Ходьба для похудения - как максимизировать ежедневные упражнения

Увеличьте объем ежедневных прогулок и похудейте с помощью нашего плана ходьбы для похудения



женщина гуляет в лесу в окружении деревьев

(Изображение предоставлено Getty Images)

Идете ли вы специально для похудения или просто цените красоту природы на открытом воздухе, вы творит чудеса для своего физического и психического здоровья, выходя на улицу и ставя одну ногу впереди другой.

Преданные посетители тренажерного зала и марафонцы могут удивиться тому, действительно ли ходьба - это тренировка, но многочисленные исследования показывают, что ходьба - одно из лучших занятий, которые мы можем сделать для нашего здоровья, а активизация режима ходьбы для снижения веса на самом деле супер просто. Все, что вам нужно, это пара лучших женских туфель для ходьбы и, возможно, удобные леггинсы для тренировок, и вы готовы к работе.

Всего 30 минут ходьбы пять раз в неделю могут иметь огромное влияние на ваше здоровье. Включение в ходьбу различных темпов, скоростей и даже таких элементов, как выпады и приседания, также может быть эффективным способом помочь сбросить лишние килограммы.

По словам доктора Мелани Винн-Джонс, ходьба помогает защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, истончающего кости остеопороза и слабоумия. Для нашего психического здоровья также полезно выйти на улицу и увидеть сады или зеленые насаждения, и прогулки тоже могут быть общительными.

Готовы улучшить свой распорядок ходьбы? Приобретите лучшие палки и носки для ходьбы и следуйте нашим советам экспертов и планам ходьбы, чтобы прийти в форму в течение 30 дней.

Женщины, идущие для похудения на улице по тротуару

(Изображение предоставлено: Getty Images / iStockphoto)

Работайте над своим стилем ходьбы

Совершенствуйте свою технику, и ходьба становится тренировкой для тонуса тела:

  • Вытяните позвоночник через шею. Это поднимет вашу голову, расслабит плечи, поможет вам двигаться быстрее и облегчит боль в пояснице. Не сутулитесь в плечах, не поворачивайте ступни наружу или внутрь, не сгибайтесь через свод стопы или просто не ходите на носках, советует тренер. Крис Ричардсон .
  • Перестань сжиматься. Заманчиво подтянуть эти нижние щеки, но если вы отпустите их, вы получите естественное колебание, которое помогает уменьшить напряжение спины. Это также увеличивает нагрузку на область живота, что является бонусом для укрепления кора!
  • Сократите шаг. Мы знаем, что вы хотите ходить быстрее, но гигантские шаги перенапрягают мышцы ног и вызывают напряжение в коленных суставах. Поверьте, чем короче, тем выше скорость сжигания калорий - идеальный вариант при ходьбе для похудения.
  • Подтяните живот к позвоночнику. Тогда держите его там, но не задерживая дыхание. Поначалу сложно, но в сочетании с силовой ходьбой с кардионакоплением это действительно помогает укрепить мышцы живота.

Повысьте свою мотивацию

Даже в плохую погоду продолжайте использовать эти простые приемы:

  • Добавьте отличные звуки, чтобы стимулировать сжигание калорий. Исследования, проведенные в одном из университетов США, показали, что женщины, которые ходили под музыку не менее трех раз в неделю, теряли около 16 фунтов за шесть месяцев, тогда как те, кто шел молча, похудели только на 8 фунтов. Так что берите наушники и слушайте любимый плейлист во время прогулки.
  • Направляйтесь к природе. Живете рядом с лесом? Попробуйте искупаться в лесу - во время прогулки погрузитесь в окружающую среду, вдыхая ароматы и сосредотачиваясь на окружающей вас природе. Японские исследователи обнаружили, что он может снизить стресс, повышая иммунитет и улучшая самочувствие. Плюс исследование психиатрической организации Разум показали, что прогулка на природе увеличивает ощущение счастья у 71% участников.
  • Подумайте о том, чтобы записаться на благотворительную прогулку. Вы не только соберете деньги, но и поставите перед собой цель. Кроме того, объединение с другом будет поддерживать у вас обоих мотивацию.
  • Возьмите палки. Палки для ходьбы ускоряют сжигание калорий на 20%, поэтому есть смысл их использовать. Правильная техника является ключевой: махи палкой так, чтобы шест в правой руке ударялся о землю, когда левая нога касается пола, затем ударяется шест левой рукой, когда правая нога касается земли, и так далее.

30-дневная ходьба для похудения

Цель этой месячной прогулки - максимизировать активность во время ежедневной прогулки, чтобы помочь вам в полной мере пожинать плоды. преимущества ходьбы .



Есть три уровня. Найдите свой с помощью теста, а затем следуйте приведенным ниже целям. Если вы обнаружите, что ваш уровень слишком легкий, переключитесь на более продвинутый - ключевым моментом является последовательность ваших усилий.

По возможности совершайте ежедневные прогулки и еженедельные дополнительные прогулки, но не переживайте, самое важное - это то, что вам нравится проводить время на свежем воздухе! «У нас очень сложное здоровье», - говорит врач-терапевт доктор Ранган Чаттерджи. Мы думаем, что все требует много времени и усилий, но пятиминутная прогулка вокруг квартала может иметь значение. Важна каждая мелочь.

Если вы хотите получить больше преимуществ, вместо этого увеличивайте темп. Исследования в Американском университете Дьюка обнаружили, что скорость ходьбы людей среднего возраста является хорошим показателем того, насколько хорошо они стареют. Люди, идущие медленно, стареют быстрее, их иммунная система, легкие и даже зубы находятся в худшем состоянии, чем у тех, кто двигается быстрее.

Не знаете, как вы должны голодать? Это зависит от вашего возраста и физической подготовки, но достижение определенного темпа не должно быть сложным. Хорошей мерой является то, что вы должны немного попотеть, почувствовать учащение пульса, но при этом у вас должна быть возможность поддерживать разговор. Если вы любитель статистики и гаджетов, постарайтесь придерживаться 100 шагов в минуту (2,7 миль в час). Проверьте свой темп, посчитав, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножив на шесть. Все, что превышает 130 шагов в минуту, считается энергичной прогулкой.

Пройдите тест:

Новичок? Если ваш средний дневной показатель составляет менее 5000, выберите Уровень новичка

Ежедневный выход от 5000 до 7500? Пойдите для Промежуточный уровень

Если ваш средний дневной показатель составляет 7500+, выберите Уровень Whiz

женщины гуляют по траве

запеченная целая цветная капуста с сыром
(Изображение предоставлено Getty Images)

Примите нашу прогулку

ДНИ 1-7

Новости 5000 шагов

Средний 7000 шагов

Whiz 7500 шагов

ДНИ 8-14

Новости 5550 шагов

Средний 7500 шагов

Whiz 8000 шагов

ДНИ 15-22

Новости 6000 шагов

Средний 8000 шагов

Whiz 9000 шагов

мультиварка корма из баранины

ДНИ 23-30

Новости 6500 шагов

Средний 8500 шагов

Whiz 10000 шагов

ДОБАВИТЬ ЭТО ТОЖЕ…

Дважды в неделю совершайте две очень быстрые прогулки. Каждое должно занимать 10-15 минут, наращивая до 20-25 минут.

ДНИ 1-7

Новости 1200-1500 шагов

Средний 1500 шагов

Whiz 1700 шагов

ДНИ 8-14

Новости 1500-1800 шагов

Средний 1700 шагов

соленые карамельные кексы bbc good food

Whiz 1800 шагов

ДНИ 15-22

Новости 1800 шагов

Средний 2000 шагов

Whiz 2500 шагов

ДНИ 23-30

Новости 2000 шагов

Средний 2500 шагов

Whiz 3000 шагов

Женщина в спортивной одежде

(Изображение предоставлено: Getty Images / iStockphoto)

Улучшение результатов похудания

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте в нее несколько дополнительных силовых упражнений. Добавление этих упражнений к вашим прогулкам повысит вашу мышечную силу и выносливость, а также улучшит ваш баланс и походку (то, как вы ходите), - говорит Крис. Делайте паузу через каждые 1000 шагов и стремитесь к 10 (новичкам), 20 (средним) или 30 (умственным) повторениям, указанным ниже.

Реверанс выпад

Расставив ноги на ширине плеч, шагните левой ногой за собой и вправо. Согните оба колена, чтобы сделать реверанс. Отсюда подпрыгните в сторону, чтобы сменить положение ног, и сделайте реверанс выпад с обратным положением ног. Разделите количество повторений между каждой ногой.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ноги ровно, а спину прямо, затем опустите в сидячее положение. Вытяните руки перед собой, чтобы сбалансировать. Задержитесь на три секунды, упирайтесь пятками в пол и поднимайтесь в положение стоя.

Приседания с орлом

Сведите ноги вместе. Поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы они были скрещены. Соедините руки так, чтобы правый локоть находился под левым, ладони соприкасались. Присядьте, задержитесь на три секунды, поменяйте сторону и повторите.

Читать следующий

Йога от боли в спине - как это работает и какие позы лучше всего попробовать дома