Как быстро заснуть - пять техник быстрого сна, которыми клянутся эксперты

Хотите узнать, как быстро заснуть? Тебе повезло. Наши специалисты делятся своими простыми приемами, которые помогут вам вздремнуть ...

женщина в постели с иллюстрацией маски для глаз

(Изображение предоставлено: Getty Images / Future)

Знание, как быстрее заснуть, может изменить правила игры, если вы лежите без сна, ворочаясь и ворочаясь часами. В конце концов, нет ничего хуже, чем смотреть, как часы тикают ближе к вашему времени пробуждения, зная, что вы все еще не отошли.

кексы с бананом и шоколадом

Будь то из-за неудобного сна (см. Наше руководство по лучшие подушки и наш путеводитель по лучший матрас если вы ищете апгрейд), или потому что вы все еще подключены с первого дня - вы не одиноки. По данным статистика из Великого британского репортажа на ночь. И это оказывает огромное влияние на наше здоровье.



По словам эксперта Пенни Уэстон из MADE, сон на сегодняшний день является одним из важнейших факторов благополучия человека. Если вы не выспались, это может повлиять на ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Кроме того, это повлияет на вашу концентрацию, делая вас менее продуктивным, а также может вызвать у вас негативное настроение и легкое возбуждение. Недосыпание также может быть причиной серьезных заболеваний.

Но не бойтесь, существует множество техник, чтобы узнать, как легче заснуть и как лучше спать.

Как быстро заснуть

Забудьте считать овец. Если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться, вот пять способов ускорить время отхода ко сну и поймать эти важные ззз.

1. Дыхательная медитация для сна.

Знать, как заснуть, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс, может показаться невозможным. Этот стресс также может привести к беспокойству во сне и началу цикла плохого сна. Если вы много ворочаетесь по ночам, это также может вызвать развод между вами и вашим партнером. К счастью, есть простое решение, которое заставит вас сдаться в считанные минуты. Enter - дыхательные медитации для сна.

Контроль дыхания может вызвать снижение уровня гормонов стресса адреналина и кортизола, что деактивирует цикл стресса и успокаивает ваше тело и разум.

Дыхательные техники могут помочь снять глубокие эмоциональные блокировки, говорит тренер по дыханию Стюарт Сандеман, основатель Breathpod. Это может дать вам более сильную связь с собой, более глубокое расслабление и избавиться от любых чувств недостатка и ограничений. Этот метод поможет замедлить ум, чтобы вы могли уснуть.

Если у вас есть время, послушайте медитации во сне перед сном или попробуйте эти простые методы, чтобы расслабить свое тело и разум и уснуть до полуночи.



1. Техника дыхания 4-7-8

  • Вдохните через нос, считая до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до семи.
  • Выдохните через сжатые губы на счет до восьми.
  • Повторить четыре раунда.

2. Военная техника.

  • Примите удобное положение.
  • Расслабьте лицо.
  • Опустите плечи.
  • Позвольте своему телу расслабиться.
  • Очистите свой разум на 10 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох и повторите.

2. Медитация при сканировании тела во время сна.

Выделите время в постели, чтобы сосредоточиться на разных частях тела, и это поможет вам понять, где вы испытываете стресс. Это может быть стресс, который мешает вам заснуть. Хорошие новости? Вы можете выполнять медитацию по сканированию тела, лежа под одеялом. Это одно из лучших натуральных средств от бессонницы, которые мы пробовали.

Во-первых, быстро просканируйте свое тело на предмет напряжения или дискомфорта. Надеюсь, после этого вы будете гораздо более расслаблены и расслабитесь. Готовы попробовать? Вот как провести медиацию при сканировании тела, по словам эксперта Нила Шаха из Общества управления стрессом.

Как провести сканирование тела:

  • Сделайте глубокий вдох: Поднимите плечи к ушам и удерживайте их поднятыми несколько секунд. Вы сможете почувствовать напряжение, которое может накапливаться на ваших плечах. Затем сделайте длинный медленный вдох и опустите плечи вниз. Повторите это несколько раз.
  • Положите пальцы обеих рук у основания черепа: Медленно надавливайте круговыми движениями от основания черепа к основанию шеи.
  • Теперь закройте глаза и расслабьте мышцы лица: Следите за своими глазными мышцами, челюстью и лбом. Положите пальцы обеих рук на каждую сторону висков и медленно массируйте круговыми движениями. Повторить несколько раз.
  • В заключение закройте глаза ладонями: Задержитесь здесь несколько секунд. Это помогает снять напряжение и стеснение с лица.

3. ASMR для сна

В то время как смартфоны и синий свет обычно являются первыми вещами, которые эксперты по сну хотят запретить в спальне, чтобы улучшить вашу гигиену сна, ASMR для сна в виде видео или аудио может помочь вам быстрее заснуть.

ASMR работает аналогично белый шум для сна . ASMR означает автономную реакцию сенсорного меридиана, которая представляет собой покалывание, исходящее от затылка вниз по позвоночнику, объясняет личный тренер Кев Шиперс. Это расслабляющее, почти захватывающее ощущение, которое может быть вызвано прослушиванием определенных звуков или наблюдением за определенными действиями. Исследования показали, что ASMR вызывает состояние эйфорического расслабления, которое увеличивает комфорт и может помочь вызвать глубокий сон.

На YouTube есть множество видеороликов о сне и релаксации ASMR. Кроме того, вы можете найти ASMR в некоторых приложениях для сна.

4. Медитация цигун для сна.

Если вам интересно как снова заснуть, когда вы просыпаетесь посреди ночи , Медитация цигун может быть ответом.

По словам Кев, это действительно может иметь серьезные преимущества для вашего здоровья, а также для вашего сна. Цигун - это альтернативная форма медицины, используемая для стимулирования движения энергии в теле человека и исцеления его энергетического поля. На протяжении тысячелетий его использовали для снижения стресса, расслабления и улучшения сна.

Эта техника, сочетающая дыхание и движение, поможет вам встать с постели и двигать телом таким образом, чтобы успокоить разум. Чтобы попробовать эту технику, встаньте с постели и встаньте прямо. «Сосредоточьтесь на ритмичном дыхании, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени», - говорит Кев. Поднимите руки параллельно земле ладонями вниз. Позвольте всем частям тела расслабиться, продолжая дышать с закрытыми глазами и расслабленным лицом.

Когда вы снова ложитесь в постель, ваше тело и разум должны быть более расслаблены и готовы ко сну.

5. Упражнения для глаз для сна.

Так же, как и мышцы остального тела, проработка мышц вокруг глаз может помочь утомить их и помочь уснуть, особенно если вы весь день провели, глядя на экран компьютера.

Существует множество различных упражнений для глаз, которые помогут снизить нагрузку на глаза. Автор и гипнотерапевт Айлса Франк делится с нами одной из своих лучших методик.

«Эта техника расслабляет и утомляет веки», - говорит Айлса. Вот как это сделать:

  • Лягте удобно в темноте с открытыми глазами
  • Начните считать в обратном порядке от 300 в уме
  • Медленно считайте числа, пока не почувствуете, что больше не можете держать глаза открытыми
  • Затем быстро моргайте, как можно быстрее в течение 30 секунд, или пока ваши веки не начнут чувствовать тяжесть.
  • Когда ты больше не можешь моргать, закрой их
  • Почувствуйте себя отпущенным, когда вы опускаетесь в кровать под собой и засыпаете

Когда вставать с постели

маска для сна и будильник

розовый вафельный бисквит
(Изображение предоставлено Getty Images / photoguns)

Пробовали все описанные выше методы и обнаружили, что ничего не работает? Иногда лучше встать с постели и заняться чем-нибудь другим.

Если вы не можете заснуть через 15–20 минут, примените правило четверти часа, - говорит Брендан Стрит, руководитель отдела эмоционального благополучия Nuffield Health. Вставай, вставай с постели, иди в другую комнату и занимайся чем-нибудь, что не стимулирует, в течение 20–30 минут ».

Это может быть чтение книги, практика йоги перед сном или расслабляющая музыка.

- Тогда возвращайся в постель. Если вы все еще не можете заснуть через 20–30 минут, встаньте снова. Повторяйте, пока не уснете, - предлагает Брендан.

Это может показаться контрпродуктивным, но в долгосрочной перспективе поможет. «Это сложно, но необходимо», - говорит Брендан. Если вы лежите в постели и не можете заснуть в течение длительного времени, ваша кровать ассоциируется с бодрствованием и, возможно, возбуждением.

В противном случае вы можете попробовать CBD для сна , чай для сна или добавки для сна. В отличие от прописанных снотворных, эти продукты сделаны из растительных или натуральных ингредиентов, способствующих сну, таких как валериана, триптофан и мелатонин.

Если вы все еще не можете заснуть по ночам, обратитесь за советом к врачу, чтобы найти лучшее решение для вас.

Читать следующий

Как быстро заснуть - пять техник быстрого сна, которыми клянутся эксперты