Улучшите свои динамические растяжки до и после пробежки с помощью нашего одобренного экспертами списка
(Изображение предоставлено Гетти)
Растяжка для бегунов важна, но не по тем причинам, о которых вы можете подумать. Здесь эксперты точно расскажут, почему вам следует растягиваться до и после бега, а также о семи ключевых растяжках, о которых вам нужно знать.
Давно принято, что после того, как вы зашнуруете свой любимый Беговая обувь и надев фитнес-трекер, вы переходите к статической растяжке - это часть правильного режима бега, который поможет предотвратить травмы до и после того, как вы отсчитаете свои мили.
Но на самом деле наука этого не подтверждает. Хотя статические растяжки, безусловно, улучшат вашу статическую гибкость, они не обязательно помогут разогреть и подготовить мышцы к бегу. Сотни исследований изучили доказательства и пришли к выводу, что гибкость, похоже, не защищает вас от травм во время бега, а некоторые даже считают, что слишком гибкость на самом деле делает вас более склонными к травмам. Кокрановский обзор в 2007 году выяснилось, что растяжка даже не помогает предотвратить мышечные боли. Удивлен? Нам тоже.
Но означает ли это, что вы должны полностью отказаться от растяжки ради бега и просто стоять на месте до и после бега? Точно нет. Хотя гибкость не может помочь предотвратить травмы и подготовить вас к бегу, бегунам необходима хорошая подвижность. Вы можете добиться этого с помощью динамической разминки мышц, которые вы собираетесь использовать, и ожидать взамен более высокой производительности в целом.
«Короткая разминка динамической растяжки может помочь вашим мышцам почувствовать себя свежими», - говорит Аида Яхая из глобальной онлайн-студии растяжки. Хорошая растяжка . «Это больше касается снятия повседневной болезненности и предотвращения мышечного дисбаланса перед тренировкой - чтобы вам не приходилось бороться со своим телом во время бега. Мы всегда рекомендуем начинать с динамической растяжки и упражнений на подвижность перед тренировкой.
Лучшие растяжки для бегунов
Лучшая растяжка для бегунов вызовет напряжение в мышцах, но не будет болезненным.
«Острая или колющая боль означает, что вы растягиваете мышцы сверх их способности к гибкости. Сразу же уменьшите диапазон движений, - говорит Аида, добавляя: - Ваши мышцы также нуждаются в отдыхе от глубокого растяжения, поэтому убедитесь, что вы делаете хотя бы один выходной между сеансами растяжки или ежедневно растягиваете разные группы мышц до и после бега.
Эффективная растяжка перед бегом будет включать в себя динамические движения, задействующие четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также ускорение кровотока, объясняет Аида. В идеале старайтесь делать махи ногами, приседания, выпады, удары ногами, прыжки и высокие колени около десяти минут.
Когда дело доходит до растяжки после бега, бегаете ли вы на улице или занимаетесь в помещении. HIIT тренировка на беговой дорожке , охладитесь медленной пробежкой или прогулкой, пока не восстановится частота сердечных сокращений. Затем переходите к статической и динамической растяжке.
Уильям и Кейт Брак
Выполняйте статические упражнения на растяжку, которые сосредоточены на определенных группах мышц, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и икры. Медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете точку напряжения примерно 7 из 10. Удерживайте положение растяжки в течение 30-60 секунд, расслабляясь и глубоко дыша. Осторожно выходите из растяжки и при необходимости выполняйте на противоположной стороне », - добавляет Аида.
как приготовить панна котту
Вот семь лучших растяжек для бега, одобренных нашими экспертами.
1. Растяжка сгибателей бедра на коленях
Сгибатели бедра могут стать очень напряженными в повседневной жизни, особенно если вы много времени проводите сидя. Узкие сгибатели бедра могут сделать даже ходьбу немного неудобной, поэтому их растяжка может иметь огромные преимущества не только для бега, но и в повседневной жизни. На этом стоит сосредоточиться, когда вы растягиваетесь перед бегом.
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, а другую - на колено. При необходимости возьмитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а затем вытолкните бедра вперед. Используйте один из лучшие толстые коврики для йоги с дополнительной набивкой для защиты колен и большей устойчивости. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
Посмотреть демо:
2. Растяжка подколенного сухожилия стоя.
Подколенные сухожилия могут стать еще одной причиной слишком долгого сидения. Если нога согнута на 90 градусов, она укорачивается и сжимается, особенно если вы весь день сидите за столом.
Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на стул или низкий столик. Держите ногу слегка согнутой и наклонитесь грудью к бедрам. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите с другой ногой.
Посмотреть демо:
3. Растяжка на носках стоя.
Независимо от того, находитесь ли вы на диван до 5k путешествие или предпочитаю бег на беговой дорожке или на улице , почти каждый, кто бегает, в какой-то момент будет страдать от узких икры. Вот почему профилактика является ключевым моментом. Регулярное растягивание и расслабление мышц может предотвратить образование тугих узлов.
Как это сделать: Начните с того, что встаньте, согнув одно колено, а другую ногу вытянув прямо перед собой. Направьте пальцы на прямой ноге к телу и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и положив руки на согнутое колено. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить на другой ноге. Вы почувствуете ожог с этим, но поблагодарите себя позже!
Посмотреть демо:
4. Растяжка на четвереньках стоя.
Растяжка на четвереньках стоя - это простая растяжка с небольшой тренировкой баланса в смеси. Он отлично подходит для растяжки утомленных квадрицепсов, которые много работали после бега.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости для равновесия положите левую руку на стену или какой-либо другой твердый предмет. Согните правое колено и поднимите правую ногу за корпусом к ягодицам. Обхватите правую ногу правой рукой. Держите правое колено направленным к полу и осторожно слегка подтолкните бедра вперед, удерживая колени и бедра вместе. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить на другой ноге.
Посмотреть демо:
рецепт глинтвейна с бренди
5. Подъемы пятки для подвижности лодыжки.
Бегуны часто пренебрегают своими лодыжками, но важно, чтобы они оставались гибкими и мобилизованными для лучшей техники бега и максимальной поддержки. Подъем пяток для подвижности лодыжек может помочь стабилизировать лодыжки, а также растянуть напряженные икры.
Как это сделать: Встаньте с прямой спиной и медленно поднимитесь на подушечки стоп, стараясь не заблокировать колени - просто!
Посмотреть демо:
6. Растяжка поясницы стоя.
Боль в пояснице является обычным явлением среди бегунов, поэтому не стоит забывать о том, чтобы немного расслабить спину во время упражнений на растяжку до и после пробежки. Вы можете ослабить напряжение и давление и улучшить подвижность в целом.
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, слегка наклонившись вперед в бедрах и прогнув спину. Опустите руки вниз по ногам как можно дальше и, если можете, обхватите руками заднюю часть колен. Обнимите ноги и удерживайте 30 секунд.
Посмотреть демо:
7. Поза голубя.
Это обычная поза в йоге для бегунов, и не зря. Ягодичные мышцы - самая большая мышца в вашем теле, и они много работают во время бега. Легкость в этой растяжке, несомненно, будет фантастической, когда вы растягиваетесь после бега. Это раскроет сгибатели бедра, растягивает ягодицы и квадрицепсы и снимает напряжение в пояснице.
Как это сделать: Начните с рук и коленей или в позе собаки вниз, затем вытяните правую ногу вперед к передней части коврика. Поставьте голень параллельно передней части коврика и опустите левую ногу обратно на коврик. Ваши бедра должны быть на уровне коврика. Положите руки по бокам и удерживайте 30-60 секунд. Затем повторите с другой ногой. Это сложный этап, но его можно изменить, пока вы не научитесь прогрессировать и не станете более гибким.
Посмотреть демо: