Важно разобраться
Стресс - это то, что в разной степени влияет на всех нас. Будь то дела в офисе или домашняя жизнь становится слишком напряженной, почти все может вызвать определенный уровень стресса в нашей жизни.
Но что такое «стресс» и каковы симптомы? Стресс создается, чтобы мы были в безопасности и защищены. Когда наш мозг находится в состоянии стресса, наше тело выделяет гормоны кортизол и адреналин, и в нашем теле происходят физические изменения как реакция «бей или беги» на потенциально опасную ситуацию.
Вот почему вы можете начать потеть, дрожать, учащенное или тяжелое дыхание или начать бороться с дыханием. Просто ваше тело пытается подготовиться к вызову или угрозе.
И стресс также может быть движущей силой. Это может побудить нас выполнить работу - будь то оформление документов или упаковка для поездки в последнюю минуту.
Но когда это ошеломляет вас и оставляет чувство неспособности сделать что-то, это становится проблемой. Если вы чувствуете, что вам трудно справиться или вы не можете справиться со стрессом в своей жизни, пора взглянуть на свой уровень стресса и узнать, как его снизить.
Сначала вам нужно уметь распознавать симптомы стресса.
Каковы симптомы стресса?
Симптомы стресса - это то, с чем мы, вероятно, все знакомы, но иногда их трудно распознать как симптомы стресса.
Несмотря на то, что люди думают, что он влияет только на ваше психическое состояние, стресс может привести к психологическому и физическому истощению.
Каковы психические симптомы стресса?
Стресс может вызвать у вас чувство:
- раздражительный
- неуверенный
- страшный
- не может сконцентрироваться
- неспособен принимать решения
Каковы физические симптомы стресса?
Стресс также может вызывать такие физические симптомы, как:
- боль в животе
- чувство тошноты
- головокружение
- проблемы со сном
- чувство усталости, которое мешает что-либо делать
И, конечно же, все мы знаем, как симптомы стресса могут влиять на наши личные отношения. Если мы испытываем стресс после долгого и напряженного дня, у нас гораздо больше шансов огрызнуться или рассердиться на своих близких.
Но есть способы справиться с напряжением. Вы можете практиковать методы, которые научат вас справляться со стрессом и как уменьшить его ...
Как уменьшить стресс
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди в возрасте от шестидесяти лет, которые работают на работе с высоким уровнем стресса и не обладают достаточной свободой или контролем для принятия решений на работе, на 15% чаще умирают, чем те, кто выполняет функции с низким уровнем стресса. Гормоны стресса, такие как кортизол и аргинин вазопрессин также вызывают отрицательные исходы, начиная от артрита, увеличения веса и бессонницы до сердечных заболеваний, депрессии и слабоумия.
Чувствуете, как повышается уровень стресса, просто думая об этом? Вот 27 научно обоснованных способов справиться со стрессом прямо сейчас.
№1. Регулярно тренируйтесь
Упражнения - известное средство для снятия стресса и способ сжечь всю напряженную избыточную энергию, которую приносит стресс. Так что максимально используйте его преимущества и выходите на улицу. Это может быть бег на солнышке или игра в гольф. Свежий воздух + физическая активность = множество преимуществ для вашего психического здоровья.
идеи для эльфов на завтрак
Если вы не можете выйти на улицу, попробуйте тренировку в помещении - бегайте вверх и вниз по лестнице или даже по-настоящему оживленно поработайте по дому, чтобы сжечь кортизол и избавиться от этого адреналина.
Регулярные занятия спортом производят меньше кортизола в ответ на стрессовые ситуации. Ученые считают, что физическая нагрузка от упражнений позволяет телу «практиковаться» в борьбе со стрессом. Йога может быть наиболее эффективным выбором из всех, поскольку она сочетает в себе преимущества осознанности с преимуществами физической активности. Те, кто практикует регулярно, испытывают снижение уровня кортизола и сообщают, что испытывают меньше стресса, когда сталкиваются со стрессовыми ситуациями.
№2. Практикуйте дыхательные упражнения
На выдохе вы сигнализируете парасимпатической нервной системе о необходимости успокоиться. Дыхательные упражнения, при которых вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете, сохранят ваше состояние дзен.
№3. Попробуйте онлайн-терапию
Вы можете подождать 10 или более недель направления на терапию в NHS, но вы можете получить мгновенную помощь онлайн. Mindbox - это веб-сайт, который предлагает круглосуточную помощь людям, борющимся с целым рядом проблем психического здоровья - от беспокойства и панические атаки для управления стрессом. Их миссия - «предоставить лучшую терапию в нужном месте и тогда, когда она вам больше всего нужна».
В компании woman & home мы считаем, что важно иметь доступ к поддержке в любое время и в любом случае, поэтому мы заключили партнерское соглашение с Mindbox, чтобы предложить вам эксклюзивную скидку до 50% на их услуги.
№4. Физически поддерживать связь с людьми или окружающей средой
Из-за нашей человеческой потребности в общении и физическом присутствии проводить время в присутствии друзей может быть чрезвычайно полезно. Это непросто сделать в нынешних условиях, поэтому выходите на улицу, где можете.
№5. Ешьте продукты, богатые ключевыми витаминами и минералами
Продукты, богатые цинком, витамином B, витамином C и магнием, обладают эффектом борьбы со стрессом. Так что запаситесь шпинатом, тыквенными семечками, брокколи, рыбой, орехами, бобами и цельнозерновыми продуктами. Есть основания предполагать, что некоторые добавки могут помочь при тревоге слишком.
№6. Прочтите или посмотрите что-нибудь смешное
Веселье снижает уровень гормонов стресса в вашем теле. Выключите новости и фильмы ужасов, посмотрите комедию или прочитайте сборник анекдотов, чтобы расслабить нервную систему. Он реагирует на изображения травм, как будто должен защищать вас в аналогичных обстоятельствах, поэтому дайте ему немного времени.
Просто физическая улыбка может напрямую повлиять на ваше настроение, а также на реакцию вашего тела на стресс. Исследования показали, что люди, которых просили улыбнуться во время стрессовой задачи, быстрее восстанавливаются.
№7. Слушайте успокаивающую музыку или сходите на концерт
Нежная гармоничная музыка успокаивает. Избегайте слишком большого количества хриплых ударов, когда вы находитесь в состоянии стресса, и сделайте что-нибудь более успокаивающее - или даже полностью отключитесь!
Музыка может смягчить всплески кортизола. Но нет необходимости придерживаться Classic FM. Было обнаружено, что посещение концерта снижает уровень кортизола, так что вперед.
№8. Пить много воды
Вода должна быть спокойной и простой (не газированной и не ароматизированной), ее лучше пить комнатной температуры или теплой. Это полезно для энергии, кишечника и кожи.
№9. Качайте свое тело физически
Раскачивание успокаивает человеческое тело и разум, воссоединяя нас, как это происходит с нежным выплескиванием околоплодных вод в утробе матери. Применение техники может вас успокоить.
№10. Попробуйте свои силы в осознанности и медитации
Относительно современная идея, концепция внимательности проста и может помочь вам пережить самые напряженные моменты.
Ежедневная медитация осознанности снижает выработку кортизола в среднем на 20%. Сосредоточенность и осведомленность могут быть ключевыми - сканирование мозга очень устойчивых людей показывает, что они уделяют больше внимания тому, что происходит в их телах во время стресса, чем менее устойчивые люди.
По сути, все, что это означает, - это осознавать себя и мир вокруг нас в настоящий момент, а не постоянно беспокоиться о будущем или мучиться из-за прошлого.
Профессор Марк Уильямс, бывший директор Оксфордского центра внимательности, сказал NHS: «Легко перестать замечать мир вокруг нас. Также легко потерять связь с ощущениями нашего тела и в конечном итоге оказаться «в наших головах» - погрузиться в наши мысли, не останавливаясь, чтобы замечать, как эти мысли управляют нашими эмоциями и поведением ».
«Важная часть осознанности - это воссоединение с нашим телом и ощущениями, которые они испытывают. Это означает пробуждение к видам, звукам, запахам и вкусам настоящего момента. Это может быть что-то столь же простое, как ощущение перил, когда мы поднимаемся наверх.
Еще одна важная часть внимательности - это осознание наших мыслей и чувств, происходящих от момента к моменту.
«Речь идет о том, чтобы позволить себе ясно увидеть настоящий момент. Когда мы это сделаем, это может положительно изменить то, как мы видим себя и свою жизнь ».
Существуют различные приложения для медитации и осознанности, которые помогут вам освоить этот подход.
№11. Загрузите приложение для снятия стресса
На рынке есть множество приложений, которые могут помочь уменьшить стресс в вашей жизни. Свободное пространство Хороший вариант для начала, так как он предлагает 10-минутные упражнения для медитации, которые легко найти даже в самой загруженной жизни. Упражнения также предлагаются на специальной основе - включая стресс на работе, тяжелую утрату, развод или любые другие вещи, которые могут вызвать стресс.
рецепт замороженных соевых бобов
Санвелло - еще одно полезное приложение, которое можно загрузить прямо на свой телефон. Это позволяет вам отслеживать свое настроение, чтобы вы могли составить график и изучить моменты, в которых вы чувствуете наибольший стресс, чтобы что-то с ними сделать. Помимо техник релаксации, это приложение также предлагает сообщество людей, которые чувствуют себя одинаково, так что вы можете делиться своими мыслями, чувствами и любыми проблемами, которые у вас возникают.
Кроме того, вы можете попробовать этот 9-минутный трек гипноза, созданный специально для нас Mindbox Соучредитель, Анна Ричардсон, чтобы помочь вам сохранять спокойствие и меньше нервничать.
№12. Убедитесь, что вы спите больше и лучше
Все мы знаем, что после плохого ночного сна все кажется хуже, а после хорошего - лучше. Очень важно получить назначенные восемь часов, чтобы лучше всего справляться со стрессом, который может принести жизнь. По данным Американской психологической ассоциации, взрослые, которые спят менее восьми часов в сутки, сообщают о более высоком уровне стресса, чем те, кто спит не менее восьми часов в сутки.
Было сказано, что, учиться лучше спать не является универсальной формулой, поэтому найдите количество сна, которое подходит вам, будь то шесть, семь, восемь или даже девять часов сна в сутки. Просто убедитесь, что вы регулярно спите.
№13. Поговорите с друзьями и семьей
Консультации или терапия могут быть разными - не только квалифицированным терапевтом. Разговор с друзьями и семьей, чтобы высвободить свои эмоции и признать некоторые из своих чувств, может иметь такое же терапевтическое значение и может помочь уменьшить беспокойство, которое вы, возможно, испытываете.
№14. Измените свое мышление
Ключ к преодолению стресса может заключаться не в том, чтобы удалить его из своей жизни, а в том, чтобы научиться принимать его. В то время как те, кто работает с высоким уровнем стресса с ограниченной свободой, похоже, подвергаются большему риску преждевременной смерти, чем те, кто выполняет роли с низким уровнем стресса, те, кто выполняет высокие стрессовые роли с большей степенью автономии, составляют 34%. меньше вероятно, умрут, чем те, кто работает с низкими нагрузками. Эрик Гонсалес-Муле, ведущий автор исследования, утверждает, что стрессовая работа может восприниматься как «заряжающая энергией», а не «изнурительная».
Другие исследования показали, что те, кто настроен рассматривать стресс в позитивном свете, впоследствии испытывают его реже! Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете давление, напомните себе, что стресс может не только мотивировать и зарядить вас энергией, но и помочь вам прожить дольше.
Не можете не чувствовать себя беспомощным перед источником вашего стресса? Вы по-прежнему можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его влияние на свое психическое и физическое здоровье. Считается, что многие смерти, связанные со стрессом, связаны с нездоровой реакцией на стресс (курение, питье, комфортное питание ...), а не напрямую с самим стрессом.
№15. Включите беспокойство в свой список дел
По мнению исследователей, выделение 30 минут «времени для беспокойства» в свой день может помочь вам более эффективно справляться со стрессом. Уловка? Ты Только позволено волноваться в течение этих 30 минут!
Холли Мари Комбс милые обманщицы
№16. Получить растение
Успокаивающие эффекты природы хорошо известны. Посмотри в окно. Чем больше деревьев вы увидите, тем быстрее вы оправитесь от стрессовой задачи. Если вид из вашего дома - это скорее бетонные джунгли, чем пригородный оазис, не отчаивайтесь - настольное растение может иметь аналогичные эффекты, и есть много мест, где вы можете купить растения онлайн . Также стоит время от времени ездить на пляж - исследователи считают, что `` синие пространства '' (то есть места возле открытой воды) могут иметь большее влияние на уровень стресса, чем зеленые насаждения.
№17. Пить чай
Есть несколько фантастических польза для здоровья от употребления чая . Те, кто регулярно пьет чай, испытывают меньше стресса и выделяют меньше кортизола в ответ на стрессовые задачи. Ученые считают, что аминокислоты, содержащиеся в зеленом и черном чае, могут иметь успокаивающее действие.
№18. Жевать жвачку
Жевание резинки не менее 5 минут дважды в день снизило уровень тревожности у группы медсестер, находящихся в состоянии стресса. Они также испытали прилив энергии.
№19. Завести питомца
Было доказано, что ласка собаки или кошки снижает кровяное давление и имеет почти мгновенный эффект. Исследования также показали, что люди лучше справляются со стрессовой задачей, когда их питомец сидит вместе с ними, а не их супруг.
№20. Получить массаж
Исследователи считают, что массаж может оказывать прямое влияние на гормоны, связанные со стрессом. Еженедельный шведский массаж снижает уровень кортизола и аргинина вазопрессина (связанных с множеством побочных эффектов, от увеличения веса до сердечных заболеваний), циркулирующих в нашей крови, одновременно повышая уровень окситоцина (связанный с психическим и физическим благополучием).
№21. Вздремнуть
Недостаток сна может вызвать стресс для ума и тело - повышение уровня кортизола до 250%. Однако энергетический сон (сон продолжительностью до 30 минут) может устранить этот эффект.
№22. Проявите творческий подход
Возможно, вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами, связанными с медитацией и упражнениями, приняв участие в творческой деятельности - играя на музыкальном инструменте, пении, рисовании эскизов или даже раскраска . Погружение в спорт или деятельность, связанную с искусством, было связано с улучшением иммунной функции, когнитивной функции и состояния здоровья, а также снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Эксперты считают, что эти преимущества связаны с переходом в состояние «потока», состояние возбужденного фокуса.
№23. Ходить в магазин
Да, все-таки может быть случай для розничной терапии! Научно доказано, что шоппинг повышает плохое настроение, и исследователи предполагают, что принятие решения о покупке может быть способом «восстановить личный контроль над окружающей средой».
№24. Попробуйте PMR
PMR, или прогрессивное расслабление мышц, оказалось таким же эффективным, как и медитация, когда дело касается снятия стресса. Работая от макушки до кончиков пальцев или от пальцев ног к макушке, просто напрягите и расслабьте мышцы, по одной части тела за раз. Удерживайте мышцы в напряжении, считая до 5, затем расслабьтесь как можно глубже в течение 30 секунд.
№25. Помочь
Давать указания незнакомцу, помогать ребенку с домашним заданием или даже просто держать дверь открытой - наука говорит, что чем больше вы будете выполнять повседневные `` вспомогательные действия '', тем меньше на вас окажут стрессовые переживания.
№26. Оставайтесь на связи онлайн
В конце концов, цифровой детокс может быть контрпродуктивным - использование социальных сетей, таких как Facebook и Twitter, несколько раз в день, отправка и получение большого количества электронных писем и регулярный обмен цифровыми изображениями могут снизить уровень стресса на одну пятую - если вы женщина. К сожалению, мужчины не пользуются такими преимуществами ...
№27. Обратитесь к своему терапевту
Однако в некоторых случаях необходимо обратиться к терапевту за профессиональной помощью при симптомах стресса. В частности, если вы обнаружите, что стресс мешает вашей повседневной деятельности - например, спать, работать и общаться с близкими, - важно знать, что профессиональная помощь, включая консультации и терапию, может сработать.