Лучшие упражнения с собственным весом помогут укрепить кости и привести в тонус жизненно важные мышцы.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Лучшие упражнения с собственным весом не требуют оборудования. Таким образом, вы можете заниматься дома, не покупая модных весов, и улучшать общее состояние здоровья и форму, не выходя из гостиной.
Вы раньше не пробовали упражнения с собственным весом? Вы пропускаете! Для начала вам ничего не нужно, но вы можете приобрести один из лучших ковриков для йоги из нашего одобренного экспертами руководства, чтобы уменьшить воздействие на суставы и обеспечить стабильность во время тренировки.
Так же, как тренировки пресса для бегунов или тренировки с эспандером , одно огромное преимущество регулярного выполнения лучших упражнений с собственным весом состоит в том, что они могут уберечь вас от травм, особенно с возрастом. «Упражнения с собственным весом могут снизить риск травм», - говорит личный тренер и тренер по поднятию тяжестей Ник Паркс. Обладая сильными мышцами, вы позволяете им нести большую нагрузку и справляться с проблемами повседневной жизни. Это также улучшит ваше равновесие и снизит риск падений.
И это не единственная причина, почему силовые тренировки для женщин так важны. «Нагружая наши кости нагрузкой и стрессом, мы способствуем укреплению скелета и снижаем риск переломов и остеопороза», - говорит Ник. Вдобавок к этому улучшится гибкость суставов, поскольку, регулярно нагружая суставы, вы сохраняете их истинный диапазон движений и уменьшаете риск общих болей и болей, а также артрита.
Лучшие упражнения с собственным весом также могут улучшить обмен веществ. Ваш метаболический возраст может многое сказать о вашем здоровье, и его увеличение может принести дивиденды, когда дело доходит до долгосрочной фитнеса. «Мышцы сжигают в три раза больше энергии, чем жир», - говорит Ник. Таким образом, имея больше мышц, ваше тело будет более эффективно использовать, а не накапливать калории. Так что упражнения с собственным весом могут быть хорошим способом предотвратить увеличение веса во время менопаузы и помочь с потеря жира на животе . Старайтесь выполнять нашу лучшую тренировку с собственным весом три раза в неделю, чтобы тонизировать, наращивать силу и помогать вам чувствовать себя на высоте.
Лучшие упражнения с собственным весом
Лучшие упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, но практика важна. «Практика позволяет закрепить отличную технику движений», - говорит Ник. И, как только вы освоите это, вы потенциально можете добавлять внешние нагрузки.
Получил лучшие леггинсы на? Ник, кто Virgin Active Grid Training Activist делится своими пятью лучшими упражнениями с собственным весом. Если не указано иное, стремитесь к 10 повторениям в каждом и четырех раундах с 30-секундным отдыхом между каждым движением ...
1. Отжимания.
Почему это здорово: Отжимания - одно из идеальных упражнений с собственным весом для наращивания силы верхней части тела, в частности, проработки груди, плеч и трицепсов - мышц, которые проходят вдоль тыльной стороны вашего плеча. Развитие мышц груди может помочь с осанкой.
Габриэль Юнион выкидыш
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз, делая паузу, когда она приближается к земле. Затем вернитесь ладонями вверх в исходное положение.
Это может быть непростое упражнение с собственным весом, поэтому лучше начать с колен и наращивать силу.
2. Приседания на время.
Почему это здорово: Тренировка нижней части тела может помочь улучшить вашу физическую форму в других областях, таких как бег или скандинавская ходьба. Кроме того, темповые приседания помогут привести в тонус ноги, в первую очередь квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), подколенные сухожилия (вдоль задней поверхности бедра) и ягодицы (также известные как ягодицы).
Как это сделать: Темпо-приседания - это разновидность традиционных приседаний. Ник объясняет, что это включает в себя изменение скорости движения приседа, делая его медленнее. Постарайтесь прижаться за три секунды, сделайте паузу внизу, а затем снова вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками.
Не знаете, как приседать? Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, затем согните колени и откиньтесь на спинку кресла, как если бы за вами был стул. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. На протяжении всего упражнения смотрите вперед и назад ровно, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
3. Планка.
Почему это здорово: Хотя в планке нет движения, мышцы вашего тела в течение некоторого времени находятся в напряжении. Это отличный способ развить мышцы и почувствовать себя сильнее, а также поможет создать «подтянутый» образ. Планка специально нацелена на основные мышцы, а также способствует укреплению силы и устойчивости плеч.
Сильный корпус - это лишь один из способов улучшить осанку. Это также полезно для обычных повседневных движений, от наклонов до покупок и до простого вставания с постели.
Как это сделать: С помощью толстый коврик для йоги для поддержки балансируйте телом на предплечьях и пальцах ног. Включите мышцы брюшного пресса, не позволяйте бедрам опускаться и смотрите в землю. Убедитесь, что локти и плечи находятся на одной линии.
Удерживайте это как можно дольше, максимум 60 секунд.
4. Обратный выпад.
Почему это здорово: Односторонние движения, которые задействуют одну сторону тела за раз, отлично подходят для улучшения вашего равновесия. Кроме того, вы часто можете заметить, какая сторона вашего тела сильнее или слабее, и затем скорректировать тренировки дома соответственно, чтобы выровнять положение. Обратный выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бедра и корпус.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину ровно и смотрите вперед. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое колено почти касалось земли. Ваше переднее колено также будет согнуто так, чтобы бедро было примерно параллельно земле. Убедитесь, что ваша передняя ступня стоит на земле, затем протолкните переднюю пятку, чтобы снова встать. Продолжайте чередовать обратный выпад правой ногой и обратный выпад левой ногой.
5. Подтягивания
Почему это здорово: Ник называет подтягивания непревзойденным силовым упражнением для верхней части тела, однако это далеко не так просто! Они прорабатывают бицепсы - мышцы, которые проходят вдоль передней части плеч, а также мышцы спины. Для этого вам понадобится высокая перекладина или можно использовать дверную коробку.
Как это сделать: Так же, как и отжимания, их сложно освоить. Ник объясняет, что для этого упражнения вам нужно будет взять верхнюю перекладину и поднимать тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины.
Обратная сторона упражнений с собственным весом
Однако одним из недостатков упражнений с собственным весом является то, что по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, вам не нужно добавлять дополнительное сопротивление.
Если у вас есть под рукой оборудование, такое как гантели, гири, мешки с песком или другие формы веса, с этим легко справиться, поскольку они обеспечивают дополнительное сопротивление, бросая вызов вашим мышцам. Вы также можете добавить в смесь полосы сопротивления.
Еще одна ловушка для лучших упражнений с собственным весом заключается в том, что они могут привести к потенциальной травме или болезненности при неправильном выполнении. Так что поддерживать отличную форму и следовать нашему пошаговому руководству - это ключ!
Лучшие на сегодня сделки с полосами сопротивления Ленты сопротивления SAWANS, ... Амазонка основной 2,99 фунта стерлингов Вид Рабочая тетрадь для эспандеров Waterstones 12,99 фунтов стерлингов Вид Показать больше предложенийМы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.