Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Звучит легко, правда? Вот как это работает.
Если вы хотите знать, как похудеть, во-первых, не думайте, что вы соблюдаете диету. Это слово вызывает в воображении образы ограничений и запретов на все продукты, которые вы любите, и может привести вас к неудаче еще до того, как вы начнете. Ой, я съел шоколадное печенье. Все кончено, я закончу пакет.
Вместо этого представьте, что вы начинаете менять образ жизни, который заставит вас чувствовать себя здоровым в своей душе, великолепным в своем теле, великолепным в своей одежде и более уверенным в себе.
Одним из самых простых способов похудеть является подсчет калорий. Таким образом, вы все равно можете делать скидки на любимые угощения и включать их в общее потребление калорий за день.
Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, и около 1500 калорий в день, чтобы похудеть.
Если вы хотите знать, как похудеть, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.
Какая калория?
Калорийность - это просто единица, которая измеряет энергию, содержащуюся в еде и питье. Калории напечатаны на упаковках практически всех продуктов питания и напитков (и если их нет, их легко найти). Вы можете сложить их в течение дня и работать там, где вы есть, не превышая желаемую сумму.
Изображение: Getty
Как похудеть: сколько калорий я должен съесть в день, чтобы потерять два фунта в неделю?
Чтобы потерять один фунт в неделю, вам нужно есть на 3500 калорий меньше, чем вы обычно делаете каждую неделю - или на 500 калорий меньше в день. Это число одинаково для всех, независимо от веса. Фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому каждый должен сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляет каждую неделю, чтобы потерять фунт жира.
Чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно удвоить это.
Есть много простых способов сделать это.
1: используйте меньшую пластину. Помещение на тарелку на 25% меньше во время обеда и ужина - это простой способ уменьшить размеры порций.
2: Положите одну четверть назад. Вы наполнили свою миску хлопьями / пастой / рисом. Теперь убери четверть и съешь то, что осталось. Довольны ли вы в конце? Вы только что уменьшили размер порции. Поначалу может быть труднее, но ваш желудок начнет сокращаться в течение двух-трех дней и быстро перестроится, чтобы чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством пищи. Попробуйте вкусные легкие обеды, содержащие всего лишь 200 или 300 калорий.
3: Ешьте больше белка. Протеин полезен для вас и помогает снизить аппетит, подавляя тягу к еде. Мало того, это на самом деле увеличивает ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело начинает сжигать калории быстрее. Подумайте, яйца, тунец, орехи, курица, рыба, йогурт, тофу, мюсли, даже сыр и (да!) Арахисовое масло!
4: Избегайте потребления ненужных калорий из сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и молочные коктейли. Ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как пища, поэтому после приема всех этих калорий оно не чувствует себя сытым, и добавленный сахар абсолютно не нужен никому в рационе.
5: Пейте больше воды. Питье около восьми стаканов в день обеспечивает хорошее увлажнение вашего тела, чтобы оно работало эффективно, и это само по себе может помочь вам сжигать еще 96 калорий в день. Также хорошей идеей будет выпить стаканчик перед едой, так как это поможет наполнить вас и помочь пищеварению. Питье большого количества воды также помогает предотвратить задержку жидкости, так как ваше тело начинает чувствовать уверенность в том, что вы обеспечиваете его достаточным количеством, и позволяет избытку жидкости, которое он удерживал, уходить.
6: Уменьшите потребление углеводов и сахара. Мы не предлагаем вам полностью их исключить. NHS положительно рекомендует их. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое выделение энергии в течение дня. Но убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые версии - и наслаждайтесь картошкой без кожуры. Это не только добавит клетчатки в ваш рацион, что помогает поддерживать движение (именно то, что вы хотите избавиться от этих нежелательных килограммов), но и помогает вам чувствовать себя сытым.
7: увеличить ваши фрукты и овощи: Постарайтесь уменьшить количество углеводов в вашем рационе, увеличив количество салатов или овощей на вашей тарелке. При приготовлении обеда или ужина лучше всего подходит правило «третей»: одна треть белка, одна треть овощей и одна треть углеводов. Помните, что когда хлеб попадает в вашу систему, он в значительной степени превращается в тесто в желудке, и вашему организму трудно переваривать его. Помогите ему вместе с большим количеством свежих фруктов или овощей, они полны питательных веществ, но не так много калорий, так что заправляйте их как можно чаще!
Изображение: Getty
Как похудеть: калькулятор ежедневного потребления калорий
Многие люди, следящие за своими калориями, используют калькулятор потребления калорий, чтобы помочь им.
Уравнение Харриса-Бенедикта является наиболее популярным. Отойди, это выглядит сложно, но на самом деле довольно просто, когда ты делаешь математику.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно для похудения, вы рассчитываете свой BMR - базовый уровень метаболизма. Вот как вы это делаете:
Ваш BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)
Вам просто нужно указать свой возраст, рост и вес. Число, которое вы получите в конце, - это общее количество калорий, которое вам нужно каждый день для существования.
Так, у 40-летней женщины, которая составляет 5 футов 5 дюймов и весит 150 фунтов, базовый уровень метаболизма составляет 1378.
Далее вам нужно выработать фактор вашей активности. Фактором вашей активности является количество упражнений, которые вы делаете ежедневно.
У большинства людей коэффициент активности равен 1,5, но вы можете рассчитать свой, посмотрев на следующие факторы:
Сидячий: Минимальное движение, много просмотра телевизора, чтения и т. Д. Коэффициент активности = 1,4
Легкая активность: Работа в офисе, менее одного часа умеренных упражнений / активности в течение дня. Коэффициент активности = 1,5
Умеренная активность: Легкие физические упражнения / ручной труд в течение дня, а также более активный образ жизни. Коэффициент активности = 1,6
Очень активный: Активный военный, штатный спортсмен, тяжелый физический / физический труд. Коэффициент активности = 1,9
Выберите коэффициент активности и умножьте его на свой BMR:
Так 1,5 х 1378 = 2,067
Это число - количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, вам нужно есть на 500 или 1000 калорий меньше, чем это, в зависимости от того, хотите ли вы терять один или два фунта в неделю.
Изображение: Getty
Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть с помощью упражнений?
Средний человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию, сидение сжигает примерно 75 калорий в час.
Сидячая женщина в возрасте от 19 до 30 лет сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как сидячая женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1800 калорий в день.
Активная женщина в возрасте от 19 до 30 лет сжигает около 2400 калорий в день, а активная женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 2200 калорий.
Конечно, количество сожженных калорий зависит от состава вашего тела, веса и обмена веществ - и здесь все становится немного сложнее.
Например, 125-фунтовый человек сожжет всего 120 калорий во время 30-минутной прогулки со скоростью 3,5 мили в час, в то время как 185-фунтовый человек сожжет 178 калорий во время прогулки с той же скоростью и длиной.
Если те же два человека проплывали передний обход в течение 30 минут, 125-фунтовый человек сожжет 330 калорий, а 185-фунтовый сожжет 488 калорий.
Таким образом, более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем худой, но мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если мускулистый человек и человек с избыточным весом тренируются с одинаковой интенсивностью, он будет сжигать больше калорий, чем человек с избыточным весом.
Для простоты мы будем использовать человека со средним весом, который тренируется по 30 минут за раз, чтобы проиллюстрировать, какие упражнения лучше всего сжигают калории:
Аэробика - 350 калорий
Пропуск - 390 калорий
Гребля - 370 калорий
Лыжи - 360 калорий
Бег - 300 калорий
Плавание - 300 калорий
Игра в теннис - 200 калорий
Ходьба - 150 калорий
Изображение: Getty
Как похудеть: Семь калорий, подсчитывающих потерю веса, советы
Если вы выберете метод подсчета калорий, чтобы помочь вам похудеть, есть много способов сделать вещи приятными и легко помочь вам в этом:
1: использовать Fitbit: Fitbit предоставляет отличную оценку «сжигания калорий», принимая во внимание ваш BMR, активность, записанную вашим трекером, и любые действия, которые вы регистрируете вручную. Счетчик калорий вашего трекера будет сбрасываться каждую ночь в полночь и сразу после этого начнет отсчет. BMR - причина, по которой ваш трекер начинает день с уже сожженных калорий - вы все еще сжигаете калории во сне.
большая бутылка просекко
2: MyFitnessPal является одним из самых популярных счетчиков калорий прямо сейчас. Он отслеживает ваш вес и рассчитывает рекомендуемое суточное потребление калорий. Он также содержит хорошо составленный дневник питания и журнал упражнений. Если вы используете устройство для отслеживания фитнеса, MyFitnessPal обычно может синхронизироваться с ним и затем включать данные в журнал упражнений.
Приложение отслеживает ваш прогресс в достижении ваших целей и предлагает чат-форумы с другими пользователями. К ним относятся разговоры, рецепты, советы и личные истории успеха. База данных MyFitnessPal по питанию огромна и содержит более пяти миллионов продуктов. Вы также можете создавать собственные блюда и блюда или загружать рецепты из Интернета.
MyFitnessPal также имеет сканер штрих-кода, так что вы также можете мгновенно ввести информацию о питании некоторых упакованных продуктов.
3: массовое приготовление пищи заранее. Это сэкономит время, когда дело доходит до выработки калорий. Выделите несколько часов один раз в месяц, чтобы надеть шляпу шеф-повара и повеселиться, приготовив понравившиеся блюда, которые можно порционировать и заморозить. У нас есть множество низкокалорийных блюд, чтобы вдохновить вас, в том числе 160 семейных обедов до 500 калорий, обеды до 300 калорий и обеды до 200 калорий, чтобы вы только начали.
4: потерять его Это одно из приложений, которое, как следует из названия, делает упор на похудении. Как и его конкуренты, он начинает с того, что вы ставите перед собой цель: использовать свой текущий и целевой вес, рост, пол и желаемый темп потери веса, чтобы назначить ежедневный «бюджет» на потребление пищи.
Графики вашего потребления, питательных веществ и шагов очень четкие, а процесс регистрации ваших блюд, закусок и упражнений также быстр и прост, независимо от того, ищете ли вы ингредиенты или сканируете штрих-коды. Возможность просмотра меню от популярных ресторанных брендов, от KFC до Nando's, также удобна.
У них есть активное чат-сообщество и вкладка под названием «Испытания», где вы можете участвовать в соревнованиях или создавать свои собственные.
Lose It бесплатен на базовом уровне, но его премиальный уровень стоит £ 29,99 в год. Он предлагает больше отслеживания (увлажнение, сон, жировые отложения и т. Д.); более подробные отчеты о питании; больше возможностей для планирования еды и упражнений, а также более широкий спектр задач, включая возможность создавать свои собственные.
5: Получите часть здравого смысла. Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций - это простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. Подумай о теннисном мяче. Это эквивалент рекомендуемой порции для таких продуктов, как макароны, хлопья и йогурт.
6: не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого измерьте размер порции того, что вы носите - миндаль, соевые чипсы или другие закуски - и положите его на тарелку или в миску.
7: используйте меньшие пластины. Это действительно отличный способ похудеть. Заставьте свой разум думать, что у вас есть больше еды, уменьшив размер вашей большой тарелки на меньшую, размером с салат. Здоровая часть может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, когда вы уменьшите ее окружение. И испортите свой аппетит с питательными низкокалорийными закусками. Попробуйте есть сельдерей с арахисовым маслом за час до обеда или ужина. Вы будете меньше есть за едой и будете чувствовать себя более довольными позже.
Сколько калорий мне нужно есть при кормлении грудью?
В течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания вашему организму необходимо дополнительно 500 калорий в день, чтобы поддерживать запас молока для вашего ребенка.
Кормящие мамы часто обнаруживают, что они испытывают невероятную жажду и жаждут сахара, поскольку организм требует, чтобы вы ели больше фруктов (богатых витамином С), магнием и белком, чтобы поддерживать уровень энергии во время кормления ребенка.
Совершенно безопасно следить за калориями во время кормления грудью, просто убедитесь, что общее потребление калорий не опускается ниже 1800 калорий в день, и вы продолжаете употреблять большое количество питательных продуктов.
Подсчет калорий: это для вас?
Подсчет калорий может быть не для всех, но это простой план для тех, кто хочет ограничить потребление калорий и больше заниматься физическими упражнениями, чтобы помочь им сбросить вес.
Результаты обычно можно увидеть довольно быстро, и подсчет калорий обеспечивает легкую структуру для тех, кто не хочет вступать в дикие планы диеты.
Отслеживание калорий также является отличным способом осознать вредные привычки (то есть употреблять слишком много калорий, сладких продуктов), одновременно поощряя низкокалорийные, более здоровые альтернативы.