Возможно, вы уже слышали о упражнениях для мышц тазового дна (также называемых упражнениями Кегеля), но выполняете ли вы их правильно или так часто, как следовало бы?
специальное содержание сахара k
Ваш тазовое дно - это перемычка мышц, которая проходит от лобковой кости до основания позвоночника. Он обеспечивает поддержку вашего мочевого пузыря и кишечника, а также дает вам контроль, когда вы идете в туалет.
Тренировка вашего тазового дна - это то же самое, что и тренировка любой другой части вашего тела - за исключением того, что никто не знает, что вы делаете это, если вы не скажете им! Это важно для наращивания и поддержания сильных мышц и предотвращения проблем со здоровьем в будущем - так что вы должны делать, как часто и почему?
Зачем вам нужно тренировать таз?
Если у вас ослаблено тазовое дно, у вас может возникнуть недержание, и хотя это может происходить как у мужчин, так и у женщин, особенно с возрастом, это особенно распространено у женщин после рождения детей. Люди со слабыми мышцами тазового дна часто сливают мочу, когда кашляют, смеются или чихают, или во время таких занятий, как физические упражнения (это известно как стрессовое недержание).
Упражнения для мышц тазового дна укрепляют эти мышцы, а также могут помочь восстановить потерянную чувствительность во время секса - еще один распространенный симптом беременности и родов.
Сильно слабые или поврежденные мышцы тазового дна могут в конечном итоге привести к пролапсу, поэтому важно поддерживать их в тонусе и сохранять здоровье, чтобы они оказывали вам правильную поддержку.
Как тренировать таз
NHS объясняет, как выполнять базовые упражнения для мышц тазового дна следующим образом:
- Закройте свой анус, как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию
- В то же время, втяните влагалище, как будто вы держите тампон, а мочеиспускательный канал, как если бы остановить поток мочи
- Сначала сделайте это упражнение быстро, немедленно напрягая и расслабляя мышцы.
- Затем делайте это медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать до 10
- Попробуйте делать три набора по восемь выжиманий каждый день: чтобы помочь вам вспомнить, вы можете делать набор при каждом приеме пищи
При тренировке тазового дна не следует чрезмерно напрягать мышцы живота, сжимать ноги или ягодицы или задерживать дыхание. Это не легко, когда вы начинаете, но вам нужно изолировать эти основные мышцы таза, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
самый дешевый супермаркет в великобритании
Чтобы определить правильные мышцы, вам может пригодиться движение во время мочеиспускания. Однако вам также не следует выполнять упражнения для тазового дна, когда вы регулярно пользуетесь туалетом, так как это может вызвать проблемы с опорожнением мочевого пузыря и кишечника.
Изменение длины и интенсивности ваших упражнений даст вашим мышцам выносливость и укрепит их с течением недель. Согласно NHS, вы должны будете выполнять упражнения регулярно, по крайней мере, три месяца, чтобы достичь максимальной силы.
Тоники для тазового дна
Если вам трудно самостоятельно тренировать тазовое дно, вам может пригодиться использование устройства для тонизирования таза. Существует два основных варианта: основанные на весе и электронные тонеры.
Весовые тонеры как правило, в форме конуса и содержат веса различных размеров. Они предназначены для введения во влагалище, как тампон, для тренировки правильных мышц, и их можно носить во время ходьбы - хотя вы должны использовать их только около 20 минут в день.
Электронные тонеры стимулируйте и тренируйте мышцы тазового дна, используя внутренний зонд, который излучает диапазон электронных сигналов, создавая эффект, аналогичный тому, который вы выполняли самостоятельно. Электронные тонеры для мышц тазового дна, как правило, являются более дорогим вариантом, как правило, стоимостью более 100 фунтов стерлингов, но женщины, которые не добились успеха в упражнениях с отягощениями или самостоятельных упражнениях, часто считают их достойными вложений.
Если у вас слабое тазовое дно и вы не уверены в том, какое упражнение вам подходит, поговорите с вашим лечащим врачом, который сможет проконсультировать вас о том, как лучше действовать.