Физические упражнения во время беременности иногда могут быть предметом спора.
Существует много споров о том, что является и не является безопасным для вас и вашего нерожденного ребенка, но правда в том, что существует множество упражнений для беременных, которые вы можете выполнять, чтобы сохранять себя счастливыми и здоровыми на протяжении всех ваших триместров.
Регулярные, мягкие упражнения могут быть очень полезны во время беременности - и чем лучше вы справитесь, тем лучше вы справитесь с требованиями новорожденного ребенка. Все, что приводит в движение ваше сердце, полезно для здоровья вашего ребенка, поскольку оно более эффективно перекачивает кислород, кровь и жизненно важные питательные вещества по всему телу и в матку.
мир похудения мультиварка целая курица
Таким образом, если ваш врач или акушерка не советовали вам заниматься какой-либо деятельностью, это хорошая идея сделать то, что вам нравится.
Упражнения на беременность в каждом триместре
«Упражнения, которые являются самыми простыми или лучшими, будут меняться на протяжении всей беременности», - объясняет эксперт доктор Даун Харпер, партнер Aptaclub Active For 2 (для получения дополнительной информации посетите сайт aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
‘В первом триместре (с учетом утреннего недомогания и усталости) вы, вероятно, сможете продолжить нормальный режим физических упражнений, но, когда ребенок вырастет, вы можете обнаружить, что плавание и йога легче, например, бегать трусцой. Возможно, вы также обнаружите, что по мере развития беременности вы можете захотеть снизить интенсивность тренировок ».
Как правило, безопасно продолжать свой обычный режим упражнений в первом и втором триместрах или начинать новый плавно (например, вместо того, чтобы заниматься бегом без опыта, наращивать до быстрых прогулок и варьировать интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете) ).
Однако в третьем триместре вы, возможно, захотите замедлить свою обычную рутину, чтобы найти темп, который работает для вас, когда ваше тело меняется - обратитесь к специалисту за советом, если вы не уверены.
Упражнения на беременность: что безопасно?
Доктор Доун добавляет, что невероятно важно прислушиваться к своему телу и заниматься спортом только так, как вам удобно. «Если это больно, не делай этого», - советует она.
‘Когда вы беременны, это может показаться неправильным, так что, скорее всего, остановитесь и посоветуйтесь с акушеркой, врачом или, если вы являетесь членом спортивного зала или спортивной группы, поговорите с инструкторами. Вам может не потребоваться отказаться от всех упражнений, но вам могут посоветовать изменить расписание или попробовать другие виды деятельности ».
Тем не менее, независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или вы новичок в тренировках, обычно есть по крайней мере несколько упражнений для беременных, которые вы можете выполнять и наслаждаться ими с комфортом.
«Это прекрасное время, чтобы включить некоторые основные упражнения на стабильность и упражнения для мышц тазового дна, чтобы помочь вам восстановиться после рождения ребенка», - говорит доктор Доун.
‘Если вам по душе было что-то вроде кушетки, то беременность - не время начинать тренироваться для вашего первого марафона, но это хорошее время, чтобы посмотреть на ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Даже просто ежедневная прогулка или плавание один или два раза в неделю будут иметь значение. А упражнения, подобные йоге, действительно полезны для тонуса и осанки ».
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
Команда в Active для 2 советует, что упражнения, которых следует избегать, являются контактными видами спорта, как боевые искусства, футбол, регби, сквош и хоккей , поскольку они несут риск воздействия, и верховая езда, езда на велосипеде, катание на лыжах и гимнастика , из-за риска падения. Подводное плавание с аквалангом не рекомендуется для беременных женщин, потому что вы не можете защитить своего ребенка от сопутствующих рисков, таких как декомпрессионная болезнь или газовая эмболия, и поэтому Бикрам Йога Эксперты сходятся во мнении, что беременным женщинам следует избегать повышения температуры тела до такой степени.
Вам также необходимо перестать лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, что может в некоторой степени повлиять на вашу способность выполнять другие упражнения, такие как хрусты. Однако большинство тренировок можно адаптировать так, чтобы вы лежали на боку или выполняли другое движение, которое все еще имеет аналогичные преимущества.
Вы должны всегда прекращать любые упражнения на любой стадии беременности, если вы испытываете боль, кровотечение, головокружение, тошноту, ненормально повышенную частоту сердечных сокращений или любые другие необычные симптомы, такие как отсутствие нормального движения плода, и обратитесь за немедленной медицинской помощью.
Преимущества упражнений во время беременности
Когда вы нашли, что упражнения для беременных работают лучше всего для вас, вы обязательно почувствуете преимущества.
«Занятия во время беременности полезны для психического и физического здоровья мамы», - отмечает доктор Доун. «Женщины, которые регулярно занимаются спортом в течение всей беременности, как правило, имеют более легкий и менее интервенционный труд, и лучшая новость заключается в том, что регулярные физические упражнения полезны для развития нерожденного ребенка, так что это победа, победа, победа».
Упражнения на беременность: что говорят эксперты
Тренеры Active for 2 дают лучшие советы по наиболее распространенным видам упражнений на беременность:
Бег и ходьба во время беременности
Бег или ходьба во время беременности могут помочь в контроле веса и могут ускорить ваше восстановление после родов. Тренер по бегу Мел Бунд полагает, что бег и быстрая ходьба также приносят душевную пользу, давая вам время и свободное пространство, чтобы восстановить связь с вашим телом и обработать физические изменения, которые происходят во время беременности.
Надо знать
Несколько простых упражнений перед прогулкой - хорошая идея, чтобы убедиться, что вы не напрягаете мышцы. Ходьба - отличное упражнение, которое нужно выполнять, когда вы приближаетесь к концу беременности, а другие виды упражнений затруднены.
Если вы являетесь опытным бегуном и приближаетесь к концу беременности, рекомендуется сократить время выполнения вашей программы на более поздних этапах. Выбирайте более ровную местность, стремитесь к равномерному темпу и избегайте бегов высокой интенсивности, если вы не работаете с профессиональным тренером, который может посоветовать вам правильный уровень для вашего тела.
Йога во время беременности
Йога для беременных, как и многие другие упражнения для беременных, может уменьшить боль в пояснице, усталость и увеличение веса. Для вашего ребенка это может привести к более здоровому сердечному ритму и весу при рождении. Исследования также показывают, что пренатальная йога может даже привести к уменьшению родовой боли, сокращению родов и снижению риска преждевременных родов. Тем не менее, тренер по йоге Клэр Маддалена считает, что именно психические преимущества мамы чувствуют больше всего; йога дает им время, чтобы смириться со многими изменениями, которые приносит беременность, в то же время готовясь к труду.
Надо знать
Сообщите своему учителю йоги, что вы беременны, и если какая-либо из позиций трудна или заставляет вас чувствовать себя плохо, не выполняйте их. На занятиях йогой может быть легко оказать давление на себя, чтобы сделать столько же, сколько и другие люди, но это может принести вам больше вреда, чем пользы - просто придерживайтесь того, что вам удобно.
Не забывайте дышать непрерывно на протяжении всей тренировки, и в третьем триместре не бойтесь возвращаться к более мягким или более базовым движениям, которые лучше соответствуют вашему растущему телу.
Плавание во время беременности
Упражнения на водной основе, такие как плавание и акванатные занятия, могут привести к снижению усталости во время беременности, снижению риска гестационного диабета и снижению веса во время беременности. Для вашего ребенка это может означать более здоровый сердечный ритм и вес при рождении. Это может даже помочь мозгу вашего ребенка быстрее созреть.
Гидростатическое давление воды помогает уменьшить отеки, улучшить кровеносную и дыхательную систему и снизить артериальное давление. А поскольку он малоэффективен, нагрузка на суставы минимальна.
Надо знать:
Если вам не нравятся плавательные упражнения, но вы хотите, чтобы ваши мышцы были тонизированными и гибкими, поплавайте или держитесь за боковую планку и делайте те же упражнения на растяжку, что вы делаете дома или на уроке упражнений.
морковный лук-порей и картофельный суп
Грудь - хороший стиль плавания, потому что она открывает и укрепляет грудь, когда вы должны контролировать свое дыхание во время родов. И это открывает ваши бедра и способствует гибкости таза. Не забывайте держать спину и шею прямыми - если у вас возникли трудности, используйте поплавок под каждой рукой или под грудью. Делайте столько длин, сколько сможете, но если вы чувствуете усталость, остановитесь. Как правило, вы можете плавать на протяжении всей беременности столько, сколько сможете.
Силовые тренировки во время беременности
Тренировка силы или сопротивления может улучшить выносливость при подготовке к родам, уменьшить боль в пояснице и в области таза и помочь вам справиться с увеличением веса во время беременности. Это может привести к более короткому пребыванию в больнице и уменьшению осложнений во время родов и родов, и, в частности, упражнения для тазового дна могут снизить вероятность недержания мочи во время и после беременности. Тренер по силе Пип Блэк также считает, что это помогает вам тренироваться для того, чтобы стать мамой - носить ребенка, поднимать коляски и автомобильные кресла может быть тяжелой работой ...
Надо знать
Количество силовых тренировок, которое вы можете сделать, может зависеть от вашего уровня навыков до беременности.
Силовые тренировки бывают разных форм: от поднятия тяжестей до использования силовых тренажеров или бинтов. Во время третьего триместра беременности рекомендуется уменьшить интенсивность и включать больше движений, которые вы можете делать, сидя или лежа - обратитесь за советом к тренеру, если вас беспокоит переусердствовать.