Большинство из нас слышали о гликемическом индексе или диете GI, но многие ли из нас на самом деле знают, что это такое? Читайте дальше, чтобы узнать, как диета с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть, избавиться от тяги и оставаться сытыми и энергичными ...
Таблицы, заполненные цифрами, могут показаться запутанными, но, проще говоря, гликемический индекс измеряет, насколько быстро пища вызывает повышение уровня глюкозы (или сахара в крови) после того, как вы ее съели.
Что такое гликемический индекс?
Изначально он был разработан, чтобы помочь диабетикам поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако диетологи считают, что скачки сахара в крови препятствуют сжиганию жира и вызывают тягу к еде. все из нас.
индийский жареный цыпленок
Углеводы содержат сахара, которые попадают в кровоток с разной скоростью в зависимости от ряда факторов. Углеводы содержатся не только в сладких продуктах, таких как выпечка, печенье и торты, и крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макароны и рис, но и в фруктах, овощах, соках, молоке и йогурте. Различные углеводы перевариваются с разной скоростью.
БОЛЕЕ: Какая рекомендуемая суточная доза сахара? А почему сахар вреден для тебя?
Чем быстрее они перевариваются, тем быстрее и резче повышается уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом, которые перевариваются медленнее, высвобождают энергию более постепенно. Эксперты утверждают, что сахар, высвобождаемый из продуктов с более высоким значением гликемического индекса, легче откладывается в виде жира. Данные свидетельствуют о том, что диета с низким гликемическим индексом более сытный и может привести к большая потеря веса чем другие диеты.
Какие продукты относятся к продуктам с низким гликемическим индексом?
Фрукты и овощи - это продукты с низким ГИ.
У чистой глюкозы ГИ составляет 100. Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше и включают большинство фруктов и овощей, бобы и чечевицу, тофу, орехи и семена, жирную рыбу, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб из каменной муки, овсяные отруби, мюсли и другие продукты. рулонные или стальные овсяные хлопья.
Продукты со средним ГИ имеют значение ГИ 56-69 и включают цельнозерновой, ржаной и лаваш, овсяные хлопья быстрого приготовления, кус-кус и басмати, цельнозерновые и дикий рис. Продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или выше и включают белый хлеб, белый рис, картофель, рисовые лепешки, дыню, ананас и тыкву.
Обработанные продукты, как правило, имеют высокий ГИ.
Неудивительно, что обработанные пищевые продукты, как правило, имеют более высокое значение ГИ, например белый хлеб имеет более высокий ГИ, чем цельнозерновой. Однако значение ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как она приготовлена, приготовлена ли она и даже от того, насколько она спелая! Например, у сырой моркови значение ГИ составляет 16, но оно может возрасти до 49 после того, как она будет очищена, нарезана кубиками и отварена!
Жир и клетчатка замедляют скорость переваривания пищи, снижая ее значение GI. Это означает, что жирные продукты, такие как шоколадный торт и чипсы, могут иметь относительно низкие значения ГИ. Однако диетологи предостерегают от использования этого в качестве предлога для удовлетворения этой тяги к нездоровой пище, сообщая, что, что несколько сбивает с толку, продукты с низким ГИ не обязательно являются «здоровым» выбором, в то время как продукты с высоким ГИ не обязательно вредны.
Гликемический индекс зависит от размера порции пищи.
Еще больше усложняет ситуацию то, что наш гликемический ответ на любую пищу зависит от размера порции и от продуктов, которые мы едим вместе с ней. Чтобы найти гликемическую нагрузку (GL) продукта, которая может дать более точное представление о нашем гликемическом ответе, чем только GI, его значение GI необходимо умножить на граммы углеводов, содержащихся в одной порции.
как долго варить фарш
Затем результат делится на 100. У арбуза, например, относительно высокий ГИ (72), но так мало углеводов на порцию, что его гликемическая нагрузка составляет всего 4. Однако порция овсянки имеет средний GL 13, несмотря на относительно низкий ГИ (55). Между тем, сочетание продуктов с высоким ГИ и продуктов, богатых белком или жирами, снижает их гликемическую нагрузку за счет замедления скорости его переваривания и смягчения его воздействия на уровень сахара в крови.
Как похудеть на диете с низким гликемическим индексом
Следуйте нашим основным советам по снижению веса и здоровому питанию на диете с низким ГИ ...
что я могу приготовить с тунцом
1. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны, рис и крекеры вместо белых сортов.
2. Выбирайте сладкий или молодой картофель вместо «старого» картофеля и готовьте его в кожуре, а не размалывайте.
3. Если вы едите вне дома, выбирайте рис басмати.
4. Ешьте овощи, богатые клетчаткой.
5. Сочетайте продукты с высоким ГИ с начинками и гарнирами с низким ГИ, чтобы снизить их общий гликемический эффект.
6. Включите белок и полезные жиры в каждый перекус и прием пищи, например добавьте небольшую горсть орехов и семян в фруктовый салат.
7. Следите за размером порции - низкое значение GI - не подарок!
8. Узнайте ГИ ваших любимых продуктов и потенциальных заменителей. Например, замена хлопьев отрубей на все отруби может снизить ГИ вашего завтрака с 74 до 38.