Твои гормоны срабатывают? Заполните эти богатые питательными веществами продукты, чтобы ваше тело было легче ездить и попробуйте нашу диету менопаузы.
Независимо от стадии менопаузы, через которую вы проходите, вероятно, ваши гормоны могут немного усложнить ситуацию. С самого начала перименопаузы, когда ваш репродуктивный цикл начинает готовиться к «переменам», эстроген и прогестерон начинают истощаться, что может вызвать приливы, перепады настроения и проблемы со сном.
«Все женщины будут иметь разные переживания перименопаузы и менопаузы», - объясняет медсестра по вопросам менопаузы Кэти Абернети. «Хотя идеальной диеты для менопаузы не существует, нет никаких сомнений в том, что некоторые продукты станут особенно актуальными в этот период жизни».
губка виктория с завихрением
План диеты менопаузы
Выберите один из этих завтраков каждый день:
* Чаша с кашей из соевого молока или полуобезжиренного молока, подслащенная чайной ложкой меда
* Жареная жирная рыба на ваш выбор (скумбрия, пикша, лосось, сардины, сардины) с жареными помидорами и грибами
* Соевый йогурт или обезжиренный простой йогурт со столовой ложкой мюсли и столовой ложкой сухофруктов
* Яйцо-пашот на бублике из цельнозерновой муки или на толстом ломтике цельнозернового тоста
Выберите один из этих обедов каждый день:
* Салат из грейпфрута, свеклы и авокадо
* Салат из кускуса, смешайте кус-кус с любым выбором нарезанных овощей
* Небольшой омлет из двух яиц со свежими нарезанными овощами на ваш выбор
* Крем-суп из цветной капусты
* Салат из пасты с горсткой семян и маринованным тофу
Выберите один из этих ужинов каждый день:
* Азиатские куриные бедра с зеленым салатом
* Рагу из баранины и костного мозга
* Жареный тофу с зелеными овощами - попробуйте наше вегетарианское карри с тофу
* Ростбиф, жареный картофель, морковь и брокколи
* Тофу лапша с грибами и манге
Больше продуктов для симптомов менопаузы, чтобы добавить к вашей диете
Менопауза диета: сыр
Поддержание вашего потребления кальция имеет жизненно важное значение. «Сокращение определенных гормонов заставляет женщин начать терять костную массу, что может привести к ослаблению костей», - говорит Кэти. «Некоторые женщины могут также отказаться от кальция, даже не осознавая, пытаются ли они сбросить вес или избегают молочных продуктов».
Сыр, молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция, но если ваша диета ограничивает молочные продукты, попробуйте другие продукты, богатые кальцием, такие как тофу, орехи, альтернативы обогащенному молоку, семена кунжута и костистая рыба, такие как сардины.
Кредит: Гетти
Менопауза диета: брокколи
Овощи крестоцветные (например, брокколи, брюссельская капуста, кресс-салат, капуста и цветная капуста) особенно полезны для женщин в пери- и постменопаузе.
«Эти овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (DIM), которое поддерживает выведение использованных гормонов и предотвращает их повторное поглощение», - говорит Фрэн МакЭлвейн, тренер по здоровью и образу жизни (thelunahive.com). «Именно переработка гормонов является основным фактором дисбаланса гормонов, который вызывает перепады настроения, приливы и боли в суставах», - говорит она.
лимон и торт султана
Менопауза диета: овес
«Витамины группы В в таких продуктах, как овес, цельная пшеница, цельнозерновой рис, ячмень и киноа, поддерживают надпочечники и, следовательно, могут помочь уменьшить такие симптомы, как раздражительность, напряжение, беспокойство, плохая концентрация и низкая энергия», - говорит Генриетта Нортон, диетолог и основатель Wild Nutrition.
Этот ночной рецепт овса идеален, если вы хотите что-нибудь сладкое на завтрак ...
Менопауза диета: нут
«Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, и это может повлиять на мышечную массу, поэтому очень важно убедиться, что вы сохраняете уровень белка хорошего качества», - говорит Изабель. «Бобовые - отличный источник растительного белка, который помогает нарастить мышечную массу, и они полны клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника».
Корень шатавари, являющийся частью семейства спаржи, является аюрведической травой, которая помогает стабилизировать гормоны. «Это полезно, если принимать его регулярно, и может помочь тем, кто борется с приливами, сухостью влагалища, низким либидо и плохим настроением», - говорит медицинская травница Кэти Панде. Шатавари можно принимать в форме капсул, а также пить в чае. Попробуйте Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 за 30 капсул, ocado.com).
Менопауза диета: сардины
«У женщин повышенный риск развития остеопороза из-за гормональных изменений во время менопаузы, а кальций и витамин D являются двумя важными питательными веществами для здоровья костей», - объясняет Изабель Батлер, диетолог в Spoon Guru. «Сардины содержат витамин D, кальций и омега-3, которые полезны для вашего сердца и, как полагают, также помогают при симптомах менопаузы».
Менопауза диета: авокадо
«Здоровые жиры жизненно важны для нашего гормонального здоровья, поскольку они помогают нам вырабатывать прогестерон, который является одним из основных женских гормонов, поддерживающих сексуальное влечение, качество сна и здоровье костей», - говорит тренер по женскому здоровью Памела Уиндл. Увеличьте потребление полезных жиров с помощью авокадо, орехов, оливкового масла и кокосового масла.
Почему бы не попробовать этот вкусный копченый лосось, авокадо и сэндвич с бри на ржаном хлебе
Менопауза диета: соя
Согласно исследованиям, японские женщины с диетой, богатой соей, испытывают меньше приливов, чем западные женщины. «Соя содержит фитоэстрогены, которые имитируют эстроген в организме, гормон, снижающийся во время менопаузы», - объясняет Джули Лэмбл, старший диетолог Lifeplan. Она предлагает есть два-три соевых продукта (соевое молоко, тофу, мисо) в неделю.
Почему я начал прибавлять в весе во время менопаузы?
Причина, по которой многие женщины прибавляют в весе во время менопаузы, заключается в том, что с возрастом наш метаболизм замедляется, а значит, организму требуется больше времени для сжигания калорий. Кроме того, наше пищеварение изменяется и может стать вялым, что, как считают некоторые диетологи, приводит к СРК, аллергии, увеличению веса, нехватке энергии и другим проблемам с пищеварением.
Другой причиной увеличения веса во время менопаузы является то, что организм замедляет, а в некоторых случаях прекращает выработку эстрогена. Ученые не совсем понимают связь между жиром и эстрогеном, но они знают, что это может способствовать увеличению веса.
Как я могу похудеть во время менопаузы?
Упражнения с нагрузкой, такие как выполнение веса в тренажерном зале или использование собственного веса для выполнения упражнений, таких как отжимания, могут помочь укрепить кости, а при снижении уровня эстрогена кости становятся слабее. Это упражнение также тонизирует мышцы, и чем тоньше ваши мышцы, тем больше жира вы будете сжигать.
Многие женщины считают, что йога также помогает при менопаузе, потому что дыхательные упражнения не только полезны для костей и мышц, но и помогают минимизировать приливы, беспокойство и перепады настроения. Кроме того, йога очень расслабляет, что важно, потому что чувство стресса и депрессии могут быть общими симптомами менопаузы и усугубить все остальные симптомы, а также привести к увеличению веса.
Пейте много воды, нацеливайтесь на 6-8 стаканов в день - вы можете найти, что это дает вам больше энергии и помогает избавиться от любых мочевых инфекций, таких как цистит, который является распространенным побочным эффектом менопаузы.
Диетологи и врачи знают, что то, что вы едите, может повлиять на ваше настроение, и есть много доказательств того, что определенные продукты, такие как тофу и свежие фрукты и овощи, которые содержат антиоксиданты, могут уменьшить симптомы менопаузы. Таким образом, этот план диеты для менопаузы включает в себя много этих продуктов, плюс это диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь похудеть и улучшить пищеварение - еще одна распространенная проблема, которая возникает с возрастом и менопаузой.
Может ли круговорот семян помочь сбалансировать ваши гормоны?
Для женщин до и в период менопаузы, у которых еще есть периоды, цикличность семян может помочь гармонизировать ваши гормоны. «Семена могут помочь улучшить гормональное равновесие тремя основными способами», - говорит Памела. Здесь она объясняет, как это работает и как начать.
легкие семейные вегетарианские блюда
- Они содержат лигнаны. Это полифенолы растений, которые помогают организму избавиться от избытка эстрогена, что может помочь уменьшить приливы. Лучшие источники - семена подсолнечника и семена кунжута.
- Они богаты полезными для гормонов минералами. Тыквенные семечки богаты цинком, который помогает поддерживать здоровый уровень прогестерона, а семена подсолнечника богаты селеном, который помогает выводить из организма лишние эстрогены.
- Они богаты незаменимыми жирными кислотами. Семена являются отличными источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов, а также улучшают работу мозга и питают кожу, волосы и ногти.
Как посеять цикл
- 1-14 день
Начиная с первого дня вашего периода, принимайте 1 столовую ложку молотых семян льна и 1 столовую ложку тыквенных семечек (групповых или целых) в день. Вы можете съесть все эти семена в качестве закуски или добавить в свой рацион.
- 15-28 день
Принимайте 1 столовую ложку молотых семян кунжута и 1 столовую ложку семян подсолнечника (в идеале тоже молотых) в день.
Если у вас есть какие-либо советы, чтобы сделать этот важный переход в вашей жизни немного проще, перейдите на нашу страницу в Facebook, чтобы поделиться своим опытом.