Взвешивание омега-3 и омега-6? Знание различий и выбор подходящего могут быть полезны для вашего здоровья
(Изображение предоставлено Getty Images / Питер Дейзли)
Сравнение омега-3 и омега-6 может показаться неважным, но важно знать разницу между этими жирными кислотами и то, как каждая из них играет жизненно важную роль в нашем общем состоянии здоровья.
как приготовить капельный торт великобритания
Омега-3 и омега-6 - это полиненасыщенные жиры, которые полезны для организма. Но неправильный баланс и слишком много омега-6 в нашем рационе и недостаток омега-3 могут вызвать такие осложнения для здоровья, как чрезмерное воспаление. Это может нанести вред клеткам нашего тела и в конечном итоге может привести к инсульту и даже сердечному приступу.
Делаете ли вы сознательные усилия, съедая две порции жирной рыбы в неделю, принимаете добавки каждый день или бросаете богатые питательными веществами суперпродукты в рацион. блендер Чтобы приготовить смузи, есть множество способов убедиться, что ваше тело использует лучшее из обоих миров.
Мы поговорили с экспертами, чтобы помочь вам взвесить соотношение омега-3 и омега-6 и выяснить, какой из них вам нужно сосредоточить, чтобы добавить больше в свой рацион. Они поделились всем, что вам нужно знать об этих незаменимых жирных кислотах, о их преимуществах и о том, как включить их в свой рацион.
Что такое омега-3?
Омега-3 - незаменимая жирная кислота. Существует три различных типа омега-3, каждый из которых играет определенную роль в поддержании вашего здоровья. Эти:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
EPA было связано с уменьшением воспаления в организме. Воспаление - это способ нашего организма защитить себя от инфекций и травм, но в избытке оно может привести к долгосрочным заболеваниям, таким как рак, болезни сердца и т. Д. диабет 2 типа . Симптомы хронического воспаления включают боль в теле, постоянную усталость и расстройства настроения, например: беспокойство . - Докозагексаеновая кислота (DHA)
DHA помогает составлять органы тела, такие как глаза, кожа и мозг. Низкий уровень DHA в этих областях может вызвать плохое зрение или нарушение функции мозга. - Альфа-линоленовая кислота (ALA)
АЛК необходима для пищеварения, поглощения питательных веществ из пищи и преобразования этих питательных веществ в энергию, которую мы можем использовать.
«Омега-3 часто называют« незаменимыми », потому что организм не может их вырабатывать, поэтому их нужно получать из рациона, - объясняет Роб Хобсон, диетолог из Healthspan. «Вы можете естественным образом включить омега-3 в свой рацион, употребляя жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия».
По данным благотворительной организации Heart UK, благотворительной организации по борьбе с холестерином, вы должны стремиться есть две порции рыбы по 140 г в неделю, одна из которых должна быть жирной.
Вы также можете получить омега-3 из продуктов растительного происхождения, таких как самые полезные кулинарные масла, в том числе льняное семя, грецкий орех, соя, тыква и масло водорослей. Плюс листовые зеленые овощи, орехи (особенно грецкие) и семена, такие как семена льна, тыквы, чиа и конопли.
Омега-3 также доступна в виде добавки, которую вы можете принимать в любое время в течение дня. Выбирая добавку, стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г жирной рыбы в неделю. Веган или вегетарианец? Поищите добавку с морским маслом, приготовленную из водорослей.
Каковы преимущества омега-3 для здоровья?
Омега-3 известны тем, что уменьшают воспаление, что может снизить риск симптомы сердечного приступа у женщин и поддержите свое психическое здоровье.
- Здоровье сердца
«Омега-3 может помочь повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень триглицеридов в крови», - говорит Роб. Триглицериды - это тип жира, который содержится в крови, высокий уровень которого может увеличить риск заболевания различными хроническими проблемами со здоровьем, включая диабет и сердечные заболевания. - Уменьшает боль в суставах
Если вы страдаете артритом, исследовательская работа опубликовано в Средиземноморском журнале ревматологии показывает, что омега-3 может помочь ослабить жесткие суставы и нежность. - Улучшает настроение
Исследования обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты, богатой жирной рыбой, менее подвержены депрессии. Однако омега-3 не лечит депрессию, поэтому, если вы боретесь со своим психическим здоровьем, поговорите с врачом.
Что такое омега-6?
«Жирные кислоты омега-6 - это типы жиров, - говорит зарегистрированный в NHS диетолог Анна Хардман. Существует четыре различных типа полиненасыщенных жиров. К ним относятся:
- Линолевая кислота (ЛК)
Исследовательская работа обнаружили, что линолевая кислота может снизить уровень холестерина. Холестерин - это жирное вещество, которое содержится в крови, и слишком большое его количество может закупорить кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечных заболеваний и сердечного приступа. - Арахидоновая кислота
Арахидоновая кислота отвечает за регулирование роста мышц и травм тканей при тренировках с отягощениями. Воспаление - это часть процесса заживления. - Гамма-линолевая кислота (GLA)
GLA играет жизненно важную роль в поддержании здоровья мозга, костей и обмена веществ. - Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
CLA содержится в мясе и молоке животных, таких как коровы, козы и овцы. Некоторые исследования показали, что CLA может способствовать похуданию и бодибилдингу, однако в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования.
«Жиры омега-6 получают из некоторых растительных масел, включая кукурузные, семена примулы вечерней, сафлоровые и соевые масла», - говорит Анна. «Жирные кислоты омега-6 также можно найти в небольших количествах в мясе (особенно в свинине и темном мясе индейки или курицы), а также в орехах и семенах, таких как тыквенные семечки, семечки и грецкие орехи».
Большинству людей не нужно принимать добавки омега-6, поскольку в обычном рационе их будет более чем достаточно. «Однако GLA - это жирная кислота омега-6, содержащаяся в масле примулы вечерней, и многие женщины используют ее, чтобы уменьшить болезненность груди», - говорит он. диетолог , Аманда Гамильтон. «Если вы решите добавлять незаменимые жиры, выбирайте смесь, которая также включает омега-3».
Во многих странах нет рекомендаций относительно количества омега-6, которое следует потреблять ежедневно.
«Омега-6 обычно не указывается на этикетках продуктов питания, и поэтому вы, вероятно, не отслеживаете ежедневное потребление», - говорит Анна. «Важно понимать, что наиболее важным фактором является обеспечение того, чтобы мы потребляли достаточное количество омега-3, а соотношение между ними оставалось низким». Анна отмечает, что соотношение омега-3 и омега-6 в вашем рационе должно составлять 1: 0,25.
чай из красной смородины
«В западных диетах потребляемые пропорции обычно выше, что может увеличить риск для здоровья сердечно-сосудистой системы», - добавляет Анна.
Каковы преимущества омега-6 для здоровья?
Польза для здоровья омега-6 включает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и омега-3. «Это включает в себя помощь в управлении уровнем холестерина путем снижения« плохого »холестерина ЛПНП и увеличения« хорошего »холестерина ЛПВП», - говорит диетолог Дженна Хоуп.
Омега-6 также может помочь предотвратить сердечные заболевания и, возможно, снизить уровень жира в печени. «Но у него есть и другие преимущества, такие как помощь в выработке гормонов, работе и росте мозга», - добавляет Дженна.
Жирные кислоты омега-6 также помогают улучшить работу наших мышц, нервов и костей, а также отправляют сообщения в мозг и из него. Если мы не получаем достаточного количества омега-6 с пищей, наши клетки не будут работать должным образом. Это может повлиять на здоровье мозга и костей, а также на функцию нашей репродуктивной системы.
Признаки того, что вам не хватает омега-3, включают экзему, плохую память, трудности с похуданием (особенно в среднем) и усталость.
Омега-3 и омега-6: в чем разница?
Разница между омега-3 и омега-6 заключается в воспалительной реакции, которую они вызывают в организме. «Слишком много омега-6 вызывает воспаление, а омега-3 уменьшает его», - говорит Анна.
Воспаление - это естественная защитная реакция нашего организма на травмы и инфекции, но чрезмерное воспаление может нанести вред клеткам нашего тела, что в конечном итоге может привести к инсульту и даже сердечному приступу.
Таким образом, баланс этих двух жирных кислот помогает нам оставаться здоровыми, но современная диета означает, что баланс слишком склонен в пользу омега-6.
рецепт торта из черной смородины(Изображение предоставлено: Getty Images / Обер Рамирес)
Омега-3 или омега-6: что лучше?
Ни одна из этих незаменимых жирных кислот не лучше другой. На самом деле, самое главное для здоровья - это правильный баланс.
«Как и многие другие продукты питания, комбинации питательных веществ лучше всего работают для укрепления здоровья и предотвращения болезней», - говорит диетолог Никола Гесс. «Комбинирование омега-3 и омега-3 снижает риск многих заболеваний в большей степени, чем каждое из них по отдельности».
Лучший план действий - убедиться, что ваша диета богата омега-3 продуктами, и не забывать о чрезмерном потреблении продуктов с высоким содержанием омега-6.