Может ли кето-диета с высоким содержанием жиров действительно помочь вам похудеть или это вредно для здоровья?
(Изображение предоставлено: Getty Images / vasiliybudarin)
Хотите попробовать кето-диету? Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также известная как кетогенная диета, может быть популярна среди знаменитостей, но, возможно, это не самый полезный вариант для похудения.
Пробовал 24-часовой смузи диета и растительная диета, но готовы попробовать что-то новое? Реплика - кето-диета. Вот все, что вам нужно знать о плане кето-диеты, чтобы понять, подходит ли он вам ...
Что такое план кето-диеты?
План кето-диеты фактически начался как медицинский способ лечения рефрактерной эпилепсии. Кетогенная диета (сокращенно Keto Diet Plan) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, говорит диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационная служба о здоровье и пищевых добавках .
Как работает план кето-диеты?
Хотите попробовать диету? План кето-диеты предполагает резкое сокращение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и замену их жиром », - говорит д-р Ракстон. «Это резкое сокращение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз вовлекает организм в производство кетоновых тел из жира и использование их в качестве источника энергии вместо углеводов. Стоит также отметить, что потребление белка тоже должно быть умеренным. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить переход к кетозу ».
Кето-диета помогает сжигать жир. «Присутствие кетонов в крови может снизить чувство голода (хотя этот вопрос все еще требует уточнения)», - предупреждает доктор Ракстон.
Избегание углеводов может означать отказ от многих закусок и десертов, которые могут быть высококалорийными, и они могут быть продуктами, которые нам нравятся и которые мы едим в большом количестве. Следовательно, отказ от этих продуктов поможет контролировать потребление калорий.
Что вы можете есть, придерживаясь кето-диеты?
План кето-диеты поддерживает диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Кето-диета ориентирована на такие продукты, как простое красное (говядина, баранина, свинина) и простое белое (курица, индейка) мясо '', - говорит доктор Ракстон. «Некоторые продукты, содержащие мясо, могут включать жидкое тесто, панировочные сухари или другую оболочку, которая может содержать углеводы. В его состав входят яйца жирной рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия), орехи и семена, масла, такие как оливковое масло и масла семян, авокадо, зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец. Некоторые люди, сидящие на кето-диете, включают масло и сливки (потому что они с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). Но подумайте о том, чтобы сосредоточиться на растительных источниках жира для обеспечения экологической устойчивости и здоровья ».
С Кето вам также нужно подумать о том, каких продуктов вам следует избегать. Если вы хотите знать как есть меньше углеводы и сахар, эта диета может быть для вас. В рамках кето-диеты следует избегать продуктов на основе углеводов, таких как злаки (хлопья и хлеб), сахар, фасоль и бобовые, рис, картофель, макаронные изделия и большинство фруктов (за исключением небольших порций ягод, таких как клубника и черника). План кето-диеты должен содержать не более 50 г углеводов каждый день.
Dietdoctor.com предполагает, что эти продукты должны составлять основную часть вашего списка покупок кето-диеты:
Кето-диета: овощи
- Салат-латук (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
- Зелень (капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
- Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (брокколи рааб), помидоры и кабачки
- Артишоки, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, сладкий горох, снежный горошек и репа
- Ежевика и малина
План кето-диеты: мясо и рыба
- Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина
- Бекон, субпродукты и колбасы
- Жирная рыба и белая рыба
- Крабы, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки и кальмары.
- Нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
Кето-диета: молочные продукты
- Сливочное масло и топленое масло
- Более мягкие сыры (синий, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
- Яйца
- Густые сливки
- Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
- Цельное молоко, употребляемое с осторожностью
Кето-диета: другие продукты
- Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
- Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
- Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, краб, лосось, сардины и тунец)
- Консервированные или консервированные оливки и квашеная капуста
- Бульонные кубики и бульон
- Сушеные травы и специи
- Клубная газировка, кофе, чай и несладкий холодный кофе или чай со льдом
- Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
- Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
- Консервы из кокосового молока
- Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления
Почему план кето-диеты может вам помочь
Кетогенная диета иногда считается эффективным способом похудеть », - говорит д-р Ракстон. «Это может быть несложно из-за сосредоточения внимания на некоторых продуктах и удалении большей части углеводов из рациона.
А для тех, кто любит жирную диету, есть хорошие новости. Жир абсолютно необходим для нашего здоровья, и диета с низким содержанием жиров так же рискованна, как и диета с высоким содержанием жиров.
Источники «здоровых» жиров - ненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров и омега 3 и 6 - включают яйца от кур свободного выгула, масла хорошего качества, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу.
мороженое диета
Почему план кето-диеты плохой?
Существует опасность отказа от углеводов в приеме пищи. По мере того, как организм переходит в метаболический кетоз, вы можете испытывать усталость, головные боли, затуманенность ума и раздражительность », - говорит доктор Ракстон. «Однако некоторые люди сообщают, что после первых нескольких дней чувствуют себя более энергичными и ясными».
Кроме того, план кето-диеты не так прост, если вы соблюдаете какие-либо другие ограничения в диете. «Учитывая, что многие растительные продукты запрещены, эта диета трудна для веганов и вегетарианцев, - говорит доктор Ракстон. «И может быть трудно перекусить вне дома или с друзьями и семьей, поскольку диета ограничена».
Но, если серьезно, вы можете упустить жизненно важные питательные вещества. Люди, которые выбирают любой тип низкоуглеводной диеты, могут испытывать нехватку определенных питательных веществ, включая тиамин, фолиевую кислоту, витамин С, магний и витамин », - говорит доктор Ракстон. «Тиамин, фолат и магний содержатся в продуктах на основе злаков, а витамин С - во фруктах, овощах и картофеле. Источники витамина С с низким содержанием углеводов включают перец, помидоры и клубнику. Лосось и мясо - разумные источники тиамина ».
Однако многие люди в Великобритании уже страдают от нехватки витаминов и минералов. Два отчета для HSIS ниже приведены рекомендуемые дозы минералов, особенно среди подростков и молодых людей, возрастных групп, в которых часто пробуют диеты.
План кето-диеты - сколько веса вы могли бы сбросить?
По сравнению с обычной диетой с дефицитом калорий, некоторые люди утверждают, что кетогенная диета приводит к потере веса до 5 кг за первую неделю », - говорит доктор Ракстон. «Это для сравнения: потеря веса на 1-2 кг при стандартной низкокалорийной диете и около 10 кг за месяц. Первоначальная потеря веса на кетогенной диете, вероятно, связана с большим количеством воды. Но большая потеря веса вначале может быть мотивирующей ».
Но что говорят научные исследования? «Некоторые исследования показывают, что это может быть столь же или немного более эффективным для длительного похудания, чем диета с низким содержанием жиров», - говорит доктор Ракстон. Метаанализ 13 исследований показал, что длительная кетогенная диета (12 месяцев и более) была связана с общей потерей веса на 1 кг, что было немного больше, чем при диете с низким содержанием жиров. Однако в более позднем обзоре сделан вывод о том, что в целом нет убедительных доказательств того, что на степень потери веса или продолжительность поддержания пониженного веса существенно влияет тип диеты, а также ее количество и пропорция жиров, углеводов и белков, помимо эффектов. связано с потреблением энергии (калорий). '
Для похудания необходимо, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество сожженных калорий », - говорит доктор Ракстон. «Доказательства несовместимы с планом кето-диеты.
ПОДРОБНЕЕ:
- Средиземноморская диета - основные преимущества и что есть
- Новая опасная диета с серьезными побочными эффектами
- Подходит ли вам диета DASH?
Стоит ли рисковать кето-диетой?
Как бы мило это ни звучало - есть мясо, яйца, масло и сыр в течение более четырех недель, но ущерб, который вы можете нанести своему телу, стоит отметить.
Если вы хотите попробовать кето-диету, вам нужно помнить, что краткосрочный успех не может быть сохранен », - говорит д-р Ракстон. «Кроме того, учитывая риск нехватки питательных микроэлементов, принимайте поливитаминные / минеральные добавки, содержащие рекомендуемые количества широкого спектра питательных веществ».
Это особенно важно для женщин, поскольку женские тела более чувствительны к снижению энергии и поступлению меньшего количества питательных веществ. Таким образом, обещание лучшего здоровья на кетогенной диете может вместо этого просто нанести ущерб вашему менструальному циклу. «Женщины в любом случае должны принимать добавку фолиевой кислоты (400 микрограммов в день) в течение репродуктивного периода, и все должны принимать добавку витамина D (10 микрограммов в день)», - говорит доктор Ракстон.
Сколько стоит план кето-диеты?
Хорошие новости? «Нет необходимости регистрироваться, если вы хотите соблюдать эту диету», - говорит доктор Ракстон. «У некоторых веб-сайтов есть 28-дневные планы, на которые вы можете подписаться, и некоторые из них будут взимать плату, но вы можете сделать этот план самостоятельно. Существуют также приложения для кето-диеты, такие как Carb Manager и Кето-диетический трекер . К тому же в Интернете есть множество рецептов ».
Однако в конечном итоге вы можете потратить больше в супермаркете. «Стоимость соблюдения плана кето-диеты заключается в том, что продукты, как правило, дороги (простое мясо и курица, по сравнению, например, с хлебом)», - говорит доктор Ракстон. «Если вы много едите вне дома, а затем следуете плану кето-диеты, готовя дома, диета не должна быть дороже. Простое приготовление пищи дома может сэкономить деньги.
Удачи, мы надеемся, что это сработает для вас.