Не знаете, как снова заснуть? Попробуйте эти пять приемов, одобренных экспертами
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы когда-нибудь задумывались, как снова заснуть посреди ночи, вы не единственный. По данным NHS, многие из нас в какой-то момент жизни будут страдать от нарушения сна.
С медицинской точки зрения невозможность снова заснуть ночью называется бессонницей для поддержания сна. А для тех, кто страдает от этого, даже вкладывая средства в лучшая подушка или распыление самого успокаивающего тумана для сна может не заставить их снова заснуть.
«Бессонница, поддерживающая сон, - это когда вам трудно заснуть», - говорит он. Д-р Анита Шелгикар , невролог из клиники расстройств сна штата Мичиган. В зависимости от первопричины бессонница может развиться внезапно или в течение нескольких недель, месяцев или лет.
Причины нарушения сна могут быть разными, но эксперты считают, что стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, стресс и побочные эффекты лекарств, могут влиять на качество вашего сна и вызывать бессонницу для поддержания сна.
Как снова заснуть посреди ночи
Хорошая новость в том, что наличие стратегии может дать вам больше шансов расслабиться, когда вы проснетесь посреди ночи. Вот пять простых приемов, одобренных экспертами, чтобы снова заснуть.
1. Используйте правило 20 минут.
Заставить себя снова заснуть - неэффективный способ перевести тело в режим отдыха. Если ваши глаза открыты дольше 20 минут, пора действовать. Если вы не можете снова заснуть, выйдите из зоны сна, советует специалист по сну. Сэмми Марго . Встань с постели, сделай это и уходи. Сделайте что-нибудь не слишком утомительное, например, почитайте статью в журнале или разгрузите посуду из посудомоечной машины. Затем вернитесь в кровать и перезапустите ритуал сна. Возможно, это означает, что вам нужно заняться положение сна или с помощью спрея для подушек снова начните свой распорядок дня перед сном.
Вы также можете попробовать йогу перед сном или послушать медитации во сне, чтобы побудить свое тело и разум перейти в режим релаксации и подготовиться ко сну.
2. Отвлечься
Когда 2 часа ночи, и вы лежите в постели и думаете, как снова заснуть, может быть очень заманчиво смотреть на часы, но старайтесь не смотреть, как тикают минуты. Как бы ни было заманчиво смотреть на часы или на телефон, лучше не смотреть, - говорит Марго. Это не только может вызвать у вас беспокойство из-за того, что вы не можете поспать, но и то, что воздействие синего света подавляет выработку гормона сна мелатонина. Вместо этого попробуйте послушать аудиокнигу или заняться медитацией или визуализацией.
К изучение Оксфордским университетом обнаружили, что люди, которые использовали отвлекающие образы (визуализируя мирную обстановку или окружающую среду), засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. «Часто при этом вы теряетесь», - говорит Марго. Но если нет, используйте правило 20 минут и выйдите из зоны сна, если это не сработает.
3. Возьмите блокнот.
Стресс и беспокойство являются ключевыми движущими факторами плохого сна, а также исследовательская работа от Университета Восточного Мичигана показывает, что письмо может помочь организовать мысли и освободить разум от забот в конце дня. Если тревожные мысли или кошмары мешают вам снова заснуть, держите блокнот рядом с кроватью, чтобы вы могли записать свои заботы, если проснетесь ночью, - говорит Марго. Таким образом, вы сможете обдумать и пересмотреть их на следующий день.
Питер Андре и Эмили
Как вариант, вы можете записать пять вещей, за которые вы благодарны в моменты, когда вам интересно, как снова заснуть. Это может быть что угодно: от любимой уютной пижамы до теплого безопасного места, где можно отдохнуть.
4. Настройте свою среду
Шумный соратник или свет на улице могут испортить ваш сон, поэтому попробуйте изменить обстановку, чтобы лучше спать.
«Убедитесь, что ваши шторы и жалюзи закрыты, и наденьте маску для глаз», - говорит Марго. Ваше тело любит абсолютную темноту, когда ложитесь спать, и, возможно, вы просыпаетесь из-за света или шума. Убедитесь, что уличный фонарь не светит снаружи, и приобретите беруши, которые помогут уменьшить окружающий шум в вашем помещении.
Беруши могут стать настоящим благословением, когда вы задаетесь вопросом, как снова заснуть, когда рядом с вами нюхает партнерша!
5. Уменьшите температуру в помещении.
Джим Картер и Имельда Стонтон
Все мы знаем, что жаркая погода и волны тепла могут затруднить сонливость ночью. Если вы просыпаетесь с жаром и не знаете, как снова заснуть, пора снизить температуру в комнате и сделать окружающую среду более благоприятной для сна!
По словам Марго, идеальная температура - около 68 ° F. Ваше тело должно оставаться прохладным. Выключите радиаторы и наденьте шерстяные и кашемировые ткани, так как они сами регулируют температуру вашего тела. Если вам жарко, наденьте на голову холодную фланель, чтобы охладиться, или ополосните запястья холодной водой.
Как мне перестать просыпаться ночью?
Помимо того, что вы пробуете эти уловки, когда просыпаетесь ночью и не знаете, как снова заснуть, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять перед сном, чтобы не проснуться, побуждая свое тело расслабиться. Это облегчит переход к циклам здорового сна.
1. Практикуйте глубокое дыхание.
Наша жизнь часто полна стрессов, от уравновешивания давления детей и работы до ухода за пожилыми родителями. Эффективный способ справиться с этим - работа с дыханием. Дыхание 4-7-8 - отличная техника, говорит Д-р Линдси Браунинг , автор книги «Навигация по бессоннице: как спать глубже и дольше». Сделайте глубокий вдох через нос на счет до четырех, затем задержите дыхание на счет до семи и равномерно выдохните через сжатые губы на счет до восьми. Такое снижение частоты дыхания поможет вам расслабиться. Делайте это каждый вечер или в конце рабочего дня, чтобы дать телу и разуму время расслабиться.
2. Подумайте, что вы пьете.
Мы часто используем кофе, чтобы разбудить нас, и бокал вина по вечерам, чтобы расслабиться, но по возможности избегайте всего цикла стимуляторов и седативных средств, - говорит Марго. В качестве приблизительного ориентира исключите кофеин к обеду. Слишком много алкоголя мешает вам достичь более глубоких стадий сна и заставляет вас чувствовать сонливость по утрам. Нечетный колпак - это нормально, но если умножить его, то это станет проблемой. Вместо этого соблюдайте гигиену сна, избегая кофеина и наслаждаясь чай для сна для приготовления горячего напитка.
3. Сосредоточьтесь на ежедневном движении.
«Регулярные упражнения облегчают засыпание и сон», - говорит доктор Шелгикар. Однако важно учитывать время. Физические упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Старайтесь делать ежедневные движения с утра в первую очередь, так как яркий свет в это время дня помогает запустить ваш циркадный ритм. Из домашние тренировки к утренним прогулкам любая форма движения - отличный способ начать день и поможет вашему телу подготовиться ко сну вечером.
Когда говорить с врачом о проблемах со сном
Если вы беспокоитесь о своем цикле сна, Марго предлагает вести дневник сна или использовать приложения для сна, чтобы отслеживать свой цикл и посмотреть, есть ли закономерности с вашим нарушенным сном. Однако, если ваши проблемы со сном продолжаются в течение шести-восьми недель, пора проконсультироваться с врачом, добавляет Марго.