Упражнения Кегеля могут помочь вам укрепить тазовое дно и получить более интенсивные оргазмы
(Изображение предоставлено Getty Images)
Упражнения Кегеля - самый эффективный способ укрепить тазовое дно, и это стоит делать любой женщине. Мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы тела. Их можно тренировать и тренировать для большей силы, и, как и другие мышцы, они могут страдать из-за растяжения, повреждений и слабости.
Назван тазовым дном из-за его расположения в теле и его роли в качестве дна, обеспечивающего поддержку всем вашим тазовым органам. Эти мышцы можно поднимать или расслаблять, чтобы контролировать нижнюю половину тела, поэтому они очень важны. Мышцы тазового дна поддерживают все, от мочевого пузыря до ягодиц, кишечника и матки. Но они также играют ключевую роль в поддержании здоровой сексуальной функции и сексуального удовольствия.
Так же, как у вас может быть выбор лучшие вибраторы Чтобы получить сексуальное удовольствие, люди, серьезно относящиеся к своему здоровью таза, имеют ряд инструментов, уловок и упражнений, чтобы поддерживать эту гамакоподобную структуру тазовых мышц в хорошем рабочем состоянии. Сильные, гибкие мышцы таза могут помочь со всеми видами проблемы с влагалищем , из боль во время секса до послеродового недержания мочи. И может предотвратить дисфункцию тазового дна.
Большинство женщин впервые слышат слова «кегель» и «пролапс», когда у них есть проблема, поэтому образование имеет первостепенное значение для профилактики и хорошего здоровья, - говорит Джули Колан, эксперт по тазовому дну и основательница Набор Secret Whispers Kegel . Самый простой способ сохранить здоровье тазового дна - выполнять упражнения Кегеля. А товарные новости? Их очень легко сделать. Здесь эксперты рассказывают нам об упражнениях Кегеля и ключевых движениях, о которых вам нужно знать (вы также можете ознакомиться с нашим руководством по конические шары пока ты здесь).
Что такое упражнения Кегеля?
Названные в честь Арнольда Кегеля, американского гинеколога, который разработал программу упражнений для тазовых органов для женщин в 1948 году, упражнения Кегеля представляют собой небольшие целевые движения сжатия и расслабления для укрепления мышц тазового дна. Люди веками выполняли упражнения для тазового дна, и важность этих мышц была хорошо задокументирована во многих культурах и их медицинских традициях.
У женщин мышцы тазового дна постоянно меняются во время беременности, родов, перименопаузы и менопаузы. Ощущения в области тазового дна часто являются хорошим индикатором как узнать, что там внизу что-то не так . Они расскажут вам о распространенных проблемах, таких как опущение тазовых органов и недержание мочи, и помогут определить, какие упражнения вам следует делать, чтобы оставаться здоровым. Точно так же, как мы тренируем другие мышцы, чтобы они оставались сильными, мы также должны уделять внимание мышцам тазового дна '', - говорит специалист по здоровью таза. Бет Дэвис . «Забота о мышцах тазового дна становится просто упреждающей деятельностью, которую мы делаем для нашего здоровья, а не реакцией, когда что-то идет не так.
Прелесть кегеля в том, что где бы вы ни находились - сидите, стоите, за рулем, на работе или на диване - вы можете тренировать тазовое дно. Выполняя регулярные упражнения для тазового дна, некоторые люди видят некоторое улучшение уже через четыре недели, а заметные изменения происходят примерно через три месяца.
Каковы преимущества упражнений Кегеля?
Конечно, мы можем спросить себя: « как выглядит нормальное влагалище ? 'И к тому же многие женщины задаются вопросом, как должно выглядеть нормальное влагалище. Если оставить в стороне серьезные проблемы со здоровьем, на этот вопрос действительно нет ответа. Все влагалища разные, но упражнения Кегеля принесут пользу каждому, имеющему влагалище, и женщине на всех этапах жизни. Они могут помочь улучшить здоровье тазовых органов от полового созревания до постменопаузы.
Основные преимущества:
- Лучший контроль над мочевым пузырем
- Более интенсивные оргазмы
- Более сильное ядро
- Профилактика POP
1. Лучший контроль над мочевым пузырем
Упражнения Кегеля сохранят ваше влагалище и мышцы, поддерживающие органы таза, в хорошем состоянии. Хорошо натренированные мышцы отлично справляются с мочой и какашками, а также с беременностью, родами, а также с послеродовым комфортом и восстановлением.
Вы также можете использовать кегели в экстренных случаях. Если вам нужно пописать, но вы беспокоитесь о том, чтобы вовремя добраться до туалета, обычно сработает несколько упражнений Кегеля, чтобы выиграть время. Просто помните, что частая остановка оттока мочи или выполнение упражнений Кегеля с полным мочевым пузырем не идеальны для вашего тела и могут вызвать ИМП. Гораздо лучше делать упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем и в спокойной ситуации, чем когда вы находитесь в состоянии паники.
2. Более интенсивные оргазмы.
Предположение, что выполнение упражнений Кегеля приведет к сужению влагалища, неверно. Однако они могут улучшить удовольствие от секса и помочь вам как иметь хороший секс .
Чем больше вы будете тренироваться в сжатии и расслаблении мышц таза и в использовании дыхания для управления скоростью и легкостью, с которой вы это делаете, тем лучше вы почувствуете секс. Это не обязательно связано с тем, насколько «плотно» ваше влагалище, но больше связано с тем, как вы можете использовать сильные и здоровые мышцы для управления трением, движением корпуса и ощущениями для вас и вашего партнера.
Фактически, сильное ядро и тазовое дно при правильной активации могут вызывать оргазмы малых тел, называемые «корагазмами». Некоторые женщины испытывают это во время выполнения упражнений Кегеля, тренировки или во время секса, и женская мастурбация . Повышенная способность контролировать свой оргазм и достигать его - вот почему вы можете увидеть тренажеры для таза и мячи Кегеля, продаваемые вместе с секс-игрушками.
3. Более сильное ядро
Ядро работает с дыханием в упражнениях Кегеля, - объясняет Луиза Джексон, эксперт по здоровью таза и создатель онлайн-фитнес-платформы. Драгоценность . «На вдохе эти мышцы расслабляются и удлиняются, а на выдохе они сокращаются, чтобы создать поддержку и стабильность. Включение выдоха в самую сложную часть любого типа упражнения не только обеспечивает поддержку, но и тренирует тазовое дно работать автоматически », - объясняет Луиза, добавляя:« Кегель может быть полезной отправной точкой для этого, но включение всего корпуса в движение поможет. для создания более прочной функции тела. Пытаться тренировки пресса для полноценной основной рутины.
Укрепление корпуса также может привести к более плоскому животу, говорит Сюзанна, эксперт по здоровью таза в ИННОВО . Для действительно сильного корпуса нам нужно укрепить мышцы изнутри. Это начинается с тазового дна и поднимается к глубоким мышцам, которые укрепляют позвоночник и втягивают живот. Сильный стержень может облегчить другие области вашего тела. Боль в спине часто является признаком слабости корпуса, так как другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать это, что приводит к плохой осанке и боли.
4. Предотвратить POP
Возможно, наиболее значительным преимуществом упражнений Кегеля является то, что они помогают предотвратить POP или пролапс тазовых органов. Это заболевание поражает многих женщин, особенно родивших, перенесших абдоминальные операции, такие как кесарево сечение или гистерэктомию, или страдающих частыми приступами кашля и чихания.
Все это давит на мышцы тазового дна, и если они слабы, тазовые органы могут начать опускаться и разрушаться, падая во влагалище и толкая смещенные ткани туда, где их быть не должно. POP может быть очень болезненным, поэтому использование Кегеля - отличный и очень простой способ попытаться избежать этого.
Если вы считаете, что страдаете от POP, обратитесь к врачу за медицинской помощью.
Есть ли риски для упражнений Кегеля?
Поскольку тазовое дно представляет собой набор мышц, оно может получить травмы того же типа, что и другие части вашего тела, такие как бицепсы или подколенные сухожилия. Если вы переборщите с упражнениями Кегеля, есть два основных риска:
1. ПРЕОДОЛЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ
Точно так же вы можете переусердствовать в тренажерном зале и напрячься, мышцы тазового дна тоже могут быть перенапряжены. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять упражнения Кегеля правильно или слишком сильно, они могут вызвать мышечное напряжение или спазм в вагинальных мышцах, - предупреждает Сюзанна из INNOVO.
Важно знать, что если у вас есть вагинальный полдень или испытываете боль во время секса, кегель может не быть ответом на ваши проблемы. Обязательно запишитесь на прием к своему акушерству или врачу, чтобы мазок Папаниколау или обсудить любую боль перед началом тренировки или поиском лучших тренажеров для тазового дна.
2. ГИПЕРТОНИЧЕСКИЙ Тазовый пол.
В некоторых случаях мышцы тазового дна могут быть слишком напряжены до такой степени, что они всегда активированы и не могут расслабиться. Это называется гипертонусом тазового дна. Это может повлиять на кого угодно, но сильный стресс и сильное заземление бедер и таза часто являются первопричиной и могут быть связаны с проблемами тазового напряжения, такими как вагинизм. Когда мы испытываем стресс и тревогу, как и все мышцы нашего тела, наше тазовое дно тоже может тревожиться, - говорит Бет, специалист по здоровью тазовых органов. Гипертоническое дно таза может вызвать запор, боль в мочевом пузыре, позывы к мочеиспусканию и недержание мочи, неполное опорожнение мочевого пузыря, а также боль или дискомфорт при половом акте. А что лучше всего для подтянутых мышц? Массаж, дыхание и расслабление.
как сделать розы из сахарной пасты
Чтобы избежать травм, важно начинать упражнения Кегеля медленно и сосредотачиваться на расслабляющих элементах так же, как и на сжимающих элементах. Если вы не уверены, слабы ваши мышцы или напряжены, запишитесь на прием к женскому физиотерапевту для полной оценки и плана действий. Помимо упражнений Кегеля, они могут посоветовать поработать и над другими техниками укрепления кора, методами дыхания, массажем, тренировкой расширителей и медитацией.
Как делать упражнения Кегеля
Есть несколько простых шагов, которым нужно следовать, когда дело доходит до овладения упражнениями Кегеля - поверьте, это не так сложно, как кажется. Самое главное - расслабиться, прежде чем пытаться работать с этим пошаговым руководством.
1. Найдите свое тазовое дно
2. Найдите свой фокус
3. Совершенствуйте свое время
Четыре. Ставить цели
5. Смешать
6. Глубоко дышать
1. Найдите свое тазовое дно
«Когда говорят, как делать Кегель, 50% женщин делают их неправильно, потому что не видят мускулы», - говорит Джули из Secret Whispers. Тазовое дно - это мышца тазового дна, которая действует как перевязь или гамак, и выполняет очень важную работу, но для большинства женщин функция и фактическое расположение тазового дна остается полной загадкой.
Самый простой способ найти мышцы и практиковать упражнения Кегеля - это представить, что у вас во влагалище есть соломинка. Представьте, что вы всасываете жидкость через соломинку, держите ее, а затем выпускаете. Это Кегель. Если это трудно представить, и вы находитесь наедине, где можете использовать свои руки, попробуйте ввести палец во влагалище и представить, что это соломинка. Если вы делаете движение правильно, вы должны почувствовать, как мышцы влагалища сокращаются и расслабляются. Если вы сжимаете ягодицы и чувствуете ощущения в ягодичных мышцах, остановитесь и попробуйте еще раз.
Существуют различные другие визуализации, которые вы можете использовать для совершенствования своей техники Кегеля, в том числе:
- Представьте, что вы сжимаете тампон во влагалище.
- Представьте, что вы сдерживаете газ, чтобы выжать и расслабиться.
- Представьте, что вы сидите на мраморе и напрягаете мышцы, как будто поднимаете мрамор.
2. Найдите свой фокус
Чтобы получить максимальную отдачу от кегелей, убедитесь, что вы работаете только с мышцами тазового дна. Сосредоточьтесь на изоляции тазового дна и расслаблении ягодиц, пресса и мышц бедер.
Если вы чувствуете, как сгибаете другие части тела. Вдохните, выдохните и начните снова. Если это поможет, вы можете положить руку на живот, чтобы следить за тем, насколько напряженно работает ваш пресс, и нужно ли вам больше расслаблять его.
3. Оптимизируйте время
Когда дело доходит до упражнений Кегеля, решающее значение имеет выбор времени. Вы должны начать медленно с как минимум трех подходов по 10-15 повторений в день.
Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте над 10-секундными сокращениями и расслаблениями и убедитесь, что ваши кегели соответствуют периодам отдыха такой же продолжительности. Например, за 10-секундным сжатием следует 10-секундный отдых.
4. Ставьте цели
Важно начинать медленно, но если вы хотите увидеть изменения в мышцах тазового дна, постановка целей является обязательной. Таким образом, вы можете отслеживать свой прогресс, будь то блокнот и ручка старой школы или одно из лучших приложений для тренировки тазового дна.
Поставьте перед собой первую цель - выполнять не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день, распределяя их в течение дня, так как это лучше, чем выполнять их все сразу. Поскольку это скрытые упражнения, которые никто не замечает, кроме вас, попробуйте проскользнуть в несколько, ожидая на светофоре, при езде на лифте или стоя в очереди за продуктами. По мнению экспертов, высшая цель - 200 упражнений Кегеля в день, но начинайте медленно и постепенно повышайте свой уровень.
5. Смешайте
Выполнение различных упражнений Кегеля по-разному проработает ваши мышцы и улучшит общую силу.
Смешайте это с короткими двух-трехсекундными сокращениями и отпусками (иногда называемыми «быстрыми щелчками»), а также с более длинными. Попробуйте прогуляться, в постели, в машине, во время плавания, во время секса, когда вы проснетесь или на работе.
Поэкспериментируйте, лежа и стоя, или попробуйте сделать что-нибудь во время тренировки, будь то бег трусцой или занятия йогой.
6. Глубоко дышите.
Поначалу упражнения Кегеля могут показаться устрашающими, но как только вы войдете в ритм того, что работает для вас, они легко станут частью вашей повседневной жизни.
Однако вначале не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании во время упражнений. Свободное дыхание и избегание задержки дыхания так же важны, как и небольшие движения, которые вы делаете. Слушайте успокаивающую музыку или управляемая медитация чтобы расслабить тело и разум во время работы с мышцами тазового дна.
Лучшие упражнения для тазового дна
Ручные упражнения для тазового дна включают в себя ручное сокращение внутренних мышц путем их многократного подъема и расслабления. Это достигается за счет сжатия и сжатия этих внутренних мышц, а затем их повторного расслабления. Многим людям трудно делать это правильно, поскольку мышцы тазового дна находятся глубоко внутри, и если мышцы тазового дна особенно слабы, возможно, вы вообще не сможете задействовать эти мышцы.
Некоторым людям легче создать распорядок дня и выделить время для ежедневных упражнений Кегеля, как если бы вы это делали в тренажерном зале или на занятиях йогой. Для других не менее эффективно выполнять упражнения Кегеля на ходу. Это полностью зависит от вашего внимания, состояния вашего здоровья и окружающей обстановки, которую вы предпочитаете. Для многих новичков это ощущение может быть странным, и к нему нужно привыкнуть. Вот три простых упражнения Кегеля, которые помогут вам начать:
1. МЕДЛЕННЫЙ КЕГЕЛЬ
Это движение помогает увеличить силу тазового дна и помогает мышцам сдерживать мочу. Вы хотите подтянуть тазовое дно до 10 секунд, затем полностью расслабить тазовое дно в течение 5 секунд и повторить это 10 раз.
2. БЫСТРЫЙ КЕГЕЛЬ
Это движение поможет вашему тазовому дну справиться с давлением, например, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь или прыгаете на батуте. Эти быстрые сокращения работают с мышцами, которые быстро перекрывают отток мочи. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 1 секунды, затем расслабьте и расслабьте мышцы тазового дна и отдохните 1 секунду. Повторить 10 раз. Делайте это дважды в день.
3. СТУК
Этот метод известен как «взбодрение», когда вы сжимаетесь и держитесь перед тем, как кашлять, смеяться, чихать или поднимать что-либо - или делать что-либо, вызывающее утечку мочи. Используйте это, когда можете, комбинирование с другими упражнениями Кегеля может быть невероятно эффективным.
Аксессуары Kegel - что вам нужно знать
Если вы изо всех сил пытаетесь определить местонахождение мышц тазового дна или выполняете ручные упражнения Кегеля, вы можете обратиться за здоровьем к специалисту по здоровью таза или выбрать другой путь, используя технические средства и аксессуары для поддержки вашей тренировки.
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Как использовать шары Кегеля для более сильного тазового дна и лучшего оргазма
ПРОЧИТАЙ СЕЙЧАС
Существует так много продуктов и приложений, которые поддерживают тазовое дно: некоторые с помощью электростимуляции, некоторые с быстрой вибрацией, напоминающей вам, когда нужно сжиматься, а некоторые с простыми весами, помогающими сокращаться и расслабляться. Некоторые из них высокотехнологичны, некоторые простые, некоторые интуитивно понятны с трекерами и подсказками, некоторые забавны и геймифицированы.
Джули из Secret Whispers создала набор Кегельса, чтобы добавить к своим упражнениям Кегеля испытание на сопротивление весу. В то время как другие устройства на рынке, такие как тонеры Кегеля (иногда называемые «тронами»), обещают помочь вам быстрее получить преимущества традиционных кегелей.
Сейчас на рынке есть много продуктов, которые помогают тренировать тазовое дно, но это не обязательно то, что вам нужно, - говорит Люси Аллен. Ведущий физиотерапевт по женскому здоровью в Найтал . В Приложение NHS Squeezy - отличный инструмент для напоминания, и у него есть таймер, за которым вы можете следить, но некоторые люди обнаруживают, что им все еще сложно уместить упражнения или они предпочитают что-то более интерактивное. Если это так, то Элви тренер является отличной альтернативой, так как он подключается к вашему телефону, чтобы вы могли видеть, когда ваше тазовое дно сжимается, и выполнять серию интерактивных программ.
В том, что касается тазового дна, нет быстрого решения, соглашается Бет. Женщины могут проводить больше времени, выполняя серию упражнений или находя тихое место для использования своего устройства, ожидая более быстрого результата, когда это может быть так же эффективно, как просто выполнять традиционные упражнения Кегеля.
Что бы вы ни выбрали, найдите программу упражнений Кегеля, которая работает для вас, и вскоре вы ощутите преимущества сильных мышц тазового дна.
Лора Кармайкл знакомства