Употребление 1500 калорий в день намного проще, чем вы думаете, если придерживаться плана, который составлен из здоровой, питательной пищи.
С этой целью мы собрали наш 1500-калорийный планировщик блюд, чтобы убедиться, что у вас будет что-нибудь вкусное на завтрак, обед и ужин без ощущения голода, а также небольшая закуска или что-нибудь сладкое для этих блюд во время день. Ключевым моментом, по нашему мнению, является упаковка белка - будь то растительные ингредиенты, такие как чечевица или яйца, или качественный кусок постного мяса или рыбы.
Как мы все знаем, опасность пометить ярлык «диета» на чем-либо может заставить нас чувствовать, что мы упускаем что-то, но не с нашим планом питания на 1500 калорий. Мы включили вкусную закуску или вкусный пуд каждый день, чтобы вы регулярно получали немного угощения, а это означает, что у вас меньше шансов перекусить. И в течение многих дней мы оставляли несколько калорий, чтобы поиграть, чтобы вы могли иметь эту сумку чипсов или горячий шоколад, если вам это нравится. Чтобы помочь вам понять, к чему вы подходите, в какой день мы составили краткий список низкокалорийных закусок внизу.
По данным NHS, среднестатистической женщине и мужчине необходимо разное количество калорий в день, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Для женщин это в настоящее время рекомендуется примерно в 2000 году, а для мужчин они предлагают около 2500 - хотя это зависит от роста, веса и физической активности. Если вы хотите съесть меньше, чем это, следуя примерно нашим 1500 калориям в день, то мы рекомендуем обратиться к диетологу или врачу, если вы начинаете чувствовать себя плохо во время следования плану, и всегда реагировать на свое тело чувствует. Если вам легче уставать или вы делаете много упражнений, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.
Диетолог, тренер и основатель Nosh Detox, Гита Сидху-Робб, говорит: «1500 калорий в день - это реальная цель для любого, кто хочет улучшить свое здоровье и самочувствие, как физически, так и морально.
‘В соответствии с рекомендацией NHS о потреблении менее 2000 калорий в день жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательной ценностью, чтобы наш разум и тело чувствовали себя сильными и здоровыми.
Fruits Цельные фрукты и клетчатка, свежие овощи и продукты, богатые витаминами и минералами, идеально подходят для достижения 1500-калорийной диеты. Это должно заставить вас чувствовать себя удовлетворенным, и вы скоро заметите изменения в своем благополучии ».
Если вы стремитесь есть только 1500 калорий в день, то мы подсчитали калории каждого из наших блюд, чтобы сделать его более простым. Более того, их легко приготовить, и мы обещаем, что они не будут перечислять много и много ингредиентов, которых у вас никогда не было в шкафу! Мы говорим о практичных семейных блюдах, которые помогут вам придерживаться своей цели - съесть 1500 калорий в день.
1500 калорий: день 1
Чтобы начать, мы пошли на классический шотландский завтрак с начинкой из овсяной муки, который будет сытым до обеда. Чтобы иметь возможность придерживаться количества калорий во время завтрака, вам нужно отмерить овес. 25 г, приготовленные с водой, входят в 89 калорий, и вы можете приправить их щепоткой корицы, если вам нравится дополнительный вкус.
С углеводами во время обеда и нежирным белком на ужин этот 1500 калорийный день также оставляет место для десерта.
Диетолог Гита говорит: «Овсянка - это эффективный способ оставаться довольным до обеда благодаря своей плотности, так как на обед и ужин в ней содержится идеальное сочетание белка, которое жизненно важно для балансировки уровня сахара в крови, а также для наиболее насыщенная пищевая группа, и углеводы, которые являются жизненно важным источником энергии.
| Всего калорий: 1413 (87 осталось) | |
| Завтрак: каша (89 кал) | Обед: чили картофель (500 кал) |
| Ужин: хрустящие рыбные тако (540 кал) | Десерт: Ягодный мусс-бар (284 cals) |
1500 калорий: день 2
День второй, в нашем 1550 калориях, ежедневник видит здоровый завтрак с йогуртом и ягодами, домашний фалафель на ланч (который готовится всего за 10 минут!) И любимый всем ужин - колбаса и пюре - с низкокалорийным вкусом. Для небольшого удовольствия, которое мы добавили в лепешку, и думаем, что это отличная вещь, которую нужно сделать навалом, чтобы иметь ее под рукой, когда вы бредите, они даже хорошо замерзнут, если вы захотите повторить план, как только вы его выполнили ,
«Фрукты богаты клетчаткой, а высокое содержание воды помогает сохранить калории на низком уровне, а также нежирный йогурт является освежающим дополнением к фруктам», - добавляет Гита.
| Всего калорий: 1352 (148 осталось) | |
| Завтрак: йогурт и ягоды (79 Cals) | Обед: бобовый фалафель (320 кал) |
| Ужин: колбаса и пюре (584 кал) | Закуска: финиковые лепешки (369 кал) |
1500 калорий: день 3
У нас не всегда много времени, чтобы приготовить и упаковать необычные завтраки, поэтому сегодня мы пошли за главным продуктом в буфете - мед на тосте. Этот классический комбо упаковывает углеводы в начале. Один ломтик коричневого тоста содержит 73 калории, в то время как 1 ч.л. меда составляет 21 калорию, что означает, что ваша еда будет содержать менее 100 калорий. Кроме того, сочетание углеводов и натуральных сахаров поможет вам продолжать обедать до нашего простого салата из сладкого картофеля. В завершение дня мы отправились на мексиканские куриные такитос, а затем на вкусное ягодное блонди, которое, конечно, не похоже на низкокалорийную кулинарию.
Использование естественных альтернатив сахара в вашем завтраке является ключом к поддержанию здорового плана питания, говорит тренер здравоохранения Гита, добавляя: ‘мед - эффективная замена рафинированному сахару, а салат из сладкого картофеля - здоровый обед. Такитос из курицы является еще одним источником белка, который действительно важен, так как исследования показали, что упаковка большого количества белка может снизить аппетит на 60% ».
| Всего калорий: 1387 (осталось 113) | |
| Завтрак: тост и мед (94 Cals) | Обед: салат из сладкого картофеля (300 кубиков) |
| Ужин: куриные такитос (621 кал) | Закуска: ягодные блонди (372 кл) |
1500 калорий: день 4
Иногда придерживаться низкокалорийной диеты может быть так же просто, как захватить фрукт на завтрак, если вы уравновешиваете калории на оставшуюся часть дня, чтобы не стать слишком голодным. Чтобы сделать это после завтрака с бананом, мы добавили в паштет из форели, который содержит полезные жирные кислоты, и вы будете чувствовать себя сытым до чая. Ужин - это поливегетарианский перец чили, который сочетает в себе белок из рубленой говядины и дополнительную пользу для здоровья от бобов. Сегодня мы съели несладкие закуски из хумуса и нарезанных хрустящих овощей, поскольку это легкий завтрак, который, по нашему мнению, идеально подходит для того, чтобы насладиться между завтраком и обедом.
Гита говорит: «В паштетной форели содержится большое количество омега-3, белка - в бобах и фарше для перца чили, но моим любимым элементом в сегодняшнем меню является закуска из хумуса». Хумус - это очень полезная, но вкусная закуска, которая идеально подходит для окунания сельдерея и моркови, что, разумеется, является здоровым выбором ».
| Всего калорий: 1473 (осталось 27) | |
| Завтрак: банан (89 кал) | Обед: паштет из форели (375 кал) |
| Ужин: Деми вегетарианский перец чили (759 кал) | Закуска: хумус и овощи (250 кал) |
1500 калорий: день 5
Яйца - это отличный способ начать день благодаря высокому содержанию белка, и мы добавили кусочек тоста из непросеянной муки, чтобы дать вам углеводы для тела, а также некоторые вкусные грибы для дополнительного калия на завтрак сегодня. Для общего подсчета калорий придерживайтесь одного кусочка тоста из непросеянной муки (73 калории), 1 среднего яйца (73 калории) и 50 г грибов (7 калорий).
Сегодня ланч - это быстрый суп (который также отлично подходит для приготовления в пакетном режиме!), Который идеально подходит для упаковки в стаканчик Tupperware и подогрева дома или на работе. Сегодняшний день - приятное завершение дня с липкими китайскими ребрами, которые на удивление низкокалорийны. Мы добавили в калории одну порцию белого риса и одну часть зеленой фасоли на пару. Как будто это было недостаточно хорошо, мы взбодрились для довольно богатого, восхитительного испеченного чизкейка для пуделя.
«День пятый - это идеальный день, чтобы включить любое упражнение, которое вы хотите сделать», - говорит Гита. «Высокое потребление белка и углеводов является хорошей добавкой к упражнениям, поэтому, если вы хотите пойти в спортзал на этой неделе, сделайте это на 5-й день. Чизкейк, очевидно, является одним из наиболее калорийных вариантов, поэтому вы можете есть место для этого, ты должен быть строг с остальным днем.
| Всего калорий: 1472 (осталось 28) | |
| Завтрак: грибы и яйца (153 калька) | Обед: суп из лука-порея и картофеля (134 cals) |
| Ужин: липкие ребра, рис и овощи (540 кал) рецепт шоколадного заварного крема с использованием заварного порошка | Десерт: запеченный чизкейк (590 cals) |
1500 калорий: день 6
Мы любим bircher museli, потому что его так легко приготовить накануне вечером, а значит, больше времени проводить в постели на следующее утро! Обед - рецепт Джейми Оливера, который использует оставшиеся спагетти, в то время как ужин - испанская классика - креветки. Сегодня мы тоже перекусили, благодаря большому количеству оставшихся калорий - сырной мексиканской кесадильи с начинкой из курицы.
Закуски - все хорошо, и хороший терапевт по питанию говорит Гита, но напоминает нам, что размер порции также является ключом к успеху с 1500 калориями в день: «Шестой день вписывается в общую диету плана фруктов и клетчатки, чтобы начать и углеводы и белок до конца. Если вы хотите найти место для богатой калорийностью закуски из куриных кесадиль, очень важно, чтобы оставшаяся часть ваших блюд была разумной ».
| Всего калорий: 1359 (141 осталось) | |
| Завтрак: Берри Берчер (105 Cals) | Обед: спагетти (496 кал) |
| Ужин: креветки с овощами и картофелем (418 калл) | Закуска: Куриные кесадильи (340 кал) парки отдыха для детей в Великобритании |
1500 калорий: день 7
Чаши смузи сейчас в моде в социальных сетях, но в дополнение к своей фотогеничности они также являются отличным способом начать день, так как вы можете упаковывать много полезных ингредиентов. Мы включили в свой ассортимент богатый антиоксидантами зеленый чай и много свежих фруктов, но с ними действительно легко играть и настраивать их на свой вкус. Обед - еще один рецепт Джейми Оливера, который преобразует классический коктейль из креветок, используя ингредиент момента: авокадо. Ужин - вкусная липкая курица сои, в то время как мы увеличили количество 5 дней в день, перекусив сладким арбузом.
Сегодняшний день должен выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете, говорит тренер здравоохранения Гита, комментируя, что: is День 7 - мой любимый в меню, полный свежих фруктов, в которых содержится много антиоксидантов. Сегодняшние блюда не только помогают нам достичь поставленных калорий, но и полезны для лица ».
| Всего калорий: 1458 (42 осталось) | |
| Завтрак: смузи (378 кал) | Обед: коктейль из креветок (373 cals) |
| Ужин: Соевая курица и рис (611 кал) | Закуска: 300 г арбуза (96 кал) |
1500 калорий: день 8
Для быстрого и простого начала дня это снова фрукты и йогурт, но на этот раз мы добавили киви, немного манго, малины и черники, так как были дополнительные калории. 3 столовые ложки обезжиренного йогурта составляют примерно 25 калорий, а 50 г черники составляют 30 калорий. Добавьте 10 малины (10 калорий), 1 киви (42 калории) и 30 г манго (18 калорий), и вы получите полноценный здоровый завтрак всего за 125 калорий.
Для большого количества овощей мы выбрали свежую и яркую миску Будды с греческим уклоном. В завершение мы приготовили тушеную мексиканскую фасоль, которая разогревает и наполняет комфортную еду, а затем десерт из замороженного йогурта с ягодами.
«В сегодняшнем меню много салатов и овощей, которые являются отличными соусами из клетчатки», - говорит Гита. ‘В продолжение этого,‘ волокно идеально подходит для наполнения, без наполнения. Они имеют тот же вес, что и другие продукты, но не содержат калорий - просто убедитесь, что в йогурте нет вредных для здоровья сахаров или цветов! »
| Всего калорий: 1429 (71 осталось) | |
| Завтрак: смешанные фрукты и йогурт (125 Cals) | Обед: греческая чаша Будды (674 кал) |
| Ужин: тушеная говядина по-мексикански (444 кал) | Десерт: замороженный йогурт (186 cals) |
1500 калорий: день 9
Если у вас есть ручной блендер или Nutribullet, смузи понадобится несколько секунд, чтобы взбиться и попасть в стакан. Чтобы немного повысить питательную ценность, мы добавили овес в завтрак, который поможет вам чувствовать себя сытым. Быстрый, пикантный салат на обед, в то время как мы пошли на вегетарианский ужин в форме фило-пирога с хрустящей вершиной и нежно приправленной чечевичной начинкой. Если вы подумали, что все звучит слишком добродетельно, мы добавили кекс с белым шоколадом, лимоном и малиной. Создание собственных угощений сокращает ненужные обработанные ингредиенты и гарантирует, что вы точно знаете, что вы едите.
‘Смузи - отличный и вкусный источник питания, но не попадайтесь в ловушку покупки готовых смузи, так как они содержат сахар и добавки. Что касается остальной части дня, то белки и салаты - это всегда хорошая смесь », - говорит диетолог Гита.
| Всего калорий: 1322 (178 осталось) | |
| Завтрак: Банановый смузи (197 Cals) | Обед: салат из курицы фьюжн (417 cals) |
| Ужин: вегетарианский пирог и горох (408 кал) | Закуска: Белые шоколадные маффины (300 cals) |
1500 калорий: день 10
В последний день из 1500 калорий в день мы выбрали вкусный завтрак из копченого лосося с шелковистым омлетом. Обед - это восхитительное сочетание соленого сыра халуми и свежего салата из киноа, ужин из которого представляет собой богатое французское куриное рагу, приготовленное из сметаны и эстрагона. На полдник или полдник мы пошли на попкорн - потому что кому не нравится попкорн?
«Поздравляем! Вы сделали это на 10-й день », - говорит Гита, прежде чем добавить, что, по ее мнению, вам должно быть лучше.
«Это, пожалуй, самое снисходительное меню в группе, что, конечно, означает, что вы не можете переборщить с порциями, но ... Вы заработали его, так что наслаждайтесь!»
| Всего калорий: 1457 (43 осталось) | |
| Завтрак: омлет с лососем (367 Cals) | Обед: салат из квиноа халуми (514 кал) |
| Ужин: куриная запеканка (489 кал) | Закуска: 20 г соленого попкорна (87 кал) |
Низкокалорийные закуски
У нас в галерее намного больше низкокалорийных закусок, но для краткого обзора мы собрали это простое руководство по некоторым из наших любимых угощений, чтобы помочь избежать голода в течение дня.
| Закуска: 20 г темного шоколада (100 Cals) | Закуска: яблоко (52 кал) |
| Закуска: 25 г чеддера (100 кал) | Закуска: 4 зефира (92 кал) |
| Закуска: 300 г клубники (99 кал) | Закуска: горячий шоколад (77 cals) |
| Закуска: 20 г чипсов (107 кал) | Закуска: вареное яйцо (78 кал) |
Стоит также помнить, что в горячих напитках содержатся калории, например, чашка чая или кофе с полуобезжиренным молоком и один сахар в количестве около 41 калории. Газированные напитки, соки и смузи также будут присутствовать, поэтому не забудьте включить их.
Для ее последнего совета диетолог и тренер по здоровью Гита отмечает, что диета всегда должна быть гибкой, чтобы отражать ваши потребности. Always Всегда желательно проконсультироваться с врачом или диетологом о том, следует ли вам соблюдать диету 1500 в день. Когда дело доходит до беременности или подготовки спортсменов к соревнованиям, иногда диеты следует менять в соответствии с их конкретными потребностями », - говорит она.