Знание того, как есть меньше, поможет вам контролировать свой рацион и общее состояние здоровья.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Хотите знать, как есть меньше? По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек. И это особенно касается еды.
Хорошая новость в том, что вы можете использовать эти процессы в своих интересах и использовать их, чтобы заменить нездоровые пищевые привычки, помогая вам контролировать свой рацион и общее состояние здоровья.
Поначалу это требует времени и немного усилий, но исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Если вы упорствуете и посвящаете свое время работе над своим здоровьем и благополучием, вы могли бы есть более осознанно и, в свою очередь, научиться есть меньше, даже не осознавая этого.
Если вы стремитесь лучше контролировать порции, чтобы помочь вам похудеть, помните, что потеря веса - это сочетание здоровой и питательной диеты и регулярных упражнений. Так что наряду с меньшим количеством еды инвестируйте в пару лучшие кроссовки для женщин или попробуйте тренировки дома чтобы помочь вашему путешествию по снижению веса.
Готовы есть более осознанно и лучше контролировать порции? Попробуйте эти 18 простых шагов.
1. Как есть меньше и начать есть осознанно
Вы когда-нибудь жевали в кинотеатре огромную коробку попкорна, когда даже не были голодны? Съели свой обед перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?
Что ж, вы не одиноки. «Бездумное питание - это современная болезнь», - говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что делать бессмысленный выбор еды слишком легко. Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим ». Подобное питание не только уменьшает наше удовольствие от еды, но может привести к перееданию, поскольку мы не в состоянии уловить признаки физической сытости или мысленно зафиксировать то, что мы съели.
Но, задействовав свой разум, вы можете избавиться от этой привычки. Внимательное питание - это настройка на то, что действительно нужно вашему организму.
«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», - советует учитель осознанности Анна Блэк. «Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому - скука? Или это реакция на то, что произошло? Если вы остановитесь и заметите свои мысли, эмоции и физические ощущения, это поможет вам сосредоточиться. Вы все еще можете есть шоколад, но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения ».
2. Планируйте питание заранее.
Планирование здорового питания перед посещением еженедельного магазина помогает защититься от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи. Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее просмотреть меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. В качестве альтернативы, если вы хотите побаловать себя вкусным ужином или вечерним ужином, вы можете просто запланировать здоровые средства на следующий день.
3. Организуйте свою кухню.
Вам не обязательно убирать все свои закуски - этот процесс направлен на выработку осознанного и сбалансированного подхода к еде, а не на жесткую диету. Но лучше убрать свои «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы избежать бессмысленных перекусов и сохранить их на тот момент, когда вы действительно захотите ими насладиться.
4. Ешьте больше белка.
Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это значит, что он дольше сохраняет чувство насыщения. Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (например, яиц и бобов) приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня. Если вы веган или вегетарианец и изо всех сил стараетесь есть богатую белком пищу, именно здесь вам пригодятся протеиновые коктейли. Их так много преимущества протеинового порошка , они могут дать вам заряд энергии, помочь вам дольше чувствовать себя сытым и позволить вам легко и вкусно достичь целевого уровня белка.
5. Используйте тарелки и миски меньшего размера.
Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, когда им дают большую миску, и вдвое меньше, когда они используют большую ложку. Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь прямо от ванны ко рту, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья ...)
6. Выбирайте голубую посуду.
Прежде чем вы броситесь тратиться на мини-посуду, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок. Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть зелень, тарелка цвета брокколи может помочь ...
7. Ешьте на 20% меньше.
Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше, чем обычно, даже не заметив этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.
8. Отключите отвлекающие факторы.
Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключите его и наслаждайтесь моментом осознанного приема пищи.
9. Ешьте не той рукой.
Это может показаться необычным, но выслушайте нас ... Если вы едите не доминирующей рукой, вы едите в среднем на 30% меньше, предотвращая 'бездумное' питание. Использование палочек для еды (если вы не особо умелые) может иметь аналогичные преимущества.
10. Сделайте это последним
«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок полон, проходит примерно 20 минут», - говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит «хватит». Попробуйте установить таймер на 25 минут - сможете ли вы продлить время?
11. Сходите на прогулку.
Легкие физические упражнения после еды помогают вашим мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина. После ужина отправляйтесь на вечернюю прогулку и отдохните перед сном.
12. Поменяйте закуски.
Проголодался между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит и могут помочь вам меньше есть, если вы беспокоитесь о перекусах. Вы также можете выбрать фруктовые и овощные закуски или богатые белком закуски, такие как протеиновые батончики или протеиновые шарики, чтобы подавить чувство голода между приемами пищи.
13. Ведите фотодневник.
Развивайте понимание того, сколько вы на самом деле едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на своем телефоне и ежедневно просматривая их. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы вы не зацикливались и не делали это постоянным занятием. Вы должны использовать это время как способ по-настоящему переоценить, что вы едите, питательную ценность каждого блюда и можете ли вы заменить закуски с сахаром на более здоровые альтернативы.
14. Установите лимит калорий за один прием пищи, а не на весь день.
Одно исследование Университет Сингапура и Мичиганский университет обнаружили, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, ели в среднем на 219 калорий меньше, чем те, кто установил дневной лимит. Исследователи обнаружили, что это произошло из-за того, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи. Помимо определения здорового количества калорий для каждого приема пищи, вам также следует подумать об установлении целевых показателей в отношении белка, клетчатки, углеводов и жиров. Это поможет вам убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендованное суточное потребление каждого из них.
15. Съешьте простой салат перед основным приемом пищи.
Кажется нелогичным есть больше или есть меньше в целом, но именно этот принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале. Общественный доступ HHS . Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон. Исследование пришло к выводу, что в целом употребление фиксированного количества салата в начале приема пищи снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры, и небольшим количеством лимона, а также солью и перцем в качестве заправки.
однополые имена
16. Или ... попробуйте «План счастливого яблока»
Не любите салаты? План «Счастливое яблоко» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.
«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», - говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим хрустящим яблоком, пока готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько же, но и получите пользу от полезных флавоноидов и клетчатки яблок, которые помогает сжигать жир на животе и способствует насыщению ».
17. Готовьте и ешьте в
Исследование, проведенное школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома 0-1 раз в неделю. Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, по сравнению с тем, когда едите вне дома / берете еду на вынос.
18. Поэкспериментируйте со стратегиями выбора времени приема пищи.
В исследовании, опубликованном в журнал Общества ожирения Исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график (прием пищи с 8:00 до 20:00) способствовали снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий. Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о 16: 8 диета .