(Изображение предоставлено: Getty Images / fStop)
Часто чувствуете, как внутри закипает гнев из-за чего-то столь незначительного, как настольная игра? Ты не одинок. Новый опрос onbuy.com показал, что 35% британцев говорят, что они так разозлились, играя в него, что почти привели к разрыву со своим партнером. Мы просим экспертов дать совет по управлению гневом.
Хорошая новость в том, что нравится волосы на подбородке гнев - это нормально. Проблема начинается только тогда, когда вы не обрабатываете ее должным образом. Вот тогда вам может быть полезно использовать методы управления гневом. «Мы все время от времени злимся», - говорит профессор Маргарета Джеймс, психолог из Клиника благополучия на Харли-стрит .
В гневе нет ничего плохого - иногда его можно оправдать. Некоторые люди используют это в позитивном ключе, чтобы побудить их изменить ситуацию к лучшему. А когда мы чувствуем, что вышли из-под контроля, гнев заставляет нас чувствовать, что все под контролем. Проблема в том, что гнев и ярость правят вашей жизнью. Это лишает вас спокойствия.
Гнев может ухудшить отношения, карьеру, психическое и физическое благополучие. Он может ослабить иммунную систему и связан с проблемами со здоровьем, такими как простуда, грипп и проблемы с пищеварением, рак и болезни сердца. К тому же гнев способствует психическим заболеваниям, - говорит профессор Джеймс. Вот почему так важно лучше понять гнев.
кобблер из фарша мультиварка
Если вы хотите изучить методы управления гневом, чтобы контролировать вспышки гнева, или узнать, как решать более серьезные проблемы, мы здесь, чтобы помочь. Узнайте, как контролировать гнев, с помощью нашего пошагового руководства.
Есть ли у меня проблемы с управлением гневом?
Чувство злости время от времени или даже довольно частое не обязательно означает, что у вас проблемы с гневом. Гнев - это нормальная здоровая человеческая эмоция. Это становится проблемой только тогда, когда выражается бесполезным образом, что отрицательно сказывается на вашем психическом или физическом здоровье, отношениях или карьере.
Гнев определяется как «сильное чувство раздражения, неудовольствия или враждебности», - говорит эксперт по взаимоотношениям и психотерапевт Нил Уилки, создатель книги. Парадигма отношений и автор книги «Сброс: парадигма взаимоотношений». Обычно это вызывает сильную или неудобную реакцию на предполагаемую угрозу или провокацию.
Есть три способа определить гнев. Нил говорит:
Внезапный гнев : Это первобытный инстинктивный ответ, помогающий самосохранению. Это ситуативно.
Преднамеренный гнев: Преднамеренный гнев - это сознательная реакция на плохое обращение со стороны окружающих.
Диспозиционный гнев: Это связано с характером человека и включает раздражительность и сварливость.
Не уверены, есть ли у вас проблемы с гневом или его сдерживанием? «Задайте себе каждый вопрос ниже», - говорит Нил.
- Оказывает ли мой гнев негативное влияние на меня и окружающих?
- Становится хуже?
- Мог ли мой гнев влиять на мою способность испытывать другие эмоции?
«Если вы ответите утвердительно на любой вопрос, ваша жизнь станет лучше, если вы справитесь со своим гневом», - добавляет Нил.
Что может вызвать перепады настроения?
Вы чувствуете злость сегодня, а не завтра? «Это может быть перепад настроения. Мы все испытываем перепады настроения, поскольку изменения внутри нас и вокруг нас влияют на наше настроение», - говорит профессор Джеймс. Нормальные колебания настроения - это просто часть нормальной жизни и обычно не мешают нам жить.
Но бывают случаи, когда перепады настроения становятся проблемой. «Красный флаг - это когда перепады настроения становятся слишком сильными и нарушают нашу нормальную повседневную жизнь», - говорит профессор Джеймс. С этим могут быть связаны основные медицинские проблемы, включая диабет, заболевания щитовидной железы, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. Сильные перепады настроения также могут быть признаком биполярного и пограничного расстройства личности.
Обычно есть простой спусковой механизм для перепадов настроения.
Они могут быть вызваны нарушением сна, аллергией и неправильным питанием (например, слишком большим количеством сахара или кофеина). Как долго длятся эти перепады настроения, варьируется от человека к человеку. Некоторые из них быстро меняются, в то время как другие могут оставаться в настроении в течение длительных периодов времени, говорит профессор Джеймс.
По словам профессора Джеймса, первым шагом к получению помощи является поиск спускового механизма. Определение того, что вызывает перепады настроения и как долго они длятся, может помочь их устранить. Регулярные упражнения действительно могут помочь. Кроме того, внесите изменения в свой рацион, улучшите режим сна и изучите методы релаксации, чтобы лучше справляться со стрессом.
По каким признакам вам нужна помощь в управлении гневом?
1. Внешняя агрессия
Это может варьироваться от крика и хлопанья дверей до бросания вещей и физического насилия, словесного оскорбления или угроз.
«Признаки этого у кого-то очевидны и могут быть очень пугающими», - говорит Нил. Большая часть внешней агрессии может быть вызвана неправильной обработкой ситуации, в которой вы находитесь. Вместо этого вы делаете поспешные выводы и агрессивно действуете, исходя из этих ложных представлений.
По словам профессора Джеймса, внешнюю агрессию гораздо легче распознать, поскольку существуют четкие модели поведения, включая крики, ругательства, насилие и угрожающее поведение. Люди склонны реагировать даже на малейшую критику и становятся конфронтационными, оборонительными и агрессивными.
Вы можете осознавать, а можете и не осознавать, что у вас есть внешняя агрессия. Вы должны осознавать это в себе, если только вы не отрицаете это, - говорит Нил. Спросите близких вам людей, осознают ли они какую-либо внешнюю агрессию. Если это повторяющаяся модель, а не действительно необычная и краткосрочная реакция на плохую ситуацию, с ней нужно разобраться.
2. Внутренняя агрессия
Это может включать членовредительство, уничижительный разговор с собой или отказ себе в основных потребностях, таких как еда. «Внутренняя агрессия существует в разной степени у всех», - говорит профессор Джеймс. Мы называем это «самоубийством». У всех нас есть внутренний голос. Это может быть успокаивающим, полезным и поддерживающим. Однако он также может быть критическим, атакующим и антагонистическим. Критический голос подпитывает деструктивные мысли, ведущие к враждебному поведению.
Вы изолируете себя от других? Это может быть признаком внутренней агрессии. Внутренняя агрессия также может включать закрытие себя от мира, - говорит Нил.
Не уверены, есть ли у любимого человека внутренняя агрессия? Вы можете сказать, есть ли это у кого-то из ваших знакомых, если они заметно изменились, выглядят несчастными, меньше заботятся о себе или пренебрежительно отзываются о себе, - говорит Нил. Выражение лица и поза также покажут их восприятие мира. Обратите внимание на опущенные плечи, отсутствие улыбок и опущенный рот.
Думаете, вы испытываете внутреннюю агрессию? Она может быть, если вы чувствуете себя подавленным, что во всем виноваты вы, и если ваши эмоции уравновешиваются, - говорит Нил. Кроме того, прислушайтесь к тому, что говорит ваш внутренний голос - критический он или поддерживающий?
3. Пассивная агрессия
Это может включать игнорирование человека, на которого вы злитесь, или саркастический или угрюмый ответ. Это также может включать намеренное выполнение того, что вас просят сделать плохо, поздно или в последний момент.
«Пассивная агрессия - это агрессия, которая подавляется изнутри, но проникает в остальной мир», - говорит Нил. Сюда входят сарказм, надменность, игнорирование людей, эгоцентризм и бесполезность. Если это есть у кого-то еще, ваше чутье, вероятно, поймет, что этого лучше всего избегать. Вы также сможете отличить их по внешнему виду и негативному языку.
Не уверены, что вы пассивно-агрессивный? Проверьте свой коэффициент ворчания. Сколько хороших слов вы говорите за день другим людям по сравнению с жалобами и негативом? » - говорит Нил. «Спросите себя, если бы вы могли сказать что-либо кому-либо без каких-либо последствий, что бы вы сказали и кому?
По словам профессора Джеймса, пассивная агрессия часто сводится к воспитанию и возникает из-за невозможности выражать свои чувства и мнения в детстве. А иногда это происходит из-за того, что в детстве наблюдалось подобное поведение. Они используют это поведение, чтобы получить желаемое ».
Как контролировать гнев
Сначала вам нужно научиться распознавать предупреждающие знаки. Когда мы злимся, наше сердцебиение и дыхание учащаются, чтобы подготовить нас к действию. Вы также можете заметить, что ваши плечи напряжены, ваши кулаки или челюсти сжимаются, ваши ступни постукивают или лицо краснеет.
«Когда вы впервые осознаете, что начинаете сердиться, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле», - говорит Нил. Обратите внимание на частоту сердечных сокращений, кровоток, мышечное напряжение, а затем на то, что вы думаете и чувствуете.
Если возможно, выйдите из ситуации, как только заметите свои личные предупреждающие знаки. Совершите 10-минутную прогулку или просто запритесь в ванной и потратьте минуту или две, выполняя упражнения на глубокое дыхание.
«Дышите медленно, выдыхая дольше, чем на вдохе», - рекомендует Нил. Представьте, как на выдохе выходит гнев. Расслабьте мышцы, ведь вам не нужно убегать.
Успокоение ваших немедленных физических реакций позволит вам действовать с более ясной головой. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы спросить себя: «Что бы вы хотели, чтобы произошло», - говорит Нил.
Если вы не можете уйти, сосчитайте до 10, прежде чем реагировать (или подождите две минуты, если вы участвуете в обмене текстовыми сообщениями или электронной почтой), как часть управления гневом.
Как остановить гормональную ярость
Перепады настроения также могут быть вызваны изменениями гормонов. Эффект может быть очень сильным. ПМС и гнев в период менопаузы - не миф, - говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог и специалист по менопаузе в клинике. gynae-expert.co.uk .
Это подтверждается множеством юридических данных. Фактически, женщины с большей вероятностью будут осуждены за преступные деяния, такие как агрессивное поведение на дороге, кража в магазинах, насилие над наркотиками, непредумышленное убийство и убийство в предменструальной фазе их циклов. В некоторых случаях гормональные факторы успешно использовались в качестве смягчающего фактора для сокращения срока тюремного заключения.
Не уверены, вызвана ли ваша ярость гормонами? Начните отслеживать, как вы себя чувствуете в разное время месяца, в рамках своей программы управления гневом.
По словам доктора Хендерсона, в большинстве случаев перепады настроения имеют определенную закономерность, включая раздражительность, агрессию и гнев. Это, как правило, является частью более широкой модели предменструального синдрома. Женщины обычно также испытывают головные боли, вздутие живота, болезненность груди, изменения кожи, тягу к еде, увеличение веса, нарушение сна и общую усталость.
Нужна помощь с гормональной вспышкой? HRT может помочь, если симптомы становятся проблематичными, - говорит д-р Хендерсон. Или подумайте о травяной поддержке с фитоэстрогенами, такими как Поддержка менопаузы А.Фогеля. Он содержит изофлавоны сои, магний и вербену, которые могут противодействовать плохому настроению и усталости.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Как избавиться от гнева
Набегание может не помочь, но и не скупка всего. «Когда дело доходит до управления гневом, лучше всего выпустить гнев в безопасном месте, где другие не пострадают», - говорит Нил.
Методы управления гневом включают:
- Сходите на пляж, в лес или на вершину холма, где у вас будет уединение, и просто громко кричите, что хотите, - говорит Нил.
- Купите свернутую газету и деревянный стул, - рекомендует Нил. «Сделайте стул центром своего гнева и просто ударьте по нему газетой, постоянно повторяя то, что вы хотите».
- Попробуйте написать в дневнике, отправиться на пробежку, помедитировать, раскрасить или записаться на уроки йоги онлайн. Погружение в сознательную творческую или физическую активность может помочь высвободить сдерживаемые эмоции.
- Если вы застряли в пробке, включите радио и пойте от души.
- Потренируйтесь выражать свои чувства напористо. Постарайтесь четко и прямо изложить свои проблемы и потребности, не предъявляя требований, угроз или обвинений.
Как контролировать гнев в долгосрочной перспективе
Хотите справиться со своим гневом? «Первый шаг - это самосознание», - говорит профессор Джеймс. Когда мы осознаем, что происходит, и решаем измениться, мы готовы к прогрессу.
Разговор о своих чувствах с другом или членом семьи может помочь вам распознать триггеры. Нужна дополнительная помощь? Если у вас глубоко укоренившиеся проблемы гнева, вам может потребоваться профессиональное руководство. Такие методы, как гипнотерапия и нейролингвистическое программирование (НЛП), могут помочь вам обнаружить первопричину, - говорит Нил. «Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), внимательность и лекарства могут помочь вам контролировать симптомы.
Ваш терапевт должен быть в состоянии направить вас в сторону местных курсов по управлению гневом. Они могут проходить в течение одного дня или выходных или обеспечивать долгосрочную поддержку. Если вы выберете индивидуальный курс терапии, убедитесь, что терапевт зарегистрирован в Британская ассоциация консультирования и психотерапии .
Независимо от того, решите вы обратиться за профессиональной помощью или нет, включение физических упражнений в свой распорядок дня поможет вам держать гнев под контролем. Попробуйте йогу, бег, плавание или просто ежедневную прогулку как часть вашего подхода к управлению гневом.
Вы также можете попробовать «отрепетировать» свою реакцию на сложные ситуации. Воспроизведите в уме переживание, которое рассердило вас и на которое вы отреагировали бесполезно. Теперь воспроизведите его снова, но на этот раз 'поставьте на паузу', прежде чем отвечать. Представьте, что вы отвечаете более конструктивно. При регулярной практике вы начнете «тренировать» свой мозг по-новому реагировать на гнев.
Почему менопауза может вас рассердить?
Гормональные колебания и менопауза может вызвать гнев но методы управления гневом все еще могут помочь. «Основным фактором является стойкое снижение уровня эстрогена, которое наблюдается у большинства женщин в возрасте от 45 лет», - говорит доктор Хендерсон. Эстроген обладает бодрящим и антидепрессивным действием. Это объясняет, почему женщины, как правило, чувствуют себя ярче, счастливее, позитивнее и менее раздражительны в середине цикла во время овуляции, поскольку в этот момент уровень эстрогена достигает пика. Когда уровень эстрогена падает во время перименопаузы, другие гормоны, включая прогестерон и тестостерон, становятся более доминирующими, и это нарушает типичный женский гормональный баланс.
Всегда злился? У некоторых женщин может быть основная предрасположенность к проблемам с настроением и гневом, например, к хронической депрессии, тревоге и другим психологическим проблемам, говорит доктор Хендерсон. К сожалению, они могут обостриться во время менопаузы.
Недостаток сна, который является обычным явлением на этом этапе жизни, также плохо влияет на гнев. Это может привести к более низком уровне раздражительности и раздражительности, добавляет доктор Хендерсон.
Что такое перименопаузальная ярость?
Симптомы перименопаузальной ярости очень похожи на симптомы менопаузальной ярости. По словам доктора Хендерсона, это действительно органично сочетается с проблемами, с которыми женщины сталкиваются во время менопаузы. Состояние - это скорее континуум, чем конкретная сущность.
Не уверены, испытаете ли вы перименопаузальную ярость или сдержите гнев, стоит ли пытаться? По словам доктора Хендерсона, существует общая связь между теми женщинами, которые испытывают значительный ПМС в течение их фертильного возраста, и у которых более вероятно развитие перименопаузальных / климактерических симптомов, связанных с настроением. Вероятно, это связано с повышенной чувствительностью к колебаниям гормонов.
Это означает, что если у вашей матери была перименопаузальная ярость, вы, вероятно, тоже испытаете ее. Не совсем понятно, почему некоторые женщины испытывают более серьезные симптомы, чем другие. Однако, по словам доктора Хендерсона, обычно существует четкий генетический образец с другими членами семьи женского пола, испытывающими аналогичные проблемы. Проблема, скорее всего, кроется на уровне рецепторов центральной нервной системы.
Как долго длятся перепады настроения?
Продолжительность смены настроения и менопаузального настроения может сильно варьироваться. Когда дело доходит до менопаузы, симптомы могут длиться вечно.
По словам доктора Хендерсона, это миф, что менопаузальные колебания настроения длятся всего 18 месяцев или около того. Хотя это верно для меньшинства женщин, появляется все больше научных доказательств того, что многие женщины будут испытывать симптомы менопаузы в течение как минимум пяти лет после прекращения менструации. Во многих случаях эти симптомы могут быть постоянными, хотя со временем их тяжесть может уменьшиться.
Хотите знать, как долго продлится ваша, чтобы понять, станет ли борьба с гневом долгосрочной игрой для вас? Спросите своих родственниц. «Обычно длительность симптомов определяется прочной генетической связью», - добавляет д-р Хендерсон.
Перепады настроения не вызваны менопаузой? Тогда продолжительность тоже может варьироваться.
«Это зависит от первопричины перепадов настроения и от того, насколько значительными являются изменения настроения», - говорит Нил. Они могут длиться от нескольких секунд до недель. Представьте, что вы можете нарисовать график. По горизонтальной оси отложено время в днях, по вертикальной оси - ваше настроение; от +10 (невероятно счастлив) до 0 (нормально) до -10 (невероятно несчастлив). Постройте линию, показывающую ваше настроение за последнюю неделю. Это поможет вам понять характер вашего настроения и то, что нужно изменить.
Лучшие советы, чтобы помочь справиться с гневом дома
Гнев: приручение мощной эмоции, Гэри Чепмен
Почему мы это оцениваем: Эта книга идеально подходит для тех, кто знает, что у них есть проблемы с гневом, и хочет помочь обуздать любые вспышки гнева в будущем. Автор использует христианское руководство со многими личными анекдотами, чтобы помочь другим. СТОИМОСТЬ: 12,99 фунтов стерлингов
Разум превыше настроения, Деннис Гринбергер и Кристин Падески
Почему мы это оцениваем: Не уверены, что хотите обратиться к терапевту, чтобы справиться с проблемами гнева? Эта книга - первый шаг к получению профессиональной помощи. Он включает в себя рабочие листы и советы по вопросам, которые способствуют гневу и ярости, таким как депрессия, ОКР, беспокойство и горе. СТОИМОСТЬ: 19,99 фунтов стерлингов
Внимательность для управления гневом, Стивен Дансигер
Почему мы это оцениваем: Внимательность - отличный способ преодолеть гнев и взять под контроль отрицательные эмоции. В этой книге объясняется, как проявляется гнев, и предлагаются разумные решения, которые помогут с ним справиться. Вскоре вы научитесь распознавать шаблоны негативного поведения, чтобы остановить цикл. СТОИМОСТЬ: 13,17 фунтов стерлингов
Ярость становится ею Сорайи Чемали
Почему мы это оцениваем: Эта книга действительно меняет взгляд на гнев и ярость как на отрицательные эмоции. Это обязательное чтение для женщин, оно поможет вам понять, как сдерживание гнева может привести к депрессии, когда вместо этого его можно использовать конструктивно к лучшему. СТОИМОСТЬ: 16,99 фунтов стерлингов
Гормональное лекарство от доктора Анны Кабека
Почему мы это оцениваем: На каком бы этапе жизни вы ни находились, гормональные изменения могут нарушить ваши эмоции и вызвать гнев. Эта практическая книга предлагает понимание того, как сбалансировать свои гормоны, с практическими советами и планами питания. Он простым языком объясняет, как связаны ваше тело и разум. Самое приятное то, что вы не почувствуете, что справляетесь с гневом в одиночку, прочитав ее. СТОИМОСТЬ: 16,99 фунтов стерлингов