Вы просыпаетесь каждую ночь в одно и то же время? Вот 6 способов преодолеть это
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время, вы не одиноки. Более 50 миллионов американцев страдают от проблем со сном в какой-то момент своей жизни, будь то попытки заснуть, изо всех сил стараются заснуть или просыпаются в одно и то же время каждую ночь. К счастью, есть действия, которые можно предпринять, чтобы раз и навсегда пресечь нарушение сна в зародыше и перестать просыпаться посреди ночи.
Сон стал бизнесом на миллиард долларов, а желание сладких и мирных снов стало универсальным. Из подушки матрасам и приложениям для сна CBD для сна , есть множество продуктов, которые обещают помочь вам понять, как лучше спать.
Обычно не стоит беспокоиться о том, чтобы просыпаться посреди ночи время от времени и на короткие промежутки времени. Однако, если вы обнаружите, что постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи, в последующие дни вы начнете чувствовать усталость и слабость. Это может расстраивать и вызывать проблемы со сном или беспокойство при мысли о еще одной беспокойной ночи.
«Сон фундаментально важен для нашего здоровья», - говорит Доктор Рошане Мохидин, Менеджер по направлениям здравоохранения и изменению поведения в компании Vitality. «Большинству взрослого населения требуется около восьми часов качественного сна, а недостаток сна может реально повлиять на настроение и уровень концентрации, а также привести к усилению чувства раздражительности или беспокойства.
«Продолжительное недосыпание также может ослабить иммунную систему организма и сделать его склонным к простуде или другим инфекциям, а также повысить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет».
К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы определить, почему именно вы просыпаетесь каждую ночь в одно и то же время, и подобрать для себя лучшее лечение.
Почему вы каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время
Есть много факторов, которые могут вызвать проблемы со сном, но наиболее частой причиной того, что каждую ночь просыпаются в одно и то же время, является нарушение циклов сна.
За эти идеальные восемь часов сна в сутки мы проходим от четырех до шести циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут.
Первый цикл сна, известный как NREM, является самой легкой фазой. В этом состоянии ваше тело и мозг не полностью расслаблены, поэтому вы можете подергиваться или двигаться. В этом цикле очень легко проснуться, однако, если сон не нарушен, следующие циклы будут более глубокими.
Если вы обнаруживаете, что просыпаетесь в 3 часа ночи каждую ночь, скорее всего, ваше тело не проходит циклы сна и проводит больше времени на более легких стадиях сна, когда просыпаться намного легче.
Основные причины, мешающие вашему организму циклически проходить фазы сна, включают в себя все, от образа жизни до состояния здоровья. Хотя есть некоторые факторы, которые вы не можете контролировать, например возраст, есть и другие факторы образа жизни, на которые стоит обратить внимание, чтобы лучше выспаться.
Наиболее частые причины нарушения сна
Факторы образа жизни
«Легкий сон вызывается различными факторами, но наиболее распространенным из них является стресс», - говорит он. Сирин Ацекен , психолог и терапевт WeCure. «Наше тело реагирует на стресс, и это проявляется в теле и нашей психике. Мы можем испытывать связанные со стрессом сны и сценарии снов в нашем подсознании, которые заставляют наше сознание пробуждаться, чтобы с ними справиться и обратиться к ним ».
Алкоголь может помочь некоторым людям легче уснуть, но как только эффекты проходят и печень усваивает алкоголь, он может вызывать нарушения на более поздних этапах цикла сна. Как и в случае употребления любой жидкости перед сном, употребление большого количества алкоголя также может привести к тому, что ваше тело прервет собственный цикл сна с желанием сходить в туалет.
Изменения в вашем распорядке также могут повлиять на то, как часто вы просыпаетесь ночью. Несколько дней плохого сна могут нарушить ваш циркадный ритм и сдвинуть циклы сна вашего тела, поэтому беспорядочная посменная работа или наличие ребенка, за которым нужно присматривать, могут нанести ущерб качеству вашего сна.
`` Ложиться спать и просыпаться в разное время не способствует хорошему сну, но заставляет наш мозг ожидать неустойчивого режима сна. Поздняя работа или выполнение стимулирующих мозг действий перед сном также могут стать причиной беспокойной ночи. Если наш мозг активен в ночное время, он не может формировать режимы глубокого сна, поэтому мы переживаем легкий или беспокойный сон, который часто сопровождается яркими сновидениями », - говорит Ширин.
Возраст
На качество и продолжительность наших циклов сна также влияет ряд факторов, которые мы не можем контролировать, например, наш возраст. Младенцы проводят около 50% своего времени во сне в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. С возрастом мы проводим меньше времени в фазе быстрого сна, фазы, которая связана с консолидацией памяти, когнитивными функциями и творчеством. Хотя мы не можем контролировать, как меняется наше тело с возрастом, мы можем сосредоточиться на устранении любых факторов образа жизни, которые могут усугубить наши проблемы со сном.
Состояние здоровья
Многие люди страдают нарушениями сна, которые мешают им спать всю ночь и нарушают цикл здорового сна. Люди с апноэ во сне, как правило, просыпаются во время циклов более глубокого сна, в то время как люди с бессонницей или беспокойством во сне могут обнаружить, что повторяющиеся нарушения циклов сна теперь заставляют их просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Если вы страдаете от нарушения сна или беспокойства во сне, обратитесь к врачу за советом о наиболее подходящем для вас лечении.
Как перестать просыпаться в одно и то же время каждую ночь
По большей части на плохой сон влияет множество факторов, которые мы в некоторой степени контролируем. Но может ли ответ на ваши проблемы со сном быть таким же простым, как выработка лучшего распорядка дня и сна? Доктор Мохидин так предлагает.
«Регулярный распорядок дня помогает поддерживать определенную структуру в течение дня и синхронизировать режим сна организма», - объясняет доктор Мохидин. спать и заставлять вас просыпаться ночью ».
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить распорядок дня, способствующий крепкому ночному сну.
1. Соблюдайте гигиену сна.
Гигиена сна - это термин, который обычно описывает ваш подход ко сну. Хорошая гигиена сна может включать в себя создание спокойной обстановки для сна без отвлекающих факторов и разработку последовательного распорядка, который будет тренировать ваш мозг и тело, чтобы входить и двигаться в течение здоровых циклов сна. Включение хорошей гигиены сна в распорядок дня перед сном может включать в себя что угодно: от прослушивания успокаивающей музыки, медитации или йоги перед сном. Самое главное, чтобы вы сделали это частью своей ночной рутины.
Идеальные непрерывные циклы сна не произойдут сразу, но ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро поможет научить ваше тело и разум работать в циклах сна естественным образом.
2. Избегайте электроники за час перед сном.
дешевые и простые идеи продажи выпечки
Воздействие синего света от смартфонов, компьютеров и экранов телевизоров подавляет выработку гормона сна, мелатонина, и заставляет мозг работать и бодрствовать. Если мозг не может перейти в первую фазу сна, вам не только будет труднее расслабиться, но и вы будете чаще просыпаться ночью.
«Мы вторглись в ночь, - говорит доктор Рассел Фостер, директор Института нейробиологии сна и циркадных заболеваний Оксфордского университета. - Мы все больше и больше приспособляемся к рабочему дню, и сон стал первой жертвой. ' Попробуйте отложить свои устройства и включить режим полета по крайней мере за час до сна, чтобы дать вашему мозгу возможность естественным образом переключиться в режим релаксации.
3. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин.
Чашка чая, кофе или даже спортивный напиток может повысить активность вашего мозга и тела и нарушить естественные циклы сна. Алкоголь и сахар также будут играть роль в этом, поэтому ограничьте потребление стимулирующих продуктов и напитков - в том числе протеиновых коктейлей и подобных натуральных цельных продуктов и напитков, дающих энергию. Хотя утром можно выпить чашку кофе, старайтесь избегать любой пищи с кофеином и питья по крайней мере за четыре часа до сна. Вместо этого выпейте чай для сна для приготовления вечернего горячего напитка.
4. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы повысить уровень гормонов сна.
Двигательные движения не только мгновенно улучшают настроение, но и естественным образом повышают уровень гормонов сна. Не нужно перебарщивать и часами сидеть в тренажерном зале, просто легкие упражнения и глубокое дыхание помогут регулировать нервную систему и подготовить вас к отдыху. Регулярные упражнения также помогут поддерживать ваш циркадный ритм и помогут придерживаться режима сна. Быстрый тренировки дома четыре раза в неделю будут поддерживать ваше здоровье и физическую форму, а также улучшать сон.
5. Соблюдайте сбалансированную диету.
Ни одна диета не подходит для всех, но если вы потребляете много клетчатки, полезных жиров, фруктов и овощей, это поможет вашему организму нормально функционировать, поможет пищеварению, поможет бороться с воспалениями и болезнями и предотвратит всплески активности мозга и гормонов стресса в течение ночи. Сильно обработанные и жирные продукты, особенно если их употреблять перед сном, означают, что кишечник должен работать усерднее, и организм может быть не в состоянии сосредоточиться на эффективном поддержании регулярных циклов сна. Прием пищи слишком близко ко сну заставит ваше тело изо всех сил переваривать пищу, поэтому лучше всего есть ужин как минимум за четыре часа до сна.
6. Заботьтесь о своем психическом благополучии.
Замечание и признание стресса и беспокойства - важный первый шаг к заботе о своем психическом благополучии. Если вы обнаруживаете, что каждую ночь просыпаетесь в одно и то же время, мысли стремительно бьются, запишите свои мысли и чувства и исследуйте, что на самом деле у вас на уме.
Если вы беспокоитесь о сне или чувствуете, что беспокоитесь больше в ночное время, выделите время, чтобы побудить свое тело и разум расслабиться перед сном. Примите теплую ванну, чтобы расслабиться и снизить температуру тела - это будет сигналом мозгу о том, что пора спать. Вы также можете слушать медитации во сне в приложениях для сна или читать книгу, пока не почувствуете сонливость.
Если беспокойство по поводу сна или нарушения сна не проходят, поговорите со своим врачом, чтобы получить дополнительные рекомендации, которые помогут вам определить альтернативные причины и эффективное лечение.