Проблемы со сном наносят ущерб вашему самочувствию? Мы задали экспертам вопросы, которые не дают вам спать по ночам ...
пирожные с хот-догами
(Изображение предоставлено Getty Images / TatianaMagoyan)
Проблемы со сном могут иметь огромное влияние на то, как мы функционируем изо дня в день, от уровня производительности до того, как мы справляемся со стрессом. Но хорошие новости? Вам больше не нужно мириться с этими заботами.
Беспокоитесь ли вы о возможном нарушении сна или страдаете от боли в шее и ищете лучшая подушка Чтобы облегчить себе дискомфорт, если вы похожи на нас, вы, вероятно, обратитесь за ответом прямо к Google.
Как боль в языке и проблемы с влагалищем а также ' почему пахнет моя моча? «Почему я не могу заснуть» и другие проблемы со сном - одни из наиболее часто задаваемых в Google вопросов, поскольку мы все пытаемся выяснить, как лучше всего заботиться о своем теле и разуме. К счастью, у нас есть специалисты, которые помогут вам решить ваши самые популярные проблемы со сном, объяснят, что может быть причиной ваших беспокойных ночей и как вы можете быстро их исправить.
1. Действительно ли мелатонин помогает вам лучше спать?
Проблемы со сном могут быть вызваны снижением уровня гормона сна мелатонина. Это самый высокий уровень ночью, и он, по сути, помогает контролировать наш цикл сна, позволяя нам расслабиться вечером и просыпаться утром, когда уровни снова снижаются. Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом, а также может снижаться в результате определенных заболеваний, таких как рак и диабет 2 типа .
Тем не менее, мелатонин доступен в виде добавок - в основном для лечения проблем со сном у взрослых в возрасте 55 лет и старше, и выпускается в виде таблеток с медленным высвобождением или в жидкой форме.
Исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны в решении проблем со сном, таких как отложенная фаза сна, говорит Роб Хобсон, глава отдела питания Healthspan. Это наша первая стадия сна, которая длится от одной до пяти минут перед переходом ко второй стадии.
Основная проблема, связанная с приемом добавок мелатонина при проблемах со сном, - это риск стать зависимым от них. По словам эксперта по сну Джеймса Уилсона, известного также как Sleep Geek, очень мало исследований о долгосрочном влиянии мелатонина. Я работал с людьми, которые хорошо спят, но принимали мелатонин, чтобы преодолеть смену часовых поясов. Их организм привыкает к передозировке, и когда добавка мелатонина прекращается, они начинают с трудом уснуть, даже если не путешествуют.
Лучшее, что вы можете сделать, - это изменить свой режим сна, прежде чем переходить на добавки.
2. Как спать в жару?
Сон в жаркую погоду может быть проблематично. Чтобы спать спокойно, между нашим телом и мозгом должна быть небольшая разница в температуре », - говорит эксперт по сну Silentnight, доктор Нерина Рамлахан. Другими словами, теплое тело и холодная голова.
Попробуйте эти советы, чтобы сохранять прохладу в теплые месяцы ...
- Держите шторы и жалюзи закрытыми, чтобы не допустить перегрева в течение дня.
- Используйте легкие простыни и пуховое одеяло с низкой плотностью, чтобы температура кровати оставалась низкой.
- Поддерживайте достаточный уровень гидратации в течение дня.
- Перед сном примите холодный или теплый душ.
- Используйте вентилятор и поместите его так, чтобы воздух обдувал лоток со льдом - это охладит комнату, поскольку лед начнет таять.
3. Что вызывает ночную потливость?
У вас может быть несколько причин, по которым вы начинаете потеть по ночам. Одна из самых распространенных у женщин - это симптом менопаузы - говорит Роб. Определенные факторы образа жизни могут усилить ночную потливость у женщин в это время, в том числе употребление алкоголя, курение или употребление очень острой пищи перед сном.
Другие причины ночного потоотделения могут включать: беспокойство или лекарства, такие как стероиды или определенные антидепрессанты. Ночная потливость обычно проходит сама по себе, однако вы можете попробовать советы доктора Рамлахана, как сохранять спокойствие (см. Выше), если они влияют на вашу способность спать.
4. Каковы симптомы недосыпания?
Хотя подростки могут быть известны тем, что проспали, с возрастом может произойти обратное. Хороший ночной сон чрезвычайно важен для нашего общего здоровья и психического благополучия. «Если вы плохо выспались и страдаете от недосыпания, на следующий день вы будете чувствовать себя менее сосредоточенным и утомленным», - говорит доктор Рамлахан. Вы также можете испытывать пониженное либидо.
Другие симптомы недосыпания могут включать: депрессия , вспыльчивость и усиливающееся чувство голода », - говорит д-р Рамлахан.
маркони союз невесомая скачать
К долгосрочным осложнениям относятся низкий иммунитет, риск сердечных заболеваний, диабет, ожирение, высокое кровяное давление и риск инсульта.
Симптомы различаются, но основные причины недосыпания связаны с: приливы , апноэ во сне или приступы бессонницы.
5. Как менопауза влияет на сон?
Менопауза может сильно повлиять на ваш сон. По данным The Sleep Foundation, от нарушений сна страдают 39-47% женщин в перименопаузе и 35-60% женщин в постменопаузе.
Это связано с тем, что в период менопаузы яичники перестают вырабатывать гормоны эстроген и прогестерон. По словам доктора Рамлахана, они влияют на ряд факторов, таких как настроение и сон.
Кроме того, с возрастом наш цикл сна естественным образом меняется - мы склонны ложиться спать раньше и вставать раньше, в результате чего в целом мы спим меньше.
6. Каковы тревожные признаки апноэ во сне?
Апноэ во сне - серьезное нарушение сна, и есть предупреждающие признаки, на которые следует обратить внимание », - говорит д-р Рамлахан.
Наиболее частые симптомы включают: громкий храп, нерегулярные остановки и приступы дыхания или удушья, регулярное просыпание, недостаток энергии и головные боли при пробуждении.
Если вы испытываете эти симптомы, запишитесь на прием к врачу. Если они подумают, что у вас апноэ во сне, они направят вас в клинику сна, где вам могут дать устройства для ношения на ночь, чтобы можно было контролировать ваше дыхание и сердцебиение.
7. Какие позы для сна помогают при боли в шее?
«Если вы боретесь с болью в шее, я рекомендую попытаться спать на спине или на боку, так как сон на передней части добавляет дополнительное давление на ваш позвоночник», - говорит доктор Рамлахан.
Сон на боку будет держать вашу голову в нейтральном положении, но спина обычно является идиллической стороной для сна, когда вы имеете дело с болью в шее, поскольку она распределяет вес равномерно по всему позвоночнику.
Помимо положения для сна, выбор лучшая подушка от боли в шее также может помочь сохранить естественное выравнивание позвоночника во время сна.
запеченная в духовке рыба с жареным картофелем
8. Какие позы для сна помогают при болях в пояснице?
Некоторые люди считают, что сон на полу может помочь при боли в спине, однако, по словам доктора Рамлахана, наиболее важным является обеспечение правильного положения позвоночника.
Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте перевернуться на бок в позе эмбриона.
Сон в позе эмбриона открывает пространство между позвонками. Однако старайтесь каждую ночь переходить на другую сторону, чтобы не слишком сильно давить на одну сторону тела.