Упражнения на хруст могут звучать страшно (даже больно!), Но хрусты живота на самом деле являются одним из лучших способов нацелить мышцы живота (не уверены в вас, но мы думаем, что мы где-то там!), Не причиняя вреда шее или спине, что Традиционные приседания могут привести к. Благодаря нашей новой 30-дневной задаче упражнения на хруст делают не только для кроликов в спортзале и любителей тренировок - вы можете выучить несколько простых и простых упражнений на хруст, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя здоровее всего за один месяц, и все это с комфортом твой собственный дом.
Четыре упражнения на хруст в нашем 30-дневном хрустальном задании специально разработаны для нацеливания на ваш пресс, для максимального воздействия за минимальное количество времени. Они нацелены на ваше «ядро», и, укрепляя ядро, вы можете помочь защитить и поддержать спину, защитить позвоночник и тело от травм, а также улучшить баланс и стабильность.
Хрусты - безусловно лучший способ нацелить мышцы живота, но важно делать их правильно, иначе вы полностью напрасно потратите время. Вот где приходит Nutracheck Fitness Expert Келли Маршалл! Ее 30-дневный план, включающий четыре упражнения на хруст, покажет вам, что делать каждый день в течение месяца, поэтому к концу 30 дней у вас будет заметно более плоский живот. И вам не нужно посещать тренажерный зал или дорогостоящее оборудование, вы можете принять вызов из своей гостиной. Результат!
Что включает в себя план?
Келли говорит: «То, что многие люди не понимают, когда мы говорим о« ядре », это то, что ядро состоит из двух разных систем - системы стабилизации и системы движения.
Система стабилизации относится к нашим глубоко стабилизирующим мышцам, включая наши поперечные мышцы живота (внутренний корсет), на которые можно воздействовать изометрическими упражнениями (такими как статическая доска).
Система движений состоит из наших более поверхностных мышц, которые работают, чтобы сгибать, вытягивать и вращать наши тела, такие как брюшная мышца прямой кишки и косые мышцы («шесть групповых» мышц, которые мы можем видеть). Для нацеливания на систему движений мы используем упражнения, которые включают в себя сгибающие, разгибающие и вращательные движения, такие как хрусты, и в этом вся суть этой задачи - система движений (мускулы из шести пакетов) ».
Соревнование
Чтобы начать 30-дневное испытание, все, что вам нужно сделать, это загрузить свой собственный план упражнений, используя ссылку ниже, распечатать его и прикрепить где-нибудь, что мотивирует вас на выполнение ежедневного упражнения.
когда выйдут результаты сат 2017
Вы можете скачать БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный вызов здесь
* Примечание к Табате: используйте бесплатное приложение для таймера или песню «Табата» в Spotify - оно отображает 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха x 8 (работа 4 минуты).
Предполагается, что между подходами к определенному упражнению или между разными упражнениями это 30 секунд, если не указано иное. Будьте строги, чтобы больше не отдыхать - используйте секундомер или таймер.
Ходы
Во время испытания вы будете использовать четыре упражнения на хруст. Келли обрисовывает в общих чертах каждого из них, а также показывает вам, как они должны выглядеть!
1. Мертвая ошибка
Это упражнение является не только проверкой координации, но и создает диагональную потребность в основных мышцах, заставляя их набирать и работать вместе. Это приводит к большей мышечной активации и большему увеличению силы и тонуса.
Начните с лежания на спине с руками и ногами в воздухе (как мертвый жук!). Направьте мышцы живота к позвоночнику, чтобы он чувствовал себя активным, а нижняя часть спины не изгибаясь от пола. Поддерживая сжатие живота, медленно отведите одну руку и противоположную ногу от средней линии тела, пока не достигнете точки, в которой вы чувствуете, что не можете поддерживать напряжение в сердцевине, с которого вы начали. Это ваш порог силы, поэтому в этот момент медленно верните конечности в исходное положение, затем проделайте то же самое с другой рукой и противоположной ногой.
Когда вы станете сильнее, вы сможете отводить конечности дальше от тела и ближе к полу. Не идите на компромисс, иначе вы почувствуете это за спиной!
2. Прямая нога достигает
Это упражнение разжигает нижнюю часть брюшного пресса, потому что вы должны держать ноги поднятыми над полом, но затем изолирует верхнюю часть брюшного пресса, когда выполняете хруст от верхней части тела, чтобы дотянуться до пальцев ног.
Начните с лежания на спине с поднятыми ногами, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Направьте мышцы живота к позвоночнику, это должно свести к минимуму любые изгибы нижней части спины, а затем вытяните руки прямо, чтобы попытаться дотронуться до пальцев ног. Это движение должно быть медленным и контролироваться с идеальной двухсекундной паузой в верхней части движения. Даже если вы не можете добраться до пальцев ног, вы должны стремиться к ним. Ваша способность держать ноги прямо и достигать пальцев ног будет улучшаться по мере того, как вы будете становиться сильнее.
3. Банановые сухарики
Это более продвинутое упражнение изолирует косые мышцы (боковые мышцы живота), нацеливаясь на область «ручки любви»! Начните лежать с одной стороны, положив руку на пол перед собой под углом 90 градусов, а другую, согнув руку вверх, положив руку на ухо и высоко подняв локоть. Положите ноги друг на друга и убедитесь, что ваши бедра выдвинуты вперед, чтобы получить очень прямое положение тела.
Поддерживая эту прямую линию и подтянув живот, попытайтесь поднять ноги (все еще сложенные) с пола в то же время, когда вы поднимаете локоть верхней руки к бедру. По сути, вы пытаетесь создать подъем на обоих концах тела одновременно, прося сторону ab (боковой потолок) сжиматься, чтобы это произошло. Контролируйте движение как можно больше и повторите для желаемых повторений одной стороной, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Обратные хрустит
Это упражнение изолирует нижние мышцы живота, которые часто являются самыми слабыми и наиболее трудными для нацеливания. Сосредоточив спрос на конечности брюшного пресса, мы просим волокна на этом конце выполнять большую часть работы.
Начните с того, что лежите на земле с неподвижным предметом за головой, за который вы можете висеть (то есть с диваном, кроватью, шкафом - который не двигается!). Поднимите руки над головой, чтобы держаться за объект, а затем поднимите ноги в воздух, чтобы подошвы чувств были обращены к потолку. Это ваша стартовая и финишная позиция. Туго напрягите мышцы живота, а затем потяните за объект позади себя, чтобы немного подготовиться и помочь вам, когда вы пытаетесь оторвать бедра от земли - приблизив ноги к потолку. Ноги должны двигаться к потолку и, возможно, немного по всему телу, но это нужно контролировать, а не заставлять выпрямляться в коленях.
Стремитесь контролировать движение вверх и обратно на пол с одинаковой скоростью - это будет проблемой на пути вниз, где вы можете обнаружить, что импульс отбросит вас обратно на пол. По мере того, как ваши нижние мышцы становятся сильнее, движение будет увеличиваться и все больше контролироваться.
Мы хотели бы знать, собираетесь ли вы принять 30-дневный вызов, и чтобы вы всегда были в курсе наших достижений! Оставьте нам свой комментарий ниже или посетите нашу страницу в Facebook, чтобы поделиться своим опытом. Удачи!
Келли Маршалл, эксперт по фитнесу Nutracheck, говорит: «Это правда, что нельзя отказываться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную выгоду от своего хруста, вам нужно убедиться, что ваше питание так же сфокусировано, как и ваши упражнения. Nutracheck App является обязательным инструментом, если вы хотите контролировать свою диету и отслеживать потребление калорий ».
Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, а также повысить тонус, приложение и веб-сайт счетчика калорий Nutracheck могут помочь. Введите все упражнения, которые вы делаете в дневнике упражнений, и посмотрите, сколько калорий вы сожгли. Запишите все, что вы едите в пищевой дневник Nutracheck - приложение очень быстрое в использовании - и получите правильный баланс, чтобы похудеть.