Пребиотики против пробиотиков - в чем разница и что они могут для вас сделать?
(Изображение предоставлено Гетти)
Поскольку появляется все больше доказательств того, что пробиотики и пребиотики могут оказывать благотворное влияние на ваше здоровье, мы объясняем, как они работают ...
В последние годы о здоровье кишечника уделялось много внимания, и не зря. Говорят, что здоровый кишечник укрепляет нашу иммунную систему, помогает поддерживать здоровый вес и даже улучшает настроение. Кроме того, есть очевидные преимущества уменьшения вздутия живота и более плавного процесса пищеварения. Звучит привлекательно? Мы спрашиваем экспертов, что на самом деле нужно, чтобы наш кишечник оставался довольным, и разбираемся в том, что отличает пробиотики от пребиотиков.
Роб Хобсон, диетолог, сначала объясняет, почему ваш микробиом так важен:
Бактерии существуют в нашем теле и вокруг него и называются микробиомом. По словам Роба, разнообразие бактерий в нем индивидуально для каждого человека, и большинство из них находится в кишечнике, образуя защитный барьер от чужеродных захватчиков, вредных для здоровья.
Ежедневный прием пробиотических добавок - хороший способ сохранить полезные бактерии в кишечнике, равно как и употребление ряда здоровых, необработанных продуктов.
Пробиотики против пребиотиков: в чем разница?
Многие из нас знакомы с пробиотиками, даже если мы не знаем точно, что они делают. Однако пребиотики все еще относительно новы для большинства людей.
По сути, пробиотики и пребиотики являются партнерами по здоровью кишечника и работают вместе, чтобы сделать его счастливым.
Что делают пробиотики?
Пробиотики, часто называемые «хорошими» или «полезными» бактериями, - это живые бактерии и дрожжи, штаммы которых обладают рядом преимуществ.
Исследования показали, что пробиотики не только помогают поддерживать хорошее пищеварение, но и помогают при диарее и запоре, а также положительно влияют на состояния, которые могут повлиять на пищеварительную систему, такие как синдром раздраженной чаши (СРК) и непереносимость лактозы.
Полезные бактерии также помогают синтезировать (то есть снабжать организм) витаминами B1, B12, D и фолиевой кислотой, добавляет Роб. Исследования также показывают, что пробиотики помогают поддерживать иммунную систему, а в будущем могут даже помочь с проблемами психического здоровья и ожирением.
Что делают пребиотики?
Пребиотики, с другой стороны, представляют собой типы пищевых волокон, которые организм не может переваривать и которые действуют как «удобрение» для пробиотиков в кишечнике, побуждая их процветать.
Пробиотики и пребиотики: как включить их в свой рацион?
Как включить пробиотики в свой рацион
Помимо добавок, пробиотики также можно найти в ряде продуктов.
«Все продукты с пробиотиками можно найти в холодильнике вашего супермаркета, и они представлены в огромном диапазоне форм и основных ингредиентов, - говорит диетолог Либби Лимон. Помимо натурального йогурта, есть много других, в том числе ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб, квашеная капуста, кимчи и мисо.
Если вы хотите употреблять больше пребиотиков, ищите:
- добавки
- кефит
- чайный гриб
- квашеная капуста
- кимчи
- мисо
Как включить пребиотики в свой рацион
Пребиотическая клетчатка содержится в таких продуктах, как лук, чеснок, лук-порей, бананы, спаржа, овес и ячмень. Крахмалистые продукты, которые были приготовлены и затем охлаждены, такие как картофель, рис и макаронные изделия, образуют устойчивые крахмалы, которые также действуют как пребиотики.
Либби отмечает, что все типы клетчатки также важны для здоровой моторики кишечника, что также важно для поддержания здоровой флоры.
Если вы хотите употреблять больше пребиотиков, ищите:
- лук
- чеснок
- лук-порей
- бананы
- аспарг
- овес
- ячмень
- охлажденные крахмалистые продукты, такие как картофель, рис и макаронные изделия
- Изображение: Getty
Злодеи микробиома
Плохая диета с низким содержанием свежих фруктов и овощей может нарушить наш микробиом, как и курение, алкоголь, кофеин, стресс и некоторые лекарства, особенно антибиотики, - говорит Либби.
А как насчет FODMAPS?
Такие продукты, как лук, чеснок, цветная капуста, брокколи, бобы, чечевица и косточковые фрукты, содержат FODMAPS (сокращение от фруктозы, олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов), группу сахаров, которые трудно переваривать людям, но которые ферментируются нашими бактериями. легко показывает Либби.
«Ферментация этих неперевариваемых сахаров может быть причиной того, что эти продукты вызывают у некоторых людей вздутие живота.
Добавки с пробиотиками: что нужно знать
Оба эксперта согласны с тем, что нам следует искать добавки с пробиотиками, которые содержат не менее 10 миллионов бактерий на порцию и включают проверенные живые штаммы. К широко изученным штаммам относятся:
Лактобациллы:
Один из наиболее распространенных пробиотиков, который естественным образом содержится в виде бактерий в ферментированных продуктах, таких как йогурт. «Это может помочь при любом заболевании, от инфекций мочевыводящих путей (ИМП) до экземы», - говорит Либби.
Бифидобактерии:
Ключевая функция этого типа бактерий, которых насчитывается около 50 видов, в организме человека - переваривать клетчатку и другие сложные углеводы, которые организм не может переваривать самостоятельно, продолжает она. Было доказано, что клетчатка помогает снизить прибавку в весе и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Бифидобактерии могут помочь снизить риск этих заболеваний за счет переваривания клетчатки. Они также важны для поддержания здорового баланса кишечной флоры, предотвращения инфекций и выработки необходимых организму витаминов группы В и жирных кислот.
Некоторые новые штаммы, которые в настоящее время недоступны в форме добавок, также могут оказаться полезными.
Аккермансия:
Аккермансию связывают с более сильным иммунитет а более низкие его уровни связаны с ожирением и плохим балансом сахара в крови », - говорит Либби. Полифенолы, содержащиеся в таких продуктах, как виноград и клюква, могут помочь увеличить уровень этих бактерий.
Когда принимать пробиотики
А когда дело доходит до того, когда и как принимать пробиотические добавки, Роб советует принимать их перед завтраком, запивая стаканом воды - вода помогает разбавить кислоту желудка - поскольку именно тогда у пробиотиков больше всего шансов выжить в кислых условиях. кишечника.
рецепты пирогов без глютена
Он также предлагает не принимать их с горячей едой и напитками, так как это может уничтожить бактерии до того, как они достигнут кишечника. «Подождите 30 минут после того, как примете их, прежде чем брать чайник», - говорит Роб.
Следует ли нам принимать пробиотики в течение длительного времени?
Хотя мы знаем из клинических наблюдений, что использование пробиотиков в краткосрочной перспективе может иметь определенные положительные эффекты, особенно уменьшая неприятные симптомы, такие как вздутие живота, запор, боль в животе, воспаление кишечника и диарея, долгосрочные эффекты не столь очевидны, - говорит Либби.
Мы также знаем, что разнообразная кишечная флора (микроорганизмы, которые живут в нашем пищеварительном тракте) является ключевой, и чрезмерная колонизация одного вида любой флоры, включая те, которые считаются пробиотиками, может быть отрицательной. Поэтому рекомендуется проводить курсы пробиотиков, а не оставаться на них в течение длительного времени без перерыва. Рекомендую курс от трех до шести месяцев.
Пребиотики и пробиотики, рекомендованные для покупки сейчас
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Полный пребиотик Chuckling Goat, 210 г, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk
Принимайте всего 10 г этого полностью натурального порошка в день. Он содержит 18 пребиотиков, а также 30 процентов рекомендуемой дневной нормы пищевых волокон.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 капсул, £ 19,99, linknutrition.com
Каждая таблетка содержит 40 миллиардов нитей полезных для кишечника бактерий - как предварительных, так и пробиотических.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Альфлорекс, 30 капсул, 24,99 £, ботинки
Клинически доказано, что помогает людям с СРК или связанным с этим заболеванием, включая: вздутие живота , метеоризм, судороги и чередование запоров и диареи.
В одной капсуле содержится около 1 миллиарда живых бактерий.
Дополнительные слова Люси Горналл