Никогда не поздно начать тренироваться
(Изображение предоставлено Луисом Альваресом / Гетти)
Как прийти в форму и сократить свой фитнес-возраст с помощью простых изменений образа жизни.
Хотите улучшить свое тело и мозг? Вот как поправиться. Вам не нужно сильно напрягаться - всего 10 минут в день принесут положительные результаты. Правительство рекомендует взрослым и пожилым людям увеличивать до 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокой интенсивности) для максимальной пользы для здоровья, - говорит д-р Анна Лоу, клинический чемпион по физической активности в США. Общественное здравоохранение Англии .Даже если вы в настоящее время не очень активны, небольшое повышение уровня активности действительно помогает.
Хорошая новость заключается в том, что до блокировки Спорт Англия - чья миссия состоит в том, чтобы привлечь всех к занятиям спортом и физической активностью, независимо от возраста, происхождения или уровня способностей, - провела исследование Active Lives Adult Survey. Результаты показали рост уровня активности: 63% взрослых занимались физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как определить свой идеальный вес
Польза от упражнений
Чем занимается, так это уменьшает воспаление. Это не предположение - исследования доказали, что старение и хронические заболевания, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа, артрит и слабоумие, связаны воспалительной реакцией организма. Включите повседневные занятия, которые помогут вам Около запыхавшийся, но позволяющий говорить, учащается сердцебиение. К ним относятся оживленные прогулки, работа в саду и работа по дому.
По словам Стюарта Биддла, профессора физической активности и здоровья Университета Южного Квинсленда, Австралия, не только повышая уровень активности, но и избегайте чрезмерного сидения. Наше исследование показало, что лежание, просмотр телевизора и сидение за компьютером усиливают метаболический синдром - сочетание высокого кровяного давления, высокого уровня сахара в крови и высокого холестерина - на 73%.
По словам фитнес-тренера, упражнения поддерживают наш метаболизм, поэтому энергия, которую мы получаем из пищи, питает наше движение, а не откладывается в виде жира. Джулия Бакли . Он также помогает регулировать уровень инсулина, снижает кровяное давление и сохраняет подвижность. В совокупности это мощный пакет мер по предотвращению таких метаболических нарушений, как инсульт, диабет и сердечные заболевания ».
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Лучшие тренировки для женщин всех возрастов
лосось в корочке - слоеное тесто
Ваш фитнес-возраст
Один из надежных способов измерения возраста вашего тела - это не то, сколько вам лет, а ваш уровень физической подготовки. «Спортивные ученые изучают, как уровень физической подготовки, или« фитнес-возраст », влияет на наше долголетие и здоровье, - говорит Джулия. Люди со спортивной формой, как правило, живут дольше и реже страдают от болезней, связанных со старением. Таким образом, более физически развитого человека можно считать «моложе», чем менее спортивного человека того же возраста. Мы можем изменить свой фитнес-возраст, просто улучшив свою физическую форму.
WorldFitnessLevel.org поддерживает эту теорию. В нем говорится, что «способность вашего организма транспортировать и использовать кислород во время упражнений является наиболее точным показателем общего состояния сердечно-сосудистой системы». Узнай свой фитнес-возраст с itsonline калькулятор фитнес-возраста . Используйте результат в качестве ориентира, чтобы снизить свой фитнес-возраст, стать лучше и улучшить свою жизнь.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: изменения образа жизни, которые сделают вас более здоровыми
Как быть в форме и оставаться в форме
Выбирайте упражнения, которые работают на вас и имеют достижимые цели. Итак, выберите то, что вам нравится; например, если вам нравится общаться, выберите уроки танцев или групповые занятия. Если вам быстро скучно, попробуйте что-то новое, например, фехтование или плавание в открытой воде, и если вы целеустремленны, поставьте задачу, которая сложна, но достижима, например Кушетка для бега на 5 км .
Записывайте еженедельные занятия, которые принесут вам пользу, от прополки до занятий йогой. И никогда не думай, что ты слишком старый! Есть много эффективных упражнений для пожилых людей, которые улучшают качество жизни (если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу).
Посмотрите нашу галерею, чтобы узнать, как применить эти советы по фитнесу в своей жизни:
- Легкие изменения образа жизни
- Использовать технологию
- Дружище
- Работайте с умом
- 10 минут бодрой прогулки
- Построить домашний спортзал
- Растяжки
- 12 минут легкой пробежки
- 10 минут быстрый бег
- Плавание в открытой воде
- 20 минут езда на велосипеде
- 4х4 интервальная тренировка
- 60-минутный танцевальный урок
Как прийти в форму: легко изменить образ жизни
Как часто: Каждый день Подходит для всех возрастов? да Какая вам польза: Эти маленькие победы ничего не стоят, но приносят результат. Начните с малого: Бодрая ежедневная прогулка заставит вас почувствовать себя ярче и бодрее. Двигайтесь ежедневно: Это не должно быть много или надолго, но нужно привыкнуть к занятиям, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Попробуйте подняться по лестнице, выйти из автобуса пораньше или прогуляться с другом, а не сидеть в кафе. Будьте активны первым делом: Исследования показывают, что утренние тренировки продолжительностью более 20 минут сжигают больше всего жира.
Как прийти в форму: используйте технологии
Как часто: Так часто, как возможно Подходит для всех возрастов? да Какая вам польза: Технологии напоминают вам о тренировках и отслеживают ваш прогресс. Вы также почувствуете, что чего-то добились, и с меньшей вероятностью сдадитесь. Купите шагомер или загрузите его на свой телефон. В качестве альтернативы можно использовать такие приложения, как British Military Fitness, которые предлагают планы тренировок; 5-минутная йога для поощрения растяжек при пробуждении или перед сном; или Better Points, за которые вы конвертируете баллы в ваучеры на покупки.
Как прийти в форму: дружище
Как часто: Дважды в неделю Подходит для всех возрастов? да Какая вам польза: Активный отдых с другом помогает мотивировать и предотвращать одиночество. Сходите вместе на занятия или обратитесь к личному тренеру. Если последнее звучит слишком дорого, сократите расходы, наняв студента, изучающего фитнес или спортивные науки, из местного колледжа. Массовое бронирование сеансов тоже может сэкономить деньги.
Как прийти в форму: работайте с умом
Как часто: Дни, когда ты работаешь Подходит для всех возрастов? да Какая вам польза: Сидение за столом весь день ограничивает количество сжигаемых вами калорий. Вставайте каждые 20 минут и гуляйте, особенно в обеденное время. Если у вас есть встречи на другом этаже, поднимитесь по лестнице и вместо того, чтобы писать своему коллеге по электронной почте, подойдите к его столу и поговорите - вы почувствуете себя более бдительным и активным. Также поможет ерзание на стуле; исследования показывают, что те, кто не двигается, сжигают в 10 раз больше калорий, чем те, кто не двигается. Если у вас есть iPhone, загрузите приложение 1 Minute Desk Workout.
Как прийти в форму: 10 минут быстрой ходьбы
Как часто: Ежедневно Подходит для всех возрастов? да Какая вам польза: Регулярная быстрая ходьба не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, исследование, проведенное Группой научно-исследовательских институтов здравоохранения, показало, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями три раза в неделю в течение 15 минут, вероятность развития деменции на 38% ниже. Приложение NHS Active 10 предлагает поддержку в том, как включить ежедневную прогулку.
Кира Найтли замужем за
Как прийти в форму: постройте домашний спортзал
Как часто: как можно чаще Подходит для всех возрастов? Да (сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания) Какая вам польза: Если вы не можете найти время для занятий в тренажерном зале, вам не будет оправдания, если вы принесете тренажерный зал с собой! Это может облегчить выполнение упражнений - это также принесет пользу людям, которые стесняются или стесняются заниматься спортом на публике. Используйте банки с бобами в качестве гирь, прочный стул для жима лежа и лестницу в качестве импровизированного ступенчатого механизма. Если у вас есть место, возьмите подержанный велотренажер или беговую дорожку в Freecycle или Gumtree.
Как прийти в форму: растяжка
Как часто: Пять дней в неделю Подходит для всех возрастов? да Какая вам польза: Растяжка снимает напряжение верхней части тела - это особенно актуально, если вы часами сидите за компьютером. Согласно исследованию, офисные работники сообщили о снижении боли в верхней части тела на 37% после всего лишь двух минут растяжки с эластичной лентой. На сайте NHS есть рекомендации по легкой растяжке, занятиям йогой или пилатесом. Чтобы поднять ставку, попробуйте более сложные тренировки, например, в приложении Let’s Bands.
Как прийти в форму: 12-минутная пробежка
Как часто: Пять раз в неделю Подходит для всех возрастов? Да (сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания) Какая вам польза: Помимо улучшения кровообращения и обмена веществ, умеренная кардио может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта до 27%. Начните с легкого бега трусцой и не волнуйтесь, если вам нужно чередовать ходьбу с бегом трусцой, пока вы не наберете выносливость.
послеобеденный чай для двоих рядом со мной
Как прийти в форму: быстрый бег за 10 минут
Как часто: Один раз в день Подходит для всех возрастов? Да (сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания) Какая вам польза: Над этим нужно работать, но привлекательность в том, что вам не нужно бегать 30 минут. Всего 10 минут высокоинтенсивного бега достаточно, чтобы снизить риск диабета 2 типа и ожирения, снизить уровень стресса, уменьшить жировые клетки и сохранить мышечную массу, которая поддерживает ваш метаболизм в норме и ваше тело в тонусе.
Как прийти в форму: плавание в открытой воде
Как часто: дважды в неделю Подходит для всех возрастов? Да (сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания) Какая вам польза: Не всем посчастливилось иметь поблизости пляж, реку, озеро или море, но во многих городах есть открытый бассейн. Плавание на открытом воздухе не так страшно, как кажется - ваше тело быстро адаптируется к холоду и сжигает больше калорий, когда становится холодно. Более того, плавание в холодной воде может облегчить ригидность суставов и облегчить такие состояния, как фибромиалгия и артрит. И это отличный способ подзарядить ваши батареи. Присоединяйтесь к клубу безопасности и руководства. Визит Дикий плавать для информации.
Как прийти в форму: 20-минутная поездка на велосипеде
Как часто: Раз в неделю Подходит для всех возрастов? Да (сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания) Какая вам польза: Снимите пыль со своего велосипеда, наденьте шлем и покатайтесь по парку. Когда вы почувствуете себя уверенно, ищите живописные маршруты для исследования. Почему? Это может помочь вам улучшить секс! Фактически, большинство упражнений улучшают секс, поскольку они увеличивают кровоток и уровень энергии, а также повышают уверенность в себе и самооценку. Исследования Техасского университета показали, что женщины, которые проводят 20 минут на беговой дорожке или велотренажере, увеличивают приток крови к области таза на 50%. Результат? Более сильные оргазмы.
Как прийти в форму: интервальная тренировка 4х4
Как часто: дважды в неделю Подходит для всех возрастов? Да (сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания) Какая вам польза: Эта программа интервальных тренировок 4x4, выполняемая два раза в неделю, экономит время, улучшает аэробную форму и подходит для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Он включает в себя 10-минутную пробежку, чтобы разогреть пот, а затем быструю 2-минутную пробежку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (достаточно, чтобы вызвать тяжелое дыхание). Затем следует 3-х минутная быстрая прогулка. Повторите шаги 2 и 3 еще три раза. Закончите 5-минутным бегом трусцой. Вы также можете попробовать этот метод с плаванием и ездой на велосипеде.
Как прийти в форму: 60-минутный урок танцев
Как часто: Раз в неделю Подходит для всех возрастов? Да, но сначала поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем. Какая вам польза: Танцы воздействуют на более мелкие мышцы и втягивают их, что создает более длинную, стройную и подтянутую форму (в отличие от бега, который в основном задействует большие мышцы ног). Он оставляет вас в тонусе, предлагает отличную кардио-тренировку и может исправить плохую осанку. Если вы хотите придать тонус ногам и ягодицам, попробуйте фокстрот, вальс, танго и румбу, поскольку они включают в себя много выпадов, в результате чего ноги становятся стройнее и подтянутыми. Более быстрые уроки танцев, такие как чарльстон и квикстеп, лучше всего подходят для сердца и сжигания жира. Для плоского живота попробуйте занятия зумбой и сальсой, которые прорабатывают основные мышцы, удерживающие в средней части. Для подтянутых рук подходят практически все виды танцев, но лучший танец для тонуса рук - испанский пасодобль.