... и что вы можете с этим поделать
(Изображение предоставлено Getty Images)
Мы все хотим, чтобы наш мозг оставался максимально острым - на самом деле, согласно исследованию Alzheimer’s Research UK, 42% взрослого населения Великобритании признают, что потеря когнитивных функций и памяти является одним из их самых больших опасений.
Но как бы мы ни старались противостоять потере памяти и постепенному замедлению нашего разума, это идет рука об руку со старением. Биологи считают, что наши тела начинают деградировать с третьего десятилетия жизни, как и наш мозг. Есть свидетельства того, что наша способность формировать и использовать краткосрочные и долгосрочные воспоминания обычно достигает пика в возрасте около 20 лет. Затем он постепенно снижается до тех пор, пока нам не за 60, после чего наблюдается более быстрое снижение.
Однако такие функции, как наш словарный запас, числовые навыки и общие знания, кажутся устойчивыми к ухудшению. Таким образом, хотя изменение может быть до некоторой степени неизбежным, также возможно, что на производительность нашей памяти может повлиять ряд повседневных элементов.
Натали Лэмб, диетолог в Био-Культ раскрывает факторы образа жизни, которые могут влиять на вашу память, и что вы можете с этим сделать.
Факторы образа жизни, которые могут повлиять на потерю памяти
1. Стресс
«Наши воспоминания не созданы равными. Некоторые переживания хорошо запоминаются, а другие - плохо, если вообще запоминаются. Исследования показывают, что эмоционально значимые переживания активируют гормональные и мозговые системы, регулирующие воспоминания. Этим эффектам способствуют гормоны стресса надпочечников, которые активизируют определенные области мозга. Однако во время повышенного стресса гормоны надпочечников ухудшают восстановление памяти и рабочую память.
«К сожалению, сейчас стресс - это большая часть нашего занятого современного образа жизни. Различные методы, позволяющие изменить ваше восприятие фактора стресса, могут помочь вашему телу справиться с возможной стрессовой ситуацией. Постарайтесь реалистично распределять свое время, уделяя себе больше времени, чем нужно, для выполнения задачи, не берите на себя слишком много и не бойтесь сказать «нет».
2. Плохой сон.
«Исследования показали, что сон способствует сохранению памяти. Хороший, непрерывный ночной сон - это сон, в котором мы проходим разные стадии сна. Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном, введите режим сна, чтобы замедлить ум и тело в соответствии с нашим естественным суточным циркадным ритмом. Приглушите свет и избегайте использования техники с неестественно ярким белым светом, например телевизора, ноутбука или телефона, по крайней мере за час до сна. Вместо этого почитайте книгу, начните заниматься медитацией, примите ванну или выпейте чашку чая с валерианой или ромашкой ».
3. Низкое потребление белка.
«Исследования демонстрируют важность качественного источника белка с каждым приемом пищи для улучшения памяти. Белки считаются строительными блоками организма и содержат большое количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты. Считается, что белки животного происхождения обладают высокой биодоступностью и легко усваиваются организмом. Белки также можно найти в растительных продуктах, таких как зерна, бобовые, орехи и семена, и их лучше всего комбинировать, чтобы обеспечить более широкий спектр аминокислот.
«Ежедневное потребление эталонных питательных веществ (RNI) в Великобритании установлено на уровне 0,75 г белка на килограмм веса тела в день для взрослых. Это примерно 45 г / день для взрослых женщин. Например, одно яйцо среднего размера или 50 фисташковых орехов обеспечивают около 6 г белка, 85 г говядины или рыбы - около 20 г, а 1 стакан (198 г) вареной чечевицы - около 18 г ».
Хотите увеличить потребление белка? Мы составили список идеи перекусов с высоким содержанием белка .
4. Избыточное потребление сахара и рафинированных углеводов.
«Глюкоза - это главное топливо, используемое в головном мозге. Но со временем избыточное потребление рафинированного сахара и углеводов может вызвать метаболические изменения, такие как резистентность к инсулину и высокий уровень глюкозы в крови, которые также являются отличительными чертами сахарного диабета 2 типа и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Гиппокамп - это область мозга, важная для обучения и памяти, и это одна из областей, на которую влияет высокое потребление глюкозы.
«Ешьте зерна в цельнозерновой форме и ешьте их вместе с источником белка или жира, например, яичницей на закваске из полбы. Ограничьте потребление сладостей, шоколада, сухих завтраков с высоким содержанием сахара и упакованных продуктов ».
5. Чрезмерное употребление алкоголя.
Согласно исследованиям, частое чрезмерное употребление алкоголя изменяет функцию мозга и снижает когнитивные способности, включая память, в то время как регулярное легкое и умеренное потребление может иметь защитный эффект. Сообщается о преимуществах полифенола ресвератрола, который содержится в красном вине, на когнитивные функции, такие как память. Однако эти преимущества также можно получить, употребляя в пищу богатые флавоноидами овощи и фрукты, такие как виноград и ягоды ».
6. Недостаток познавательно-стимулирующей деятельности.
«Используй или потеряй». как говорится в старой поговорке! Когнитивно-стимулирующая деятельность, такая как ежедневная головоломка судоку, кроссворд или чтение книги, может улучшить функцию памяти. Тем не менее, исследования показывают, что память улучшается еще больше благодаря групповой активности, по сравнению с той, которая выполняется в одиночку. Почему бы не присоединиться к местной бридж-группе или книжному клубу, где вы можете вспомнить и обсудить сюжет великой книги книжного клуба или поиграть в скраббл с другом или членом семьи? '
7. Несбалансированные кишечные бактерии.
Бинки Фелстед беременна?
Недавние исследования показали, что существует связь между кишечными бактериями и мозгом. Это заставило некоторых экспертов поверить в то, что здоровый кишечник также может помочь сохранить здоровье ума.
Новые данные свидетельствуют о том, что триллионы микробов, которые живут в нашем кишечнике, могут играть важную роль в влиянии на здоровье мозга и когнитивные функции. Теперь данные показывают, что наши кишечные бактерии общаются с нами напрямую через ось микробиота-кишечник-мозг.
«Полезные бактерии производят в мозгу химические посредники, известные как нейротрансмиттеры, которые важны для внимания, памяти и движения и способствуют здоровью клеток мозга. Недавние исследования продемонстрировали связь между изменениями микробиоты кишечника, когнитивной функцией, включая обучение и память, и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
'Пытаться Биокультовый разум , который содержит живые бактерии, биодоступные флавоноиды, экстракты винограда и черники, а также цинк. Цинк способствует нормальной когнитивной функции и защите клеток от окислительного стресса. Цинк также способствует нормальному функционированию иммунной системы ».
Если вы беспокоитесь о потере памяти, посетите своего терапевта.