Узнайте, как добавление легкой практики йоги к вашей рутине расслабления может привести к спокойному ночному сну.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вам трудно расслабиться перед сном, и вам сложно заснуть по ночам, практика йоги перед сном может стать ответом на ваши молитвы. Это не только поможет вам растянуть мышцы и снять напряжение в течение дня, но и осознанные позы в сочетании с сосредоточением внимания на дыхании также расслабят ваш разум, подготовив вас к лучшему ночному сну.
Несмотря на то, что они оснащены всем, начиная с лучшая подушка к твердому распорядку дня перед сном около 20% взрослых страдают бессонницей с клиническим диагнозом. Кроме того, у многих других есть невыявленные проблемы со сном, из-за которых они чувствуют себя вялыми, усталыми и не могут нормально функционировать. Но почему мы не можем заснуть?
Ваш разум может многое сказать о том, как ваше тело чувствует себя, но это двусторонние отношения, объясняет Лиза Санфилиппо , учитель йоги и автор книги «Восстановление сна».
Ваше тело создано для защиты от угроз и защиты. Проблема в том, что спустя долгое время после того, как прошли стрессовые события, ваше тело может нести много ненужного напряжения, влияющего не только на вашу мускулатуру, но и на гормональное функционирование вашего тела. Другими словами, напряжение саботирует ваш сон, «ломая» механизмы расслабления.
Если вы научитесь правильно расслабляться перед сном с помощью простых дыхательных техник и мягких поз йоги, это может изменить ваш распорядок сна и помочь вам лучше спать - каждую ночь. Имея пользу как для тела, так и для ума, неудивительно, что йога является одной из самых популярных. хобби для женщин и мужчины в мире.
Что такое йога перед сном?
Короче говоря, йога перед сном - это серия поз йоги, которые вы можете выполнять непосредственно перед сном, чтобы помочь своему телу и разуму расслабиться в спокойном состоянии. Не все позы йоги одинаковы - некоторые могут быть стимулирующими и заряжающими энергией, а другие способствуют расслаблению. Эти медленные, расслабляющие позы лучше всего подходят, если вы хотите заняться йогой перед сном.
Йога перед сном предназначена быть восстанавливающим, медленным и лечебным, - объясняет Майя Магеннис из Yogaworks в США. Многие позы перед сном - сидя или откинувшись на спину, включают в себя мягкие круговые движения и удерживаемые растяжки, которые позволяют телу и разуму успокоиться и подготовить тело ко сну.
Каковы преимущества йоги перед сном?
Для большинства из нас невозможность заснуть неразрывно связана с тем, что происходит в нашем сознании - если ваш мозг крутится, ваше тело не может расслабиться и получить качественный сон, в котором оно нуждается. «Все мы хронически чрезмерно возбуждены, а это означает, что организму тяжело расслабиться во сне», - объясняет Лиза. Большинство из нас, у кого проблемы со сном, избегают дискомфорта от усталости в течение дня, употребляя кофеин или мысленно заряжаясь способами, которые стимулируют нашу внутреннюю реакцию на стресс, чтобы мы могли преодолевать стресс, а не просто отдыхать. Выполняя упражнения на растяжку перед сном, вы очищаете наше тело от мусора, делая его чистым и просторным - готовым к полноценному отдыху.
И это работает. Согласно Фонд Сна , более 55% людей, практиковавших йогу, сообщили об улучшении сна, в то время как исследования показали, что йога может помочь женщинам в менопаузе улучшить сон и уменьшить беспокойство и депрессию.
«Йога перед сном имеет преимущества на клеточном и мышечном уровнях, а также в глубине души», - объясняет Майя. Это помогает снизить уровень кортизола, гормона, который запускает симпатическую нервную систему или реакцию борьбы или бегства. Практика йоги перед сном учит ваше тело вместо этого запускать парасимпатическую нервную систему, также известную как часть отдыха и переваривания, поэтому вы быстрее ложитесь спать и продолжаете спать.
Более того, вы можете заниматься йогой перед сном, не вставая с постели. Или вы можете использовать один из лучшие толстые коврики для йоги для дополнительной защиты стыков, чтобы помочь вам плавно перемещаться по позам.
Лучшие позы йоги перед сном
Перед тем, как приступить к занятиям йогой, вам необходимо научиться правильно дышать. Простая практика замедления дыхания при одновременном продлении выдоха немного дольше, чем вдох, успокаивает симпатическую нервную систему, создавая более благоприятные условия для здорового сна, - объясняет учитель йоги из Калифорнии. Марк Стивенс , автор книги «Йога для лучшего сна».
Чтобы выполнить базовое дыхание йоги, вдохните через нос, затем выдохните через рот мягким тоном, похожим на звук вздоха в глубине горла. Затем сделайте мягкий вздох на вдохе, а также на выдохе, намеренно сужая заднюю стенку горла во время дыхания. Вы также можете включить йога-нидра дыхательный элемент в вашу практику, чтобы по-настоящему закрепить эту технику.
Используйте это дыхание, выполняя эти простые позы йоги перед сном от наших трех экспертов. Держите каждую от трех до пяти минут.
Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
Лягте ровно, опираясь спиной и головой на валик, и расположите ноги как ромб, подошвы стоп вместе, колени опущены. Поддержите колени подушками или одеялами для полного расслабления.
Поза с поднятыми к стене ногами (Випарита Карани)
Для напряженных подколенных сухожилий лягте, приподняв ноги к стене под прямым углом к телу. Подложите сложенное одеяло под заднюю часть таза и сделайте небольшой изгиб в коленях.
Наклон вперед сидя (Пашчимоттасана)
Сидя прямо, вытянув ноги перед собой, осторожно наклонитесь вперед через ноги.
Поза трупа (Шавасана)
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. При болях в пояснице подложите подушку под заднюю поверхность бедер.
Поза кошки и коровы (Битиласана Марджарьясана)
Встаньте на четвереньки. Вдохните, прогните спину и откройте переднюю часть груди. Выдохните, втяните живот внутрь и вниз, округлите спину и потянитесь между лопатками.
Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Надавите бедрами вверх и назад, чтобы сформировать перевернутую букву V. Держите руки прямыми, а пальцы равномерно разведены. Расслабьте шею.
Поза ребенка (Ответ)
легкий рецепт татина с яблочным пирогом
Встаньте на четвереньки, сведите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны. Опустите нижнюю часть к пяткам. Если это слишком большая нагрузка на бедра, сверните одеяло и положите его под ягодицы. Положите руки по бокам и прижмите лоб к полу.
Поддерживаемая поза маленького моста (Сетубандха Сарвангасана)
Лягте на спину, согнув колени, ступни стопы на полу. Поднимите бедра вверх, вдохните в центр груди и сведите лопатки вместе, чтобы расширить грудь. Положите поясницу на блок для йоги на самом низком уровне и дышите 1–5 минут.