Может ли прерывистое голодание быть здоровым способом быстро похудеть и прийти в форму?
(Изображение предоставлено: Getty Images / половина)
Хотите попробовать прерывистое голодание, чтобы похудеть? Никто, переходящий на режим похудания, не хочет отказываться от всех своих любимых продуктов. И никто не хочет голодать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Но голодание в основное время дня может помочь, особенно если вам больше 40 лет.
На самом деле, пост имеет долгую историю - древние охотники-собиратели не всегда имели доступ к пище, поэтому мы эволюционировали так, что могли жить без еды в течение продолжительных периодов времени.
Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, прежде чем вы попробуете его ...
рецепт выбора морепродуктов
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание - это метод приема пищи, при котором вы чередуете периоды голодания и приема пищи. Исследования показывают, что голодание помогает не только похудеть, но и делает вас более здоровым.
Прерывистое голодание - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи '', - говорит диетолог, доктор Кэрри Ракстон из Информационная служба о здоровье и пищевых добавках . 'Он не указывает, какие продукты вам следует есть, а скорее когда вы должны их съесть. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания ».
Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание (например, диета 16: 8) или голодание в течение 24 часов два раза в неделю (например, диета 5: 2) '', - говорит доктор Ракстон. «Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.
Как работает прерывистое голодание?
Прерывистое голодание работает за счет снижения количества потребляемых калорий, если вы не едите больше во время еды, - говорит доктор Ракстон.
И это не только хорошо для похудения. «Пост имеет другие эффекты на клеточном и гормональном уровне», - говорит д-р Ракстон. «Жир становится более доступным из-за изменений уровня гормонов во время голодания, а клетки инициируют процессы восстановления в периоды без приема пищи. Например, исследования показали, что инсулин снижается во время голодания, что делает жировые отложения более доступными благодаря усиленному окислению (сжиганию) жировых отложений, а также улучшает восстановление клеток ».
И это еще не все. «Пост также увеличивает секрецию гормона роста человека, что способствует снижению жировых отложений и увеличению мышечной массы», - говорит д-р Ракстон. «Пост также увеличивает скорость метаболизма, что способствует снижению веса. В целом прерывистое голодание может помочь вам меньше есть и ускорить метаболизм. Но ее главный успех, как и любой успешной диеты для похудения, заключается в том, что вы потребляете меньше калорий.
Прерывистое голодание: когда вы едите?
Есть несколько способов поститься. Мы рекомендуем вариант так называемого метода 16: 8. Этот метод требует от вас голодания в течение 16 часов и еды в течение восьми часов.
Однако для женщин вы можете попробовать 15 часов голодания и девять часов еды. Это связано с тем, что слишком мало еды в течение длительного периода времени влияет на выработку женских гормонов и щитовидную железу.
Так, например, вы можете выбрать девятичасовой перерыв в приеме пищи; скажем, с 10 утра до 6 вечера, а остальная часть дня не потребует еды. Это можно адаптировать к вашему образу жизни. Возможно, вы много кушаете по вечерам, поэтому можете изменить свои девять часов с 13:00 до 22:00, или, если вы любите завтрак в первую очередь, адаптируйте его к 7:00 до 16:00.
Какие продукты можно есть?
Хорошие новости? Вам не нужно отказываться от еды, но вы должны быть осторожны.
Вы можете есть все, что захотите, хотя польза от этой диеты будет не такой большой, если вы выберете большую долю менее здоровой пищи », - говорит доктор Ракстон. «Важно придерживаться цельных питательных продуктов во время еды. Исследования HSIS показал, что знание здорового питания оставляет желать лучшего: 63% не знают, что фрукты и овощи должны составлять треть обеденной тарелки. Это создает риск недостаточного потребления витаминов и минералов, особенно при диете, при которой избегают еды в течение значительных периодов недели. Пейте в период голодания напитки без калорий, такие как вода и несладкие чаи, чтобы обуздать аппетит и поддерживать водный баланс.
Почему прерывистое голодание может помочь вам
Прерывистое голодание легко выполнять без сложных инструкций по питанию и диете '', - говорит д-р Ракстон. Однако некоторым людям трудно уследить. Многие люди сообщают, что чувствуют голод и головокружение в постные дни. Тем не менее, для других прерывистое голодание может показаться более достижимым, чем уменьшение ежедневного потребления пищи.
Чем вредно прерывистое голодание?
Ограничение приема пищи определенными периодами времени может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, чтобы компенсировать часы, потраченные на голодание, - говорит доктор Ракстон. «Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и развитию нездорового питания. Прерывистое голодание может также вызвать кратковременные негативные побочные эффекты вначале, такие как голод, слабость и утомляемость, хотя они часто проходят после того, как установился распорядок дня ».
Вам также следует остерегаться упускать существенные достоинства. Ограничение приема пищи также может снизить потребление витаминов и минералов », - говорит д-р Ракстон. «Фактически, любое изменение режима питания / диеты может нанести ущерб потреблению витаминов и минералов. Принимайте поливитаминные и мульти-минеральные добавки, содержащие рекомендуемые количества широкого спектра микроэлементов.
Как придерживаться периодического голодания
Конечно, если вы готовите еду для других; дети, члены семьи или партнер, за пределами вашего окна приема пищи, вы можете изо всех сил стараться избегать еды.
Вы можете попробовать почистить зубы после еды, чтобы заставить свой разум думать, что время приема пищи закончилось. Кроме того, не забывайте оставаться гидратированным; попробуйте ароматные травяные чаи, чтобы порадовать вкусовые рецепторы.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:
- Может ли план кето-диеты работать на вас?
- Все, что вам нужно знать о диете DASH
- Откройте для себя диету, которая помогает вылечить СРК
Сколько веса можно сбросить с помощью периодического голодания?
Это зависит от того, насколько вы в целом снизите потребление калорий, - говорит доктор Ракстон. «Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что соответствует 2–4 кг для человека с весом 60 кг. Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного абдоминального жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни. Следует отметить, что клинические исследования все еще находятся на начальной стадии.
Стоит ли пробовать прерывистое голодание, если вам больше 40 лет?
Одним словом, да. Пока вы здоровы, прерывистое голодание обязательно стоит попробовать.
Прерывистое голодание может быть безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье при соблюдении здоровой питательной диеты и здорового образа жизни », - говорит д-р Ракстон. «Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, важно поговорить с врачом, прежде чем попробовать. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, например: сахарный диабет , низкое кровяное давление, расстройство пищевого поведения в анамнезе или если вы принимаете какие-либо лекарства ».
легкий шоколадный хлеб и пудинг с маслом
Однако есть люди, которым вообще не следует пробовать прерывистое голодание. «Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, которые пытаются забеременеть, беременным или кормящим грудью», - говорит д-р Ракстон.
Прерывистое голодание - это то же самое, что и углеводный цикл?
Наряду с прерывистым голоданием, углеводный цикл также может помочь в похудании.
«Цикл углеводов - это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов на ежедневной основе», - говорит Гита Сиду-Робб, генеральный директор Доставка Nosh Detox . «Это процесс, который часто используют спортсмены и бодибилдеры, и он лежит в основе диеты 5: 2. Обоснование состоит в том, что организм, когда он получает ограниченное количество углеводов, полагается на жир как на основной источник энергии, возвращающий кетоны. Обычно потребление жиров увеличивается в дни с низким содержанием углеводов ».
И это не только полезно для похудения. «Существует большое количество исследований, которые показывают, что прерывистое голодание улучшает биомаркеры болезней, снижает окислительный стресс и помогает функционировать памяти, когда люди теряют до 8% своего веса за восемь недель», - говорит Гита.
«Что касается цикла углеводов, то в многочисленных исследованиях было показано, что общее снижение потребления калорий приводит к заметному улучшению здоровья и продлевает выживаемость. Но цикл углеводов также заставляет организм использовать свои жировые запасы для сжигания накопленного жира ».
Прерывистое голодание - дорогое удовольствие?
Прерывистое голодание не должно стоить вам больше, чем обычные продукты.
Вам не нужно регистрироваться, - говорит доктор Ракстон. «В сети множество планов формата 16: 8. Стоимость диеты - ваш выбор, поскольку вы выбираете, что положить в корзину. Вы можете тратить меньше еды в течение меньшего количества периодов времени каждую неделю.
Удачи, если вы попробуете - мы надеемся, что это сработает для вас.