Эксперты делятся своими главными советами, как сохранять прохладу во время сильной жары
(Изображение предоставлено Getty Images)
Хотя многие из нас предпочитают теплую солнечную погоду в летние месяцы, исследования показывают, что каждый четвертый из нас с трудом может заснуть в жару. Если вы заметили, что ворочаетесь во время сильной жары, попробуйте эти простые советы экспертов, как хорошо выспаться в жаркую погоду.
Даже лучшая подушка , охлаждающее одеяло или легкая льняная пижама не справятся с жарой. Жаркая погода может действительно нанести ущерб распорядку дня перед сном и привести к нарушению сна или даже к бессоннице. Поскольку тело не может эффективно остыть в теплую погоду, вы вряд ли сможете расслабиться и начать процесс засыпания в основных циклах сна.
Недостаток сна может иметь огромное влияние на ваше общее состояние здоровья, из-за чего вы просыпаетесь усталым и слабым и негативно влияет на вашу иммунную систему.
«Ошеломляющие 700 генов организма, включая те, которые контролируют иммунную систему, будут затронуты, если кто-то спит менее шести часов в сутки», - объясняет медицинский психолог профессор Марк Кропли из Университета Суррея.
Вот почему так важно пресечь бессонную летнюю ночь в зародыше, пока все не затянулось. Итак, чтобы помочь вам заснуть в жаркую погоду и получить восемь часов в сутки, независимо от времени года, мы попросили экспертов.
Как заснуть в жаркую погоду
1. Оставайтесь гидратированными.
Приливы днем и ночные поты ночью? Пора увеличить потребление воды для лучшего увлажнения, чтобы помочь вам заснуть легче в жару.
«Женщины редко думают об увеличении потребления воды, чтобы противостоять потере жидкости, и это особенно актуально для тех, у кого сильная ночная потливость, которая приводит к недосыпанию», - говорит диетолог Элисон Каллен. «Обезвоживание также может вызвать учащенное сердцебиение - дополнительный источник истощающего стресса».
что приготовить из того, что у меня есть
Увеличьте потребление воды до двух литров в день и принимайте свежий травяной экстракт шалфея, такой как шалфей A. Vogel Menoforce, который, как было показано, снижает сильную ночную потливость и приливы на 79% через восемь недель.
«Женщины в период менопаузы также могут быть предрасположены к инфекциям мочевыводящих путей, а летняя жара может увеличить риск. Пребывание гидратации снижает этот риск », - говорит Элисон.
2. Следите за диетическим дефицитом.
Ваша диета также может влиять на качество сна, поэтому с нее лучше всего начать, когда вам трудно заснуть.
Мелатонин, обычно называемый «гормоном сна», производится из аминокислоты триптофана. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, содержащие триптофан, такие как лосось, курица, индейка, яйца, шпинат, орехи, семена и молоко, - говорит специалист по гормональному питанию Джеки Маккаскер.
Кроме того, витамины группы В, цинк и полиненасыщенные жирные кислоты действуют как активаторы преобразования триптофана в мелатонин.
«Дефицит кальция и магния также может привести к пробуждению через несколько часов», - добавляет клинический диетолог Сьюзи Сойер.
Поэтому запасайтесь зелеными листовыми овощами, орехами, бобами и жирной рыбой, чтобы получать эти необходимые витамины и минералы.
3. Переосмыслить свои порции.
Также важно учитывать порции, когда речь идет о том, что вы едите перед сном, особенно в жаркую погоду.
«Слишком много еды или алкоголя в жаркую погоду означает, что организму также приходится сжигать эти калории, что еще больше затрудняет получение хорошего ночного сна», - объясняет доктор Нил Стэнли.
Избегайте рафинированных углеводов во время ужина - если вы едите на ужин углеводы, выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис или макароны, которые медленно высвобождают энергию.
«Рафинированные углеводы, такие как белая паста, рис и хлеб, могут вызвать пик уровня сахара, и в результате высвобождение гормонов стресса может разбудить вас ночью», - говорит диетолог Ким Пирсон.
Если вы склонны перекусить перед сном, попробуйте бананы, орехи или овес - все они способствуют выработке мелатонина. Замените напитки с кофеином или алкоголь на чашку чай для сна .
4. Охладите свое пространство для сна.
Для хорошего ночного сна температура вашего тела должна упасть на 0,5–1 ° C. Это тепло в основном теряется через нашу голову, где оно торчит из пухового одеяла, но очень важно, чтобы в нашей комнате была правильная температура, особенно во время сильной жары.
«В вашей комнате должно быть примерно 16-18C, что намного холоднее, чем под пуховым одеялом, и поэтому существует температурный градиент, позволяющий легко терять необходимое тепло тела», - объясняет доктор Стэнли.
В жаркую погоду тяжелее терять тепло тела, и это может нарушить ваш сон.
«Слишком жарко в постели из-за 3-4 ° C меняет паттерны мозговых волн, сокращает время, которое вы проводите в фазе быстрого сна, увеличивает шансы на пробуждение и снижает уровень глубокого сна», - говорит д-р Стэнли. «Сон обнаженным означает, что ваше тело остается прохладнее в течение ночи, что важно, поскольку перегрев - частая причина нарушения сна».
Не хотите спать в обнаженном виде? Вместо этого доктор Стэнли предлагает носить хлопковую пижаму, так как это помогает отводить влагу и не дает вам чувствовать себя липким в ночное время.
Что касается постельного белья, выберите хлопковые простыни и более легкое пуховое одеяло. «Натуральные волокна помогают регулировать температуру вашего тела, позволяя воздуху свободно перемещаться и циркулировать через ткань, - говорит доктор Стэнли. - Как правило, 2,5-7 тг идеально подходят для лета». Вы также можете инвестировать в один из лучшие охлаждающие подушки на летние месяцы.
Если вы обнаружите, что в вашей комнате все еще слишком жарко вечером, купите вентилятор и включите его, чтобы охладить комнату в течение часа, прежде чем ложиться спать.
5. Примите теплую ванну.
«Как это ни странно, но теплая ванна или душ на самом деле поможет вам остыть быстрее, чем прохладный душ», - говорит доктор Стэнли.
«Принятие прохладной ванны или душа не снижает внутреннюю температуру тела, а только температуру кожи, и поэтому на самом деле тело может пытаться выделять больше тепла, чтобы снова согреть кожу».
семейные традиции Хэллоуина
Теплый душ нагревает кожу, заставляя тело остыть. Чтобы усилить этот эффект еще больше, гормональный диетолог Джеки рекомендует добавлять в смесь соли для ванн или масла.
«Наслаждение теплой ванной с солью Эпсома (богатой магнием) с каплями лаванды способствует расслаблению мышц и вызывает сонливость», - говорит она.