Да, это возможно! Эти 15-минутные тренировки помогут укрепить ваше тело, здоровье и счастье.
Регулярные упражнения - это не просто подготовка тела к пляжу. Речь идет о поддержании формы и здоровья на протяжении многих лет. И это не означает, что вы потеете часами и тратите целое состояние на членство в спортзале или на спортивную экипировку.
«Наши тела созданы для движения, - говорит доктор Мелани Винн-Джонс. Exercise Регулярные физические упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет, деменцию, многие виды рака и депрессию. Таким образом, мы все можем извлечь выгоду из того, что делаем как можно больше для поддержания своей силы, баланса, гибкости и психического благополучия ». Попробуйте выполнять одно из этих 10–15-минутных упражнений по снижению веса каждый день - один раз утром и один раз вечером.
Силовые упражнения
Почему? Чтобы помочь укрепить мышцы и кости. Оба естественным образом уменьшаются с возрастом, а затем ускоряются при снижении уровня гормонов в менопаузе.
С 40 лет мы теряем около 90 г мышц в год, а с 50 лет - до 500 г. Здоровые кости и мышцы необходимы для снижения риска падений и переломов, но также важны для обмена веществ, сжигания жира и крови. регулирование сахара, а также улучшение когнитивных способностей. «Силовые упражнения могут помочь замедлить возрастную потерю костной массы», - говорит Крейг Сэйл, профессор физиологии человека в Университете Ноттингема Трента.
15-минутная тренировка для увеличения силы:
✿ сделать 10 звездных прыжков
✿ Сделайте 10 настенных нажатий - положите руки на стену на уровне груди на расстоянии вытянутой руки. Медленно согните руки и подвиньте лицо как можно ближе к стене, держа спину прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
✿ сделать 10 звездных прыжков
✿ Сделайте 20 бицепсовых кудрей. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке банку с едой или бутылку воды объемом 500 мл, опустив руки на бок. Согните руки в локтях, чтобы поднять «вес» на плечо. Медленно опускайся Повторите для 10 завитков. Отдых в течение 30 секунд, затем повторите еще 10 завитков.
✿ сделать 10 звездных прыжков
✿ Повторите 10 настенных нажатий
✿ Повторите 20 кудрей бицепса
Кредит: Гетти
блинчик хорош для тебя
✿ Повторите всю вышеописанную процедуру еще раз, заменив прыжки со звездами прыжками на альтернативных ногах.
Упражнение для фитнеса
Почему? Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений и необходимы для здоровья сердца, сердечно-сосудистой системы и легких. «Показано, что всего две мили ходьбы в день снижают сердечный риск на 30–40 процентов», - говорит Марк Фентон, автор «Полного руководства по ходьбе» (£ 16.99, Lyons Press). Но темп является ключевым. Исследователи из Университета Тафтса в Массачусетсе, США, обнаружили, что у взрослых, которые ходили быстрее 3 миль в час, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50% ниже, чем у сверстников, которые ходили медленнее, чем 2 миль в час.
Ходьба также строит мышцы и кости и отлично подходит для сжигания лишних калорий, чтобы помочь поддержать здоровый вес и улучшить выносливость и баланс. Регулярная ходьба также способствует хорошему настроению - недавние исследования показывают, что она может быть столь же эффективной, как антидепрессанты, при слабой и умеренной депрессии.
15-минутная тренировка для повышения вашей физической формы:
✿ 15 минут быстрой ходьбы
✿ Постарайтесь не отставать, чтобы преодолеть хотя бы одну милю за это время.
✿ Если вы не можете поддерживать эту скорость вначале, попробуйте «интервальные тренировки», когда вы идете со своим «нормальным» темпом в течение двух минут, а затем наберите максимальную скорость в течение 30 секунд. Продолжайте повторять шаблон в течение 15 минут.
Гуляющий гуру Нина Бароу, создатель знаменитой благотворительной организации MoonWalk и Walk the Walk, посвященной раку молочной железы, советует идти в удобном темпе, если вы только начинаете. ‘Будьте разумны - знайте свои возможности. Идите в удобном для вас темпе, но немного поторопитесь.
Упражнения для снятия стресса
Почему? Дыхательные упражнения и / или медитация могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, а также могут помочь снизить кровяное давление и улучшить ваше счастье и благополучие. «Мы постоянно находимся в низкоуровневой версии реакции« сражайся или беги »в результате бега вокруг», - говорит эксперт по дыханию Алан Долан (дыхание для взрослых). «Глубокие, осознанные вдохи могут помочь восстановить дыхание и даже облегчить боль», - говорит остеопат Ник Поттер, специалист по лечению боли. «Мелкое, неустойчивое дыхание или задержка дыхания (что мы иногда делаем, не осознавая в ответ на стресс), может усугубить боль, заставив нас напрячь мышцы».
15-минутная тренировка для снятия стресса:
✿ дыхание коробки
Slowly Выдохни медленно до счета четыре.
✿ Держите легкие пустыми на счет четыре.
Slowly Вдохните медленно до счета четыре.
✿ Держите легкие полными на счет четыре.
✿ Повторите эту процедуру в течение пяти-15 минут, чтобы помочь вам успокоиться.
Если вы испытываете беспокойство, следуйте этой процедуре в течение пяти минут, чтобы чувствовать себя спокойнее. Эту технику учат морским котикам в стрессовых ситуациях. Делайте это дольше для большей медитативной пользы.
Кредит: Гетти
Быстрое упражнение: как уместить всего за 10 минут
Думаешь, ты будешь бороться, чтобы найти 15 минут на тренировку? Тогда вам будет приятно услышать, что доктор Майкл Мозли (создатель Fast Diet, AKA the 5: 2 Diet) также создал Fast Exercise - упражнение для похудения, которое можно выполнить всего за 10 минут, и выглядит легко придерживаться.
Наряду с журналистом Пета Би, книга доктора Мозли объясняет, как может помочь вам добавить в свой день упражнение по потере веса HIT (High Intensity Training), работаете ли вы в офисе, сидите дома весь день или имеете возможность уйти с работы похудеть и почувствовать себя оживленным. Это включает:
- Езда на велосипеде
- Работает на улице
- Бег на беговой дорожке
- Лестница бегущая
- Перекрестное обучение
- плавание
- гребля
- Пропуская
Существует ряд различных паттернов, которым вы можете следовать в режиме быстрых упражнений, но хорошо бы немного их перепутать, чтобы ваше тело не привыкло к упражнениям.
ребенок ест торт ко дню рождения
Кредит: Гетти
Тяжелое упражнение 40 секунд: Самая легкая из предложенных процедур включает 40 секунд тяжелых упражнений («тяжелые упражнения» буквально означают, что вы стараетесь изо всех сил!), Затем интервалы в более медленном темпе. Вам нужно будет разогреться, но затем вы будете выполнять 20 секунд тяжелых упражнений, затем отдых в более медленном темпе и затем еще 20 секунд тяжелых упражнений. Хорошее занятие - кататься на велосипеде, плавать, бегать или, если вы целый день на работе или дома, попробуйте подняться по лестнице.
30-секундный спринтер: Следующий шаг включает в себя бег на велосипеде, бег или любые другие тяжелые упражнения в течение четырех 30-секундных серий. Вам нужно разогреться, а затем делать мягкие упражнения в течение трех минут, чтобы убедиться, что ваше сердце набирает скорость, а затем снова замедляется, обеспечивая эффективную работу!
60-секундная тренировка: Теперь становится намного сложнее! Третий режим заставляет вас бегать 60 секунд за раз с перерывами в 90 секунд. Во время этих перерывов вам нужно будет продолжать тренироваться, но, например, хорошо ходить, а не бегать.
Жиросжигатель: Разработанная специально для того, чтобы сбросить килограммы, а не подтягивать легкие до предела, в программе Fat Burner используются гораздо более короткие серии упражнений - всего восемь секунд за раз, после чего следует 12-секундный отдых. Вам нужно будет следовать этому шаблону не более пяти минут, а затем постепенно увеличивать его до 20 минут.
4-минутный пелтер: У 4-минутной машины нет перерывов - вы просто забиваете одно из упражнений на полном спринте в течение четырех минут после разминки. Не для слабонервных!
Быстрая лестница: Быстрая Лестница создаст силу и может использоваться вместе с любым из режимов, основанных на деятельности. Выберите четыре упражнения из приседаний, прыжков на высоту, отжиманий, брюшных хрустов, подъемов на стуле, наклонов трицепсов, дощечки, бега с высоким коленом, боковой дощечки, выпадов, бега челнока и повторяйте каждые десять раз, затем девять раз и уменьшайте, пока не произойдет повторяю только один раз.
Быстрое упражнение (Short Books, £ 7.99) доступно на Amazon.
Просто не забудьте ... Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировки. Если вам трудно какое-либо упражнение, остановитесь - не выполняйте всю рутину, делайте то, что вы умеете, и наращивайте медленно.