Получение достаточного количества железа в продуктах питания имеет решающее значение, но как определить, сколько на вашей тарелке?
Что такое железо?
Железо - это важный минерал, который играет в организме множество разных ролей, от поддержания здоровой иммунной системы до транспортировки кислорода по всему организму.
Если вы не получаете достаточного количества продуктов с высоким содержанием железа, вы можете чувствовать себя уставшим, с низким уровнем энергии и легче переносить инфекции. Дефицит железа также может привести к анемии, которая может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, учащенное сердцебиение, раздражение кожи, язвы и язвы.
Сколько железа мне нужно?
Женщины в возрасте 19-50 лет должны стремиться получать 14,8 мг железа в день из продуктов с высоким содержанием железа - больше, если они беременны. Взрослые мужчины и женщины старше 50 лет нуждаются в 8,7 мг в день. Для детей также важно получать достаточно железа, когда они растут. Маленьким детям нужно 1,7 мг в день, а подросткам - от 11,3 мг в день (для мальчиков) до 14,8 мг в день (для девочек).
Сколько железа в продуктах?
Не беспокойтесь - легко достичь своей цели, если вы включите в свой рацион достаточное количество продуктов с высоким содержанием железа. Просто убедитесь, что вы выбросили некоторые из этих продуктов, богатых железом, в свою тележку в своем следующем еженедельном магазине. Многие из нас обычно ассоциируют красное мясо с пищей, богатой железом, однако есть много вариантов для овощей и веганов.
печень
Это может быть не всем по вкусу, но печень - один из лучших источников железа - в 100 г говяжьей печени содержится 6,5 мг железа, что составляет почти половину рекомендуемой суточной дозы. Другие виды мяса органов, такие как почки, мозг и сердце, также являются хорошими источниками железа в пище.
как приготовить пасту тальятелле
Рыбы
Кредит: Гетти
Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, могут быть чрезвычайно богатыми источниками железа в пище - в 100 г моллюсков может содержаться до 28 мг железа - это почти вдвое больше рекомендуемой суточной дозы! Другие виды рыбы также содержат консервированный в железном тунце 1 мг железа на 100 г, в то время как вареные креветки дают 1,1 мг на 100 г.
красное мясо
Тип железа, содержащегося в мясе и продуктах животного происхождения, называется гемовым железом. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растительной пище. Это означает, что красное мясо является богатым, биодоступным источником продуктов с высоким содержанием железа. В 100 г говяжьего говяжьего стейка содержится 3,6 мг железа на 100 г.
лебеда
Кредит: Гетти
Но это не значит, что вы не можете получить все необходимое железо из растительной диеты. Одна чашка приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа - это больше, чем 100 г говяжьего фарша! Сочетание вегетарианской пищи с высоким содержанием железа и продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как красный перец, сладкий картофель и помидоры, может помочь улучшить усвоение железа.
Шпинат
Темно-зеленые листовые овощи - еще один хороший вариант для тех, кто ищет веганские продукты с высоким содержанием железа. 100 г вареного шпината обеспечивает 1,6 мг негемового железа. Брокколи - еще один богатый железом овощ, обеспечивающий 1 мг железа на 100 г порции. Он также богат витамином С, который может помочь организму усваивать негемовое железо.
Фасоль и чечевица
Бобовые - еще один отличный источник железа для людей, соблюдающих диету на растительной основе. Одна чашка вареной чечевицы дает 6,6 мг железа - более трети вашей суточной потребности. Нут, фасоль, сдобные бобы и даже запеченные бобы также являются хорошими источниками железа в пищевых продуктах, содержащих до 2 мг железа на 100 г.
И не забудь о тофу. Изготовленный из соевых бобов, этот суперпродукт на растительной основе обычно содержит больше железа, чем средняя порция красного мяса!
Сухофрукты, орехи и семена
Горсть сухофруктов, орехов и семян - отличная закуска с высоким содержанием железа. Инжир содержит 3,9 мг железа на 100 г, а фундук - 3,2 мг, а семена кунжута - 10,4 мг - это больше, чем вы найдете в том же количестве говяжьей печени!
Овес
Кредит: Гетти
В чашке вареного овса содержится около 3,4 мг железа, что делает вашу ежедневную миску с кашей прекрасным началом дня, когда нужно достичь своей цели.
Вершина с горсткой нарезанных сухофруктов, орехов и семян или ложки арахисового масла для дополнительного усиления железа.