Вот что вы можете знать в йоге для начинающих
(Изображение предоставлено Getty Images)
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или не практиковали йогу годами, вы не пожалеете о том, что ступили на коврик ради преимуществ осознанной практики для физического и психического здоровья. Независимо от вашего возраста, размера, уровня физической подготовки или опыта никогда не поздно начать заниматься йогой для начинающих.
Все мы знаем кого-то, кто бредит йогой, и не зря. У этой древней практики так много преимуществ: от увеличения силы до снижения стресса и открытия принятия себя и окружающего мира.
Приходить к йоге в качестве новичка может быть непросто, особенно если ваш единственный опыт занятий йогой - это наблюдение за сверхгибкими йогами, выполняющими стойки на голове в социальных сетях. Хотя некоторые люди, практикующие йогу, стремятся достичь таких движений, это еще не все. Многие люди обращаются к йоге для начинающих, потому что это помогает им чувствовать себя хорошо как физически, так и морально.
Чтобы помочь вам в вашем путешествии по йоге, мы попросили экспертов рассказать о практиках осознанности и дать лучшие советы для начала.
пирожные с тунцом мир похудения
Купите себе один из лучших ковриков для йоги и приготовьтесь влюбиться в этот вид упражнений.
Что такое йога?
«Йога - это союз ума, тела и дыхания», - объясняет Ребекка Янг Рибольди, инструктор по йоге в FLYLDN . Сочетание серии поз с акцентом на дыхание - это тренировка как для вашего тела, так и для ума.
Истоки этой древней практики восходят к Индии более 5000 лет назад. В йоге используется санскрит - один из древнейших языков мира. И во время практики вы часто будете слышать такие слова, как асана и шавасана.
«Йога - это невероятно трансформирующая и постоянно развивающаяся практика», - говорит Алана Муррин, учитель йоги в Psycle . Он сочетает в себе осознанное движение с техниками дыхания, медитацией и философией йоги, чтобы помочь вам достичь состояния равновесия и баланса тела и разума.
Алана отмечает, что некоторые аспекты йоги будут казаться легче, чем другие, но те, которые вам покажутся наиболее сложными, станут вашими самыми могущественными учителями. Терпение и приверженность являются ключевыми моментами в этой практике.
Польза йоги
- Наращивает силу
- Повышает гибкость и баланс
- Повышает уровень энергии
- Улучшает пищеварение
- Снижает вероятность остеопороза
- Способствует устойчивости
- Уменьшает накопление стресса
- Помогает развить любовь и принятие вашего тела
- Позволяет открыть для себя более глубокую связь с самим собой
- Дает вам большее понимание эмоций
- Возможность общаться с единомышленниками
Физические преимущества йоги
Самое распространенное заблуждение, что йога - это растяжка. Ребекка говорит, что хотя работа над увеличением длины связок и мускулов может быть одним из аспектов йоги, при этом в равной степени делается упор на силу и ловкость. Этот аспект наращивания силы очень важен, поскольку помогает вашему телу сохранять различные позы во время практики.
Йога - это форма силовых тренировок, которая может иметь огромные преимущества, особенно для женщин старше 50 лет. С возрастом вы естественным образом теряете плотность костей и мышечную массу. Занимаясь йогой, вы можете набрать силу и снизить риск остеопороза. Вы почувствуете себя сильным и сильным, когда будете выполнять позы йоги, что также может стать большим подспорьем для уверенности.
«Практика осознанности также может помочь вам лучше дышать», - говорит Ребекка. Регулярная практика позволяет дышать глубже, укрепляет диафрагму и позволяет легким работать более эффективно, добавляет она.
Менее известное преимущество йоги в том, что она действительно может уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. Ось кишечник-мозг указывает на то, как психологический стресс может повлиять на кишечник. Некоторые люди считают, что, занимаясь йогой и уменьшая стресс, вы действительно можете улучшить здоровье кишечника и улучшить кровообращение с помощью движения. Исследовательская работа даже показывает, что йога является эффективным дополнительным лечением для людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) из-за ее способности снижать стресс.
Йога также может стать большим облегчением для тех, кто страдает от боль в пояснице . Исследовательская работа обнаружили, что йога от боли в спине может быть столь же эффективной при болях в спине, как и физиотерапия. Практика развивает силу и ловкость, облегчая повседневные движения.
Польза йоги для психического здоровья
Снижение стресса в теле не только полезно для кишечника, но и (конечно же) полезно для ума!
По словам Аланы, йога помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, помогает расслабиться и снимает любые симптомы беспокойства и стресса.
Когда мы находимся в состоянии стресса или тревоги, наша симпатическая нервная система (иначе говоря, наша реакция «беги или сражайся») переходит в режим перегрузки. Парасимпатическая нервная система является прямым нейтрализатором этой реакции, поэтому, занимаясь йогой и медитацией, вы можете активировать этот нейтрализатор. Исследовательская работа показывает, что занятия йогой всего три месяца могут снизить уровень гормона стресса кортизола. Удивительно, правда ?!
Когда мы уменьшаем стресс, мы лучше спим и улучшаем самочувствие. Национальное исследование, проведенное NCCIH посмотрели на влияние йоги на жизнь тех, кто ее практиковал. Выяснилось, что 55% йогов почувствовали, что практика улучшила их сон, а 85% отметили, что она снизила уровень стресса.
Преимущества йоги для эмоционального благополучия
Посвящать время практике йоги - значит посвятить время себе. Каждый день приходить на коврик творит чудеса для вашего эмоционального благополучия.
Йога предлагает возможность снова подключиться к себе, и в загруженном мире с бесконечными развлечениями это становится все более важным. «Независимо от вашего настроения, уровня энергии и навыков, практика всегда создаст пространство, где вы сможете проявить себя таким, какой вы есть», - говорит Алана.
Как и в медитации, когда вы выходите из своего разума в свое тело, йога дает вам чувство осознанности, которое помогает вам лучше понимать свои мысли и эмоции.
«Цель состоит не в том, чтобы вытолкнуть негативные мысли или эмоции, а в том, чтобы противостоять этим эмоциям, посидеть с ними и лучше понять их», - говорит Ребекка, добавляя, что это в сочетании с эндорфинами, которые вырабатываются во время некоторых из наиболее сильных последовательностей, может оставить вас. с улучшенным самоощущением и множеством положительных эмоциональных достижений.
Лучшие виды йоги для начинающих
Есть много разных видов йоги. Лучший вариант для вас будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.
Лучшая йога для начинающих включает:
1. Хатха-йога
Хатха-йога - отличное введение в практику и мягкий способ начать заниматься йогой для начинающих. Он фокусируется на обучении физическим асанам йоги с упором на дыхание. Вы изучите основы и познакомитесь с позами, которые сможете ожидать, когда попробуете другие виды йоги.
На уроках хатхи вы также будете удерживать позы дольше, чем в практике потока. По словам Кэт Фаррантс, основательницы онлайн-платформы для йоги, чем дольше вы удерживаете позы, у вас появляется больше возможностей ознакомиться со структурой и опытом каждой позы. Движение за современную жизнь .
2. Восстановительная йога.
По словам Кэт, восстановительная йога - это очень спокойная и спокойная практика, в которой вы можете испытать глубокое расслабление через серию длительных пассивных растяжек, полностью поддерживаемых реквизитом.
Пассивные позы не оказывают слишком сильного давления на мышцы и фактически помогают вашему телу снять накопившееся напряжение. Это отличная практика йоги перед сном. Это запустит вашу парасимпатическую нервную систему и, как следует из того же, заставит вас почувствовать себя восстановленным и готовым к глубокому сну.
3. Инь-йога.
Инь-йога направлена на растяжение и удлинение глубоких соединительных тканей вокруг мышц. На уроках Инь вы можете ожидать, что будете удерживать каждую позу до 10 минут, что действительно дает мышцам время для растяжения и ослабления напряжения.
В отличие от стиля виньяса, это не размашистая, плавная последовательность. По словам Аланы, вы будете удерживать серию поз, часто поддерживаемых валиками, подушками и одеялами, в течение как минимум трех минут, чтобы помочь телу расслабиться и раскрыться.
4. Виньяса-йога.
Виньяса - это более динамичный стиль йоги, который лучше всего подходит для тех, кто изучил основы хатха или инь. Вы будете активно удерживать каждую позу на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующей позе.
сочный фруктовый торт рецепт на свадьбу
Занятия виньясой отлично подходят для укрепления и развития выносливости. В сочетании с сосредоточением внимания на дыхании вы можете ожидать ощущения энергии и подвижности после потока. Идеальный способ начать свой день.
Как начать заниматься йогой
1. Будьте терпеливы
Йогой нельзя овладеть, это неспроста называется «практикой», так что не поддавайтесь соблазну сдаваться после нескольких занятий!
В йоге нельзя быть хорошим или плохим, - говорит Алана. - Уважайте собственное путешествие и внутреннюю мудрость своего тела. Вы никогда не будете недостаточно хороши, поэтому не сравнивайте себя с другими
Ребекка часто разговаривает со студентами, которые сбиты с толку после первого урока. Это совершенно нормально! она говорит: «Продолжайте в том же духе, и после трех-пяти уроков вы начнете в этом разбираться.
2. Найдите курс, который вам нравится
Занимаетесь ли вы йогой дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или занимаетесь в студии - найти занятие, которое вам нравится, очень важно для вашего путешествия.
Если вы не общаетесь с учителем или пространством, это может испортить ваш опыт йоги, и вы не захотите продолжать заниматься. Алана говорит нам, что очень важно чувствовать себя комфортно, безопасно и воодушевленно заниматься своей практикой.
Как и в школе, мы все общаемся с разными учителями, которые помогают нам лучше учиться и расти, и то же самое и в йоге, - объясняет Ребекка.
3. Медитируйте
По словам Ребекки, одна вещь, которая помогала мне получать больше от практики йоги за эти годы, - это интерес к пониманию и практике медитации.
В наши дни есть много приложений, которые делают его доступным, и это действительно отличный навык, который чрезвычайно дополняет практику йоги.
Перед первым глотком кофе утром сделайте несколько мгновений, чтобы глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. По мере того, как вы привыкаете к работе с дыханием и медитации, вы обнаружите, что это все больше проявляется в вашей жизни бессознательно - будь то прогулка по парку или пять минут покоя после пробуждения, все это имеет значение и принесет большую пользу для осознания. объясняет Чатти Добсон, учитель йоги и владелица ФЛЕКС Челси .
Метод квадратного дыхания - отличная техника для начала:
- Закройте глаза и мысленно представьте себе квадрат.
- Когда вы дышите, следите за сторонами квадрата в уме
- Вдохните на счет до 4.
- Держите руку на счету до 4
- Выдохните на счет до 4
- Пауза на счет 4
Что надеть для йоги
Комфорт - это ключ к занятиям йогой, поэтому найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет свободно перемещаться в позах.
«Избегайте одежды с застежками-молниями или застежками, чтобы вам было удобно лежать на спине или животе во время занятий», - советует Алана.
Также следует избегать слишком свободной одежды. Вы не хотите, чтобы вы приспосабливали и перемещали вещи во время практики йоги. По словам Ребекки, не носите мешковатую рубашку или свитер, так как это вызовет у вас раздражение, если вы упадете лицом вниз во время движения собаки вниз, что также может нарушить ваше дыхание.
Вместо этого выберите облегающие леггинсы (см. Наш обзор лучшие леггинсы for inspo), удобный спортивный бюстгальтер и дышащий спортивный топ. Вы также должны снять носки или обувь для занятий, чтобы лучше держаться за коврик.
Какой коврик для йоги лучший?
Самое замечательное в йоге то, что для начала вам не нужно много. Но если вы все же решите вложить деньги в коврик для йоги, вам просто необходимо найти коврик, который поддерживает ваше тело во время движения и надежно удерживается на полу.
Мы рассмотрели все лучшие коврики для йоги на рынке и высоко оценили двусторонний коврик Lululemon 3 мм. Этот коврик для йоги, изготовленный из натурального каучука, который обеспечивает максимальную поддержку суставов, немного шире, чем некоторые другие варианты на рынке, обеспечивая много места для движений. Он не содержит латекса, что отлично подходит для аллергиков. Антимикробные свойства коврика предотвращают образование плесени и грибка (но вы все равно должны научиться как чистить коврик для йоги должным образом!)
В лучшие толстые коврики для йоги являются отличным вариантом для тех, кому нужна дополнительная амортизация для поддержки и защиты суставов. Нам нравится коврик для йоги Gaiam Premium Mandala 6 мм за это. Это стильный и прочный вариант, обеспечивающий отличное сцепление и устойчивость.
Йога для начинающих на YouTube
Для начала мы собрали на YouTube наши любимые практики йоги для начинающих. Вот четыре практики для начинающих, которые нам нравятся: от йоги с Адриенн до Кэт Меффан.
1. Утренняя растяжка йоги для начинающих | Йога с Кассандрой
Время: 10 минут
Всего 10 минут в день могут иметь решающее значение в начале вашего пути йоги. Эта быстрая утренняя процедура от йоги с Кассандрой разбудит ваши мышцы и даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.
2. Утренняя йога для начинающих - издание для похудания | Сара Бет Йога
Время: 15 минут
Готовы попотеть? Попробуйте утренний распорядок Сары Бет Йоги. Эта 15-минутная практика отлично подходит для укрепления и тонизирования. Разработан специально для тех, кто обращается к йога для похудения , Сара советует выполнять эту тренировку три раза в неделю, пока вы не почувствуете, что готовы перейти к средней или более длительной практике.
3. Основы йоги | Йога с Адриен
Время: 20 минут
Изучите основы потока виньясы с помощью YouTube сенсационной йоги с Адриен. Это отличная домашняя практика, которую можно попробовать, прежде чем брать уроки в местной студии. Медленная 20-минутная практика поможет вам закрепить основы йоги.
4. Йога для начинающих | Кот Меффан
Время: 30 минут
Когда вы будете готовы попробовать более длительную практику, присоединитесь к Кэт Меффан (и ее супер-симпатичному щенку) для расслабляющей 30-минутной рутины. Это отличная практика йоги для начинающих, сочетающая в себе базовые и мягкие движения с акцентом на дыхание.