Эксперт по диете предлагает свои лучшие советы, как распрощаться с сахаром - навсегда.
(Изображение предоставлено Гетти)
Это знакомая сцена: пустая коробка из-под шоколада, мусор от оберток от сладостей, ощущение того, что никогда больше не повторится, с оттенком скрытого желания большего. Нам не нужны ученые, чтобы объяснить, насколько сахар вызывает привыкание.
Но есть способы избавиться от сахарной привычки и придерживаться диеты без сахара, - говорит доктор Майкл Мосли, создатель программа Fast800 .
Вот четыре легко запоминающихся совета от него и его медицинской бригады, которые помогут избавиться от тяги к сахару и придерживаться диеты без сахара ...
Советы по диете без сахара
Это не должно быть сложно, просто следуйте этим простым и быстрым правилам, чтобы избежать сладкого и сдержать тягу к сахару.
1. Полнеть
Всегда выбирайте вариант с полным содержанием жира - с низким содержанием жира, как правило, все полезные вещества были удалены и заменены сахаром и добавками. Полножирные продукты дольше сохранят чувство сытости и отлично подходят для диеты без сахара.
2. Пейте воду.
Безалкогольные напитки и фруктовые соки содержат большое количество сахара. Если вам хочется все перемешать, попробуйте газированную воду с долькой лимона и огурцом.
3. Читайте этикетки на продуктах.
Существует множество источников скрытого сахара, и важно проверить этикетку, чтобы узнать, сколько сахара вы потребляете. Вы можете быть удивлены тем, что нельзя есть на диете без сахара, даже в таких основных продуктах питания, как хлеб, часто содержится сахар.
4. Готовьте еду с нуля.
Если вы приготовите его самостоятельно, вы можете быть на 100% уверены, что не употребляете сахар.
Мы рекомендуем готовить порциями и замораживать, чтобы не было соблазна обмануть, когда вы устали в конце дня.
Почему бы не попробовать рецепт морковно-кокосового торта Эрика Ланларда без глютена и сахара? Или что-нибудь пикантное, как насчет этого рецепта сытного супа из орехов и тыквы, наполненного натуральной сладостью?
5. Больше спать
Недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола, что может привести к хроническому повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что, в свою очередь, приводит к ожирению. Недостаток сна также напрямую увеличивает уровень грелина, гормона, повышающего аппетит, и снижает уровень лептина - гормона, создающего чувство сытости.
6. Попробуйте осознанность.
Как мы видели, отношения между пищей и человеческим разумом не являются однозначными. Даже в самом мозгу мы должны справляться с противоречивыми сигналами: схемы вознаграждения, заложенные в самом начале нашей жизни, побуждают нас употреблять пищу с соотношением углеводов и жиров в соотношении 2: 1, особенно при стрессе; тем временем передний мозг вмешивается, чтобы убедиться, что мы не предаем себя забвению.
Осознанность как практика благополучия работает, потому что человеческий разум постоянно генерирует импульсы, некоторые из которых полезны, а некоторые нет. Выполняя ежедневные упражнения на осознанность, практикующие развивают способность создавать определенную дистанцию между побуждениями ума и решением действовать в соответствии с ними.
Почему сахар вызывает привыкание
Ключом к прекращению тяги к еде и достижению успеха на диете без сахара является понимание того, как работает сахарная зависимость. С первого укуса потребление сладкой пищи запускает каскад нейронных событий, которые приводят к сильному побуждению продолжать есть.
После употребления сахара в средний мозг выделяется дофамин, один из нейромедиаторов, ответственных за чувство счастья. Мы чувствуем себя хорошо, и у нас возникает желание потреблять больше сахара.
Исследования доказали, что нейронные цепи, передающие удовольствие от употребления сахара, очень похожи на те, которые активируются кокаином и героином. Нейровизуализация показала структурное сходство между мозгом людей с ожирением и людей с устойчивой наркозависимостью. А исследования на крысах показали, что, когда грызунам отказывают в сахаре после длительного периода зависимости, у них проявляются симптомы, похожие на абстинентный синдром, такие как стук зубов, тремор головы и дрожание передних лап. Ой!
Ник Картер жена
Обычные диеты часто заставляют нас тянуть к сахару. Они блокируют вас в состоянии голода, переключают ваше внимание на высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, а не наоборот. Для многих нарушение диеты становится неизбежным, и их сахарная зависимость ухудшается.
Почему слишком много сахара вредно для здоровья
Растущая зависимость от сладкой пищи вызывает эффект «инсулиновой перегрузки».
Если мы потребляем сахар постоянно, организм должен постоянно выделять инсулин, чтобы транспортировать глюкозу в клеточные стенки. Но наши рецепторы инсулина не предназначены для непрерывной работы. Чтобы оставаться достаточно подготовленными к сигналу инсулина, им необходимо время простоя.
Без этого они постепенно теряют чувствительность, и поэтому клетки изо всех сил пытаются усвоить глюкозу. Вот почему, когда у вас избыточный вес, даже нормальная порция сладкой пищи не приносит удовлетворения, заставляя вас есть все больше и больше.
Какое дневное рекомендуемое количество сахара?
Рекомендуемое дневное количество сахара для взрослых - не более 30 г свободного сахара (около 7 чайных ложек) в день. Свободные сахара - это как те, которые естественным образом содержатся во фруктах, меде и других продуктах, так и те, которые добавляются в пищу и напитки. Последнюю, конечно, гораздо легче измерить. Хотя вы не увидите сахара в стандартной системе маркировки светофора для пищевых продуктов, обычно считается, что низкое содержание сахара составляет менее 5 г сахара на 100 г (проверьте обратную сторону продукта).
Какие заменители сахара лучше всего?
Хорошая новость заключается в том, что существует множество альтернатив рафинированному сахару, так что вы все равно можете получить этот сахарный хит без связанной с этим вины. Стевия и ксилитол - это подсластители, не содержащие сахара, полученные из растений, которые очень низкокалорийны, и для получения большого количества сладости необходимо совсем небольшое количество. Вы часто можете найти их в гранулированном виде, и они идеально подходят для добавления в ваш любимый горячий напиток или в выпечку. Нектар агавы также является отличным натуральным подсластителем и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что снижает вероятность того, что он вызывает скачки сахара (хотя это все еще не означает, что вы можете свободно наливать). Полейте им оладьи без сахара или утреннюю кашу.