.
7. Ешьте одно угощение в неделю.
Ким Пирсон утверждает, что мы все должны время от времени получать удовольствие - но не так часто!
«Отказ от всего, что любишь, скорее всего, сделает тебя несчастным», - говорит Ким, и мы не можем с этим согласиться. Умеренность - это все, когда дело доходит до похудания, и для того, чтобы программа была эффективной, она должна быть чем-то, что вы можете придерживаться и придерживаться.
«Позвольте себе одно угощение в неделю, когда вы можете есть все, что захотите. Или разложите угощения в течение недели. Это может быть небольшая плитка темного (70%) шоколада или его эквивалента каждый день. Однако помните: чем больше у вас угощений, тем медленнее будет потеря веса, поэтому не ешьте их слишком регулярно », - говорит Ким.
8. Остерегайтесь скрытых сахаров.
«Слишком много сахара - один из самых быстрых способов набрать вес», - говорит Ким. «Если его не использовать немедленно для получения энергии (например, упражнения), организм будет преобразовывать сахар в жир для хранения для будущего использования».
Все мы знаем, что печенье, торты, шоколад и сладости содержат большое количество сахара, поэтому нам нужно остерегаться продуктов со скрытым сахаром.
«Вы можете быть удивлены, но вы найдете скрытый сахар в зерновых батончиках, соусах для жарки, заправках для салатов и даже в смузи для завтрака», - говорит Ким. «Проверьте информацию о питании, чтобы узнать, сколько сахара на самом деле содержится в вашей пище, и, если сомневаетесь, замените его настоящими фруктами или сделайте свои собственные соусы и заправки для салатов».
9. Следите за
Независимо от того, используете ли вы один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания своей диеты и упражнений или приложение, такое как MyFitnessPal, отслеживание того, что вы едите, как часто вы едите и сколько вы тренируетесь, может помочь выявить любые проблемы, которые могут быть препятствуя вашему путешествию по снижению веса.
«Я рекомендую использовать MyFitnessPal, чтобы записывать, что вы едите в течение месяца, - говорит Ким. - Это очень полезно для выявления бесполезного поведения, а также продуктов, которые вы могли бы считать полезными для здоровья, но могли бы обнаружить, что это не так».