женщина в супермаркете (Изображение предоставлено: Business Images / REX / Shutterstock)
Если ваше ноу-хау в отношении пищевой ценности простирается до «красный-плохой, зеленый-хороший», вы могли упустить один трюк (или несколько). Пытаетесь похудеть? Тогда умение расшифровать этикетки на вашей еде имеет решающее значение. Узнайте, как определить победителей и отклонить мусорные корзины с нашим удобным руководством. Калькуляторы наготове ...
Ингредиенты
Да, это страшно, когда кажется, что большинство компонентов ваших любимых лакомств начинаются с буквы «Е», но список ингредиентов должен быть вашим первым портом захода. Ингредиенты перечислены в порядке веса, поэтому будьте осторожны, если одним из трех лучших является «сахар» или «гидрогенизированное растительное масло».
Добавленный сахар может вызвать скачки сахара в крови и привести к увеличению веса - следите за всеми видами сиропов, медом, нектаром, патокой и всем, что заканчивается на -озу (например, фруктозу, глюкозу, декстрозу, мальтозу). Сахар часто добавляют в продукты с пометкой «с низким содержанием жира», «обезжиренные» или «диетические» для усиления вкуса. Вам также следует остерегаться искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, которые связаны с увеличением веса и проблемами со здоровьем.
Гидрогенизированные масла - это растительные масла, которые в результате химической обработки превратились в трансжиры. Исследования (контроль потребления калорий) связали потребление трансжиров с набором веса и отложением жира в брюшной полости, а также с такими состояниями здоровья, как сердечные заболевания.
По возможности ищите продукты, состоящие из необработанных, «настоящих пищевых» ингредиентов. Как правило, чем короче список, тем лучше! Ищите крупы, рис, макаронные изделия, хлеб и продукты из пшеницы, приготовленные из овса, цельного зерна, цельнозерновой или цельнозерновой муки (а не просто «пшеничной муки»). Однако остерегайтесь универсальных «натуральных ароматизаторов». Это может скрывать скрытые неприятности, такие как глутамат натрия (глутамат натрия), которые связывают с ожирением.
Размер порции
Эта готовая еда с сыром и высоким содержанием углеводов может содержать «всего» 378 калорий на порцию ... но обратите внимание на мелкий шрифт: размер порции составляет половину упаковки. Ой. Представления производителей продуктов о размерах порций (2 квадрата шоколада) очень часто отличаются от наших (весь батончик). если ты являются собираетесь съесть весь батончик, а весь столбец состоит из 10 квадратов, вам нужно умножить значения на этикетке на 5 (извините, это правила).
запеченная целая цветная капуста с сыром
Светофор
Эти проклятые светофоры, лишающие твоей любимой еды все удовольствия, а? Что ж, они действительно предоставляют полезное руководство, но не волнуйтесь: несколько красных и янтарных здесь и там не обязательно нарушат вашу диету. Значения обычно приводятся для уровней жира, насыщенных жиров, сахаров и соли, содержащихся в продукте: зеленый означает низкий, желтый означает средний, а красный означает высокий. Продукты с большим количеством зелени и меньшим количеством красных, как правило, являются лучшим выбором, но, если вы обычно придерживаетесь здоровой диеты, не о чем беспокоиться янтарь, а странный красный цвет не является причиной для беспокойства - многие здоровые продукты естественно богаты один элемент, например фрукты от природы богаты сахаром. Так что остановитесь, посмотрите и послушайте, а затем продолжайте - с осторожностью.
Калорийность
Более калорийные продукты содержат меньше калорий, грамм на грамм, и, как правило, дольше сохраняют чувство сытости. Если вы сравниваете два варианта, не выбирайте автоматически тот, у которого меньше калорий на порцию - посмотрите, как они сравниваются на 100 г.
Толстый
Пора внимательнее взглянуть на заднюю часть рюкзака. Согласно директивам правительства Великобритании, пища с высоким содержанием жира содержит более 17,5 г жира на 100 г, в то время как пища с низким содержанием жира содержит менее 3 г жира на 100 г. Продукт, содержащий более 5 г насыщенных жиров на 100 г, считается высоким содержанием насыщенных жиров, а менее 1,5 г - низким. На этикетках питания обычно указывается, какую долю от суточной нормы общих жиров и насыщенных жиров обеспечивает продукт.
Жиры обеспечивают необходимые питательные вещества, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно препятствует снижению веса. Фактически, насыщенные жиры в кокосовом масле связаны с уменьшением жира на животе. Однако, если жиры в вашей пище в основном состоят из гидрогенизированных масел (также известных как трансжиры), вам следует быть осторожными с высокими значениями здесь.
Сахар
что такое бантовая диета
Пища с высоким содержанием сахара содержит более 22,5 г сахара на 100 г, в то время как пища с низким содержанием сахара содержит менее 5 г на 100 г. Слишком большое количество сахара может вызвать скачки артериального давления, которые вызывают тягу к еде и побуждают организм откладывать лишние калории в виде жира, поэтому стоит внимательно следить за их потреблением. Диетологи рекомендуют выбирать хлеб и крупы, содержащие не более 10 г сахара на 100 г. Злаки, содержащие сухофрукты, должны содержать не более 20 г сахара на 100 г.
Национальная служба здравоохранения рекомендует ограничить количество добавляемого сахара (включая мед) до 30 г в день или не более 5% от суточной нормы калорий. Тем не менее, по мнению большинства диетологов, вы можете безопасно потреблять немного дополнительного сахара в виде фруктов (но не фруктовый сок, который должен быть ограничен до 150 мл в день). Хотя энергетический батончик, сделанный из «сырых» фруктов и орехов, может содержать больше сахара, чем, например, плитка шоколада, большинство диетологов посоветуют вам выбрать первый - однако вы все равно должны относиться к нему как к «угощению»!
что делать с сырой свеклой
Поваренная соль
Диета с высоким содержанием натрия может способствовать задержке воды и вздутию живота, поэтому снижение потребления может помочь вам втиснуться в узкие джинсы. Пища с высоким содержанием соли содержит более 1,5 г соли на 100 г, в то время как пища с низким содержанием соли содержит менее 0,3 г соли на 100 г.
Волокно
Клетчатка помогает насытиться, замедлить высвобождение сахара и обуздать тягу к еде. В одном исследовании люди, которые потребляли дополнительно 14 г клетчатки не менее 2 дней в неделю, потеряли дополнительно 1 фунт в течение месяца. Эксперты рекомендуют выбирать хлеб, крупы и закуски, содержащие не менее 3-5 г клетчатки на порцию.
Получите правильный баланс
По словам известного диетолога доктора Чарльза Пасслера, простой расчет может сказать вам, насколько здоров вы выберете еду или закуску. Все сводится к балансу между углеводами, клетчаткой и белком. Продукты, богатые белком, снижают аппетит, усиливают чувство сытости, ускоряют метаболизм и сдерживают скачки уровня сахара в крови, вызванные углеводами. Выбирая еду или закуски, вы должны стремиться к получению как минимум 1 части белка на 2 части углеводов (без клетчатки).
Вы можете использовать простую формулу, чтобы рассчитать соотношение, используя значения, указанные в столбце «на 100 г» или «на порцию». Просто вычтите количество клетчатки из общего количества углеводов, а затем разделите результат на количество белков: (Углеводы - Клетчатка) ÷ Белок
Чем меньше число, тем лучше - стремитесь к 2 или меньше.