Сколько упражнений в неделю я должна делать как женщина?

Это рекомендуемое количество упражнений для женщин, в том числе пожилых женщин.

(Изображение предоставлено Гетти)

Вот сколько упражнений вам нужно делать в неделю, чтобы жить более долгой и здоровой жизнью.

Физические упражнения необходимы для нашего благополучия. Только в Великобритании недостаточная физическая активность связана с одной из шести смертей и до 40 процентов хронических заболеваний, включая Сахарный диабет 2 типа , сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. По последним данным, каждая четвертая женщина и каждый пятый мужчина физически неактивны, что означает, что они делают менее получаса умеренных физических упражнений в неделю, а 29 процентов из нас сидят шесть или более часов в день. Но упражнения не должны быть чем-то, чего вы боитесь. Просто поменяв диван на один из лучших ковриков для йоги, сидя перед телевизором, может быть простым стимулом, необходимым для дополнительной растяжки в течение дня.

Исследования доказывают, что чем мы активнее, тем меньше риск для нашего здоровья. Согласно американскому исследованию 2018 года, регулярная физическая активность снижает следующее:

прически / боб

Общая смертность на 30%
Переломы костей на 66%
Рак груди на 20%
Когнитивное снижение на 40%
Ишемическая болезнь сердца и инсульт на 25%
Депрессия на 48%
Гипертония на 33%
Диабет 2 типа на 35%

Другие преимущества упражнений включают: лучше спать , повышенная производительность, улучшенное обучение, большее социальное взаимодействие и снижение стресса. И, если вы недавно работали дома, что-нибудь простое и нежное, как йога, может улучшить вашу осанку.

Повышение активности приносит много пользы для здоровья; он способствует здоровому старению и поддерживает позитивное психическое здоровье, - говорит доктор Анна Лоу, клинический чемпион по физической активности Общественное здравоохранение Англии .

(Изображение предоставлено: Halfpoint Images / Getty Images)

Если вы не заботитесь о своем теле, вы не сможете наслаждаться свободой, которую получаете, когда ваши дети уезжают из дома или вы выходите на пенсию, - говорит Сара Линдси, трехкратная олимпийская чемпионка и основательница Рев Фитнес . Чем вы сильнее, тем больше улучшается ваша физическая форма и, учитывая долголетие, тем больше вы сможете делать, когда станете старше.

Сколько упражнений в неделю рекомендуется?

Правительство Великобритании рекомендует взрослым уделять до 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или 75 минут высокой интенсивности, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, говорит доктор Лоу. Если поначалу это звучит слишком много, не паникуйте. Вы вполне можете получить больше физической активности за неделю, чем вы думаете, поскольку это не обязательно означает долгую утомительную пробежку по улице или час в тренажерном зале.

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба, работа по дому и стрижка газона. «Важно помнить, что если в настоящее время вы не очень активны, любое небольшое повышение уровня активности действительно помогает», - добавляет доктор Лоу. Действительно хорошее начало - подумать о своем текущем уровне, а затем подумать о том, как вы можете добавить немного больше активности в свой день. Просто иметь лучшие кроссовки для женщин или лучшие женские кроссовки для ходьбы, а также лучшие носки для ходьбы Чтобы вам было комфортно, может быть очень важно, сколько шагов вы делаете каждый день.

Совет общественного здравоохранения также рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Они должны проработать все ваши основные мышцы, включая бедра, ноги, спину, руки и живот. Сделать это можно, подняв тяжести, работая с полосы сопротивления или даже садоводство!

Что считается упражнением?

Любая деятельность, спорт или упражнения - это хорошо! - говорит Сара. Пока вы даете себе время на восстановление и чувствуете себя хорошо, делайте столько, сколько хотите. Сделайте это в своей повседневной жизни. От этого вы почувствуете себя лучше, это даст вам энергию и чувство достижения, и если вы сделаете это первым делом, у вас будет больше шансов принять более здоровые решения в течение дня.

По словам доктора Лоу, активность может принимать разные формы, и очень важно заниматься любимым делом. Новые привычки не сохранятся, если вам не понравится занятие. Это не означает поход в тренажерный зал - просто оживить свой день - это отличное начало.

Не пугайтесь термина «умеренная физическая нагрузка». Это просто означает, что вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать себя немного теплым, и вы должны заметить, что дышите немного тяжелее, - говорит доктор Лоу. Полезное практическое правило: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы все сделали правильно! Так, если вы, например, уже ежедневно гуляете с собакой, вы можете добавить пружины в шаг; немного ускорите его. Так вы получите гораздо большую пользу для здоровья.

куличи пасхальные

По словам Сары, для повышения частоты сердечных сокращений быстрая или мощная ходьба даст вам кардио-тренировку без потенциальных травм от ударов при беге трусцой или беге. Кроме того, поскольку многие люди начинают бегать трусцой или бегать, не будучи наученными тому, как это делать, сначала стоит обратиться к личному тренеру.

Я слишком стар, чтобы заниматься спортом?

Поскольку мы, как правило, становимся менее активными с возрастом, многие люди думают, что с возрастом упражнения должны быть мягкими, - говорит доктор Лоу. Реальность такова, что упражнения важнее, чем когда-либо, в дальнейшей жизни, поэтому нам нужно продолжать встраивать активность в наш день, каждый день.

Попробуйте разные занятия чтобы было интересно и проработать больше мышц. По мере того, как мы становимся старше, становится все более важным, чтобы мы выполняли регулярные силовые упражнения и упражнения на равновесие, в идеале создавая некоторые упражнения с сопротивлением два-три раза в неделю, - говорит доктор Лоу. Это помогает избежать падений и слабости. Многим людям может показаться, что это далеко, но сохранение силы в среднем возрасте - важный фактор в здоровом старении. Опять же, это можно интегрировать в ваш день - поднимать каблуки, пока вы ждете, пока закипит чайник, делать упражнения на растяжку йоги или заниматься тай-чи в саду или сидеть на корточках во время чистки зубов.

Магнум Просекко Моррисона

«Одна из самых важных вещей для пожилых людей - это возможность вести достойную жизнь и сохранять независимость», - объясняет фитнес-эксперт и автор бестселлеров. Венди Ида . По мере того как мы стареем, возникают трудности с подвижностью и равновесием, а падения являются наиболее частой причиной смерти, связанной с травмами, у людей старше 75 лет. Если мы не продолжаем заниматься физическими упражнениями, разум также начинает разрушаться, как больной зуб. Хотя некоторым может быть сложно начать заниматься фитнесом, я гарантирую, что вся ваша тяжелая работа окупится в долгосрочной перспективе.

Венди рекомендует выполнять легкие упражнения дома. Начните с приседаний на стуле. Они укрепляют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. И есть еще один забавный навык, который сопровождает это обучение: если вы будете последовательны, вы сможете накачать сексуальные мускулы на этих ногах.

Сколько упражнений в неделю мне нужно делать?

По данным NHS, «одна минута активной активности приносит такую же пользу для здоровья, как две минуты умеренной активности». Нацельтесь на 150 минут умеренной интенсивности в неделю ИЛИ 75 минут в неделю высокой интенсивности ИЛИ несколько коротких сеансов очень высокой интенсивности ИЛИ их комбинацию.

Для получения дополнительных советов о том, как начать, посетите Будьте активны по-своему . Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую новую тренировку. Начните медленно и продолжайте оттуда.

150 минут в неделю : Умеренная физическая нагрузка.