Продукты с высоким содержанием витамина D имеют решающее значение для поддержания вашего тела здоровым.
Самый известный способ получить суточную дозу - это солнечный свет, но это не всегда легко сделать, когда наступают ночи. Так сколько витамина D вам действительно нужно, и какие продукты могут помочь вам пополнить?
Зачем вам нужен витамин D?
«Витамин D необходим для нормальной работы иммунной системы, усвоения кальция и фосфора, способствует нормальному уровню кальция в крови и поддерживает нормальные функции костей, зубов и мышц и необходим для деления клеток», - говорит Элла Оллред. nutritonist в nutricentre.com.
Исследования также показали, что витамин D может помочь улучшить качество вашего сна и может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы и рак поджелудочной железы.
Сколько витамина D вам нужно в день?
По данным NHS, большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D, питаясь здоровой сбалансированной пищей и получая немного солнца. Однако беременным и кормящим женщинам, детям в возрасте до пяти лет или взрослым старше 65 лет, а также людям, которые не проводят много времени на улице, все это может повысить уровень витамина D.
пышные сумеречные брызги
Количество меланина в вашей коже также может влиять на количество вырабатываемого витамина D. «Белой коже также требуется меньше солнечного света, чем темных тонов кожи, чтобы создать такое же количество витамина D, а это значит, что людям с черной или коричневой кожей нужно проводить на солнце еще больше времени», - объясняет Элла.
Какой лучший способ получить витамин D?
‘Большая часть нашего витамина D поступает из нашего организма в ответ на солнечный свет. Современный образ жизни, однако, гласит, что большинство людей работают внутри и не подвергаются воздействию достаточного количества солнечного света для производства достаточного количества витамина D в Великобритании », - говорит Элла.
Недостаток витамина D может привести к деформации костей, таких как рахит у детей, и к состоянию, называемому остеомаляция, которое вызывает боль в костях и нежность у взрослых. Если вы обеспокоены тем, что у вас дефицит витамина D, вы можете пополнить его, приняв добавку. Они могут принимать различные формы, такие как таблетки, капсулы или спреи, но Совет по витамину D утверждает, что «не имеет значения, какую форму вы принимаете или в какое время дня вы принимаете ее».
Какие продукты содержат больше всего витамина D?
Хотя вы не можете получать рекомендуемое количество витамина D только из пищи, есть определенные продукты с высоким содержанием витамина D, которые могут помочь вам сохранить свое здоровье.
Жирная рыба
Подробнее: рецепты жирной рыбы
Жирная рыба не просто богата витамином D; Он содержит омега-3 жирные кислоты, белок, некоторые витамины группы В и селен, которые необходимы для хорошего здоровья. Лосось, сардины, тунец, макрель и рыба-меч являются одними из лучших вариантов для потребления витамина D.
яйца
Подробнее: Яичные рецепты
Яйца с низким содержанием жира и высоким содержанием белка давно известны как источник питания, а также являются отличным источником витамина D. Попробуйте их вкрутую, пашот или, скорее, солнечной стороной вверх, чтобы повысить уровень витамина D.
Свинина
Подробнее: рецепты свинины
Свинина довольно высока по шкале витамина D, ее избивают только такие варианты, как говяжья печень. Добавьте свиные отбивные или стейки в ваш обычный обеденный перерыв, и вы получите питательный заряд витамина (еще лучше, приготовьте их на барбекю на солнце!)
Молоко
Подробнее: Молочные рецепты
Вы, наверное, уже знаете, что молоко полезно для ваших костей, но не только из-за содержания в нем кальция. Если вы поливаете его кукурузными хлопьями, добавляете в чай или смешиваете с фруктами, чтобы сделать коктейль, вы добавляете немного дополнительного витамина D в свой день.
Йогурты
Подробнее: рецепты йогурта
Йогурт обладает многими из тех же преимуществ для здоровья, что и молоко, и многие бренды также обогащены дополнительным витамином D. Поскольку витамин D помогает вам усваивать кальций в костях, выбор йогурта, богатого обоими, может оказать вашему скелету серьезную пользу.
грибы
Подробнее: Грибные рецепты
Они считаются одним из ваших пяти в день, и на то есть веские причины - грибы тоже входят в список продуктов с витамином D. Шитаке и шампиньоны - ваши лучшие ставки для получения максимальной дозы.
Тофу
Подробнее: рецепты тофу
Хорошие новости, вегетарианцы и веганы - это не только мясо и молочные продукты, которые могут повысить уровень витамина D. Соевый тофу полон белков, цинка, кальция и холестерина, снижающих содержание жирных кислот омега-3, поэтому его стоит добавлять в свой рацион, даже если вы едите животных.
Сыр
Подробнее: рецепты сыра
В нем много жира, поэтому вы не должны идти тоже без ума от Babybels, но сыр также является приличным поставщиком витамина D. Рикотта и швейцарец - лучший выбор, так что наслаждайтесь порцией, либо размешанной в макаронах, либо в виде цельнозерновых тостов или крекеров.
Сухих завтраков
Не всегда легко узнать, как выбрать здоровую кашу, но если вы выбрали ту, которая обогащена витамином D, вы можете стать победителем. Все отруби, овсяные хлопья, кукурузные хлопья и различные овсяные хлопья обычно содержат дополнительный пунш витамина D - это всего лишь небольшое количество, но каждое помогает.
апельсиновый сок
Добавляйте в свою кашу стакан OJ, и вы получите еще большую порцию витамина D. Просто не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что в выбранной вами марке есть дополнительный витамин D - в некоторых бутылках гораздо больше, чем в других.
Сливочное масло и маргарин
Масло обычно отстаивается как суперпродукт, но оба спреда часто обогащаются дополнительными витаминами, включая витамин D. Опять же, это случай выбора бренда, который богат питательными веществами, но как только вы закончите исследование, вы можете купить та же ванна снова и снова.
Масло печени трески
Пища с витамином D хороша и хороша, но если вы принимаете мощную дозу в небольшой упаковке, вам будет трудно добиться большего успеха, чем жир печени трески. Они также являются отличным поставщиком витамина А и содержат все эти важные омега-3, которые поддерживают кости, функции иммунной системы и кожу одновременно.