Беспокойство во сне может казаться сбывающимся пророчеством, но не волнуйтесь, есть способы преодолеть его.

(Изображение предоставлено Getty Images)
Беспокойство во сне может стать самоисполняющимся пророчеством, запускающим порочный круг невозможности спать из-за беспокойства, а затем недостаток сна, вызывающий еще большее беспокойство.
Несмотря на то, что лучшая подушка из-за комфорта и поддержки, твердого распорядка перед сном с большим количеством времени на расслабление и хорошей гигиены сна многие люди не могут спать по ночам.
Исследовательская работа показывает, что женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. И это может вызвать ночную тревогу, вызванную чем угодно - от гормональных изменений до факторов образа жизни. Неспособность заснуть ночью также может быть вызвана тревожными расстройствами, а недостаток сна может привести к дальнейшему беспокойству при мысли о еще одной бессонной ночи.
К счастью, надежда не потеряна - существует множество распространенных причин беспокойства во сне и способов преодолеть его, чтобы вернуться на путь спокойного ночного сна.
Что такое беспокойство во сне?
Определяемое как боязнь засыпать ночью, беспокойство во сне попадает в категорию нарушений сна. Некоторые психологи считают это беспокойством по поводу производительности.
Некоторые люди могут беспокоиться о том, что не высыпаются, и у них может развиться тревога по поводу производительности, говорит клинический психолог. Д-р Елена Турони .
Когда вы страдаете от беспокойства во сне, существует разрыв между чувством усталости и способностью тела заснуть . Доктор Турони объясняет, что некоторые люди вообще не могут спать или у них разбросаны, нарушены циклы сна.
По ее словам, если в конце концов им удается заснуть, их сон часто нарушается и не дает покоя. Когда пора ложиться спать, мы должны чувствовать себя сонными и расслабленными. Но беспокойство во сне может заставить нас чувствовать прямо противоположное. Это потому, что беспокойство во сне вызывает нашу реакцию «бей или беги».
лучший способ приготовить свинину
Эта реакция на стресс активируется, когда мы сталкиваемся с опасностью или угрозой, вызывая всплеск адреналина для борьбы с угрозой - не особенно полезен, если нет неминуемой опасности и мы пытаемся уснуть.
Симптомы тревожного сна у женщин
Высокий уровень гормонов стресса кортизола и адреналина сопровождается тревогой во сне и может вызвать:
- Учащенное сердцебиение
- Одышка
- Потеря концентрации
- Гоночные мысли
- Потливость
- Тошнота
- Проблемы с засыпанием или сном
- Нервные чувства
- Беспокойство
- Чувство беспокойства
Каковы наиболее частые причины беспокойства во сне у женщин?
Беспокойство во сне может быть вызвано множеством различных факторов, но наиболее частыми причинами беспокойства во сне у женщин являются менопауза или перименопауза, диета, нарушения сна, стресс и общее беспокойство.
1. Менопауза и перименопауза.
Согласно с Доктор Габи Маколей , который специализируется на гормональном здоровье, когда женщины в возрасте от 40 до 50 лет и входят в стадию перименопаузы, они могут с большей вероятностью страдать от беспокойства во сне.
На этом этапе уровень эстрогена у женщин может стать очень высоким, а затем внезапно очень низким, - объясняет она. Уровень прогестерона у них начинает снижаться, и женщины могут испытывать нарушения сна, если у них низкий уровень прогестерона, потому что он вызывает сонливое действие на мозг.
Доктор Маколей отмечает, что мелатонин, гормон сна, отвечающий за регулирование режима сна, также снижается во время менопаузы. Снижение уровня мелатонина может вызвать бессонницу, нарушение циклов сна и беспокойство во сне.
«Женщины в перименопаузе нередко просыпаются посреди ночи с тревогой», - объясняет доктор Лайла Кайкавуси, основательница Интернет-центр менопаузы .
Колебания уровня прогестерона могут вызывать спорадические или более регулярные приступы беспокойства, особенно ночью. Даже простое раздражение от ночного пота и приливов по ночам может вызвать беспокойство во время сна.
Лиза Артис Заместитель генерального директора The Sleep Charity добавляет: «Многие люди время от времени испытывают приступы бессонницы, но бессонница, связанная с менопаузой, может растянуться на недели и месяцы, если ее не лечить должным образом. Менопауза может быть ключевым фактором бессонницы из-за некоторых физиологических и психологических изменений, которые женщины испытывают за это время. Влияние менопаузы на сон может быть хроническим и изнурительным, учитывая длительность процесса менопаузы, поэтому важно обратиться за лечением к тому, как вы себя чувствуете.
По мере того, как женщины переживают менопаузу, уровень эстрогена еще больше снижается, что также может привести к учащению ночного мочеиспускания, что может нарушить ваш сон. Д-р Кайкавуси объясняет, что ожидание того, что ваш сон будет нарушен, например, необходимостью помочиться, также может вызвать зловещее чувство беспокойства во время сна.
2. Диета
Алкоголь, кофеин и никотин нарушают баланс химических веществ, которые регулируют гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и готово ко сну.
Диетолог Джейн Кларк часто встречает женщин с беспокойством во сне в процессе работы. Она говорит, что в то время как болезнь и внешние факторы стресса создают симптомы и вызывают цикл, диета часто игнорируется при плохом сне.
По ее словам, расстройства пищеварения очень распространены у женщин старше 35 лет из-за колебаний гормонов и того, как это влияет на кишечник.
Кларк добавляет: такие состояния, как СРК, общий дискомфорт при вздутии живота, несварение желудка и запор - все это мешает вашему сну, а еда, которую мы едим, может ухудшить эти состояния.
3. Нарушения сна
Нарушение сна, такое как бессонница или апноэ во сне, также может вызывать ночное беспокойство, а также может повторяться. обычные кошмары .
Бессонница может вызвать повышенное беспокойство перед сном, и это часто связано с беспокойством, причем одно усугубляет другое, говорит Д-р Мариам Адегоке .
Доктор Гай Медоуз, основатель Школа сна , объясняет, что обычно фактор, вызывающий бессонницу, например кратковременный стресс, исчезает к тому времени, когда они посещают его в его клинике. Это беспокойство по поводу их проблемы со сном это заставляет их больше беспокоиться и не дает им уснуть по ночам.
Тот, кто страдает бессонницей, может начать бояться ложиться спать, потому что знает, что сон ускользнет от них, добавляет Артис: точно так же, как тот, кто страдает от кошмаров или лунатизма, может бояться засыпать, потому что он беспокоится о том, что у него ужасный кошмар или лунатизм.
Апноэ во сне, состояние, при котором дыхательные пути сужаются во время сна, заставляя человека останавливаться и начинаться, также может вызывать беспокойство во сне, поскольку они могут беспокоиться о своем состоянии и дыхании ночью. Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне, вы громко храпите и чувствуете сильную усталость в течение дня, обратитесь к врачу за дополнительными советами.
4. Стресс и беспокойство
как сделать розу из бумаги
Работая в Школе сна, доктор Медоуз часто обнаруживает, что его клиентки обеспокоены и обеспокоены тем, что не спят, что, в свою очередь, приводит к их бессонным ночам.
Когда они беспокоятся о том, чтобы не заснуть, создается порочный круг, в котором чем больше вы беспокоитесь, тем меньше вы спите и чем меньше вы спите, тем больше вы беспокоитесь, добавляет он.
Доктор Медоуз объясняет, что когда кто-то тревожится, у него повышенное психическое состояние и сверхактивный ум, что ставит его в состояние борьбы или бегства, из-за которого ему будет труднее заснуть или остаться спать. Проблема в том, что если они плохо спят, это отключает их префронтальную кору, рациональную часть мозга, и заставляет миндалевидное тело, эмоциональную часть мозга, быть более активными, что означает, что они испытывают большее беспокойство.
По словам д-ра Адегоке, тревожность во сне также может возникать в результате других тревожных расстройств, таких как социальная тревожность, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессивные расстройства.
Доктор Турини отмечает, что некоторые женщины с тревожным расстройством сна боятся лунатизма или сонного паралича или беспокоятся о пожарах и кражах со взломом в ночное время.
Люди с генерализованной беспокойство Она добавляет, что при расстройстве (ГТР) ночное время может быть особенно проблематичным. Не имея ничего, что отвлекало бы их от своих мыслей, они могут беспокоиться и размышлять о прошлом опыте или будущих проблемах. Мысль о том, чтобы лежать без сна и беспокоиться, может заставить их нервничать перед сном.
Как лечить беспокойство во сне?
В зависимости от ваших симптомов и первопричины беспокойства во сне лечение может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), экспозиционную терапию (ЭТ), техники внимательности или лекарства.
Йога перед сном или дыхательные упражнения также могут быть особенно полезны для некоторых женщин, как часть их вечернего распорядка. Некоторые из наиболее распространенных методов лечения включают:
1. Гормональное лечение
есть ли девушки миньоны
Если подозревают, что перименопауза является основной причиной беспокойства во сне, доктор Маколей говорит, что она часто прописывает микронизированный прогестерон - синтетический прогестероновый препарат, который является биоидентичным прогестерону, который естественным образом вырабатывается яичниками.
По ее словам, микронизированный прогестерон может быть более эффективным, чем пластырь с прогестероном, который выделяет постоянное количество гормона в течение дня. Это потому, что мы можем адаптировать его, чтобы дать женщинам выброс биоидентичного прогестерона ночью, чтобы действительно помочь им уснуть.
2. Соблюдайте правила гигиены сна.
Дневной распорядок и лучшая обстановка в спальне, способствующая спокойному сну, могут стать ключом к снижению беспокойства во сне. Хорошая гигиена сна гарантирует, что вы расслабитесь и будете готовы к отдыху, когда ложитесь спать. Вот несколько простых способов соблюдать гигиену сна:
- Установите будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день
- Разработайте распорядок дня перед сном, полный расслабляющих вещей, которые вам нравятся, например медитации или теплой ванны.
- Соблюдайте сбалансированную диету и избегайте кофеина как минимум за шесть часов до сна.
- Выясните, какие техники релаксации работают для вас. Это могло быть йога-нидра , медитация во сне или чтение
- Делайте упражнения не менее 30 минут в день, но никогда не делайте этого за два часа до сна.
- Уберите ширмы из спальни и сделайте ее удобным и уютным местом только для сна.
- Купите лучшую подушку для своего положение сна и самое удобное пуховое одеяло
- Не проводите перед сном хотя бы за 90 минут до экрана.
- Если вы не можете заснуть, прервите цикл и смените обстановку, войдя в другую комнату и почитайте, а затем попробуйте еще раз.
- Ведите дневник сна с помощью приложения для сна чтобы помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас
- Избегайте дневного сна
3. Устраните триггеры диеты.
Если вы боретесь с беспокойством во сне, попробуйте сократить потребление кофеина перед сном и замените вечерний чай на чай для сна вместо. Низкий уровень омега-3 и витамина D также может влиять на то, как мозг регулирует сон и беспокойство. Плюс, добавки для сна такие как добавка магния, могут способствовать спокойному циклу сна, поскольку помогают более спокойному функционированию центральной нервной системы.
Диетолог Джейн Кларк говорит, что сливочные напитки, богатые магнием и кальцием, ассоциируются у нас со сном. Это можно проследить еще в детстве, когда мы выпивали полные стаканы молока перед сном. Только текстура должна быть кремовой, поэтому для этого метода подойдет и растительное молоко.
«Такой подход действительно напоминает детство, своего рода технику павловской релаксации, - поясняет она. «Рецепты лавандового молока особенно хороши для расслабления перед сном».
Также важно избегать самолечения с помощью алкоголя или наркотиков. Доктор Маколей говорит, что это может показаться нелогичным и только маскировать, а не лечить основную проблему.
4. Избегайте длительного приема снотворных.
Таблетки для сна обычно предназначены для временного приема, когда кто-то недосыпает и его организму требуется дополнительная поддержка, чтобы помочь ему отдохнуть. Доктор Маколей говорит, что они вызывают ложный сон, который не позволяет мозгу должным образом отдыхать, как естественный сон в состоянии REM (быстрое движение глаз).
«Вы часто просыпаетесь с чувством усталости, но со временем можете начать переносить снотворное», - объясняет она. Они могут вызывать симптомы отмены, такие как сильные головные боли, а длительное употребление увеличивает риск деменции, поэтому их лучше избегать в качестве длительного лечения любых нарушений сна.
Что делать с ночным беспокойством
Если вы чувствуете беспокойство перед сном или у вас возникают приступы паники по ночам, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы запустить свою парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и пищеварение и нейтрализует симпатическую нервную систему, также известную как реакция тела 'борьба или бегство'.
Доктор Медоуз рекомендует:
- Отдыхайте в постели, даже если не можете уснуть: «Если вы не можете заснуть, лучше всего отдохнуть в постели», - говорит доктор Медоуз. Вы по-прежнему получаете выгоду от восстановления, энергосбережения, обработки памяти, а также от роста и восстановления.
- Назовите себя моментом: Доктор Медоуз объясняет, что самый простой способ сделать это - заметить физическое прикосновение между вами и вашей кроватью. Выйдите из головы и лягте в кровать и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Это может быть ваша спина к матрасу или ваше лицо к подушке. Попадание в настоящий физический момент может помочь уменьшить подавляющее чувство паники.
- Направьте ваше внимание внутренне: Затем вы можете пойти немного дальше и двигаться внутренне, используя дыхание как якорь, - предлагает доктор Медоуз. Вы не дышите глубоко, вы просто чувствуете подъем и спад своего дыхания. Если в этот момент вы начнете замечать тревожные мысли, доктор Медоуз предлагает сказать себе: «Я снова думаю, все в порядке, я просто собираюсь вернуть себе дыхание». Когда вы замечаете тревожные мысли и осознаете их, вы тренируете свою рациональную часть, чтобы создавать перспективу.
Когда мне следует обратиться к врачу по поводу беспокойства во сне?
Если ваш сон оказывает значительное влияние на вашу повседневную деятельность и вызывает у вас психологический стресс, вам следует обратиться к врачу за дополнительными советами.
«Мы все время от времени пытаемся заснуть», - говорит д-р Турони. Но если ваши проблемы со сном сохраняются и беспокойство во сне влияет на вашу повседневную жизнь, важно, чтобы вы обратились за помощью. Недостаток сна - это не то, что нужно сбрасывать со счетов.