Тренировка 12-3-30 прославила звезда социальных сетей Лорен Хиральдо.
(Изображение предоставлено: будущее)
Тренировка 12-3-30 от Лорен Хиральдо на самом деле намного проще, чем следует из названия, и может быть очень эффективной для похудания. Звезда социальных сетей Лорен стала фитнес-сенсацией после того, как поделилась этим 30-минутным упражнением на беговой дорожке в Интернете - и его очень легко воссоздать дома или в тренажерном зале.
Влиятельная личность Лорен поменяла беговую дорожку на ходьбу под углом и поделилась своим путешествием с последователями в Интернете.
Лорен Хиральдо прославилась как актриса в подростковом возрасте, но видеоблогер действительно начал волновать мир фитнеса после того, как поделился видео с упражнениями в Интернете. Видео звезды 12-3-30 в TikTok стало вирусным хитом, его поделили более 2,7 миллиона человек, и подписчики были в восторге от результатов. Говоря о тренировке в Интернете, Лорен говорит: «Раньше меня так пугал тренажерный зал, и он не был мотивирующим. Но теперь я иду и делаю одну вещь, и я чувствую себя хорошо ».
Итак, действительно ли тренировка 12-3-30 стоит всей шумихи? Мы спросили экспертов ...
Что такое тренировка 12-3-30?
Тренировка 12-3-30 от Лорен Хиральдо - очень простая концепция. Зашнуруйте кроссовки (если вы хотите узнать, какая пара поможет вам достичь ваших собственных целей в фитнесе, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшие кроссовки ), запрыгивайте на беговую дорожку, отрегулируйте градиент / наклон и скорость, одновременно установив таймер на 30 минут на вашем фитнес-трекер или беговая дорожка.
Чтобы выполнить тренировку на беговой дорожке Лорен Хиральдо, вам необходимо:
- Разогрейтесь быстрой прогулкой в тренажерный зал или пятью минутами на беговой дорожке.
- Установите градиент на 12%.
- Установите скорость до 3 миль в час (4,8 км).
- Пешком 30 минут
- Остыть за пять минут ходьбы по беговой дорожке с уклоном 0%.
В отличие от HIIT тренировки на беговой дорожке , нет интервалов или смены темпа. Все, что вам нужно, - это беговая дорожка и полчаса на тренировку. Три мили в час - это средняя скорость ходьбы по плоской поверхности, поэтому это достижимая цель. Хотя, конечно, все зависит от того, с какого уровня тренированности вы начинаете. Сама Лорен постепенно работала до полных 30 минут, но вначале делала частые перерывы.
Посмотрите, как выполнять тренировку Лорен на беговой дорожке:
Как начать тренировку на беговой дорожке Лорен Хиральдо
Если вы новичок в тренировках на беговой дорожке и находите уклон или скорость пугающими, отрегулируйте интенсивность, чтобы начать. Тренер по легкой атлетике Том Крэггс предлагает адаптировать градиенты и темпы под свой уровень и подумать о том, чтобы разбить 30 минут на интервалы с короткими перерывами и увеличить до 30 минут за четыре-шесть недель, если вы абсолютный новичок.
Мишель Стентон, тренер по ходьбе и автор книги «Уход с отягощением», добавляет: «Ваши мышцы работают сильнее, когда вы увеличиваете наклон, поэтому, если вы начинаете с большого наклона без акклиматизации, вы можете почувствовать боль или даже травму. При большом наклоне икра растягивается, что у многих людей становится тугим ».
Для начала вы можете уменьшить наклон до 3% или 4% и поставить перед собой задачу удерживать темп как можно дольше. Затем, когда вы почувствуете, что готовы к этому, увеличивайте свое время и уклон по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Скорость, с которой вы прогрессируете, будет разной для всех, поэтому не сравнивайте себя - работайте на том уровне, который подходит именно вам. Это должно быть сложно, но не настолько, чтобы вы не захотели делать это снова.
Также важно поддерживать хорошую форму во время ходьбы. Напрягите корпус, отведите плечи назад и поднимите голову. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз на беговую дорожку.
Каковы преимущества тренировки 12-3-30?
Повышает физическую форму и выносливость
Это, безусловно, хорошая тренировка для улучшения физической формы. «Беговая дорожка - это не только бег. Мощная ходьба по плоской поверхности или даже по холмам может обеспечить отличную тренировку, часто с меньшим воздействием на суставы, чем бег », - говорит Том.
30-минутная прогулка с высоким градиентом, например, 12% с высокой устойчивой интенсивностью, безусловно, повысит частоту сердечных сокращений, станет тестом для вашей осанки и основных мышц, а также означает, что вам придется задействовать ягодичные мышцы и управлять ими. чтобы оставаться на беговой дорожке », - добавляет он.
Помогает похудеть
Для тех, кто обращается к ходьба для похудения , тренировка 12-3-30 поможет вам смешать ваш обычный распорядок ходьбы и вы сожжете больше калорий, чем если бы вы ходили по ровной поверхности. Но помните, что любая программа похудения должна сочетать упражнения и здоровое питание, в том числе одни из лучших (и наиболее питательных). продукты для похудения , для здоровых и устойчивых результатов.
Помогает избавиться от жира на животе
Если вы исследуете как избавиться от жира на животе , Тренировка Лорен Хиральдо на беговой дорожке - отличный вариант упражнений. Выполняя тренировку 12-3-30 три раза в неделю, вы действительно можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, сжечь калории, а также проработать мышцы кора и ягодицы. Прогулка в гору также имеет силовой тренинг элемент, который поможет нарастить мышцы. Вы также будете задействовать мышцы спины больше, чем ожидаете, что поможет укрепить силы в этой области, которой часто пренебрегают. Хотя по той же причине любой, кто страдает верхним и нижним боль в пояснице Будьте осторожны при непрерывной ходьбе по этому уклону в течение 30 минут.
Почему метод 12-3-30 отлично подходит для женщин старше 40 лет
Лорен Хиральдо только за 20, но тренировка 12-3-30 также обязательна для тех, кто в возрасте 40+ отправляется в новое путешествие в мир жизни. фитнес для женщин .
в ходьба против бега В ходе дискуссии нам часто напоминают, что бег может сильно сказываться на суставах. С возрастом вы естественным образом теряете плотность костей, но, выполняя тренировку 12-3-30 и укрепляя мышцы и кости, вы можете бороться с этой естественной потерей и снизить риск остеопороза, не оказывая давления на суставы, как при беге.
Если вы вернетесь к упражнениям через некоторое время, это отличная тренировка для восстановления физической формы. Вы можете уменьшить градиент и темп, чтобы двигаться с удобной для вас скоростью, прежде чем повышать ее по мере продвижения.
Если вы не являетесь поклонником других кардиотренировок, таких как бег или вращение, ходьба на беговой дорожке под наклоном - отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вердикт 12-3-30 - стоит ли шумиха?
Ходьба всегда полезна для вашего здоровья в целом, и, выполняя тренировку 12-3-30 и добавляя наклон, вы активируете множество других мышц своего тела, включая мышцы кора и рук.
И хотя это может быть средний темп ходьбы по ровной поверхности, при таком наклоне у вас наверняка учащается пульс, и вы вспотеете. Однако хорошая программа упражнений должна включать разнообразие, а использование одних и тех же мышц каждый день на одной и той же тренировке увеличивает риск травмы. Если вам действительно нравится тренировка 12-3-30, все же неплохо ограничить ее двумя или тремя разами в неделю и смешать с силовыми тренировками и другими видами кардио, такими как занятия на спиннинге, HIIT-тренировки или эллиптический тренажер.
Как указывает Микеле, когда вы напрягаетесь, ваша осанка может пострадать, особенно если у вас слабый корпус, что может привести к боли в спине. Вы получите лучшие результаты от упражнений, если будете выполнять их постоянно, поэтому постепенное наращивание - лучший подход к формированию привычки к упражнениям и достижению желаемых результатов.
Какими бы ни были ваши цели в области здоровья и фитнеса, когда дело доходит до новой тренировки, например, режима 12-3-30, самое главное - найти то, что вам нравится и работает для вас. Выбор занятия, которое вам действительно нравится, - это ключ к тому, чтобы помочь вам придерживаться программы и продолжать мотивация тренировки уровни высокие.
Нелли Фуртадо муж