Отжимания могут показаться одним из старейших упражнений в книге, но есть веская причина, по которой они были некоторое время ...
С нашей 30-дневной задачей отжимания, мы здесь, чтобы показать вам, что отжимание - это простое упражнение, которое вы действительно можете освоить - мы обещаем!
Отжимания - это шаг, который персональные тренеры и профессионалы используют снова и снова по двум причинам: они воздействуют на несколько областей вашего тела одновременно, и как только вы освоите их, вы сможете выполнять их где угодно.
Если упражнение не совсем ваша сильная сторона, и ваш последний опыт подталкивания показал, что вы упали лицом к лицу и поклялись никогда не пытаться делать это снова, у нас есть хорошие новости - нет только одного типа отжимания вверх.
твоя морозная личная жизнь
На самом деле, наш 30-дневный конкурс на нажатие научит вас 7 типам отжиманий - все целевые ключевые области, которые вы хотите тонизировать.
К концу месяца вы справитесь даже с самыми хитрыми из отжиманий, работая медленно, в темпе, который вам подходит. И у вас будет более подтянутое, более тонированное тело для загрузки.
Упражнение является одним из самых любимых упражнений, потому что при правильном выполнении нацеливается на множество областей за один раз (не волнуйтесь - мы придем к этому!).
Они определяют ваши мышцы живота, целевые трицепсы (да, женщины с бинго-крыльями), определяют плечи и помогают оптимизировать туловище. Вы будете худеть, пока сжигаете калории - это победа!
О, и мы упомянули довольно привлекательный факт, что отжимания могут быть выполнены где угодно, и бесплатно? Да, это означает, что вы можете даже выполнить 30-дневный отжим в комфорте своей гостиной (дневное телевидение не обязательно!).
Nutracheck Fitness Expert Келли Маршалл покажет вам, как вы можете выполнять каждый отжим в домашних условиях, без личных тренеров или оборудования.
Что включает в себя план?
Келли говорит: ‘В этом 30-дневном задании мы рассмотрим, как вы развиваете свою силу, чтобы набрать полный вес, даже если вы никогда не делали этого раньше.
«Используя разнообразные передовые техники и варианты классического отжима, мы можем подготовить мышцы и вашу механику к требованиям этого упражнения».
Задача пресс-ап:
Чтобы начать 30-дневный конкурс «Нажми вверх», все, что тебе нужно сделать, это ввести несколько деталей ниже, чтобы отправить свой собственный план прямо на свою электронную почту. Затем вы можете распечатать его и приклеить куда-нибудь, что будет напоминать вам каждый день делать отжимания, или просто сохранять его на телефоне - так что это всегда удобно, когда у вас есть несколько свободных минут.
Ходов:
Келли демонстрирует, как усовершенствовать каждый из четырех ходов, которые вам нужно знать, чтобы принять вызов на 30 дней:
1. Плечо крана (колени)
Начните с колен, положив руки на пол, прямо под мышками.
Опустите бедра к полу, чтобы вес был на руках, а грудь на руках. Подтяните мышцы живота, а затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем заменить и повторить другой рукой. Повторите для желаемых повторений.
2. Статический прижим до колена
Это статическое упражнение предназначено для подготовки ваших мышц и стабилизаторов плечевого сустава к нижнему положению пресса, когда ваши мышцы полностью растянуты и, по существу, являются наиболее слабыми.
Начните с того, что нажмите на колени (ниже), чтобы ваши руки были шире плеч, а грудь - над руками. Затем опустите свое тело на полпути к полу (чтобы ваш локоть был почти на 90 градусов) и в этот момент удерживайте положение как можно дольше - пока вы не потерпите неудачу.
Всегда держите мышцы живота, а грудь - над руками (это обеспечивает наилучшее механическое положение для плеч и уменьшает шею).
3. Нажмите вверх (колени)
На полпути к полным отжиманиям эта версия на коленях - отжимание, только с меньшим процентом вашего веса.
Старайтесь как можно полнее совершать движения с каждым повторением, следя за тем, чтобы мышцы живота были подтянуты, грудь оставалась над руками, и вы опускали тело на 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы считаться одним повторением.
4. Удлинитель плеча
Это просто расширенная версия метчиков на коленях, с той лишь разницей, что ты будешь балансировать на пальцах ног, по сути, в начальной позиции полного отжимания вверх, когда ты делаешь метание на плечах.
Здесь применяются те же правила - грудь над руками, живот и использование положения ног, чтобы сделать это управляемым. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем тяжелее это будет, а ноги дальше друг от друга обеспечивают более сбалансированный штатив.
5. Статическое нажатие до удержания (пальцы)
Это статичное упражнение - прогрессия версии на коленях, на шаг ближе к полному отжиманию! Помните, что это сделано для того, чтобы подготовить мышцы и стабилизаторы плечевого сустава к нижнему положению пресса вверх, где ваши мышцы полностью растянуты и, по существу, являются наиболее слабыми.
Это будет тяжело, так как это самая трудная точка пресса - вот почему мы рассматриваем это и изолируем его! Принять положение пресса на пальцах ног, а затем подтянуть живот вниз к полу до веса, который вам удастся выдержать в течение желаемого периода времени (или до отказа в зависимости от того, в какой день соревнования вы находитесь).
Всегда держите мышцы живота, а грудь - над руками (это обеспечивает наилучшее механическое положение для плеч и уменьшает шею).
6. Нажмите вверх (негативы)
Это расширенное упражнение предназначено для тренировки мышц, когда они растягиваются. Работа над этой частью движения создает значительную силу, чтобы подготовиться и подтолкнуть вас к этому полному прессу!
Начните с положения полного пресса, а затем, потянув мышцы живота, медленно опустите свое тело на пол. Ключ должен быть медленным, настолько медленным, насколько это возможно на самом деле! Как только вы вступите в контакт с полом (надеюсь, мягко), вы можете просто откинуться на колени и осторожно сесть, а затем снова занять положение прижима. Затем еще раз повторите движение опускания на пол.
7. Полный пресс вверх
К чему ты стремился! Примите положение полного нажатия вверх, руки шире плеч, грудь над руками и подтяните мышцы живота. Опустите свое тело на полпути к полу (в идеале до локтя на 90 градусов), затем толкните руки в пол, чтобы подтолкнуть руки тело спиной к вытянутым локтям.
Очень важно, чтобы мышцы живота были плотно сжаты, а бедра слегка приподняты, чтобы избежать опускания спины и создания движения «подхватывания». Ваше тело должно быть как «доска» на протяжении всего движения.
Мы хотели бы знать, собираетесь ли вы принять участие в 30-дневном конкурсе пресс-релизов, и чтобы вы всегда были в курсе наших достижений! Оставьте нам свой комментарий ниже или посетите нашу страницу в Facebook, чтобы поделиться своим опытом. Удачи!
Если вы хотите, чтобы наша задача для пресс-прессов была действительно эффективной, вы должны обязательно сбалансировать ее с помощью здорового питания.
Келли Маршалл, эксперт по фитнесу Nutracheck, говорит: «Это правда, что нельзя отказываться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную выгоду от плана упражнений на сжатие, вы должны убедиться, что ваше питание так же сфокусировано, как и ваши упражнения. Nutracheck App является обязательным инструментом, если вы хотите контролировать свою диету и отслеживать потребление калорий ».
Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, а также повысить тонус, приложение и веб-сайт счетчика калорий Nutracheck могут помочь. Введите все упражнения, которые вы делаете в дневнике упражнений, и посмотрите, сколько калорий вы сожгли. Запишите все, что вы едите в пищевой дневник Nutracheck - приложение очень быстрое в использовании - и получите правильный баланс, чтобы похудеть.