- Низкий уровень жирности
служит:
4Prep:
15 минГотовка:
35 минПитание на порцию | RDA | |
|---|---|---|
| Калории | 705 ккал | 35% |
| Жир | 40г | 57% |
| - насыщает | 12g | 60% |
| углеводы | 9g | 35% |
Это запеканка из рыбы и брокколи - это быстрый и полезный ужин «все в одном», который очень легко приготовить. Вы можете использовать любую белую рыбу, которая вам нравится, мы рекомендуем более плотную рыбу, например, треску или морского черта, для большего удовольствия. Вы можете быть удивлены, узнав, что Tenderstem - это нечто среднее между брокколи и китайской капустой! Эта брокколи с длинным стеблем очень полезна для вас, так как порция по 80 г считается одной из ваших 5 в день и содержит вдвое больше витамина С, чем эквивалент апельсина. Запеканка из рыбы и брокколи - это простая еда в середине недели, которая накормит всю семью. Вы можете подавать с картофелем, чтобы сделать это блюдо более сердечным, но если вы ищете ужин с низким содержанием углеводов, то он идеален, как есть. Только с горсткой ингредиентов и одним противнем для выпечки это блюдо из рыбы и брокколи с ароматом действительно не может быть проще.
Ингредиенты
- 4 х 150 г филе белой рыбы
- 1 лук, нарезанный тонкими дольками
- 300 г помидоров черри на корню
- 200 г нежной брокколи
- 5tbsp хорошего качества оливкового масла
- 1 лимон, нарезанный на 4
- 1 небольшая пучок трав (базилик, укроп или петрушка), примерно нарезанный
метод
Разогрейте духовку до 200ºC. В большой противень бросьте лук, помидоры и брокколи вместе с оливковым маслом. Выпекать в течение 20 минут, пока вегетарианец не пройдет и слегка обуглится.
Положите кусочки рыбы поверх обугленных овощей, затем налейте на каждый ломтик лимона и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Верните противень в духовку и запекайте еще 15 минут, пока он не будет готов. Когда закончите, выньте из духовки и подавайте с базиликом или другими свежими травами.