Боритесь с воспалением с помощью простых настроек диеты
(Изображение предоставлено Getty Images)
Когда речь заходит о хорошем самочувствии, противовоспалительные продукты - это модное слово. Но почему? Все больше данных свидетельствует о том, что воспаление может быть причиной всего, от СРК и депрессии до рака и диабета. Это слово может быть связано с опухшими участками тела или болью, но у нас также может быть хроническое воспаление в организме без каких-либо явных симптомов.
Что вызывает воспаление?
И зачем нам есть противовоспалительные продукты? Что ж, мы все распознаем воспаление в виде покраснения, отека или боли от травмы, однако часто оно бывает кратковременным.
рецепты диеты додо
«Видимое воспаление, такое как травма, может быть полезным, поскольку способствует выздоровлению за счет увеличения притока крови к травмированному участку. Это помогает ему исцелять и удалять поврежденные клетки », - объясняет диетолог РоХантрисс.
Опасность заключается в том, что воспаление существует глубоко внутри тела, и если его не остановить, это наносит ущерб нашему здоровью.
Когда организм подвергается атаке микробов или токсинов, его умный ответ - запускать иммунную систему, защищать и защищать. Однако, если это происходит слишком часто, организм остается в состоянии воспаления. В результате это активизирует процесс болезни.
При некоторых состояниях, таких как артрит, иммунная система организма атакует без инородного захватчика, вызывающего реакцию, вызывающую повреждение тканей.
«Многие вещи вызывают воспаление, включая инфекции, травмы, химические вещества и раздражители», - объясняет Ро. Плохая диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, также вызывает воспалительную реакцию.
Признаки воспаления
Знание признаков и симптомов воспаления снижает риск развития серьезного заболевания. Хроническое воспаление играет ключевую роль во многих проблемах со здоровьем, таких как плохое пищеварение и депрессия, а также является фактором риска Болезнь Альцгеймера болезни, сердечные приступы и инсульты. «Другие состояния, связанные с воспалением, включают экзему, псориаз, воспалительные заболевания кишечника, болезни сердца, ревматоидный артрит и астму», - говорит Ро.
Покраснение, опухшие суставы, боль в суставах и потеря соединение функции связаны с воспалением. Иногда присутствуют лишь некоторые из этих признаков или их нет, что затрудняет диагностику воспаления. Обратите внимание на симптомы гриппа, включая жар, озноб, усталость, Головная боль и потеря аппетита, так как это может быть связано с воспалением.
Врачи диагностируют воспаление с помощью рентгена, анализов крови и физического осмотра, чтобы проверить боль в суставах и другие симптомы.
Противовоспалительные продукты, которые нужно есть
Хорошая новость заключается в том, что некоторые продукты содержат питательные вещества и соединения, которые могут помочь предотвратить болезнь. Добавление их к своим блюдам - простой способ изменить ситуацию к лучшему.
Многие исследования показали, что компоненты продуктов питания или напитков могут иметь противовоспалительное действие, говорит доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии факультета питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Средиземноморская диета, полная противовоспалительных продуктов, может бороться с воспалением, поэтому советуем употреблять много фруктов, овощей, орехов, рыбы и оливкового масла. Эти продукты необходимы для здорового питания и могут предотвратить другие серьезные заболевания, такие как слабоумие и болезни сердца.
Ваш список покупок
Жирная рыба
Такие как лосось, черная треска, скумбрия, сардины и анчоусы. «Лучшими противовоспалительными питательными веществами являются омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)», - говорит Ро. «Они содержатся в жирной рыбе или их можно принимать в качестве добавок. В Фонд артрита рекомендует как минимум две порции по 3 унции в неделю.
Ягоды
Наслаждайтесь клубникой, черникой, малиной, ежевикой и вишней. Они полны антиоксидантов и антоцианов, предотвращающих заболевание. Не забывайте и о сухофруктах. Изюм может снизить уровень маркера воспаления, известного как TNF-альфа.
Цельнозерновые
Содержится в цельной пшенице, коричневом рисе, булгуре, овсе и киноа. Они содержат большое количество клетчатки, которая снижает уровень С-реактивных белков, которые являются маркерами воспаления в крови.
Ананас
Этот сочный фрукт богат бромелайном, который обладает противовоспалительным действием, помогающим пищеварению.
Зелень
Ешьте кале, шпинат, брокколи и брюссельскую капусту. Они богаты витаминами, минералами и защитными химическими веществами для растений, такими как антиоксиданты и полифенолы.
Помидоры и болгарский перец
Они содержат ликопин и витамин С, которые могут уменьшить воспаление.
Специи
Куркумин, содержащийся в куркуме, оказывает противовоспалительное действие, как и свежий имбирь. Исследования связывают имбирь с уменьшением воспаления после упражнений и уменьшением боли в суставах. Исследователи предполагают, что это может быть связано с активным компонентом растения гингеролом.
«Хорошие» жиры
К полезным жирам относятся оливковое масло и авокадо, а также орехи, такие как грецкие орехи и миндаль.
Кофе
Чашка утреннего отвара содержит полифенолы и другие противовоспалительные соединения.
Сладкая картошка
Они богаты витамином С и Е, обладают противовоспалительным действием и полезны для сердца, кожи и иммунитета.
манго
Исследования показывают, что манго обладает противовоспалительными свойствами, а также может помочь снизить риск ожирения и диабета 2 типа. Одна чашка манго полна антиоксидантов и более 20 различных витаминов и минералов.
Зеленый чай
Это самый полезный напиток, помогающий бороться с воспалением, благодаря соединению под названием EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат).
Темный шоколад и красное вино
Эти лакомства содержат флавоноиды, обладающие противовоспалительными свойствами. Наслаждайтесь в умеренных количествах.
рецепт кекса из простой муки
Продукты, чтобы избежать воспаления
Помимо употребления в пищу большего количества противовоспалительных продуктов, вам следует уменьшить или исключить продукты, вызывающие воспаление. К ним относятся:
Рафинированные углеводы
Обработанные углеводы включают белый хлеб, тесто для пиццы, белую пасту, выпечку, белый рис и многие сухие завтраки, а слишком много этих обработанных сахаров и крахмалов с высоким ГИ может вызвать воспаление. После употребления этих продуктов повышается уровень конечных продуктов гликирования (AGE), которые представляют собой белки в крови. В результате, когда организм пытается их разрушить, иммунные клетки выделяют воспалительные мессенджеры, известные как цитокины.
Подслащенные напитки
Газированные напитки богаты сахаром, имеют небольшую пищевую ценность и увеличивают количество AGE, плавающих в вашем кровотоке. Диетические напитки могут показаться здоровым вариантом, но они содержат искусственные подсластители. Сообщается, что они влияют на уровень инсулина и уменьшают количество полезных бактерий в кишечнике.
Жареная еда
можно ли использовать самоподнимающуюся муку для блинов
Продукты, жареные на растительных маслах, таких как подсолнечник, богаты воспалительными жирами омега-6 и повышают уровень ВОЗРАСТА, как и сладкие закуски.
Обработанное мясо
Колбаса, бекон, ветчина и копчености богаты насыщенными жирами, которые вызывают воспаление жировой ткани (жира). Они также создают AGE при сушке, копчении и приготовлении. Дополнительные консерванты, красители и искусственные ароматизаторы также вызывают иммунный ответ в организме.
Транс-жиры
Эти жиры содержатся в фаст-фудах, полуфабрикатах и полуфабрикатах и, как известно, усиливают системное воспаление у здоровых взрослых. Ищите продукты с частично гидрогенизированными маслами на этикетке ингредиентов и по возможности избегайте их.
Избыток алкоголя
Пьянство создает нагрузку на печень и нарушает нормальную работу других органов, что приводит к воспалению. Исследование показало, что чем больше люди употребляли алкоголь, тем выше у них уровень воспалительного маркера СРБ в организме. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и держите потребление ниже 14 единиц в неделю.
5 лучших противовоспалительных кулинарных книг
Поваренная книга по борьбе с воспалениями от Аманды Хаас и доктора Брэдли Джейкобса, 13,99 фунтов стерлингов, Amazon
Страдающая воспалением и повар Аманда Хаас обнаружила, что хорошая еда - действительно лучшее лекарство. В этой книге она делится своими главными противовоспалительными советами, а также 65 простыми рецептами против воспаления.
Спектр воспаления, доктор Уилл Коул, 10,81 фунта стерлингов, Amazon
Доктор Коул глубоко исследует ущерб, вызванный воспалением, и предлагает советы по питанию и расширяющие возможности решения в стремлении избежать воспаления.
Поваренная книга по противовоспалительной диете в одной кастрюле от Аны Рейсдорф и Дороти Калимерис, 11,09 фунтов стерлингов, Amazon
Избавьтесь от стресса во время приготовления пищи и избавьтесь от воспалений. Это удобное руководство содержит 100 вкусных рецептов противовоспалительных средств с использованием повседневных ингредиентов в одной кастрюле.
Противовоспалительная диета для начинающих, Кэрол Дж. Лоусон, 12,99 фунтов стерлингов, Amazon
Изучите науку, лежащую в основе воспаления, из этого легкого для чтения введения в противовоспалительную диету. Включает в себя продукты, которые следует есть и которых следует избегать, рецепты и 30-дневный план питания.
Революция здоровья от Марии Борелиус, 12,99 фунтов стерлингов, Amazon
Описанная как «Ешь, молись, люби здоровье», эта книга шведки Марии Борелиус уже стала бестселлером в Скандинавии. В нем Мария рассказывает, как лечила симптомы менопаузы, боли в спине и усталость с помощью противовоспалительной пищи, и делится своим планом из пяти шагов по борьбе с воспалением.