8 тренировок на беговой дорожке HIIT для всех фитнес-способностей и целей

Тренировки HIIT на беговой дорожке отлично подходят для развития выносливости и разнообразия ваших тренировок.

телефон, наушники, фитнес-трекер и бутылка с водой на белом фоне

(Изображение предоставлено Гетти)

Тренировки на беговой дорожке HIIT - отличный способ разнообразить ваши тренировки. Здесь мы исследуем преимущества HIIT-тренировок на беговой дорожке, а также расскажем о восьми тренировках, которые вы можете попробовать во время следующего занятия в тренажерном зале.

Шнуровка твоей лучшие кроссовки а ходьба или бег на беговой дорожке всегда будут полезны для вашего здоровья и физической формы. Но есть способы использовать беговую дорожку в своих интересах и поднять уровень тренировок на ступеньку выше.



Именно здесь вступают в игру HIIT-тренировки на беговой дорожке, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они отлично подходят как для бегунов, так и для пешеходов, поэтому нет необходимости взвешивать ходьба против бега больше.

Мы знаем, что HIIT - одна из лучших тренировок для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Это один из лучшие упражнения для похудения на животе , и в целом может помочь вам похудеть без потери мышечной массы. Но есть еще больше преимуществ тренировок на беговой дорожке HIIT.

Помимо того, что они помогают сжигать калории, они являются отличным способом укрепить силу и выносливость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и тренировки пресса для бегунов, тренировки на беговой дорожке HIIT также могут помочь бегунам повысить выносливость и улучшить свою технику.

Но эти тренировки не только для бегунов. Если вы новичок в беге и только начинаете диван до 5k путешествия, профессионального марафонца или любителя ходьбы, вы можете адаптировать тренировки под себя. Подобно популярной тренировке ходьбой 12-3-30, вы можете медленно наращивать темп, время и градиент беговой дорожки, а также отслеживать свой прогресс с помощью приложения для тренировки.

Что такое HIIT-тренировки на беговой дорожке?

Тренировки HIIT на беговой дорожке включают в себя тщательную разминку перед серией интервалов, когда вы будете бегать или ходить в заранее определенном темпе или под наклоном в течение определенного периода времени. Вы часто будете повторять эту тренировку два или три раза перед восстановлением.

Беговая дорожка в серой комнате

(Изображение предоставлено Гетти)

Что следует учитывать при планировании тренировок на беговой дорожке HIIT

Прежде чем вы начнете, важно помнить, что беговые дорожки могут сильно различаться по своим возможностям и функциям. Некоторые запаздывают, когда вы пытаетесь увеличить или уменьшить скорость, поэтому вы захотите адаптировать тренировку с учетом этого.



«Если вы не хотите овладеть искусством прыжков с быстро движущегося пояса - что не рекомендуется! - тогда вы, вероятно, обнаружите, что беговые дорожки лучше подходят для немного более длинных бегов или ходьбы более 90 секунд», - говорит England Athletics тренер по бегу Том Крэггс.

«Они также могут быть идеальными для более длительных« темповых »сессий, когда вы хотите постоянно поддерживать определенный темп или интенсивность в течение определенного периода времени. Очень короткие интервалы типа Табата не будут работать на беговой дорожке так хорошо, если у вас нет одной из самых топовых моделей с быстрым и отзывчивым двигателем », - добавляет Том.

Однако это, конечно, не означает, что вы не можете получить хорошую тренировку на беговой дорожке HIIT менее чем за 30 минут - вам просто нужно знать об ограничениях используемого вами тренажера.

Вам также необходимо учитывать темп бега, и важно помнить, что нельзя сравнивать себя с другими людьми вокруг вас - по мере того, как вы станете лучше, ваши темпы тоже будут меняться.

Если вы не знаете, что это за темп, можно разделить их на «шестерни»:

  • Темп разминки: от быстрой силовой прогулки до легкой пробежки
  • Устойчивый темп: вы должны быть в состоянии выдержать это в течение 20 минут или более и произнести полное предложение
  • Быстрый темп: вы должны уметь говорить в этой зоне несколько слов, но не полными предложениями
  • Максимальный темп: это должно быть похоже на спринт, и вы наверняка не захотите разговаривать!

Лучшие тренировки на беговой дорожке HIIT

1. Простые интервалы

Простые интервальные тренировки - отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для начинающих. Почувствуйте свой путь к этому, начав интервалы в стабильном темпе, но, если это кажется достижимым, увеличивайте его до вашего быстрого темпа. Используйте свой фитнес-трекер или одно из лучших приложений для тренировок, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за своим прогрессом.

  • Темп разминки не менее пяти минут
  • Две минуты 30 секунд в стабильном или быстром темпе
  • Одна минута 30 секунд ходьбы в темпе разминки
  • Повторить пять раз
  • Восстановление не менее пяти минут

2. Повторение быстрой ходьбы по холму.

Эта 30-минутная тренировка на беговой дорожке представляет собой более продолжительную тренировку, поэтому начинайте в стабильном темпе, но стремитесь идти немного быстрее на более низких уклонах с 2% и 3%. По мере того, как вы набираете форму, вы можете стремиться каждый раз немного увеличивать KPH или MPH на беговой дорожке.

  • Разминка не менее пяти минут
  • Наклон 4%: быстрая ходьба / бег трусцой в течение пяти минут
  • Наклон 2%: быстрая ходьба / бег трусцой в течение пяти минут
  • Наклон 5%: быстрая ходьба / бег трусцой в течение пяти минут
  • Наклон 3%: быстрая ходьба / бег трусцой в течение пяти минут
  • Восстановление не менее пяти минут

3. Пирамида

Это одна из самых интенсивных интервальных тренировок на беговой дорожке. Каждый интервал увеличивается на минуту до вершины пирамиды, затем снова возвращается вниз. Вы можете поддерживать сложный темп с одинаковой скоростью для всех или стремиться к более быстрому выполнению более коротких интервальных повторений.

  • Разминка не менее 5 минут
  • Одна минута тяжелого, одна минута восстановления
  • Две минуты упорно, одна минута восстановления
  • Три минуты упорно, одна минута восстановления
  • Четыре минуты упорно, одна минута восстановления
  • Три минуты тяжелого, одна минута восстановления
  • Две минуты тяжелого, одна минута восстановления
  • Одна минута тяжелого, одна минута восстановления
  • Остыть

4. Повторение с интервалом 90 секунд.

Обычная интервальная тренировка, это отличная тренировка на беговой дорожке для бегунов, желающих развить выносливость и выносливость. Это сложно, так что приготовьтесь попотеть!

  • Разминка не менее пяти минут
  • 90 секунд в стабильном темпе
  • 90 секунд в быстром темпе
  • Повторите 90-секундные интервалы от шести до 10 раз.
  • Восстановление с легкой пробежкой / быстрой ходьбой

5. Минутные повторения.

Минутные тяжелые повторы - отличная тренировка на беговой дорожке для бегунов. Это сложный распорядок, но он поможет вам укрепить выносливость и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. По мере того, как вы набираете форму, вы можете добавить к этой тренировке еще одно или два повторения.

  • Разминка 10 минут
  • Одна минута в твоем максимальном темпе
  • Две минуты легкой пробежки или быстрой ходьбы
  • Повторить шесть раз
  • Восстановление в течение пяти минут

6. Прогресс HIIT

Эта HIIT-тренировка на беговой дорожке довольно интенсивна, но отлично подходит для достижения долгосрочных целей. Начните с двух подходов этой тренировки, а затем постепенно наращивайте, по мере того, как вы становитесь лучше, сильнее и увереннее, до трех, четырех или даже пяти подходов.

Гордон Рамзи жареный цыпленок
  • Тщательно прогреть в течение 10 минут.
  • Три минуты в твоем стабильном темпе
  • Две минуты в быстром темпе
  • Одна минута в твоем максимальном темпе
  • Две минуты быстрой ходьбы или бега трусцой для восстановления
  • Повторить один раз
  • Восстановление не менее пяти минут

7. Хард-Хиллз

Это очень адаптируемая тренировка - вы можете выполнять все это в темпе силовой ходьбы, как тренировку на беговой дорожке, или можете бегать все это в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если у вас мало времени, просто сделайте один подход или, если можете, попробуйте выполнить всю тренировку два или три раза.

  • Тщательно разогрейте не менее пяти минут.
  • Наклон 2% за одну минуту
  • Наклон 4% за одну минуту
  • 6% уклон за одну минуту
  • Наклон 8% за одну минуту
  • Наклон 1% за две минуты восстановления
  • Наклон 4% за одну минуту
  • 6% уклон за одну минуту
  • Наклон 8% за одну минуту
  • Наклон 10% за одну минуту
  • Наклон 1% за две минуты восстановления
  • Охлаждение не менее пяти минут

8. Горы с силовой ходьбой и восстановлением после бега трусцой.

На самых сложных участках этой тренировки в гору вы будете ходить, и ваше восстановление будет легким бегом без градиента. По мере того, как вы становитесь лучше и увереннее с помощью HIIT-тренировок на беговой дорожке, вы можете соответствующим образом регулировать свой темп и ходить или бегать трусцой быстрее, когда почувствуете, что готовы.

  • Тщательно прогреть в течение 10 минут.
  • Быстрая ходьба с наклоном 1% в течение двух минут
  • Бег под углом 0% в течение двух минут
  • Быстрая ходьба с наклоном 2% в течение трех минут
  • Бег под углом 0% в течение двух минут
  • Быстрая ходьба с наклоном 3% в течение четырех минут
  • Бег под углом 0% в течение двух минут
  • Быстрая ходьба с наклоном 4% в течение пяти минут
  • Бег под углом 0% в течение двух минут
  • Восстановление в течение 10 минут.
Читать следующий

Йога для начинающих - как заняться йогой независимо от вашего возраста и уровня подготовки