Тонизируйте без какого-либо технического оборудования с 30-дневным испытанием доски!
Итак, вы, возможно, уже слышали о «вызове на доску» - это простое упражнение, часто используемое для укрепления основных мышц и повышения тонуса живота, и идея состоит в том, чтобы оставаться в положении доски как можно дольше для максимальной пользы ,
Но что, если мы скажем вам, что, взяв простую доску и «прокачав» ее, вы сможете нацеливаться на еще больше областей своего тела, которые вы хотите тонизировать, без необходимости изучать много хитрых техник упражнений или платить за тренажерный зал членство?
Одна из лучших вещей в скромной доске - это то, что она абсолютно бесплатна - не выходя из гостиной!
Если вы хотите нацелиться на свой животик, но почувствуете преимущества по бокам (да, мы здесь говорим о булочках), а также улучшите прочность и стабильность плеч, наша 30-дневная задача для вас - для вас. И это занимает всего несколько минут каждый день.
Обеспокоенный, вы не знаете, как сделать правильную доску? Nutracheck Fitness Expert Келли Маршалл покажет вам, как вы можете выполнять каждое упражнение с доской дома, без личных тренеров или оборудования. Ее задача в фитнесе легко изложить, чтобы вы могли точно знать, какое упражнение нужно выполнять каждый день месяца. Просто.
Plantur 39 шампунь Morrisons
Что включает в себя 30-дневное испытание доски?
Келли говорит: «В этом испытании доски мы берем концепцию доски и развиваем ее в нескольких вариациях и прогрессиях, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (наклонные), а также повысить прочность и стабильность плеча ... максимизируя ваши усилия!»
Опалубка - это отличный способ медленно наращивать свои силы, не прибегая к напряженным упражнениям - начните план испытаний досок сегодня, и вы почувствуете себя сильнее и быстрее в тонусе.
Планка вызов
Чтобы начать свой 30-дневный конкурс досок, все, что вам нужно сделать, это загрузить нижеприведенный план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, что будет напоминать вам каждый день о выполнении досок. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на своем телефоне, так что это всегда удобно, когда у вас есть несколько свободных минут.
липкий барбекю куриный маринад
Вы можете скачать бесплатную 30-дневную пробную версию pdf здесь
Ходы
Келли демонстрирует, как отработать каждый из четырех ходов испытаний доски, которые вам нужно знать, чтобы принять 30-дневный вызов доски.
1. Статическая доска
Лежа спереди, поставьте наши локти под плечи, прежде чем подтягивать мышцы живота и подниматься на носки и локти. Задержитесь в этом положении «дощечки» в течение выделенного времени (если сможете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, перейдите в безопасное положение с коленями на полу.
2. Планка с удлиненной рукой
Это изменение классической статической доски на локтях просто требует от вас принятия того же положения тела, но с вытянутыми руками, поэтому вы балансируете на руках и ногах. Это изменяет угол и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одно измерение стабильности для ваших плеч и рук.
мэри берри суп из орехов и тыквы
Держите мышцы живота втянутыми (пупок до позвоночника) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась над вашими руками (иначе ваши плечи устают раньше, чем ваше ядро).
3. Боковая доска
Этот вариант делает акцент на ваших наклонах (боковой пресс) и снова бросает вызов плечам в другом положении. Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.
Вытяните мышцы живота, затем поднимите бедро с пола, подталкивая его к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансируете на предплечье и сложенных ногах (сторона стопы соприкасается с полом).
4. Вверх и вниз по доске
Это расширенное упражнение для ядра и верхней части тела начинается с исходного статического положения доски и заканчивается в положении расширенной руки. Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Чтобы сделать это, поднимите одну руку и возьмите ее за руку, где был ваш локоть. Затем протолкните эту руку и используйте свое ядро, повторяя то же самое движение с другой рукой.
Крайне важно, чтобы живот был крепким, а расстояние, на котором вы расставляете ноги, очень сильно влияет на уровень сложности, поэтому, чем шире ступни, тем легче движение (так как вы повысили устойчивость).
Келли Маршалл, Nutracheck Fitness Expert, говорит: «Это правда, что вы не можете отказаться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную выгоду от плана упражнений на планку, вам необходимо убедиться, что ваше питание так же сфокусировано, как и ваши упражнения. Nutracheck App является обязательным инструментом, если вы хотите контролировать свою диету и отслеживать потребление калорий ».
Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, а также повысить тонус, приложение и веб-сайт счетчика калорий Nutracheck могут помочь. Введите все упражнения, которые вы делаете в дневнике упражнений, и посмотрите, сколько калорий вы сожгли. Запишите все, что вы едите в пищевой дневник Nutracheck - приложение очень быстрое в использовании - и получите правильный баланс, чтобы похудеть.