Избавьтесь от нарушения сна в зародыше с помощью этих одобренных экспертами натуральных средств от бессонницы
(Изображение предоставлено Getty Images)
Готовы пресечь бессонные ночи в зародыше? К счастью, существует 10 естественных лекарств от бессонницы, которые помогут вам восстановить контроль над своим сном.
Имея лучшая подушка и лучший матрас , и найти правильный положение сна являются отличными первыми шагами к хорошему ночному сну, многие из нас все еще страдают бессонницей, им трудно задремать или заснуть по ночам. Исследования показывают, что от 10% до 30% населения мира страдает бессонницей, поэтому неудивительно, что многие из нас нуждаются в помощи, чтобы справиться с нарушением сна.
По словам тренера по сну, расстройство сна может проявляться в виде затрудненного засыпания вначале и / или продолжительных или частых ночных пробуждений. Ребекка Наззал . Это также может включать отсутствие отдыха после полноценного ночного сна и чрезмерную дневную сонливость.
Однако важно не паниковать. Трудности со сном на самом деле встречаются гораздо чаще, чем вы думаете, и стресс из-за недостатка сна может привести к еще большим нарушениям сна или вызвать беспокойство во сне .
Стресс может вызвать бессонницу при засыпании (трудности с засыпанием), бессонницу для поддержания сна (просыпание посреди ночи) или даже то и другое, говорит Доктор Анита Шелгикар , невролог из Медицинских центров по лечению расстройств сна штата Мичиган. Связь между стрессом и сном циклична; стресс может привести к нарушению сна, что может затруднить реакцию на стресс, что еще больше влияет на сон.
Это может быть утомительный цикл, вызванный рядом факторов, включая проблемы со здоровьем, такие как прием некоторых лекарств и проблемы, связанные с образом жизни. Если вы страдаете бессонницей в течение длительного периода времени, обратитесь к врачу за дальнейшими советами. Однако, если вы в настоящее время переживаете период нарушения сна, специалисты делятся 10 естественными лекарствами от бессонницы, которые помогут вам лучше спать.
Природные лекарства от бессонницы
1. Убедитесь, что вы получаете магний.
Магний и сон - это сочетание мечты, а магний - одно из лучших естественных лекарств от бессонницы. Это не только улучшает ваш отдых, помогая вам быстрее заснуть, но также повышает вероятность того, что вы будете спать. «Магний способствует расслаблению и нормальному функционированию нервной системы», - говорит советник по питанию. Лиз Купер . Орехи, цельнозерновые варианты хлеба, макароны и рис, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и капуста, содержат это ценное питательное вещество, поэтому старайтесь ежедневно включать некоторые из них в свой рацион.
2. Совершите утреннюю прогулку.
Независимо от того, сова вы или утренний жаворонок, эксперты сходятся во мнении, что упражнения в первую очередь - одно из лучших естественных лекарств от бессонницы. Будь то тренировка по ходьбе, домашняя тренировка видео или занятие физкультурой. По словам эксперта по сну, ранние утренние упражнения могут запустить ваш циркадный ритм (ваши внутренние 24-часовые часы). Сэмми Марго . Всего 20-30 минут ходьбы утром помогут вашему мозгу поспать на 16-18 часов позже.
3. Установите будильник на одно и то же время каждый день.
Мелатонин - это естественный гормон сна, и когда солнце садится и темнеет, организм выпускает его в кровоток, посылая сигналы о том, что пора немного отдохнуть. По словам хороших спящих, ложиться спать в обычный час и вставать в одно и то же время семь дней в неделю. Доктор Линдси Браунинг , автор книги «Навигация по бессоннице: как спать дольше и лучше». Если вы изо всех сил пытаетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, пересмотрите свой распорядок сна и поставьте себе цель расслабиться в определенное время, чтобы ложиться спать в желаемое время. Вы можете использовать приложение для сна чтобы отслеживать свой сон и узнавать больше о своем режиме сна. Это одно из самых простых естественных лекарств от бессонницы, но оно действительно может помочь.
4. Откажитесь от кофеина и сахара.
«Постарайтесь уменьшить потребление сахара, кофеина и рафинированных углеводов, чтобы предотвратить приступ перед сном», - говорит Лиз. Мозгу необходимо войти в состояние расслабления, чтобы избежать проблем со сном, таких как бессонница. Вместо этого попробуйте взбить золотое молоко, чтобы отправить вас в страну кивков. Один из лучших аюрведических рецептов, способствующих спокойному сну, - это золотое молоко с ашвагандой, - говорит практикующий травник: Женя Ди Пьерро . Взбейте молоко или немолочное молоко, щепотку корицы, куркумы, имбиря, перца, а затем 1 чайную ложку ашваганды в небольшой кастрюле и доведите до слабого кипения. Убавьте огонь и тушите около 5 минут. Как вариант, взбейте молоко взбивателем для взбивания молока, а затем смешайте с ним порошок.
Кристина Перри муж
5. Ешьте полезные для кишечника продукты.
По словам Лиз, появляется все больше свидетельств связи между вашим микробиомом (бактериями в кишечнике) и вашим мозгом. Если вы следите за своим здоровьем кишечника, он помогает вырабатывать стимулирующие сон гормоны, такие как серотонин, который превращается в мелатонин. Таким образом, помимо диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как квашеная капуста, кефир, кимчи и живой йогурт, может быть полезна добавка с несколькими штаммами живых бактерий.
6. Включите в свой ужин триптофан.
По словам Лиз, добавление продуктов, содержащих триптофан, к вашему последнему приему пищи - отличный способ помочь уснуть, поскольку триптофан необходим для выработки мелатонина. Добавьте в свой рацион такие продукты, как индейка, тыквенные семечки, семена кунжута, яйца, курицу и рыбу, чтобы увеличить потребление триптофана. «Это также все источники белка, и достаточное количество белка также поддерживает фолиевую кислоту и витамин B12», - добавляет Лиз.
7. Принимайте добавку зверобоя.
естественный добавки для сна становятся все более популярными, являются одними из лучших натуральных средств от бессонницы. «Есть несколько трав, которые будут входить в состав большинства формул поддержки сна, и одна из них - зверобой», - говорит Женя. Эта трава поддерживает сон, повышая уровень серотонина в мозге, это способствует выработке гормона сна мелатонина, который способствует более глубокому и качественному отдыху. Хотя вы можете купить зверобой в аптеке без рецепта, лучше в первую очередь проконсультироваться с врачом, поскольку он подходит не всем, особенно тем, кто принимает какие-либо лекарства.
слойки с голубым сыром
8. Сделайте себе чашку ромашкового чая.
Ромашка, известная как стимулятор сна, является ключом к некоторым из лучший чай для сна . Своим успокаивающим действием он обязан антиоксиданту под названием апигенин. «Считается, что апигенин снижает беспокойство и помогает засыпать», - объясняет Женя. Доказательства его способности лечить бессонницу ограничены, но это гораздо лучший вариант по сравнению с бокалом вина. Старайтесь сделать себе чашку примерно за 45 минут до сна, чтобы дать вашему организму возможность усвоить чай.
9. Рассмотрите возможность приема валерианы.
Еще одна трава, полезная для сна, - валериана, которая может стать отличным дополнением к вашему рациону. По словам эксперта по чаю, валериана содержит ряд элементов, которые могут помочь при бессоннице. Д-р Тим Бонд . Исследовательская работа показывает, что соединения валерианы работают с мозгом, вызывая спокойствие и сон ». Вы можете купить валериану в виде капсул, которые вы принимаете за несколько часов до сна, или в виде травяного чая.
10. Брызги лаванды перед сном.
Доктор Бонд объясняет, что лаванда - еще одно растение, которое часто используется из-за ее успокаивающих свойств, и является одним из лучших естественных лекарств от бессонницы. Лаванда содержит ингредиент под названием линалоол, который усиливает седативный эффект и снижает беспокойство. Вдыхание эфирного масла лаванды и линалоола способствует расслаблению и улучшает сон. Побалуйте себя спреем для подушек с лавандой или маслом для ванн с лавандой, чтобы принять ванну перед сном.
Если вы страдаете от длительного нарушения сна или проблемы со сном негативно влияют на вашу жизнь, вам следует обратиться к врачу за дополнительными советами.
«Вы можете выразить свое желание решить проблемы со сном естественным путем или запросить рецепт на снотворное», - говорит Ребекка. Всегда спрашивайте, есть ли какие-либо возможные медицинские причины, такие как побочные эффекты лекарств, и уточняйте у своего врача, могут ли какие-либо лекарственные травы или добавки для сна повлиять на любые другие лекарства, которые вы в настоящее время принимаете.