Кортизол (Изображение предоставлено: Business Images / REX / Shutterstock)
Он нужен нам, чтобы выжить, но слишком много его может сделать нас усталыми, толстыми, тревожными и страдающими артритом. Мы объясняем, что такое кортизол, может ли он повлиять на ваше здоровье и что вы можете с этим поделать ...
Что это такое?
Кортизол - это естественный стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, когда мы просыпаемся, тренируемся или испытываем стресс, но чаще всего он связан с реакцией «борись или беги». При высвобождении в ответ на стрессорный фактор кортизол и адреналин (иначе известный как адреналин) вызывают каскад реакций: артерии сужаются, частота сердечных сокращений увеличивается, глюкоза наводняет организм, производство инсулина подавляется, и кровь отводится от пищеварительного тракта. система и другие органы по направлению к сердцу и легким. Кортизол также регулирует использование нашим организмом энергии, углеводов, жиров и белков и может влиять на работу других гормонов, включая эстроген и прогестерон (или «половые гормоны»).
Каковы его эффекты?
В малых дозах кортизол может помочь организму справиться со стрессовыми переживаниями, но он направлен на борьбу со стрессовыми факторами, которые требуют физической реакции («борьба или бегство»). Это не обязательно помогает нам справляться с многочисленными психологическими и эмоциональными стрессами, которые сопровождают нашу повседневную жизнь - от надвигающихся крайних сроков до задержек в тренировках, накопление которых может заставить наши тела выкачивать почти постоянный запас. В лучшем случае это не нужно. В худшем случае это могло нас убить.
Последствия хронической избыточной выработки гормонов стресса или «усталости надпочечников» могут включать:
Дисбаланс сахара в крови и повышенный риск диабета 2 типа из-за хронического подавления инсулина
Увеличение веса, особенно в области живота и бедер, из-за подавления инсулина и увеличения аппетита (всплески кортизола вызывают тягу к высококалорийной пище) и накопления жира
Сердечные заболевания и сердечные приступы из-за сужения артерий и повышения артериального давления
Снижение функции иммунной системы
Бессонница
Хроническая усталость
Фибромиалгия
Заболевания щитовидной железы
Депрессия
растопить в середине гамбургеры
Слабоумие
Артрит
Преждевременная менопауза
Выпадение волос
Какие симптомы?
Симптомы утомления надпочечников являются общими для многих заболеваний, но если вы склонны испытывать некоторые из этих симптомов регулярно, в течение продолжительных периодов времени, вероятно, вы в какой-то степени страдаете. По последним оценкам, 88% граждан Великобритании страдают от болей в животе, вызванных стрессом. Если ваши надпочечники не сбалансированы, вы можете испытывать симптомы «гипервозбуждения», недостаточного возбуждения или их комбинации.
Симптомы включают:
Высокое или низкое кровяное давление
Частые болезни, от которых трудно избавиться
Тошнота, изжога, боли в животе или спазмы, диарея или запор
Регулярные боли в спине или голове
Чувство усталости и нервозности большую часть времени
Кратковременный запал, сопровождающийся чувством беспокойства или подавленности.
«Мозговой туман» или гоночные мысли
пудинги для наблюдателей за весом
Тяга к сладкой или соленой пище
Ненормальное увеличение веса, особенно в области живота или бедер
Проблемы с засыпанием или сном
Спит хорошо, но просыпается усталым
Низкое либидо Что ты можешь сделать?
Если невозможно устранить источник стресса, не отчаивайтесь. Есть несколько способов смягчить его воздействие на свой организм.
Ежедневная медитация осознанности снижает выработку кортизола в среднем на 20%.
Музыка может смягчить всплески кортизола. Попробуйте послушать успокаивающую музыку по дороге на стрессовое событие или как способ расслабиться перед сном.
Выспаться. В течение недели сон по 8 часов в сутки может снизить уровень кортизола, циркулирующего в кровотоке, на 50% по сравнению со сном в течение 6 часов в сутки. Если вы не справитесь, вам может помочь дневной сон.
Пить чай. Исследования показали, что уровень кортизола у тех, кто регулярно пьет чай, падает быстрее, чем у тех, кто не пьет чай, после стрессовых переживаний. Но будьте осторожны - кофеин может вызвать выброс кортизола.
Сделайте массаж. Еженедельный массаж может снизить уровень кортизола почти на треть.
Посмотрите комедийное шоу или договоритесь о встрече с забавным другом. Простое ожидание смеха может снизить уровень кортизола на 39%.
Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови за счет частого сбалансированного питания небольшими порциями и отказа от рафинированных углеводов.
Оставайтесь хорошо увлажненными. Обезвоживание стимулирует выброс кортизола.
Регулярно заниматься спортом. Хотя упражнения временно увеличивают выработку кортизола, регулярная сердечно-сосудистая деятельность позволяет вашему телу адаптироваться как к физическим, так и к эмоциональным стрессорам, повышая порог, при котором высвобождается кортизол. Было обнаружено, что регулярные занятия спортом вырабатывают меньше кортизола в ответ на эмоциональный стресс.
Следите за своей позой. Недавние исследования выявили нейронные связи между моторными областями мозга и надпочечниками, что привело неврологов к выводу, что наша осанка, особенно то, как мы держим основные мышцы, может иметь прямое влияние на стресс. Попробуйте йогу или пилатес - преимущества для укрепления кора могут принести дивиденды по-разному.
Снимите это с груди (или живота). Ученые считают, что «более тонко настроенная нервная система» женщин может сделать их более склонными к болям в животе, вызванным «интернализирующим» стрессом. Однако недавние исследования также показали, что женщины выделяют окситоцин «гормон связывания» в ответ на стресс, что указывает на то, что обращение к друзьям и близким может быть эволюционной реакцией на стресс. Да, это законный повод для разглагольствования, дамы.